Immagina una funzione di allenamento che regoli automaticamente e con precisione la resistenza, permettendoti di concentrarti completamente sulla pedalata, sulla respirazione e sui progressi della tua forma fisica. Questo è esattamente ciò che offre la modalità ERG.
Se non pratichi indoor cycling da molto tempo, probabilmente hai già avuto difficoltà a raggiungere i tuoi obiettivi di prestazione, a cambiare marcia a metà intervallo o a chiederti se ti stai allenando abbastanza intensamente (o troppo intensamente).
La modalità ERG elimina ogni dubbio. È il tuo coach virtuale per sessioni di allenamento strutturate ed efficienti, che implementa con precisione il tuo piano di allenamento mentre tu ti concentri semplicemente sulla pedalata.
Questo articolo ti insegnerà tutto ciò che devi sapere sulla modalità ERG per principianti. Al termine, sarai pronto per intraprendere con sicurezza un programma di allenamento indoor più intelligente ed efficace.
Che cos'è la modalità ERG?
La modalità ERG (Modalità Ergometro) è una funzionalità del trainer intelligente che privilegia la potenza erogata rispetto alla velocità o alla resistenza. Quando attivi la modalità ERG, la tua cyclette regola automaticamente la resistenza in tempo reale per raggiungere esattamente i tuoi obiettivi di potenza, senza alcuna regolazione manuale.
Immaginalo così: in modalità simulazione, le salite virtuali sembrano autentiche, ma le prestazioni variano naturalmente in salita e in discesa. La modalità ERG inverte questo principio.
Invece di simulare un terreno all'aperto, il trainer struttura l'allenamento in base a precise zone di potenza. Stai pedalando a 150 watt? Il trainer mantiene la potenza erogata a 150 watt costanti. Questo risultato si ottiene aumentando la resistenza quando la cadenza diminuisce (ad esempio, da 80 a 60 giri al minuto) e diminuendola quando aumenta.
L'automazione è di una semplicità elegante. Il tuo trainer rileva la cadenza e la forza della pedalata e regola istantaneamente la resistenza per mantenere le zone di potenza predefinite.
Come funziona la modalità ERG?
La magia avviene attraverso un ciclo di feedback continuo. Ecco il processo passo dopo passo:
- Rilevamento della cadenza: il sensore rileva la cadenza (giri al minuto).
- Calcolo della potenza: l'app connessa calcola la resistenza necessaria per raggiungere la potenza target alla cadenza attuale.
- Regolazione in tempo reale: il motore del trainer regola la resistenza all'istante, a volte più volte al secondo.
La potenza di soglia funzionale (FTP) si riferisce alla potenza massima che è possibile mantenere per 60 minuti e costituisce la base per qualsiasi allenamento strutturato. Le sessioni di allenamento ERG sono specificate come percentuale della FTP, ad esempio il 65% per un allenamento di resistenza leggera o il 105% per intervalli ad alta intensità.
Vantaggi della modalità ERG per i principianti
1. Esecuzione perfetta della potenza, ogni volta
Non dovrai più chiederti se stai raggiungendo i tuoi obiettivi o se ti stai solo avvicinando. La modalità ERG fornisce esattamente lo stimolo di allenamento specificato dal tuo piano a ogni uscita. Il coach ti supporta, non in modo punitivo, ma assicurandosi che ogni allenamento contribuisca esattamente ai tuoi obiettivi di fitness.
2. La formazione diventa più efficiente in termini di tempo.
Una sessione di allenamento di 45 minuti in modalità ERG fornisce uno stimolo di allenamento estremamente concentrato.In confronto, un'uscita in bici di 90 minuti all'aperto è interrotta da semafori, tratti in discesa e naturali fluttuazioni dello sforzo. Il tempo durante il quale i sistemi energetici sono effettivamente impegnati, ovvero il tempo che innesca gli adattamenti, è significativamente più lungo nell'allenamento indoor in modalità ERG.
