Gli infortuni ai muscoli posteriori della coscia richiedono riabilitazione per ripristinare la forza, migliorare la mobilità e prevenire futuri insuccessi. E quando si verifica un infortunio ai muscoli posteriori della coscia, il solo pensiero del percorso di recupero può essere opprimente. È un infortunio complesso, ma con il giusto piano di riabilitazione, non deve tenerti fuori gioco per sempre.
Fortunatamente, abbiamo fatto il lavoro di preparazione per te. Che tu stia recuperando da un infortunio alla coscia o che tu stia semplicemente cercando modi per rafforzare i muscoli, questa guida ha tutto ciò di cui hai bisogno. Ti mostreremo i 10 migliori esercizi per le cosce da integrare nel tuo programma di riabilitazione, insieme alle istruzioni per ciascuno di essi.
10 esercizi per la riabilitazione dopo uno stiramento alla coscia che dovresti provare
Esercizio per i muscoli posteriori della coscia da seduti
Un esercizio per i muscoli posteriori della coscia da seduti è un ottimo punto di partenza per chiunque inizi la riabilitazione dei muscoli della coscia. Se il muscolo è ancora un po' dolente, un allungamento dei muscoli posteriori della coscia da seduti è un modo sicuro per iniziare. Questo permette di attivare il muscolo senza sottoporlo a sforzi o stress inutili.
Versione:
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Siediti sul pavimento con la gamba infortunata piegata e tieni l'altra gamba dritta sul pavimento.
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Premi delicatamente il tallone della gamba piegata sul terreno.
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Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e poi fai una pausa.
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Ripetere l'operazione da 8 a 10 volte.
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Puoi anche piegare l'altra gamba e ripetere l'esercizio.
Leg curl
Questo esercizio per i muscoli posteriori della coscia, adatto ai principianti, consente di lavorare su tutta la gamma di movimento, isolando i muscoli posteriori della coscia, ripristinando la forza e migliorando il controllo. È possibile aggiungere pesi o una fascia elastica, oppure utilizzare un attrezzo per il fitness domestico per intensificare l'esercizio e rafforzare i muscoli posteriori della coscia.
Versione:
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Mettiti in posizione eretta e tieniti a una sedia o a un tavolo per mantenere l'equilibrio.
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Contrai i muscoli del core e sposta il peso sulla gamba sana.
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Solleva la gamba infortunata da terra e tira il tallone verso i glutei.
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Mantieni questa posizione per 2 secondi e poi rimetti il piede a terra.
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Eseguire da 10 a 15 ripetizioni.
Ponte glutei
Il ponte per i glutei è un esercizio eccellente per allenare e rafforzare i muscoli delle cosce. Aiuta a migliorare il controllo dei muscoli delle cosce, attivando contemporaneamente glutei e core, migliorando così la stabilizzazione del core e della colonna vertebrale.
Versione:
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Per iniziare, sdraiati sulla schiena, piega le gambe a 90 gradi e appoggia i piedi ben appoggiati sul pavimento, rivolti in avanti e alla larghezza dei fianchi.Tieni le braccia lungo i fianchi.
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Premi attraverso il tuo Ginocchio Solleva il bacino da terra senza inarcare la schiena. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle al bacino.
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Mantenere questa posizione per 5-10 secondi.
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Abbassa nuovamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio da 10 a 15 volte.
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Fai una pausa di 10 secondi e ripeti l'esercizio.
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Man mano che diventi più forte, puoi prolungare la durata della posizione.
Calci d'asino
I calci dell'asino sono un esercizio a corpo libero semplice ed efficace che puoi fare a casa. Attivano i muscoli delle cosce e dei glutei e migliorano la mobilità dell'anca. E Controllo del core. Se ti senti più forte, prova a usare una macchina con cavi per creare maggiore resistenza.
Versione:
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Inizia a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
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Contrai i muscoli del core ed estendi lentamente la gamba all'indietro verso il soffitto, mantenendola piegata a 90 gradi. Evita di iperestendere la schiena.
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Abbassare delicatamente la gamba e tornare alla posizione di partenza, ma non lasciare che il ginocchio tocchi terra.
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Eseguire da 12 a 15 ripetizioni per lato.
Estensione dell'anca in piedi
L'estensione dell'anca in piedi è un ottimo esercizio da includere nel tuo programma di riabilitazione, poiché coinvolge i muscoli delle cosce e dei glutei e imita i movimenti quotidiani come camminare e salire le scale.
