Che tu stia appena iniziando ad allenarti o che tu sia già un atleta esperto, una cyclette è uno dei modi più efficaci e accessibili per mantenersi in forma. Queste macchine compatte offrono un allenamento cardio intenso che brucia calorie, rafforza i muscoli chiave della parte inferiore del corpo, migliora la resistenza e promuove la salute del cuore, della circolazione e delle articolazioni, il tutto senza uscire di casa. Puoi regolare l'intensità in base al tuo livello di forma fisica, allenarti tutto l'anno indipendentemente dalle condizioni meteorologiche e personalizzare gli allenamenti in base ai tuoi obiettivi personali.
In questa guida presentiamo 10 benefici scientificamente provati della cyclette e ti mostriamo come ottenere il massimo dal tuo allenamento con la cyclette.
10 vantaggi dell'allenamento su una cyclette
Le cyclette rappresentano un ottimo metodo di allenamento come metodo primario o per aggiungere varietà alla routine di atleti ambiziosi e appassionati di fitness. Ecco 10 dei vantaggi più importanti dell'allenamento con una cyclette.
Aumento della resistenza e della forza muscolare
Andare in bicicletta coinvolge quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, muscoli del core, glutei e altri muscoli, contribuendo a rafforzarli e tonificarli. Migliora anche la resistenza, a vantaggio di altre attività. Usare una bicicletta con manubrio permette di stare in piedi sui pedali anziché seduti, tonificando ulteriormente questi muscoli e migliorando l'allenamento cardiovascolare. Inoltre, la possibilità di regolare la resistenza durante l'allenamento consente di adattare l'intensità al proprio livello di forma fisica.
brucia più calorie
Uno dei principali vantaggi delle cyclette è la loro capacità di bruciare calorie. Attivando tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo, possono bruciare una quantità significativa di calorie. Inoltre, l'effetto post-combustione (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) garantisce che le calorie continuino a essere bruciate per ore dopo l'allenamento.
Il numero di calorie bruciate dipende interamente da te, dal tuo peso corporeo e dall'intensità del tuo allenamento. ricercatori Tuttavia, hanno scoperto che i soggetti maschi che hanno pedalato intensamente per 45 minuti hanno bruciato in media 500 calorie, con un ulteriore effetto post-combustione di una media di 190 calorie in più fino a 14 ore dopo, il che corrisponde a un aumento del consumo calorico del 37%.
Aiuta a perdere peso
Poiché la cyclette può bruciare così tante calorie, può anche aiutare a perdere peso, a patto che si pedali con vigore e si segua una dieta sana, equilibrata e ricca di nutrienti. La chiave per perdere peso è bruciare più calorie di quelle che si assumono.
Cardio a basso impatto
Poiché è possibile rimanere seduti (se lo si desidera), le cyclette indoor sono un ottimo allenamento cardio a basso impatto. Questa è un'ottima notizia per chiunque abbia infortuni al ginocchio, problemi articolari o altri problemi di salute che impediscono di svolgere esercizi cardio ad alto impatto come la corsa.
Col tempo, rafforza i muscoli e le articolazioni e può prepararti ad allenamenti più impegnativi.
Miglioramento della salute cardiovascolare
Poiché le cyclette offrono un eccellente allenamento cardio, sono naturalmente ideali anche per migliorare la salute cardiovascolare. Secondo Clinica Mayo Gli esercizi aerobici come il ciclismo riducono il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ictus, abbassano la pressione sanguigna, contrastano l'arteriosclerosi e migliorano la circolazione sanguigna in tutto il corpo.
Migliora i livelli di colesterolo e trigliceridi
Poiché il ciclismo è un'eccellente forma di allenamento di resistenza, può anche aiutare a curare la sindrome metabolica se abbinato a cambiamenti nella dieta, abbassando il colesterolo, i trigliceridi e i livelli di zucchero nel sangue a digiuno.
Facile regolazione dell'intensità
Un altro grande vantaggio delle cyclette indoor è che l'intensità può essere facilmente regolata tramite i comandi sul manubrio. Questa caratteristica è ideale per chi ha problemi di salute o infortuni, o per chi ha appena iniziato ad allenarsi e desidera procedere gradualmente e aumentare gradualmente l'intensità.
