Spalle più larghe migliorano la forma del corpo, creano proporzioni equilibrate e creano una silhouette imponente. Che il tuo obiettivo sia l'estetica, la forza o una postura migliore, rafforzare i muscoli deltoidi laterali è fondamentale se desideri spalle visivamente più larghe che accentuino la tua figura.
Se vuoi davvero sviluppare spalle più larghe che facciano colpo sia dentro che fuori dalla palestra, sei nel posto giusto. Questa guida ti mostrerà i 10 migliori esercizi per i deltoidi laterali, insieme a consigli ed errori comuni da evitare.
Anatomia dei muscoli della spalla spiegata
Le spalle possono sembrare un unico gruppo muscolare, ma in realtà sono composte da tre aree diverse che lavorano insieme per controllare i movimenti delle braccia, supportare i movimenti di spinta e trazione e modellare la parte superiore del corpo.
Deltoidi anteriori
Questi muscoli si trovano nella parte anteriore delle spalle e vengono utilizzati nei movimenti di spinta come le distensioni sopra la testa o gli esercizi per il petto. Sebbene siano spesso già coinvolti negli esercizi di base, un allenamento mirato aiuta a sviluppare ulteriormente forza e stabilità nella parte superiore del corpo.
Deltoidi laterali
I deltoidi laterali sono il fulcro per spalle più larghe e quindi anche nella nostra guida. Sono responsabili del sollevamento delle braccia verso i lati e sono fondamentali per l'aspetto arrotondato tanto desiderato. Allenando questa zona in modo isolato, si conferisce alla parte superiore del corpo maggiore larghezza e forma, soprattutto se vista frontalmente.
Deltoidi posteriori
Questi muscoli si trovano nella parte posteriore delle spalle e supportano i movimenti di trazione e la postura. Spesso vengono trascurati, il che può portare a squilibri muscolari. Uno sviluppo equilibrato delle spalle significa che tutti e tre i componenti devono essere allenati. Anche se l'obiettivo è una maggiore ampiezza, i deltoidi posteriori forniscono simmetria e supporto funzionale.
Consigli per allenare i deltoidi laterali
Tieni a mente questi consigli durante l'allenamento per allenare al meglio i muscoli.
Trova il giusto equilibrio tra esercizi composti ed esercizi di isolamento.
Gli esercizi composti aumentano la forza perché coinvolgono più muscoli contemporaneamente. Ma non affidatevi esclusivamente a movimenti come le distensioni sopra la testa. Gli esercizi di isolamento sono fondamentali se volete sviluppare specificamente i deltoidi laterali. Pertanto, integrate regolarmente esercizi come... sollevamento laterale.
Concentrarsi sull'abduzione, evitare la rotazione esterna
I deltoidi laterali sono responsabili dell'abduzione, ovvero del sollevamento delle braccia lateralmente. Concentratevi sui movimenti che seguono questo schema ed evitate esercizi con forte rotazione esterna, poiché questi spostano l'attenzione dai deltoidi laterali verso gli altri muscoli della spalla. Il vostro tempo è prezioso; usatelo in modo efficace.
Allena i deltoidi laterali all'inizio dell'allenamento.
I muscoli deltoidi laterali sono più piccoli e si affaticano rapidamente. Pertanto, allenateli la mattina presto, quando siete ancora pieni di energia e concentrati. Questo vi permetterà di allenarvi con una tecnica migliore e un'intensità maggiore. Se li lasciate per ultimi, i vostri muscoli saranno spesso già stanchi a causa di altri esercizi e non sarete in grado di ottenere le stesse prestazioni.
Mantieni la tensione nel posto giusto
Non lasciare che le braccia pendano completamente o che restino lungo i fianchi tra una ripetizione e l'altra.Invece, tieni i gomiti leggermente sollevati per garantire una tensione continua nella parte laterale delle spalle. Questo piccolo cambiamento può aumentare notevolmente l'attivazione muscolare e prevenire lo slancio, alleviando così lo stress sui muscoli interessati.
I 10 migliori esercizi per le spalle laterali
Pronti a sentire i vostri deltoidi laterali bruciare? Incorporate questi 10 esercizi per i deltoidi laterali nel vostro programma di allenamento settimanale per ottenere un aspetto e una forza straordinari.
1. Sollevamento laterale
Se vuoi isolare i deltoidi laterali, niente è meglio delle alzate laterali con manubri o sulla macchina via cavo.
Mettetevi in posizione eretta con un manubrio in ogni mano, le braccia rilassate lungo i fianchi e i gomiti leggermente piegati.
Solleva le braccia lateralmente fino a quando non sono parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Mantieni questa posizione brevemente per massimizzare la tensione muscolare.
Abbassare i manubri in modo controllato. Evitare strappi o slancio.
