Gewichtheben verbrennt Kalorien, kurbelt den Stoffwechsel an und fördert die Fettverbrennung – und das nicht nur während des Trainings. Dank des Nachbrenneffekts verbrennt Krafttraining Kalorien während des Trainings und sorgt dafür, dass dein Körper noch lange nach dem Training Fett verbrennt. Während Cardio-Training für die Kalorienverbrennung im Rampenlicht steht, baut Krafttraining Muskeln auf, kurbelt den Stoffwechsel an und schafft langfristiges Fettverbrennungspotenzial. Ganz gleich, ob dein Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder beides zu erreichen – zu verstehen, wie sich Gewichtheben auf deinen Kalorienverbrauch auswirkt, ist der Schlüssel zur Maximierung deiner Fitnessergebnisse.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Gewichtheben?
Die Centers for Disease Control schätzen, dass eine Stunde Gewichtheben bei einer durchschnittlichen Person mit einem Gewicht von 70 kg etwa 220 Kalorien verbrennt. Dies hängt jedoch von deinem Gewicht ab: Menschen, die mehr wiegen, verbrennen mehr Kalorien, und diejenigen, die weniger wiegen, verbrennen weniger. Um Gewichtheben mit Cardio zu vergleichen: Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg würde bei einem einstündigen Cardio-Training etwa 370 Kalorien verbrennen.
Nachbrenneffekt beim Gewichtheben
Allerdings hat Gewichtheben zusätzliche Vorteile beim Kalorienverbrauch, die beim Cardio-Training nicht zu beobachten sind. Das liegt daran, dass Gewichtheben zu einem hohen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) führt. EPOC bedeutet, dass dein Körper auch nach Beendigung deines Krafttrainings weiterhin Kalorien verbrennt, da er deine Muskeln repariert und wieder aufbaut. Studien deuten darauf hin, dass dies 12 bis 24 Stunden oder länger nach Beendigung des Trainings der Fall sein kann.
Welche Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch beim Gewichtheben?
Schauen wir uns die Faktoren an, die beeinflussen, wie viele Kalorien du beim Gewichtheben verbrennst.
Körpergewicht
Natürlich verbrennen Menschen, die mehr wiegen, mehr Kalorien als Menschen, die weniger wiegen. Das liegt daran, dass mehr Masse, egal ob Knochen, Muskeln, Fett oder innere Organe, mehr Energie benötigt, um sich zu bewegen.
Wenn du Gewicht verlierst, verbrennst du möglicherweise weniger Kalorien. Deshalb hilft es dir, im Laufe der Zeit weiterhin mehr Kalorien zu verbrennen, wenn du deine Gewichte erhöhst, deine Sätze oder Wiederholungen steigern oder anspruchsvollere Übungen in dein Training einbaust.
Alter
Mit zunehmendem Alter verlieren wir auf natürliche Weise an Muskelmasse, wobei der Rückgang nach dem 30. Lebensjahr etwa 3 bis 8 % pro Jahrzehnt beträgt. Nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Rückgang. Das bedeutet, dass ältere Menschen weniger Kalorien verbrennen als junge Menschen mit gleichem Gewicht, die ein gleichwertiges Trainingsprogramm absolvieren.
Die gute Nachricht ist, dass ältere Menschen einen Teil dieses Muskelabbaus durch Krafttraining oder Widerstandstraining ausgleichen können.
Geschlecht
Menschen, die als Männer geboren wurden, verbrennen tendenziell mehr Kalorien als Frauen, vor allem weil Männer von Natur aus größer sind und mehr Muskelmasse haben. Allerdings können auch Hormone eine Rolle spielen, da Männer aufgrund des männlichen Hormons Testosteron einen höheren Grundumsatz (BMR) haben, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Das bedeutet, dass Frauen, die die gleiche Menge an Kalorien verbrennen wollen wie Männer, mehr Krafttraining benötigen, um dies zu erreichen.
Trainingsintensität
Die Art der Übungen, die du ausführst, wie schnell du sie ausführst und wie viel Gewicht du hebst, beeinflussen ebenfalls deinen Kalorienverbrauch.
Entscheide dich jedoch nicht einfach für schwere Gewichte, um mehr Kalorien zu verbrennen, insbesondere wenn du noch nicht viel Trainingserfahrung hast. Das ist keine effektive Methode, um deinen Körper an Gewichte zu gewöhnen, und kann zu Verletzungen führen. Erhöhe stattdessen die Gewichte schrittweise. Wenn du Muskeln aufbaust, kann dein Körper nach und nach mehr Gewicht bewältigen. Mit zunehmender Muskelmasse steigt auch dein Stoffwechsel. Dies wiederum erhöht deine Fähigkeit, mehr Kalorien zu verbrennen.
