Was bewirken aufrechte Ruderübungen? Plus 5 sicherere Alternativen zum Ausprobieren

Aufrechte Ruderübungen trainieren die Schultermuskulatur, beanspruchen die oberen Trapezmuskeln und stärken den Oberkörper, bergen jedoch auch Verletzungsrisiken. Sie trainieren zwar effektiv deine Deltamuskeln und oberen Trapezmuskeln, bringen deine Schultern jedoch auch in eine ungünstige Position, die das Risiko von Schulterverletzungen erhöhen kann, insbesondere bei Personen mit Vorerkrankungen. Glücklicherweise musst du nicht auf Trainingserfolge verzichten, um sicher zu trainieren. In diesem Artikel erklären wir dir, was aufrechte Ruderübungen eigentlich bewirken, warum sie problematisch sind und welche fünf sicheren Übungen dir helfen können, stärkere, widerstandsfähigere Schultern aufzubauen, ohne ein Risiko einzugehen.

Was sind aufrechte Ruderübungen?

Aufrechtes Rudern ist eine komplexe Krafttrainingsübung, bei der du mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen aufrecht stehst und eine Langhantel oder Kurzhanteln auf Hüfthöhe hältst, wobei deine Handflächen zum Körper zeigen. Dann hebst du die Last – zuerst mit den Ellbogen und dicht am Körper – senkrecht bis zum Schlüsselbein. Aufrechtes Rudern stärkt den Oberkörper, insbesondere für Schulterübungen, die auf die Deltamuskeln und den oberen Trapezmuskel abzielen. 

Welche Muskeln werden beim aufrechten Rudern trainiert?

Aufrechtes Rudern trainiert alle drei Deltamuskeln, insbesondere den seitlichen (mittleren) und vorderen (frontalen) Kopf sowie den oberen Trapezmuskel. Die hinteren (rückseitigen) Deltamuskeln werden minimal zur Stabilisierung beansprucht, und auch dein Bizeps wird etwas aktiviert, obwohl er nur eine untergeordnete Rolle spielt.

Hier ist eine Aufschlüsselung der wichtigsten beanspruchten Muskeln:

• Die mittleren Deltamuskeln (auch als seitliche oder laterale Deltamuskeln bekannt) spielen eine entscheidende Rolle bei der Schulterabduktion, also dem Anheben des Arms zur Seite. 

• Die hinteren Deltamuskeln (auch als posteriore Deltamuskeln bekannt) befinden sich auf der Rückseite der Schultern. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Streckung der Schulter und haben eine untergeordnete Funktion bei der Außenrotation des Arms. 

• Die vorderen Deltamuskeln, die du sehen kannst, wenn du deine Schulter im Spiegel betrachtest, werden ebenfalls aktiviert, wenn auch in geringerem Maße. Sie unterstützen die Beugung der Schulter und die horizontale Abduktion des Arms, sodass der Arm nach vorne und über den Körper gebracht werden kann.  

• Der obere Trapezmuskel (auch als oberer Trapezmuskel bekannt) befindet sich im oberen Rücken- und Nackenbereich und ist entscheidend für die Stabilisierung des Schulterblatts, die Unterstützung der Körperhaltung und der Nackenbewegung, die Anhebung der Schulter und die Rückführung des Schulterblatts.

• Der Bizeps an der Vorderseite des Oberarms unterstützt die Zugbewegung, steht jedoch nicht im Vordergrund. 

Auf dem Papier ist es eine solide Liste. Aber die Art und Weise, wie die Übung durchgeführt wird, lässt die Alarmglocken läuten.

Was ist das Problem mit aufrechtem Rudern?

Trotz ihrer Beliebtheit sind aufrechte Ruderübungen problematisch, da sie deine Schultern in eine anfällige Position bringen, die eine Innenrotation in Kombination mit einer Anhebung beinhaltet. Ironischerweise, und das ist nicht gut, ähnelt diese Position derjenigen, in die dich dein Arzt bringen würde, um einen Hawkins-Kennedy-Schulter-Impingement-Test durchzuführen, um Schmerzen und Verletzungen festzustellen. 

Dieses Bewegungsmuster kann das Weichgewebe im Schultergelenk, insbesondere die Sehnen und die Schleimbeutel, komprimieren. Mit der Zeit kann dies zu Schmerzen, eingeschränkter Beweglichkeit oder schweren Verletzungen führen, insbesondere bei Personen mit bereits bestehenden Verletzungen oder Mobilitätsproblemen.

Außerdem zwingt das aufrechte Rudern deine Handgelenke in ungünstige Winkel, was das Risiko von Beschwerden oder Überlastungsverletzungen auch dort erhöht.

Unter'm Strich? Du versuchst, deine Schultern zu stärken, nicht sie zu sabotieren. 