Anche se sei esperto e stai semplicemente attraversando una brutta giornata, il ciclismo a bassa intensità è un modo semplice per evitare sforzi eccessivi e comunque completare il tuo allenamento quotidiano.
Inoltre, con gli home trainer è possibile regolare l'intensità in modo da alternare brevi fasi di allenamento intenso a fasi di recupero più lente, per poter eseguire comodamente l'HIIT (High-Intensity Interval Training) da casa.
Aumento della capacità polmonare
Un altro beneficio per la salute spesso trascurato delle cyclette è la loro capacità di rafforzare i polmoni, migliorare la funzionalità muscolare complessiva e, contemporaneamente, aumentare la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno. Allenandosi con maggiore intensità, velocità o durata, il corpo può adattarsi e migliorare la capacità respiratoria durante gli allenamenti più intensi.
Meno dolori articolari
Per le persone affette da osteoartrite del ginocchio, la corsa può essere molto faticosa, tanto che spesso sono costrette a rinunciarvi con l'avanzare dell'età. Tuttavia, gli studi hanno dimostratoStudi hanno dimostrato che chi usa la cyclette ha una migliore funzionalità articolare e una riduzione del dolore articolare. Tuttavia, se soffri di osteoartrite, dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
Indipendentemente dal tempo
Un altro vantaggio delle bici intelligenti è che non dipendono dalle condizioni meteorologiche. Questo è particolarmente utile per chi vive in regioni con inverni freddi, forti nevicate e piogge, o per chi ha estati estremamente calde e semplicemente non ha tempo di uscire nelle mattine più fresche.
Se vuoi, puoi anche guidare di notte, senza preoccuparti di luci e catarifrangenti. È molto più sicuro che guidare su strada, perché non devi preoccuparti che gli altri utenti della strada non ti vedano.
Come integrare la cyclette nel tuo programma di allenamento
Se sei alle prime armi con il fitness, non dovresti esagerare, perché questo può causare frustrazione e infortuni.Inizia invece lentamente e aumenta gradualmente il tempo trascorso in bici. Una volta che ti senti pronto, puoi passare a intensità più elevate e sessioni di allenamento più lunghe per un allenamento ancora più efficace.
Ecco un esempio di programma di allenamento per principianti, che puoi adattare alle tue esigenze, ai tuoi orari e alle tue capacità individuali.
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Inizia l'allenamento con 5-10 minuti di pedalata a bassa intensità.
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Quindi passare all'intensità media per 5 minuti.
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Passare all'intensità elevata per 1 o 2 minuti.
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Quindi tornare all'intensità media per 5 minuti.
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Passare all'intensità elevata per 1 o 2 minuti.
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Quindi tornare all'intensità media per 5 minuti.
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Termina l'allenamento con altri 5 minuti a bassa intensità.
Alternando intensità alta e bassa, alleni i muscoli, ottieni un buon allenamento cardiovascolare ed eviti il burnout derivante da un allenamento troppo intenso e prematuro.
Se 2 minuti ad alta intensità ti sembrano difficili, 1 minuto è sufficiente. Se 5 minuti a media intensità ti sembrano difficili, riduci la durata a 3 minuti. La cosa più importante è completare un buon allenamento senza sforzarsi troppo.
Aumentare gradualmente la durata di ogni livello di intensità di 1 minuto man mano che la forma fisica, la forza muscolare e la capacità polmonare migliorano.
Perché è importante scegliere la cyclette giusta
È importante scegliere la cyclette più adatta alle proprie esigenze e che offra le funzionalità necessarie per poterla utilizzare per molti anni.
Esistono tre tipi principali di cyclette tra cui scegliere. Le cyclette reclinate, ad esempio, consentono di assumere una posizione reclinata con maggiore supporto per la schiena, il che le rende più adatte ad allenamenti a bassa intensità e potenzialmente utili per le persone con limitazioni fisiche. Le cyclette da palestra sono progettate per allenamenti ad alta intensità, ma potrebbero non essere adatte ai principianti.