Ruhephasen (Stoffwechselkonditionierung)
Nicht nur dein Körper und die Intensität deines Trainings können deinen Kalorienverbrauch beeinflussen, sondern auch die Veränderung deiner Ruhephasen durch metabolisches Konditionstraining spielt eine Rolle.
Damit meinen wir, dass du durch strategische Manipulation deiner Ruhephasen die Intensität deines Trainings steigern, deinen Stoffwechsel ankurbeln und mehr Kalorien verbrennen kannst. Aufgrund des EPOC-Effekts kann dies sogar noch Stunden danach der Fall sein.
Verkürze einfach deine Ruhephasen, um deinen Körper zu mehr Leistung anzuspornen. Dadurch steigen deine Herzfrequenz und dein Sauerstoffverbrauch, sodass du während und nach dem Training mehr Fett verbrennst.
Gewichtheben vs. Cardio für die Kalorienverbrennung
Die Kombination aus Cardio- und Krafttraining ist die beste Wahl, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen. Das liegt daran, dass Cardio-Training pro Minute mehr Kalorien verbrennt als Krafttraining. Erinnere dich an die 70 kg schwere Person, die beim Krafttraining in einer Stunde 220 Kalorien verbrannt hat, beim Wandern in einer Stunde jedoch 370 Kalorien? Weitere Cardio-Vergleiche sind eine Stunde Gartenarbeit, bei der etwa 330 Kalorien verbrannt werden, 280 Kalorien beim Gehen und 290 Kalorien beim Radfahren. Radfahren ist eine gelenkschonende Sportart, die man problemlos im Fitnessstudio, auf der Straße oder zu Hause auf dem Speediance Velonix ausüben kann.
Bedeutet das also, dass Cardio besser ist als Gewichtheben? Keineswegs. Ein Grund dafür ist, dass diese Kalorienangaben den EPOC-Nachbrenneffekt nicht berücksichtigen, der bis weit in den nächsten Tag hinein anhält. Darüber hinaus ist progressives Krafttraining entscheidend, um das Muskelwachstum im Laufe der Zeit zu steigern. Ein erhöhtes Muskelwachstum ist auch wichtig, um den Kalorienverbrauch im Laufe der Zeit zu steigern.
Dies zeigt, dass eine Kombination aus verschiedenen Cardio-Übungen und Krafttraining die beste Wahl ist. Wenn du Cardio- und Krafttraining in deinem Trainingsplan zur Fettverbrennung kombinierst, kannst du einen besseren Kalorienverbrauch, eine verbesserte körperliche Fitness, mehr Kraft, einen ausgewogeneren Körperbau und einen gesünderen Körper erreichen als mit einer der beiden Methoden allein.
Konzentriere dich jedoch nicht ausschließlich auf Kalorien, auch wenn dies dein primäres Ziel beim Krafttraining ist. Eine ausgewogene Ernährung für den Muskelaufbau ist sowohl für das Krafttraining als auch für die Kalorienverbrennung unerlässlich.
Wie man beim Gewichtheben den Kalorienverbrauch maximiert
Mit progressiver Überlastung arbeiten
Durch progressive Überlastung kannst du Fett verlieren, ohne Muskelmasse einzubüßen. Progressive Überlastung bedeutet, dass du das Gewicht, die Wiederholungen oder die Intensität deines Trainings im Laufe der Zeit kontinuierlich steigerst. So baust du nach und nach Kraft und Muskelmasse auf und verbrennst mehr Kalorien. Das ist wichtig, da sich dein Körper an die Aktivitäten anpasst, denen du ihn aussetzt. Daher musst du dich weiterhin anstrengen, um Muskeln aufzubauen, was mehr Energie erfordert und zusätzliche Kalorien verbrennt. Unabhängig davon, ob dein Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen oder Muskelmasse aufzubauen, ist progressive Überlastung unverzichtbar.
Nimm ausreichend Protein zu dir, um einen guten Muskelaufbau zu gewährleisten. So verhinderst du, dass du zu viele Kalorien auf Kosten deiner Muskeln verbrennst.
Compound-Übungen
Compound-Bewegungen sind unerlässlich, um Fett zu verbrennen und einen definierten Körper aufzubauen. Anstatt stundenlang Aerobic zu machen, solltest du lieber Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken machen. Kurz gesagt: Compound-Bewegungen aktivieren mehr Muskeln und verbrennen mehr Kalorien.
Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Squats und Ausfallschritte sind ein guter Einstieg. Um jedoch eine progressive Überlastung zu erreichen, ist es unerlässlich, diese Übungen mit Kreuzheben, Drücken und Widerstandsübungen an Geräten wie dem Speediance Gym Monster 2 zu kombinieren.