Versione:
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Mettiti in piedi con le mani all'altezza del petto contro un muro.
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Mantieni il ginocchio dritto e le dita dei piedi estese, quindi calcia lentamente all'indietro.
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Riportare lentamente la gamba nella posizione iniziale.
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Ripetere l'esercizio da 10 a 15 volte con entrambe le gambe.
Ponte Curl
Il bridge curl è un esercizio avanzato che attiva i muscoli posteriori della coscia e i glutei per migliorare la coordinazione della catena posteriore. È un esercizio versatile che puoi rendere più impegnativo utilizzando una sola gamba o aumentando la distanza tra i talloni e il corpo.
Versione:
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Inizia sdraiati sulla schiena e appoggia i talloni su uno slider (anche un asciugamano su una superficie liscia andrà bene). Spingi sui talloni e solleva i fianchi come faresti in un normale esercizio di bridge.
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Quando il tuo corpo forma una linea retta, allontana lentamente i talloni dai fianchi raddrizzando le ginocchia.
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Riporta i talloni verso i fianchi e ripeti l'esercizio.
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Ripetere l'operazione da 10 a 15 volte.
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Man mano che si progredisce e si diventa più forti, si può provare a integrare i curl con ponte su una gamba.
Stacco rumeno (RDL)
Gli RDL sono probabilmente uno dei migliori esercizi di riabilitazione per i muscoli posteriori della coscia e un ottimo esercizio per le gambe da integrare nel tuo allenamento, poiché lavorano sull'intera catena muscolare posteriore e migliorano la forza nella regione lombare.
Versione:
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Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Inizialmente, puoi eseguire questo esercizio usando il peso del tuo corpo e aggiungere gradualmente i manubri.
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Mantieni le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta. Piegati sui fianchi e abbassa il petto e le mani verso il pavimento, davanti alle cosce.
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Continua finché non senti una leggera tensione nei muscoli delle cosce o finché il petto non è quasi parallelo al pavimento.
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Spingiti indietro nella posizione di partenza usando le punte dei piedi e i talloni.
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Eseguire da 10 a 12 ripetizioni.
Curl nordici per i muscoli posteriori della coscia
Aggiungi questo esercizio al tuo programma di riabilitazione per ridurre il rischio di infortuni futuri. Uno studio dimostra che questo esercizio può ridurre il rischio di infortuni ai muscoli posteriori della coscia fino al 70%I curl nordici rafforzano i muscoli posteriori della coscia durante la fase eccentrica (di stretching), il che è particolarmente importante perché è proprio in questa fase che si verificano spesso infortuni. Per questo esercizio potrebbe essere necessario l'aiuto di un amico.
Versione:
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Inginocchiati e posiziona un tappetino o un cuscino sotto le ginocchia. Chiedi a un amico di tenerti le caviglie. Allunga le mani davanti al petto.
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Quando siete entrambi pronti, abbassate la parte superiore del corpo nel modo più controllato possibile.
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Sostieniti con le mani mentre ti avvicini al suolo. Non appena tocchi terra, spingiti di nuovo verso l'alto.
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Ripetere l'operazione da 8 a 10 volte.
Slider per i muscoli posteriori della coscia
L'hamstring slider è un esercizio di riabilitazione leggermente più avanzato che puoi provare man mano che progredisci nel recupero. Questo movimento rafforza i muscoli posteriori della coscia, consentendo loro di assorbire e resistere meglio alle forze di allungamento, il che è fondamentale per prevenire futuri infortuni.
Versione:
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Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i talloni su delle ciabatte o degli asciugamani alla larghezza dei fianchi.
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Contrai i glutei e solleva i fianchi fino a formare una posizione a ponte. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra.
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Allontana lentamente i piedi dal corpo e raddrizza le gambe tenendo sollevati i fianchi.
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Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi spingi i talloni verso i glutei.
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Ripetere l'operazione da 6 a 8 volte.
Squat su sedia con una gamba sola
Gli squat su sedia sono un ottimo esercizio di forza unilaterale perché puoi semplicemente usare il tuo peso corporeo e una sedia come supporto. Non solo allenano i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ma migliorano anche l'equilibrio e la stabilità.
Versione:
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Sedetevi sul bordo della sedia, con i piedi ben appoggiati sul pavimento e divaricati alla larghezza dei fianchi.
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Solleva un piede da terra in modo da mantenere l'equilibrio sull'altra gamba.