Infine, ci sono anche le cyclette verticali come la VeloNix, molto più simili alle biciclette tradizionali. Sono adatte sia ai principianti che agli atleti più esperti, in quanto possono essere facilmente regolate per sessioni di allenamento a bassa e alta intensità, inclusa la possibilità di stare in piedi e pedalare per un allenamento ancora più intenso.
Un'altra caratteristica interessante da tenere in considerazione è che molte (ma non tutte) le moderne cyclette sono dotate di un ampio touchscreen che consente di monitorare i propri progressi. Per rendere gli allenamenti più interessanti e divertenti, tuttavia, è consigliabile scegliere modelli con schermi di grandi dimensioni che mostrino splendidi paesaggi o consentano di percorrere virtualmente percorsi ciclistici leggendari come il Tour de France o il Giro d'Italia.
Consigli per chi si allena in casa ed errori da evitare
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Regola la sella in modo che sia comoda per la tua altezza e il manubrio in modo da non doverti sporgere troppo in avanti. Durante la pedalata, la colonna vertebrale dovrebbe essere relativamente dritta, il core contratto, i gomiti leggermente piegati e le ginocchia sopra i piedi. Se qualcosa ti sembra strano o scomodo, regola la sella e il manubrio finché non trovi la posizione giusta per il tuo corpo.
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Prestate attenzione all'affaticamento muscolare o agli infortuni che possono derivare da una postura scorretta o da un allenamento troppo intenso o troppo prolungato. Dovreste sentire l'allenamento, ma non dovrebbe causare dolore. In tal caso, potrebbe essere necessario regolare la sella, il manubrio, l'intensità o la postura.
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Se avverti dolore, prenditi uno o due giorni di pausa e lascia che il tuo corpo si riprenda. Quando riprendi l'allenamento, pedala per distanze più brevi o a un'intensità inferiore rispetto a prima per evitare di aggravare il dolore. Tuttavia, se il dolore è intenso o persistente, dovresti consultare immediatamente un medico.
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Assicuratevi di essere ben bilanciati sulla sella, perché a volte possono verificarsi cadute e infortuni.
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Se hai problemi di pressione sanguigna, problemi cardiaci o problemi di equilibrio, consulta il tuo medico per assicurarti che l'allenamento su una cyclette sia sicuro per te.
Domande frequenti
Una cyclette può ridurre il grasso addominale?
Sì, la cyclette è un ottimo allenamento cardio a basso impatto per ridurre il grasso addominale, poiché consente di bruciare fino a 600 calorie all'ora con una sessione piuttosto intensa. Tuttavia, oltre all'allenamento cardio, è fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata, poiché è necessario bruciare più calorie di quelle che si assumono.
Che effetto ha una cyclette sul tuo corpo?
La cyclette è un allenamento cardio a basso impatto che rafforza e tonifica la parte inferiore del corpo, in particolare glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e muscoli del core. Un allenamento relativamente intenso può bruciare fino a 600 calorie in un'ora, il che, abbinato a una dieta sana, può essere un ottimo modo per perdere peso.
Sono sufficienti 30 minuti sulla cyclette?
Il CDC raccomanda 150 minuti di esercizio fisico moderato a settimana, inclusi due giorni di allenamento di forza. Una pedalata di 30 minuti cinque giorni a settimana soddisfa questa raccomandazione. Combinare questo esercizio con l'allenamento di forza e una dieta sana può aiutarti a ottenere risultati ancora migliori.
Le cyclette supportano un allenamento efficiente di tutto il corpo a casa
Le cyclette sono ideali per l'allenamento cardiovascolare, per lo sviluppo muscolare e per bruciare calorie, il che le rende uno degli attrezzi più efficaci per un allenamento completo del corpo a casa. Che tu voglia perdere peso, migliorare la salute del tuo cuore, migliorare le tue prestazioni atletiche o allenare la tua resistenza, il ciclismo indoor è comodo, sicuro e offre risultati. Ricorda di iniziare gradualmente, di prestare attenzione a una postura corretta e di ascoltare il tuo corpo.Vuoi allenarti in modo più intelligente, con feedback in tempo reale e opzioni di allenamento immersive? Scopri Speediance VeloNix, una bicicletta compatta e tecnica progettata per migliorare il tuo allenamento indoor.
