Calcolatore dell'assunzione di grassi

I grassi sono un nutriente essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo. Capire di quanti grassi ha bisogno il tuo corpo per funzionare correttamente è fondamentale. Il calcolatore dell'assunzione di grassi qui sotto utilizza le misure del tuo corpo e il livello di attività per stimare la quantità di grassi di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere una dieta sana.

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Cosa sono i grassi?

I grassi sono uno dei tre macronutrienti, insieme ai carboidrati e proteine, che forniscono l'energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Sono altamente calorici, fornendo 9 calorie per grammo, più del doppio delle 4 calorie fornite da carboidrati e proteine ​​per grammo.

Esistono quattro tipi principali di grassi alimentari: saturi, monoinsaturi, polinsaturi e trans. Sebbene i grassi in generale abbiano una cattiva reputazione, in genere sono dannosi solo in eccesso, proprio come altri macronutrienti, e alcuni tipi sono più dannosi di altri.

Grassi alimentari malsani

Grassi saturi

I grassi saturi sono grassi alimentari nocivi per la salute, comunemente presenti nel burro, nel formaggio e nella carne rossa. Sono solidi a temperatura ambiente, a differenza dei grassi insaturi come l'olio d'oliva, che sono liquidi a temperatura ambiente.

I grassi saturi aumentano il colesterolo LDL, o "cattivo", aumentando il rischio di malattie cardiache. È quasi impossibile evitarli del tutto, ma dovrebbero essere limitati a meno del 10% delle calorie giornaliere.

Grassi trans

I grassi trans vengono prodotti tramite idrogenazione, un processo in cui gli oli liquidi vengono solidificati, creando oli parzialmente idrogenati (PHO). La Food and Drug Administration (FDA) ha vietato ai produttori alimentari di aggiungere PHO ai loro prodotti. Tuttavia, durante la produzione vengono comunque prodotte tracce di grassi trans e alcuni alimenti, come carne e latticini, contengono grassi trans naturali.

Come i grassi saturi, i grassi trans aumentano il colesterolo LDL e il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, abbassano anche il colesterolo HDL, o "buono", aumentando lo sforzo cardiaco. I grassi trans non fanno parte di una dieta sana, quindi dovrebbero essere limitati il ​​più possibile.

Grassi alimentari sani

Non tutti i tipi di grassi alimentari hanno effetti negativi. I grassi insaturi, che si dividono in monoinsaturi e polinsaturi, sono grassi sani che migliorano i livelli di colesterolo e riducono il rischio di malattie cardiache.

I grassi monoinsaturi sono presenti in molti alimenti, tra cui carne e latticini. Tuttavia, carne e latticini contengono circa la stessa quantità di grassi saturi e insaturi. Gli alimenti di origine vegetale, come avocado, frutta secca, semi e olio d'oliva, sono ricchi di grassi monoinsaturi e poveri di grassi saturi, migliorando la salute del cuore e i livelli di zucchero nel sangue.

I grassi polinsaturi si presentano sotto forma di acidi grassi omega-3 e omega-6. Gli acidi grassi omega-3 si trovano tipicamente nel pesce, nei semi di chia e nelle noci e abbassano i livelli di trigliceridi e diminuiscono il rischio di malattie cardiache. Gli acidi grassi omega-6 si trovano nella frutta secca, nei semi e negli oli vegetali e migliorano il colesterolo e la glicemia.

Come calcolare l'assunzione di grassi raccomandata

Per calcolare l'assunzione di grassi consigliata, calcola prima il tuo metabolismo basale (BMR), ovvero la quantità di calorie bruciate mentre il corpo è completamente a riposo, utilizzando l'equazione di Mifflin-St. Jeor riportata di seguito.

Per le donne: (10 x peso [kg]) + (6,25 x altezza [cm]) - (5 x età [anni]) - 161

Per gli uomini: (10 x peso [kg]) + (6,25 x altezza [cm]) - (5 x età [anni]) + 5

Quindi, moltiplica il tuo BMR per uno dei seguenti moltiplicatori, a seconda del tuo livello di attività, per trovare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), ovvero il numero di calorie che bruci al giorno.

Sedentario: 1.2

Leggermente attivo: 1.375

Moderatamente attivo: 1.55

Molto attivo: 1.725

Extra attivo: 1.9

Per mantenere il peso forma, circa il 30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi. La seguente equazione fornisce l'assunzione di grassi raccomandata in grammi.

TDEE x 0,3/9

Ad esempio, se il tuo TDEE è di 1800 calorie, 540 dovrebbero provenire dai grassi, portando l'assunzione giornaliera di grassi a 60 grammi. La percentuale di grassi della tua dieta potrebbe variare se stai puntando a perdita di peso o aumento di peso.

Come calcolare le calorie dai grassi

Ogni grammo di grasso contiene 9 calorie, quindi per calcolare quante calorie assumi dai grassi, moltiplica semplicemente l'assunzione per 9. Ad esempio, se vuoi sapere quante calorie assumi da 20 grammi di grasso, moltiplica 20 per 9, ottenendo 180 calorie.