2. Plank laterale con sollevamento delle braccia
Ricordate l'importanza degli esercizi di isolamento e composti nell'allenamento? Ecco un esercizio base a corpo libero che lavora sui deltoidi laterali, attivando anche il core e gli stabilizzatori.
Inizia in posizione di plank laterale sull'avambraccio, tenendo un manubrio leggero con la parte superiore del braccio. Assicurati che la parte inferiore del busto rimanga sollevata da terra e che il corpo formi una linea retta. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per attivare il core e mantenere un corretto allineamento.
Sollevare lentamente il braccio fino a quando non è perpendicolare alla parte superiore del corpo, quindi abbassarlo di nuovo in modo controllato.
È possibile adattare l'esercizio modificando la posizione della parte inferiore del corpo. Ginocchio per una maggiore stabilità sul terreno, se necessario.
3. Sollevamento laterale del cavo
Questa variante utilizza un sistema di carrucole a cavo come il Speediance Gym Monster 2Per mantenere una tensione costante, gli esercizi con i cavi sono ideali per allenare le spalle in tutta la loro ampiezza di movimento. Sono un ottimo modo per allenare le spalle.
Utilizzare la puleggia più bassa e collegare una singola maniglia. Posizionarsi lateralmente rispetto alla macchina, afferrare la maniglia con il braccio esterno e sollevarla all'altezza delle spalle, con il palmo della mano rivolto verso il basso.
Abbassare lentamente il braccio e guidarlo leggermente lungo il corpo nella parte inferiore per ottenere un maggiore allungamento del muscolo.
Presta particolare attenzione alla postura durante questo esercizio. Sposta leggermente il peso in avanti e contrai il core per mantenere la posizione corretta.
4. Alzate laterali con manubri da seduti
Se tendi a usare lo slancio quando esegui le alzate laterali, questa variante ti metterà alla prova in un modo nuovo. Da seduti, lo slancio viene eliminato e le spalle laterali devono sostenere l'intero carico.
Siediti su una panca con la schiena dritta e i manubri lungo i fianchi. Contrai il core e solleva entrambe le braccia lateralmente finché non sono parallele al pavimento, quindi abbassale di nuovo in modo controllato. Se la panca ha uno schienale, regolalo a 90 gradi e appoggia la schiena contro di esso.
Consiglio: solleva con i gomiti, non con le mani.
5. Alzate laterali oblique (su panca)
Una panca aiuta a mantenere il corpo nella posizione e nella forma corrette, impedendo ad altri muscoli come la schiena o il collo di compensare. Le alzate laterali inclinate agiscono specificamente sui deltoidi laterali, minimizzando lo slancio e migliorando l'attivazione muscolare.
Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata con i manubri penzolanti. Piega leggermente i gomiti, solleva le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle, quindi abbassale lentamente.
Mantieni un ritmo lento per massimizzare la tensione. Se vuoi aumentare la concentrazione, prova l'esercizio con un braccio solo.
6. Cavo di sollevamento a Y
Si tratta di un esercizio incentrato sulla stabilità dei muscoli laterali delle spalle, con ulteriore attivazione dei muscoli trapezi superiori e del muscolo dentato.
Utilizzare un sistema a doppio cavo, afferrare ogni appiglio e fare un passo avanti.
Con le braccia completamente distese, sollevale verso l'alto e leggermente in avanti, formando una "Y". Mantieni la tensione mentre torni alla posizione di partenza in modo controllato.
In questo caso, la leggerezza è perfetta. Ciò che conta sono la forma e l'angolazione.
7. Alzate laterali con fascia di resistenza
Questa è un'eccellente alternativa portatile con resistenza variabile se vuoi allenare le spalle in modo efficace anche in movimento. Puoi anche eseguire l'esercizio su una macchina con cavi. Assicurati solo che la fascia abbia la giusta tensione: troppa resistenza e non sarai in grado di sollevare, troppo poca e non otterrai l'attivazione necessaria.
Posizionatevi sulla cintura con i piedi alla larghezza delle spalle e tenete le maniglie lungo i fianchi.
Solleva le braccia all'altezza delle spalle e mantieni la tensione nella parte superiore. Abbassale lentamente per mantenere i muscoli attivi.
Consiglio da professionisti: fai passare la fascia attorno a ciascun piede per aumentare la resistenza senza dover usare fasce più pesanti.
8. Sollevamento laterale da seduti con presa inversa
L'alzata laterale da seduti con presa inversa (palmi rivolti verso l'alto) fornisce un movimento controllato ed efficace se si desidera isolare rigorosamente i deltoidi posteriori senza usare slancio.
Sedetevi in posizione eretta e afferrate le maniglie con i palmi rivolti verso l'alto.