5 Alternativen zum aufrechten Rudern, die du ausprobieren solltest

Keine Sorge, du musst nicht auf die Vorteile von aufrechten Ruderübungen verzichten, nur um sicherzugehen. Sicherere Alternativen schützen deine Schultern, bieten die gleichen Vorteile wie aufrechte Ruderübungen und verbessern deine langfristige Leistung. Probiere eine (oder alle!) dieser fünf alternativen Übungen aus, die ebenfalls auf dieselben Deltamuskeln und oberen Trapezmuskeln abzielen, gleichzeitig aber eine gesündere Schultermechanik fördern und das Verletzungsrisiko verringern.

Cheat to Strict Lateral Raise

Beanspruchte Muskeln

Die kontrollierte Bewegung des Cheat-to-Stiff-Lateral-Raises fördert das Muskelwachstum in den Schultern, insbesondere im mittleren Deltamuskel und im oberen Trapezmuskel. Diese Übung ist sicherer, da sie vertikales Ziehen und Innenrotation vermeidet und gleichzeitig die Schulterabduktion betont.

Ausführung

Diese Übung kann mit relativ schweren Hanteln durchgeführt werden. 

1. Beginne damit, die Hanteln tief vor dir zu halten.

2. Nutze den Schwung, um sie leicht nach außen zu schwingen und seitlich anzuheben.

3. Der Schlüssel liegt darin, das exzentrische Absenken (die Dehnungsphase der Muskelkontraktion) auf dem Weg nach unten zu kontrollieren.

4. Wenn du dann den tiefsten Punkt erreicht hast, wiederhole die Bewegung sofort mit einer weiteren Wiederholung. 

Tipp: Um Verletzungen zu vermeiden, achte darauf, die richtige Haltung einzunehmen und die Gewichte nicht zu schwer zu wählen.

High Pulls mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskeln

Bei den High Pulls mit Kurzhanteln wird der Arm über die Schulterhöhe hinaus nach außen gedreht, im Gegensatz zur Innenrotation mit Anhebung, die man beim aufrechten  Rudern ausführt. Auch hier werden die mittleren und hinteren Deltamuskeln sowie die oberen Trapezmuskeln trainiert, jedoch auf viel sicherere Weise. Beachte, dass du anstelle von Kurzhanteln auch eine Kabelmaschine, Kettlebells oder Widerstandsbänder verwenden kannst.

Ausführung

1. Halte ein Paar Hanteln mit einem Überhandgriff leicht vor deinen Oberschenkeln.

2. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und beuge deine Knie leicht, während du dich aus der Hüfte nach vorne beugst.

3. Senke die Hanteln bis knapp über deine Knie und spanne deine Körpermitte an.

4. Ziehe die Gewichte nach oben und leicht nach außen, wobei du mit den Ellbogen vorangehst und an den Schultern stoppst. Du wirst eine Kontraktion in den mittleren und hinteren Deltamuskeln spüren, was zeigt, dass du die Zielmuskeln trainierst. 

5. Bringe die Hanteln langsam und kontrolliert wieder nach unten in die Ausgangsposition zurück. 

Tipp: Konzentriere dich auf die richtige Haltung und halte deine Ellbogen während des Ziehens höher als deine Handgelenke.

Face Pulls am Kabelzug

Beanspruchte Muskeln

Schulterübungen mit Kabelzug sind eine weitere effektive Methode, um deine Schultermuskulatur aufzubauen, ohne Verletzungen zu riskieren. Der Face Pull kann mit einer Kabelzugmaschine ausgeführt werden und trainiert den oberen Rücken, die Deltamuskeln und den Bizeps, was ihn zu einer guten Alternative zum aufrechten Rudern macht. Durch die Außenrotation am Ende des Zuges werden die Schultern nach unten und hinten gezogen, wodurch die Trapezmuskeln aktiviert werden und Verletzungen durch Innenrotation und Anhebung verhindert werden.

Ausführung

1. Stelle eine Kabelmaschine mit einem Seil und einem Griffaufsatz auf Höhe der oberen Brust ein.

2. Fasse das Seil mit einem neutralen Griff, die Arme gestreckt, die Brust nach oben, die Schultern nach unten und den Blick geradeaus gerichtet.

3. Ziehe das Seil in Richtung deines Gesichts, während du deine Arme nach außen drehst.

4. Drücke am Ende deiner Zugbewegung deine Schulterblätter zusammen.

5. Kehre dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung. 

Tipp: Der Schlüssel zur Effektivität liegt darin, nicht zu schwer zu trainieren und nicht den Bizeps zu sehr zu beanspruchen, damit die Deltamuskeln und die Trapezmuskeln den größten Teil des Trainings übernehmen können.