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Spingiti verso l'alto con il tallone della gamba d'appoggio per metterti in posizione eretta.
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Abbassatevi delicatamente sulla sedia, mantenendo il pieno controllo.
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Ripetere l'esercizio da 8 a 10 volte per gamba.
I benefici degli esercizi di riabilitazione per i muscoli posteriori della coscia
Tempo di recupero più rapido
Incorporare movimenti semplici ma efficaci come quello menzionato sopra è fondamentale per un recupero senza intoppi. Se dedichi un po' di tempo a questi esercizi ogni giorno, sarai sulla buona strada per tornare in palestra e fare ciò che ami.
È importante non avere fretta. Il recupero è fondamentale ed è fondamentale eseguire questi esercizi lentamente e correttamente se non si vuole ritrovarsi nella stessa situazione in seguito.
Minor rischio di recidiva
L'allenamento della forza migliora il condizionamento muscolare. Gli esercizi di questa guida ti aiuteranno a migliorare l'equilibrio tra i muscoli delle cosce, i quadricipiti e i glutei, riducendo così lo sforzo e rendendo meno probabile il rischio di infortuni futuri.
Costruire più massa muscolare
I muscoli delle cosce costituiscono circa un terzo della massa muscolare totale delle gambe. Rafforzando i muscoli delle cosce, è possibile sviluppare più massa muscolare nelle gambe e quindi migliorare la forza complessiva.
Maggiore flessibilità e mobilità
Gli esercizi di riabilitazione ripristinano gradualmente la lunghezza naturale dei muscoli posteriori della coscia, mentre allungamenti e movimenti controllati migliorano la mobilità di anche e ginocchia. Questi esercizi garantiscono il corretto funzionamento delle articolazioni e dei muscoli circostanti e possono contribuire al recupero generale.
Stabilità ed equilibrio migliorati
I muscoli delle cosce rafforzati migliorano la stabilità, l'equilibrio e la postura, soprattutto quando si sta seduti alla scrivania per lunghe ore. I muscoli delle cosce lavorano in sinergia con i glutei, gli abduttori dell'anca e i muscoli del core. Esercizi come slider e bridge promuovono la stabilità di bacino e core, riducendo così lo sforzo sui muscoli delle cosce e sulla colonna vertebrale.
Ripristino della forza e della funzionalità
I muscoli posteriori della coscia sono una parte importante e potente della struttura delle gambe. Pertanto, è necessario assicurarsi che rimangano forti e non compensino altrove. Dei muscoli posteriori della coscia forti rendono attività come camminare, arrampicarsi o trasportare carichi molto più sicure e facili.
Domande frequenti
Come si può curare rapidamente una lesione alla coscia?
Non esiste una soluzione rapida per guarire un infortunio. Per garantire che il processo di guarigione proceda nel modo più fluido possibile, dovresti concentrarti principalmente sul seguire con costanza la tua routine di recupero.
Quanto tempo ci vuole perché una lesione alla coscia guarisca?
Il tempo di guarigione dipende dalla gravità della lesione, quindi è difficile fornire un lasso di tempo preciso. Le distorsioni minori possono guarire in poche settimane, mentre le lesioni più gravi possono richiedere mesi. È consigliabile procedere con calma e non riprendere troppo presto a praticare sport o attività faticose, per quanto allettante possa essere.
Qual è il trattamento migliore per un infortunio alla coscia?
Il recupero ottimale per i muscoli delle cosce richiede un approccio multifase. Dovresti dare priorità all'allenamento graduale della forza e agli esercizi di mobilità come quelli descritti in questa guida. Devi anche sapere quando riposare ed evitare di sforzarti troppo presto, il che alla fine fa più male che bene. Ascolta il tuo corpo e non avere fretta nel recupero.
La riabilitazione dei muscoli posteriori della coscia aumenta la forza, ripristina la funzionalità e previene nuovi infortuni.
Recuperare da un infortunio alla coscia richiede molto tempo e pazienza. Con la giusta combinazione di esercizi riabilitativi che si evolvono durante il recupero, puoi essere certo di ripristinare la forza dei muscoli della coscia ed evitare infortuni futuri. Inizia gradualmente, sviluppa forza e resistenza e, soprattutto, sii costante. Puoi rendere il tuo processo di recupero ancora più fluido iniziando... Speediance Gym Monster 2 che includi nel tuo programma di riabilitazione.
