Willst du eine starke, definierte Brust? Dann konzentriere dich besonders auf deine obere Brustmuskulatur. Sie verleiht deinem Oberkörper Tiefe, Form und echte Kraft, wird aber oft vernachlässigt. Genau hier kommt intelligentes Training am Kabelzug ins Spiel.
Im Gegensatz zu geführten Maschinen oder freien Gewichten sorgt der Kabelzug für konstante Spannung, präzise Winkel und flexible Bewegungen, die deine obere Brust von Anfang bis Ende fordern.
Wir zeigen dir die effektivsten Übungen am Kabelzug, um gezielt deine obere Brust zu trainieren und deine Fortschritte spürbar zu steigern.
Die Anatomie der Brustmuskulatur einfach erklärt
Um deine Brust effektiv zu trainieren, musst du verstehen, wie sie aufgebaut ist. Die Brust besteht nicht aus nur einem Muskel, sondern aus verschiedenen Muskelfasern mit unterschiedlichen Ansätzen. Je nach Winkel, Widerstand und Bewegungsmuster werden sie unterschiedlich aktiviert. Jeder Bereich spielt eine eigene Rolle beim Drücken, Heben und Stabilisieren, sowohl bei Grundübungen als auch bei Isolationsübungen. Deshalb ist gezieltes Training entscheidend für einen ausgewogenen und vollständigen Muskelaufbau.
So setzt sich deine Brustmuskulatur zusammen:
Obere Brust (klavikularer Anteil)
Die obere Brust, also der klavikulare Anteil des großen Brustmuskels, ist für Schulterflexion, horizontale Adduktion und Innenrotation zuständig. Übungen wie Schrägbankdrücken oder Überzüge von unten nach oben folgen dem natürlichen Faserverlauf und treffen diesen Bereich besonders gut. Wenn du den klavikularen Anteil aufbaust, gewinnst du an Volumen und Form im oberen Brustbereich, verbesserst deine Körperhaltung und stärkst deine Fähigkeit zum Überkopf- und Schrägdrücken.
Mittlere Brust (sternaler Anteil)
Die mittlere Brust, der sternaler Anteil, ist Hauptakteur bei fast allen horizontalen Drückbewegungen. Er unterstützt außerdem die Außenrotation des Arms und die Humerusstreckung. Übungen wie horizontales Kabeldrücken, Fliegende auf der Flachbank oder Bankdrückvarianten aktivieren diesen Bereich besonders stark. Wenn du dich auf den sternalen Anteil konzentrierst, sorgst du für sichtbare Brustdichte und baust die Kraft auf, die du für schwere Grundübungen brauchst.
Untere Brust (abdominaler Anteil)
Die untere Brust, der abdominale Anteil, hilft beim Absenken des Arms (Humerusdepression) und bei der horizontalen Adduktion aus einem negativen Winkel. Bewegungen wie Kabelzüge von oben nach unten, Dips oder Drücken auf der Negativbank sprechen diesen Teil gezielt an. Wenn du diesen Anteil stärkst, verbesserst du die Trennung zwischen Brust und Rumpf und verpasst deinem unteren Brustbereich ein definierteres Erscheinungsbild.
Bonus: vordere Schultern (anterior Delts)
Auch wenn sie anatomisch nicht zur Brust gehören, spielen die vorderen Schultermuskeln bei fast jeder Brustübung eine unterstützende Rolle, besonders bei Bewegungen mit Schulterflexion wie Schrägdrücken oder diagonalen Kabelzügen. Deine vorderen Delts stabilisieren das Schultergelenk und helfen, die Bewegung bei Übungen für die obere Brust einzuleiten. Trainierst du sie mit, profitierst du von einer besseren Kontrolle und mehr Kraft im gesamten Oberkörpertraining.
6 der besten Übungen am Kabelzug für deine obere Brust
Willst du deine obere Brust beim nächsten Training richtig fordern? Hier sind sechs der effektivsten Übungen, die du in deinen Trainingsplan aufnehmen kannst, um Muskelwachstum und Definition zu fördern.
1. Cable Crossovers von oben nach unten
Diese Variante der Crossovers legt den Fokus besonders auf die obere Brust, da sie den Muskel über eine lange, abwärtsgerichtete Bewegungsspanne unter Spannung hält. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus und atme bewusst gegen den Widerstand. So holst du das Maximum aus deinem Brusttraining heraus.
Stelle die Kabelzüge auf die höchste Position ein. Stell dich mittig zwischen die beiden Seilzüge, mit dem Rücken zu den Kabeln, und greife die Griffe mit den Handflächen nach unten.
Lehne dich leicht nach vorn und stelle ein Bein vor das andere, um stabil zu stehen. Halte deine Ellenbogen leicht gebeugt und ziehe die Griffe nach unten und überkreuzt vor deinen Körper. Dein Zielpunkt sollte auf Höhe des unteren Brustbereichs oder der oberen Bauchmuskeln liegen.
Spanne deine Brustmuskeln am untersten Punkt der Bewegung bewusst an und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Durch die langsame Ausführung bleibt der Muskel permanent unter Spannung, was sowohl die oberen als auch unteren Brustfasern intensiv beansprucht.