Häufigkeit
Viele Menschen glauben, dass es ausreicht, ein- oder zweimal pro Woche zu trainieren, um Kalorien zu verbrennen oder einen durchtrainierten Körper zu bekommen. Das ist jedoch weit gefehlt. Wenn du ernsthaft Krafttraining betreiben oder Kalorien verbrennen möchtest, ist Konsequenz entscheidend. Das bedeutet, dass du mindestens drei- bis viermal pro Woche trainieren musst.
Häufiges Training kurbelt deinen Stoffwechsel an und hält ihn auf einem hohen Niveau, wodurch die mit unregelmäßigem Training verbundenen Höhen und Tiefen vermieden werden. Außerdem wird dadurch ein kontinuierliches Muskelwachstum angeregt, und der EPOC-Effekt sorgt dafür, dass du auch an deinen Ruhetagen weiterhin Kalorien verbrennst.
Intensität
Intensität ist ebenfalls entscheidend für eine maximale Kalorienverbrennung. Mit schwereren Gewichten baust du mehr Muskeln auf, aber du solltest dich auf hochintensives Krafttraining konzentrieren, um deinen Körper zu einer effizienteren Fettverbrennung anzuregen und gleichzeitig die wertvollen Muskelgewinne zu erhalten. Mit jedem Kilogramm fettfreier Muskelmasse, das du aufbaust, kannst du täglich 50 Kalorien mehr verbrauchen und verbrennen, selbst im Ruhezustand.
Protein priorisieren
Die Proteinzufuhr schützt die Muskeln bei Kalorienrestriktion. Wenn du Kalorien reduzierst, um Gewicht zu verlieren, solltest du Fette und Zucker reduzieren, aber darauf achten, dass du genug Protein zu dir nimmst. Das ist wichtig, denn wenn dein Körper beim Training, beim Gewichtheben und beim Verbrennen vieler Kalorien nicht genug Protein bekommt, greift er auf deine vorhandenen Muskeln zurück und baut sie ab, um sie als Brennstoff für dein Training zu nutzen. Das willst du nicht.
Wie viel Protein benötigst du? Das ist zwar von Person zu Person unterschiedlich, aber als allgemeine Richtlinie gilt, dass man 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anstreben sollte. Daher sollte die oben erwähnte Person mit einem Gewicht von 70 kg (154 Pfund) täglich 123 bis 154 Gramm Protein zu sich nehmen. Dieses Protein kann aus Fleisch oder vegetarischen Quellen stammen; dem Körper ist das egal. Wichtig ist, dass du verschiedene Quellen zu dir nimmst. Wenn du Veganer oder Vegetarier bist, ist der Proteingehalt deiner Mahlzeiten geringer, daher solltest du darauf achten, dass jede Mahlzeit etwas Protein enthält.
Zuletzt ist noch zu beachten, dass es nicht nur darauf ankommt, wie viel Protein du zu dir nimmst, sondern auch darauf, wann du es zu dir nimmst. Du solltest darauf achten, dass du über den Tag verteilt Protein zu dir nimmst, damit während des Trainings und darüber hinaus immer Aminosäuren für die Muskelregeneration zur Verfügung stehen. Wenn es dir schwerfällt, über den Tag verteilt genug Protein zu dir zu nehmen, versuche es mit Proteinshakes.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich allein durch Gewichtheben abnehmen?
Man kann nur durch Gewichtheben abnehmen, da dabei Kalorien verbrannt werden. Die effektivsten Trainingsprogramme zur Gewichtsreduktion, zur Steigerung der körperlichen Fitness und zur Förderung der allgemeinen Gesundheit umfassen jedoch in der Regel eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining.
Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen?
Ja, du kannst gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Der Schlüssel dazu ist eine ausreichende Proteinzufuhr während des Krafttrainings. So können deine Muskeln weiter wachsen, während du Fett verbrennst – zwei Fliegen mit einer Klappe.
Gewichtheben kurbelt den Stoffwechsel an, baut Kraft auf und verbrennt Kalorien
Gewichtheben dient nicht nur dem Muskelaufbau, sondern ist auch ein wirksames Mittel, um Kalorien zu verbrennen und langfristig Fett abzubauen. Vom Kalorienverbrauch während des Trainings bis hin zum verlängerten Nachbrenneffekt hilft dir Krafttraining dabei, auch im Ruhezustand Fett zu verbrennen. Durch komplexe Bewegungen, progressive Überlastung, Trainingsintensität und eine ausreichende Proteinzufuhr kannst du effektiv Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.
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