Per i professionisti impegnati e gli atleti con poco tempo a disposizione, questa efficienza rappresenta una vera svolta. Con tre o quattro sessioni di allenamento mirate da 45 a 60 minuti a settimana, è possibile mantenere e persino migliorare la propria forma fisica.
3. Rimuove le barriere tecniche per i nuovi ciclisti
Non è necessario comprendere complesse strategie di traduzione. Non è necessario sapersi allenare a sensazione. Non sono necessarie tecniche di guida avanzate o anni di esperienza nell'interpretazione dei segnali del corpo. I principianti assoluti possono allenarsi con la stessa precisione dei professionisti esperti fin dal primo giorno.
4. Il coach mette in pratica il tuo piano.
Ti senti bene e pronto a spingerti ancora più oltre? Il tuo allenatore si assicurerà che tu non rovini accidentalmente il tuo giorno di riposo. Ti senti stanco e vuoi prendertela comoda? Il tuo allenatore si assicurerà che tu mantenga l'intensità prescritta, rafforzando la tua forza mentale e la tua disciplina.
È come se un personal trainer fosse seduto accanto a te, incoraggiandoti a essere onesto. Questo elimina il conflitto interiore che causa il fallimento di così tanti programmi di allenamento. Non sei più tu a determinare il tuo livello di impegno: sei tu a eseguire il programma alla perfezione.
5. Promuove la disciplina e la forza mentale
Imparare a sopportare il disagio con un'intensità precisa e costante è una forma speciale di allenamento mentale. Durante un intervallo impegnativo, non c'è via di fuga: nessuna breve tregua, nessuna breve pausa per interrompere la monotonia. Si è vincolati allo sforzo prescritto fino alla fine dell'intervallo.
Questo insegna pazienza e perseveranza. Non puoi ingannare il sistema o uscirne con un patto. Devi semplicemente perseverare, sviluppare strategie di adattamento e scoprire di essere capace di fare più di quanto pensassi. Questa forza mentale può essere applicata direttamente al ciclismo all'aperto, alle gare e, a dire il vero, anche alle sfide al di fuori del ciclismo.
6. Dati di cui ti puoi davvero fidare.
La modalità ERG fornisce misurazioni precise delle prestazioni dal primo all'ultimo secondo. Ogni misurazione è significativa per monitorare i tuoi progressi nel tempo. Puoi confrontare prestazioni di allenamento simili: stessa potenza, stessa durata, ma una migliore risposta della frequenza cardiaca o una minore percezione dello sforzo indicano che la tua forma fisica sta migliorando.
Il tuo primo giro in modalità ERG – passo dopo passo
Ora che conosci la modalità ERG e i suoi vantaggi, iniziamo. Questa sezione ti guiderà passo dopo passo attraverso l'allenamento, dalla connessione con il tuo trainer al primo intervallo, senza lasciare nulla al caso.
Fase 1: accendi la bicicletta
Chiudi il tuo Allenatore intelligente Accendere il trainer e assicurarsi che il volano o l'unità di resistenza ruotino liberamente. Attendere 30 secondi affinché l'elettronica del trainer si inizializzi completamente. Osservare le spie luminose: sulla maggior parte dei trainer, una spia rimane accesa quando il trainer è pronto per l'associazione.
Passaggio 2: apri l'app della bici
Apri la tua app di ciclismo preferita e vai al menu "Dispositivi" o "Impostazioni". Attiva la modalità di associazione Bluetooth o ANT+, a seconda del protocollo supportato dal tuo dispositivo. La maggior parte degli smartphone e dei tablet moderni utilizza il Bluetooth, mentre i ciclocomputer spesso preferiscono ANT+.
Passaggio 3: associa il tuo trainer
L'app rileva automaticamente i trainer nelle vicinanze in pochi secondi. Seleziona il modello del tuo trainer dall'elenco dei dispositivi disponibili. Una volta connesso, lo stato mostrerà "Connesso" o "Associato". VeloNix- Gli utenti beneficiano del rilevamento del motore, che consente una connessione immediata e affidabile con interferenze minime.