2. Schrägbank-Kabeldrücken (Incline Cable Chest Press)
Nutze eine Schrägbank an der Kabelmaschine, um deine obere Brust gezielt zu trainieren – mit gleichmäßigem Widerstand und kontrollierter Belastung.
Stelle die Kabelzüge etwas unterhalb deiner Schulterhöhe ein und positioniere eine Schrägbank (ca. 30 bis 45 Grad Neigung) so, dass du von der Maschine weg blickst. Setz dich mit flachem Rücken auf die Bank und nimm die Griffe in die Hände, die Ellenbogen befinden sich leicht unter Schulterhöhe.
Drücke die Kabel kontrolliert nach vorne und leicht schräg nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind, ohne komplett durchzustrecken. Führe die Bewegung langsam zurück, um die Spannung in der Brust durchgehend aufrechtzuerhalten.
Dank der Schräge isolierst du die oberen Brustfasern (Klavikularanteil) deutlich besser als bei flachen Pressvarianten. Gleichzeitig sorgt der Kabelzug für konstanten Widerstand. Im Gegensatz zu freien Gewichten, bei denen die Spannung in bestimmten Phasen der Bewegung oft abfällt.
3. Cable Flys von unten nach oben (Low-to-High Cable Fly)
Diese Übung ist im Prinzip das Gegenteil der ersten: Sie folgt dem natürlichen Verlauf der oberen Brustfasern und ist ideal für Form, Definition und gezielte Muskelansprache.
Stelle die Kabel auf die unterste Position ein. Stell dich aufrecht zwischen die beiden Seilzüge, mit dem Gesicht nach außen, und halte in jeder Hand einen Griff. Mache einen kleinen Schritt nach vorne, die Handflächen zeigen nach oben.
Halte deine Ellenbogen leicht gebeugt und führe die Arme in einem weiten Bogen nach oben und zur Mitte, bis sich deine Hände vor der Brust, knapp unterhalb des Kinns, treffen. Halte die Position kurz, spanne deine obere Brustmuskulatur aktiv an und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Durch die tief nach oben geführte Bewegung werden die oberen Brustfasern direkter angesprochen als bei klassischen Fliegenden – perfekt, wenn du an der oberen Form deiner Brust arbeiten willst.
4. Einarmiges Kabeldrücken von unten nach oben im Stehen
Gönn beiden Armen eine Pause und setze auf einseitiges Training, um muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen und deine obere Brust gezielt Seite für Seite zu stärken.
Positioniere den Kabelzug auf der niedrigsten Stufe, oder leicht darüber, wenn du größer bist, und stell dich in einer Schrittstellung so hin, dass du den Griff mit der inneren Hand hältst.
Starte mit gebeugtem Arm, der Ellenbogen ist seitlich am Körper, die Handfläche zeigt leicht nach unten. Drücke nun den Griff schräg nach oben und über die Körpermitte, bis du knapp über Schulterhöhe endest.
Konzentriere dich bei jeder Wiederholung darauf, die obere Brustmuskulatur am oberen Punkt bewusst anzuspannen. Kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Durch den schrägen Bewegungsverlauf ähnelt die Übung dem Schrägbankdrücken, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass du dein Gleichgewicht trainierst. Einarmiges Training stärkt deine obere Brust gezielt und hilft, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren – ein wichtiger Schritt für langfristige Symmetrie und Verletzungsprävention
5. Chest Fly auf der Schrägbank mit Kabelzug
Diese Variante an Cable Chest Flys ist eine Isolationsübung, die deine obere Brust intensiv aktiviert – ganz ohne schweres Drücken.
Stelle beide Kabelzüge etwas unterhalb der Schulterhöhe ein und lege dich auf eine Schrägbank. Halte die Griffe mit den Handflächen zueinander, die Arme sind seitlich ausgestreckt und leicht im Ellenbogen gebeugt.
Führe die Griffe in einem weiten Bogen wie in einer Regenbogenbewegung zusammen, ohne die Armstellung zu verändern.
Beende die Bewegung, wenn sich deine Hände über der oberen Brust treffen. Kehre dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wenn du gezielt und kontrolliert deine obere Brust isolieren willst, sind Schrägbank-Kabelfliegende ideal. Die Bewegungsrichtung folgt exakt dem natürlichen Verlauf der klavikularen Muskelfasern – perfekt für Muskelaufbau ohne unnötige Gelenkbelastung.
6. Stehendes Schrägdrücken am Kabelzug
Zum Abschluss kehren wir zum stehenden Kabeldrücken zurück – diesmal mit beiden Armen. Diese Übung bringt nicht nur deine obere Brust zum Brennen, sondern aktiviert zusätzlich deine Rumpfmuskulatur.
Positioniere die Kabelzüge im unteren Bereich und stell dich mittig zwischen die beiden Seile. Halte die Griffe in Brusthöhe, ähnlich wie in einer Front-Rack-Position.
