Calcolatore del fabbisogno di grassi

I grassi sono un nutriente essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo. È importante sapere di quanti grassi ha bisogno il tuo corpo per prestazioni ottimali. Il calcolatore del fabbisogno di grassi qui sotto utilizza le misure del tuo corpo e il livello di attività per stimare la quantità di grassi di cui il tuo corpo ha bisogno per una dieta sana.
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Cosa sono i grassi?

I grassi, insieme ai carboidrati e alle proteine, sono uno dei tre macronutrienti che forniscono all'organismo l'energia di cui ha bisogno. Sono ricchi di calorie, apportando 9 calorie per grammo, più del doppio di carboidrati e proteine, che forniscono 4 calorie per grammo.
Esistono quattro tipi principali di grassi alimentari: saturi, monoinsaturi, polinsaturi e trans. Sebbene i grassi abbiano generalmente una cattiva reputazione, essi, come altri macronutrienti, sono solitamente dannosi solo in grandi quantità, sebbene alcuni tipi di grassi siano più dannosi di altri.

Grassi alimentari malsani

Grassi saturi

I grassi saturi sono grassi alimentari malsani, comunemente presenti nel burro, nel formaggio e nella carne rossa. Sono solidi a temperatura ambiente, a differenza dei grassi insaturi come l'olio d'oliva, che sono liquidi a temperatura ambiente. I grassi saturi aumentano il colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo "cattivo", aumentando così il rischio di malattie cardiache. Sono difficili da evitare completamente, ma dovrebbero essere limitati a meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero.

grassi trans

I grassi trans vengono prodotti tramite idrogenazione, un processo in cui gli oli liquidi vengono solidificati, dando origine a oli parzialmente idrogenati (PHO). La Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha vietato ai produttori alimentari di aggiungere PHO ai loro prodotti. Tuttavia, durante la produzione vengono prodotte tracce di grassi trans e alcuni alimenti, come carne e latticini, contengono naturalmente grassi trans. Come i grassi saturi, i grassi trans aumentano il colesterolo LDL e il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, abbassano anche il colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo "buono", sottoponendo così il cuore a un ulteriore sforzo. I grassi trans non fanno parte di una dieta sana e dovrebbero quindi essere limitati il ​​più possibile.

Grassi alimentari sani

Non tutti i grassi alimentari hanno effetti negativi. Gli acidi grassi insaturi, che si dividono in due tipi: monoinsaturi e polinsaturi, sono grassi sani che migliorano i livelli di colesterolo e riducono il rischio di malattie cardiache.
Gli acidi grassi monoinsaturi sono presenti in molti alimenti, tra cui carne e latticini. Tuttavia, carne e latticini contengono quantità pressoché uguali di acidi grassi saturi e insaturi. Gli alimenti di origine vegetale come avocado, frutta secca, semi e olio d'oliva sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi e poveri di acidi grassi saturi, contribuendo così a migliorare la salute del cuore e a bilanciare i livelli di glicemia.
Gli acidi grassi polinsaturi si presentano sotto forma di acidi grassi omega-3 e omega-6. Gli acidi grassi omega-3 si trovano tipicamente nel pesce, nei semi di chia e nelle noci e riducono i livelli di trigliceridi e il rischio di malattie cardiache. Gli acidi grassi omega-6 si trovano nella frutta secca, nei semi e negli oli vegetali e migliorano i livelli di colesterolo e glicemia.

Come calcolare l'assunzione di grassi raccomandata

Per calcolare l'assunzione di grassi raccomandata, determina prima il tuo metabolismo basale (BMR), ovvero il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Utilizza la formula di Mifflin-St. Jeor qui sotto.

Per le donne: (10 x peso [kg]) + (6,25 x altezza [cm]) - (5 x età [anni]) - 161
Per gli uomini: (10 x peso [kg]) + (6,25 x altezza [cm]) - (5 x età [anni]) + 5
Successivamente, moltiplica il tuo metabolismo basale per uno dei seguenti fattori, a seconda del tuo livello di attività, per determinare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), ovvero il numero di calorie che bruci ogni giorno.

Seduti: 1.2
Leggermente attivo: 1.375
Moderatamente attivo: 1,55
Molto attivo: 1.725
Estremamente attivo: 1.9
Per mantenere il peso forma, circa il 30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi. La seguente formula fornisce l'assunzione di grassi raccomandata in grammi:
Consumo energetico totale (TDEE) x 0,3/9
Esempio: con un dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) di 1800 calorie, 540 di queste dovrebbero provenire dai grassi, il che corrisponde a un apporto giornaliero di grassi di 60 grammi. Il contenuto di grassi della tua dieta può variare se vuoi perdere o aumentare di peso.

Ecco come calcolare le calorie dei grassi:

Ogni grammo di grasso contiene 9 calorie. Per calcolare quante calorie assumi dai grassi, moltiplica semplicemente l'apporto di grassi per 9. Ad esempio, se vuoi sapere quante calorie assumi da 20 grammi di grassi, moltiplica 20 per 9. Otterrai 180 calorie.