Sollevare le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle, mantenere la posizione per un breve periodo e poi abbassarle lentamente e in modo controllato per favorire la crescita muscolare.
9. Sollevamento laterale con un braccio da seduti
Questa variante riduce lo slancio e mantiene costante la tensione sulle spalle laterali, rendendola ideale per una crescita muscolare mirata.
Sedetevi lateralmente su una panca accanto a una macchina con i cavi e afferrate la maniglia con il braccio più lontano dalla torre dei cavi. Mantenete la parte superiore del corpo dritta e tesa.
Piegare leggermente il gomito e sollevare la maniglia direttamente di lato finché il braccio non raggiunge l'altezza delle spalle.
Guida il movimento con il gomito e tieni il polso leggermente più in basso.
Abbassarlo in modo controllato, mantenendo fluido il movimento.
10. Vogatore in posizione verticale
Una presa più ampia durante la vogata in posizione verticale concentra maggiormente l'attenzione sui muscoli laterali delle spalle rispetto a quelli del collo.
Tieni un bilanciere o dei manubri con le mani a una larghezza superiore a quella delle spalle. Tira il peso verso l'alto finché non arriva appena sotto il petto. Lascia che i gomiti guidino il movimento e tienili più alti dei polsi. Abbassa il peso lentamente.
Sebbene la posizione delle mani sia importante, in questo esercizio dovresti prestare maggiore attenzione all'altezza dei gomiti per garantire l'attivazione delle spalle laterali.
Puoi anche farlo Speediance Gym Monster 2 Utilizzare per una variante di questo esercizio con carrucola.
Esercizi per le spalle laterali: 3 errori comuni
Prestate molta attenzione alla tecnica utilizzata durante gli esercizi sopra menzionati per riconoscere e correggere immediatamente questi tre errori tipici nell'allenamento delle spalle.
Oscillazione del peso
Anche se oscillare può aiutarti a sollevare oggetti più pesanti, sacrifichi la tecnica corretta e l'attivazione muscolare. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente e con controllo, senza slancio. Sollevi, non dondoli.
Scrollata delle spalle e attivazione dei muscoli del collo
Se il peso è troppo pesante, potresti tendere a stringere le spalle per sollevarlo, attivando i muscoli del collo (trapezio). Se ti concentri sui deltoidi laterali, dovresti evitare il più possibile di stringere le spalle. Riduci il peso se necessario. La tecnica corretta è più importante del carico.
Sollevare più in alto dell'altezza delle spalle
Sollevare il braccio oltre l'altezza delle spalle è un comportamento frequente durante gli esercizi di swing. Questo non rende l'esercizio più efficace per i deltoidi laterali, ma anzi, sottopone il corpo a uno sforzo inutile e sposta il carico di lavoro sulla parte bassa della schiena. muscolo trapezioNon sollevare più in alto dell'altezza delle spalle o leggermente al di sotto per attivare i muscoli corretti.
Domande frequenti
Qual è l'esercizio migliore per le spalle laterali?
L'esercizio migliore per i deltoidi laterali sono le alzate laterali, perché li isolano. Puoi provare diverse varianti: con i cavi, sdraiati su un fianco, su una panca inclinata, con una fascia elastica, ecc. Prova tutto per vedere cosa funziona meglio per te.
Come ci si concentra sulle spalle laterali?
Concentratevi sui deltoidi laterali eseguendo movimenti che sollevano le braccia lateralmente. Le alzate laterali sono uno degli esercizi migliori per rafforzare il muscolo deltoide laterale. Provate diverse varianti e usate la consapevolezza muscolare per aumentare la contrazione.
Quanti esercizi sono necessari per i deltoidi laterali?
Due o tre esercizi per i deltoidi laterali nell'allenamento della parte superiore del corpo ti aiuteranno ad allenarli in modo efficace. Se sei un principiante, uno o due esercizi saranno sufficienti. Presta attenzione alla tecnica corretta e all'attivazione muscolare per ottenere il massimo dagli esercizi.
L'allenamento laterale delle spalle crea larghezza, definisce la forma e migliora la simmetria
Una zona delle spalle più ampia crea una silhouette a clessidra, definisce la vita e crea una linea superiore ampia che accentua la figura.Questa larghezza deriva dalle spalle laterali, quindi è importante isolarle con alcuni esercizi mirati durante l'allenamento se si desidera ottenere una crescita in questa zona.
Le alzate laterali sono un vero classico, ma puoi variarle con varianti o altri esercizi di isolamento per i deltoidi laterali che abbiamo descritto sopra. Sia in palestra che a casa con il tuo Speediance Gym Monster 2 Allenando maggiormente le spalle laterali otterrai la forma delle spalle larghe che desideri.