Lehne dich leicht nach vorn und drücke beide Arme in einem Winkel von etwa 45 Grad schräg nach oben. Diese stehende Variante ähnelt dem Schrägbankdrücken, erlaubt dir aber mehr Bewegungsfreiheit und erfordert mehr Stabilisation durch deine Körpermitte.
Tipp: Diese Übung ist ideal, wenn du wenig Platz hast, aber trotzdem funktionelle Kraft in der oberen Brust aufbauen willst – ganz ohne Bank.
Welche Vorteile hat das Training der oberen Brust am Kabelzug?
Warum solltest du freie Gewichte gegen Kabelzüge tauschen, um deine obere Brust zu trainieren? Kabelmaschinen erzeugen während jeder Wiederholung sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase einen durchgehenden Widerstand. Im Gegensatz zu freien Gewichten, die von der Schwerkraft abhängen, ermöglichen Kabelzüge eine präzisere Kontrolle und anhaltende Spannung. Diese Kombination steigert die Muskelaktivierung, verbessert die Isolierung bei verschiedenen Gelenkwinkeln und reduziert die Belastung für empfindliche Bereiche wie Schultern und Ellenbogen
Konstante Spannung
Während freie Gewichte an bestimmten Punkten der Bewegung weniger Widerstand bieten, sorgen Kabelzüge für eine gleichbleibende Spannung über den gesamten Bewegungsbereich. Wenn du deine obere Brust durchgehend unter Spannung hältst, werden mehr Muskelfasern aktiviert und die sogenannte Zeit unter Spannung steigt: zwei entscheidende Faktoren, die das Muskelwachstum (Hypertrophie) fördern und Kraft in schwer trainierbaren Bereichen wie dem klavikulären Anteil aufbauen.
Bessere Mind-Muscle-Connection
Kabelübungen geben dir mehr Kontrolle über Geschwindigkeit, Widerstandsrichtung und Bewegungsablauf. Dadurch kannst du deine Zielmuskeln bewusster ansteuern – besonders die oft vernachlässigten Fasern der oberen Brust. Mit der Zeit verbessert sich deine Fähigkeit, die obere Brust gezielt zu isolieren und die Muskelkontraktion zu optimieren.
Vielseitige Winkel für die Bewegung
Kabelzüge lassen sich durch Anpassung der Rollenhöhe und deiner Körperposition leicht aus verschiedenen Winkeln trainieren. Diese Flexibilität hilft dir, hartnäckige Schwachstellen gezielt zu bearbeiten und dein Training abwechslungsreich zu gestalten, damit du Plateaus vermeidest.
Geringere Gelenkbelastung
Der gleichmäßigere und linearere Widerstand der Kabelzüge reduziert die Belastung von Ellenbogen und Schultern im Vergleich zu schweren Langhanteln oder Kurzhanteln. Deine Gelenke bleiben stabiler, was dir ermöglicht, mehr Volumen und Trainingsfrequenz ohne langfristige Schäden zu erreichen. Mit Kabelzügen kannst du intensiver und länger trainieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren.
Häufig gestellte Fragen
Wie trainierst du deine obere Brust mit Kabelzügen?
Mit Kabelzügen kannst du deine obere Brust gezielt trainieren, indem du dich auf Bewegungen konzentrierst, die von einem niedrigeren Winkel nach oben drücken oder fliegen, zum Beispiel Schrägbank-Kabeldrücken oder Kabel-Fliegende von unten nach oben. Folge dabei dem natürlichen Verlauf der Muskelfasern, um ein effektiveres Training zu erzielen als bei flachen oder negativen Bewegungen.
Welche Cable-Fly-Machine trainiert den oberen Brustbereich?
Cable Flys von unten nach oben (Low-to-High Cable Fly) sind optimal für die Entwicklung der oberen Brust. Stelle die Kabelrollen möglichst tief an der Maschine ein und führe deine Arme in einem Bogen nach oben, ohne die Armstellung zu verändern, bis sie knapp über Schulterhöhe sind.
Kann man mit nur Kabelzügen eine große Brust aufbauen?
Ja, mit Kabelzügen kann man durchaus große Brustmuskeln aufbauen. Sie ermöglichen dir die Anpassung des Winkels, sorgen für konstante Spannung und bieten einen gleichmäßigen Widerstand über die gesamte Bewegungsphase. Kombinierst du deine Kabelübungen mit progressiver Belastungssteigerung und durchdachtem Trainingsplan, kannst du Größe und Definition effektiv steigern.
Gezieltes Kabeltraining verbessert die Entwicklung der oberen Brust
Der Aufbau der oberen Brust erfordert gezielte Anstrengung und Planung. Verstehe, wie deine Brustmuskeln funktionieren, und wähle Übungen, die dem natürlichen Bewegungsmuster deiner oberen Brustfasern folgen. So wirst du schnell neue Kraft gewinnen, dein Gleichgewicht verbessern und deine ästhetischen Ziele erreichen. Kabeltraining gibt dir den entscheidenden Vorteil: konstante Spannung, volle Winkelkontrolle und Gelenkschutz bei maximalem Muskelwachstum.
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