Passaggio 4: verificare se la modalità ERG è disponibile
Controlla le impostazioni dell'app per verificare se è presente una "Modalità ERG" o un'opzione di controllo simile. Assicurati che questa modalità sia abilitata e non impostata su "Modalità Livello" o "Modalità Simulazione". Alcune app la chiamano "Modalità Allenamento" o "Control Trainer". Il nome esatto varia a seconda della piattaforma, ma il principio rimane lo stesso.
Fase 5: Calibrazione (se necessaria)
Alcuni rulli da allenamento indoor richiedono una breve calibrazione tramite pedalata assistita per garantire letture accurate. Segui le istruzioni dell'app: di solito, questo significa pedalare energicamente per 10 secondi e poi pedalare assistita mentre l'app misura la decelerazione.
Risoluzione dei problemi di connessione più comuni
Rullo non rilevato: assicurati che il Bluetooth sia attivato sul tuo dispositivo. Avvicina lo smartphone o il tablet al rullo: a volte anche pochi metri possono fare la differenza. Se necessario, riavvia sia l'app che il rullo.
Cadute di connessione durante l'allenamento: ridurre le interferenze da altri dispositivi Bluetooth. Assicurarsi che il firmware del trainer sia aggiornato. Posizionare il dispositivo in modo che abbia una visuale libera sul trainer.
Modalità ERG non disponibile: verifica di aver selezionato una sessione di allenamento strutturata e non una sessione libera. La modalità ERG si attiva solo quando l'app imposta obiettivi di prestazione. Assicurati che il tuo trainer supporti la resistenza regolabile: non tutti gli smart trainer hanno questa funzione.
I primi cinque minuti: cosa aspettarsi e come adattarsi
La tua prima esperienza in modalità ERG potrebbe sembrarti insolita. Qui imparerai esattamente cosa sta succedendo e come dovresti reagire durante questi primi minuti cruciali.
Minuto 1-2 - Blocco della resistenza iniziale
Si inizia con una cadenza confortevole: circa 80-90 giri al minuto sono naturali per la maggior parte dei ciclisti. Il trainer impiega 5-10 secondi per raggiungere la potenza desiderata, poiché il suo algoritmo analizza lo sforzo. La resistenza potrebbe sembrare più leggera o più pesante del previsto, in base alla potenza visualizzata.
Cosa fare?
Non cambiare ancora marcia. Lascia che sia il trainer a stabilizzarsi e a trovare l'equilibrio.Concentratevi su un movimento fluido e circolare della pedalata, invece di forzare i pedali. Respirate con calma e rilassate consapevolmente la parte superiore del corpo: spalle tese e una stretta al manubrio non vi porteranno da nessuna parte.
Minuti 3-4 – Trovare il ritmo ottimale
Inizi a percepire la connessione tra la tua cadenza e la resistenza. Il trainer si adatta perfettamente man mano che le tue gambe si riscaldano e trovano un ritmo costante. L'iniziale difficoltà si attenua una volta che il tuo sistema neuromuscolare si è adattato alla resistenza costante.
Cosa fare?
Sperimenta piccole variazioni di cadenza: prova 85 giri al minuto, poi 95 giri al minuto e poi torna a 90 giri al minuto. Nota come cambia la resistenza mentre cerchi di mantenere la potenza e trova la cadenza che ti sembra più confortevole e sostenibile. Scegli questo intervallo ottimale e cerca di mantenerlo costante per il minuto successivo.
La maggior parte dei ciclisti ritiene che 85-90 giri al minuto siano ottimali per la modalità ERG. Questa velocità garantisce un rapporto equilibrato tra sforzo muscolare e cardiovascolare, senza causare un affaticamento eccessivo in nessuno dei due sistemi.