Rotierende Plank mit Körpergewicht

Beanspruchte Muskeln

Die rotierende Plank mit dem eigenen Körpergewicht ist effektiv, da sie durch relative Abduktion die mittleren Deltamuskeln intensiv trainiert, die Schultern stärkt und die Schulterbreite vergrößert – und das mit einer einfachen Übung, die du überall und ohne Geräte machen kannst. Auch wenn der Arm auf dem Boden fest aufliegt, sorgt die Bewegung des Oberkörpers nach vorne und zurück für eine Abduktion im Schultergelenk. Damit ist diese Übung ein großartiges Schultertraining mit dem eigenen Körpergewicht, das zum Aufbau des mittleren Deltamuskels beiträgt und die Rumpfstabilität verbessert. 

Ausführung

1. Begib dich auf den Boden und nimm eine seitliche Plank-Position ein, wobei du dein Körpergewicht auf einem Ellbogen stützt, während der andere Arm in der Nähe deiner Brust platziert ist und der Ellbogen gebeugt ist.

2. Drehe deinen Oberkörper nach oben und strecke deinen freien Arm in Richtung Decke, wobei du deinen Ellbogen gebeugt hältst und deinen anderen Ellbogen während der Bewegung in den Boden drückst.

3. Senke deinen Arm in einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition.

4. Wiederhole die Übung, bevor du zur anderen Seite wechselst. 

Tipp: Halte deine Hüften angehoben und vermeide es, dich auf die stützende Schulter fallen zu lassen.

Langhantel über Kopf tragen

Beanspruchte Muskeln

Das Überkopf-Tragen der Langhantel ist eine einfache, aber effektive Alternative, die deinen gesamten Körper unter Spannung setzt und gleichzeitig dein Gleichgewicht auf einem Bein verbessert. Es trainiert die Deltamuskeln, die oberen Trapezmuskeln und die oberen Rückenmuskeln unter Spannung, ohne dass es zu Zugkräften kommt, die Schulterverletzungen verursachen könnten. 

Ausführung

1. Stell deine Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander und drück die Langhantel aus dem Squat Rack über deinen Kopf.

2. Halt deine Bizeps hinter deinen Ohren, während du deine Brust hoch und deine Schultern unten hältst.

3. Mach langsame, bewusste Schritte und halte dabei die Spannung in deinem ganzen Körper aufrecht.

4. Geh etwa 50 bis 60 Meter.

5. Leg die Langhantel wieder ins Squat Rack, ruh dich aus und wiederhol die Übung. 

Tipp: Nicht überladen, beginne mit 60 bis 80 % deines Maximalgewichts beim Überkopfdrücken. 

Häufig gestellte Fragen

Lohnt es sich, aufrechtes Rudern zu machen?

Aufrechte Ruderübungen wurden früher häufig empfohlen, um die Kraft in den Schultern und im oberen Rücken aufzubauen. Professionelle Trainer und Ärzte raten heute jedoch davon ab, da sie ein besonders hohes Risiko für Schulterverletzungen bergen, insbesondere für Personen mit bestehenden Schulterproblemen oder anderen Mobilitätseinschränkungen. 

Kann ich aufrechtes Rudern weglassen?

Aufrechte Ruderübungen sind riskant und können zu Schulterverletzungen führen, insbesondere zu einem Schulter-Impingement. Daher ist es ratsam, sie zu vermeiden. Glücklicherweise gibt es alternative Übungen, die dieselben Muskeln trainieren, wie beispielsweise Face-Pulls am Kabelzug und Langhantel-Überkopf-Übungen. 

Was ist ein guter Ersatz für aufrechtes Rudern?

Das hohe Risiko von Schulterverletzungen beim aufrechten Rudern veranlasst uns alle, nach sichereren Alternativen zu suchen. Glücklicherweise gibt es großartige Ersatzübungen, die dieselben Muskeln trainieren, ohne dass dabei Risiken bestehen, darunter Face Pulls am Kabelzug, High Pulls mit Hanteln, Cheat to Strict Lateral Raises, Seitenheben mit dem eigenen Körpergewicht und Überkopfheben mit der Langhantel. 

Alternativen zum aufrechten Rudern steigern die Kraft, verringern das Risiko und unterstützen das Muskelwachstum

Aufrechte Ruderübungen trainieren zwar effektiv die Schultern und den Trapezmuskel, aber das Risiko eines Schulterimpingements macht sie zu einer fragwürdigen Wahl, insbesondere für Personen mit bereits bestehenden Schulterproblemen. Glücklicherweise gibt es sicherere Alternativen wie Face Pulls am Kabelzug, High Pulls mit Hanteln, Cheat to Strict Lateral Raises, Seitenheben mit dem eigenen Körpergewicht und Überkopfheben mit der Langhantel, mit denen du Kraft und Muskelmasse aufbauen kannst, ohne deine Gelenkgesundheit zu beeinträchtigen. 

Konzentriere dich auf die richtige Form, achte auf die Mechanik deiner Schultern und du kannst trotzdem sicher beeindruckende Fortschritte erzielen. Möchtest du innovatives Training ohne Spekulationen? Entdecke das Speediance Gym Monster 2 für intelligente Lösungen für das Ganzkörper-Krafttraining.