Minuto 5 – Trovare il tuo ritmo
Hai trovato il tuo ritmo. La resistenza sembra prevedibile e facilmente controllabile. Non stai più pensando attivamente alla potenza o ai livelli di resistenza: stai semplicemente pedalando. Questo è lo stato di flusso che la modalità ERG crea quando tutto si combina alla perfezione.
Cosa fare?
Controlla la tua postura. Le tue spalle sono rilassate? La tua colonna vertebrale è dritta e non curva? Concentrati sulla respirazione: prova a inspirare per tre pedalate e poi espirare per altre tre. Fidati del sistema. L'allenatore sta facendo il suo lavoro e il tuo unico compito è allenarti in modo uniforme e costante.
Consigli pratici per il successo in modalità ERG
Qual è il problema più comune tra i principianti in modalità ERG? "Ho la sensazione che sia l'allenatore a controllare me, invece del contrario". Con questi consigli, puoi riformulare questa sensazione e trasformarla nel tuo più grande vantaggio di allenamento.
1. Inizia con intervalli più brevi
Limita gli intervalli nelle prime sessioni di allenamento a un massimo di 5-6 minuti. Questo ti aiuterà ad acquisire sicurezza nel sistema senza sforzarti eccessivamente, fisicamente o mentalmente. Diversi intervalli più brevi sembreranno gestibili e rafforzeranno le associazioni positive con la modalità ERG.
2. Concentrati sul ritmo, non sulla resistenza.
Pensa a "cerchi fluidi" piuttosto che a "lottare contro la resistenza". Conta le pedalate come un esercizio meditativo: 1-2-3-4, inspira, 1-2-3-4, espira.
Immagina di raschiare il fango dalla suola della tua scarpa mentre pedali all'indietro. Questo attiva i muscoli delle cosce, con conseguente trasferimento di potenza più efficiente ed equilibrato durante l'intera pedalata.
3. Utilizzare il primo intervallo come curva di apprendimento.
Considera il primo intervallo come una prova pratica per capire come la resistenza risponde al tuo sforzo. Gli intervalli due e tre ti sembreranno significativamente migliori: quasi tutti i ciclisti segnalano questo andamento.Concediti il tempo di adattarti senza giudicarti. Questa non è una gara o un test, ma piuttosto un'opportunità per apprendere nuove competenze.
4. Dividere gli intervalli lunghi in unità mentali
Dividi un intervallo di 10 minuti in due blocchi consecutivi da 5 minuti. Oppure stabilisci micro-obiettivi di 30 pedalate, concentrandoti solo sul mezzo minuto successivo alla volta.
Prova a contare all'indietro invece che in avanti: "40 secondi rimasti" è psicologicamente meglio di "8 minuti completati". Questi trucchi mentali fanno sembrare lo sforzo sostenuto meno scoraggiante e più realizzabile.
5. Accetta la spirale di recupero della morte.
Se la cadenza diminuisce e la resistenza aumenta, non farti prendere dal panico e non cercare di continuare a pedalare a piena potenza. Invece di cambiare marcia (che confonderebbe il sistema), concentrati sul rendere la pedalata più fluida e riportare gradualmente la cadenza a un intervallo confortevole.
6. Ricorda che puoi disattivarlo in qualsiasi momento.
La modalità ERG è facoltativa e non permanente. Se ti senti davvero sopraffatto, passa semplicemente alla modalità Level a metà allenamento: è perfettamente possibile adattare il tuo approccio. Questa opzione di ripiego mentale riduce persino l'ansia di provare la modalità ERG in primo luogo.
La verità? La maggior parte degli automobilisti non usa più questa opzione dopo la prima settimana, una volta capito che la modalità ERG è più utile che un ostacolo.
Pedala in modo più intelligente con la modalità ERG
Ora hai le istruzioni complete per utilizzare la modalità ERG in modo sicuro. Spegni il pensiero analitico, concentrati sulla pedalata, respira ritmicamente e osserva il tuo miglioramento costante della forma fisica.
Basta con le supposizioni. Basta con le scuse. Ciò che rimane è un allenamento puro ed efficace che produce risultati significativi settimana dopo settimana.
Lasciati andare all'apprendimento. Fidati del sistema. E soprattutto: goditi il processo per diventare un ciclista più forte ed efficiente grazie alla precisione e alla costanza che solo la modalità ERG offre.
Il tuo percorso verso una forma fisica migliore ora è molto più semplice. È ora di salire in sella!
Domande frequenti (FAQ)
1. A volte avverto una pulsazione ritmica nella resistenza mentre sono in modalità ERG. Il mio trainer è difettoso?
Si tratta di una normale fluttuazione delle prestazioni, spesso causata da sottili e ritmici cambiamenti nella cadenza. Il trainer apporta costantemente micro-regolazioni per mantenere la potenza media entro l'intervallo target. Una pedalata più costante può aiutare a ridurre al minimo queste fluttuazioni.
2. Posso stare in piedi in modalità ERG?
Sì, ma richiede la tecnica corretta. Riduci gradualmente la cadenza mentre ti prepari ad alzarti. Aumentala gradualmente quando ti siedi. Evita movimenti bruschi, poiché possono portare a una correzione eccessiva del trainer e quindi a un calo improvviso delle prestazioni.
3. I miei intervalli di recupero mi sembrano ancora troppo faticosi, anche in modalità ERG. Quale potrebbe essere il motivo?
Potresti aver raggiunto i limiti delle capacità del tuo allenatore.Alcuni rulli hanno un limite meccanico inferiore, il che significa che non riescono a fornire una resistenza sufficientemente bassa per fasi di recupero molto leggere. Prova a cambiare marcia. Questo può ridurre la resistenza minima del rullo, rendendo la pedalata davvero senza sforzo.
4. Dovrei usare la modalità ERG per un test FTP?
La maggior parte degli allenatori e degli esperti sconsiglia l'utilizzo della modalità ERG per un test FTP convenzionale di 20 minuti o con rampa. Il test è progettato per misurare la potenza massima autodeterminata e la natura restrittiva della modalità ERG può impedire di raggiungere un vero risultato massimo.
5. Dopo una sessione di allenamento svolta principalmente in modalità ERG, avrò difficoltà a mantenere le mie prestazioni all'aperto?
La modalità ERG è un fantastico strumento di allenamento, ma non insegna le tattiche di gara. È come pedalare con le rotelle. Per colmare questa lacuna, dovresti completare regolarmente sessioni di allenamento in modalità "Level" o "Sim", dove puoi controllare tu stesso la potenza tramite il cambio. Questa pratica è fondamentale per sviluppare le tattiche di gara e la scelta del cambio, essenziali per la guida all'aperto e per le gare.
Riferimenti:
Ajmal. (21 gennaio 2025). Il mio Whoosh. Il mio Whoosh. https://mywhoosh.com/erg-mode-for-indoor-cycling-explained/
Velocità VeloNix. (2024). Velocità. https://eu.speediance.com/products/speediance-velonix
Wolff, L. (22 settembre 2025). Comprendere gli allenamenti di indoor cycling ROUVY: una guida per principianti all'allenamento intelligente con ERG e FTP. ROUVY. https://rouvy.com/blog/indoor-cycling-workouts-guide
Bell, T. (25 ottobre 2023). Modalità ERG spiegata: cos'è, come usarla e quando disattivarla. BikeRadar. https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/erg-mode
Turner, A. (6 aprile 2023). La modalità ERG per il ciclismo indoor spiegata: cos'è, come usarla e quando è meglio non usarla... Cycling Weekly. https://www.cyclingweekly.com/fitness/erg-mode-for-indoor-cycling-explained-what-it-is-how-to-use-it-and-when-you-shouldnt
Ali, T. (8 agosto 2017). Cos'è la modalità ERG e perché usarla? – Rulli per bici SMART. Rulli per bici SMART. https://www.smartbiketrainers.com/erg-mode-use-2683
