Der laterale Kopf bestimmt die Form der Arme, unterstützt das Heben des Oberkörpers und verbessert die Druckkraft. Er verleiht deinen Oberarmen eine scharfe, definierte Kontur und deinem Trizeps die charakteristische „Hufeisenform“. Ein gut entwickelter lateraler Kopf sorgt für stärkere Bankdrücken, Dips und Überkopfübungen und baut echte Kraft dort auf, wo es darauf ankommt.
Trainiere intelligenter und erziele echte Ergebnisse, indem du dein Trizeps-Training mit diesen Übungen aufbaust.
Die Anatomie des Trizeps
Der Trizeps, offiziell als Triceps brachii bezeichnet, ist ein dreiköpfiger Muskel an der Rückseite des Oberarms. Diese Köpfe arbeiten zusammen, um den Ellbogen zu strecken, wodurch du Druckbewegungen ausführen, den Arm stabilisieren und die Kraft des Oberkörpers verbessern kannst. Obwohl sie als Team arbeiten, kannst du dich durch die Konzentration auf verschiedene Köpfe auf ihre jeweiligen einzigartigen Funktionen konzentrieren.
Langer Kopf
Der lange Kopf verläuft entlang der Rückseite des Arms und ist mit dem Schulterblatt verbunden, wodurch er der einzige Kopf ist, der das Schultergelenk überquert. Er spielt eine wichtige Rolle bei Überkopfbewegungen des Trizeps und trägt zur Armgröße und Druckkraft bei.
Seitlicher Kopf
Dies ist der sichtbarste Teil des Trizeps, der sich an der Außenseite des Arms befindet. Der seitliche Kopf ist stark an Druckbewegungen wie Press-Downs und Close-Grip-Presses beteiligt. Wenn er angespannt ist, verleiht er deinen Armen außerdem ein definiertes, hufeisenförmiges Aussehen, das Bodybuilder und Fitnessbegeisterte so sehr schätzen.
Medialer Kopf
Der mediale Kopf liegt unter den beiden anderen versteckt und ist nicht so gut sichtbar, arbeitet aber immer im Hintergrund. Er sorgt bei allen Trizepsübungen für Halt und Stabilität und wird bei vollständiger Streckung des Ellenbogens oder bei leichteren Gewichten mit hoher Kontrolle aktiver.
Wie trainiert man den seitlichen Kopf des Trizeps gezielt?
Wenn du den seitlichen Kopf des Trizeps effektiv trainieren möchtest, konzentriere dich auf Bewegungen, bei denen deine Arme auf oder unter Schulterhöhe bleiben und deine Ellbogen nah am Körper sind. In dieser Position belastest du den äußeren Teil des Trizeps stärker, wo der seitliche Kopf am aktivsten ist.
Übungen, bei denen die Streckung des Ellenbogens im Vordergrund steht (insbesondere solche mit Kabeln, Widerstandsbändern oder freien Gewichten), sind unerlässlich. Du kannst den Muskel auch gezielt trainieren, indem du dich mental darauf konzentrierst und ein langsames, kontrolliertes Tempo wählst. Mit Absicht und Kontrolle stellst du sicher, dass der laterale Kopf die Arbeit übernimmt, anstatt größere Muskeln einspringen zu lassen. Konsequenz und Form führen zu Ergebnissen.
Die 8 besten Übungen für den seitlichen Kopf des Trizeps
Wenn du dich an deinen Oberkörpertagen mehr auf deinen seitlichen Kopf-Trizeps konzentrieren möchtest, versuche, einige dieser Übungen in dein Programm aufzunehmen und schau, was sich durch regelmäßiges Training erreichen lässt.
1. Trizeps-Pushdown
Der Trizeps-Pushdown ist ideal, um den lateralen Kopf zu isolieren. Dabei wird der Widerstand eines Kabelzuges genutzt, um den Trizeps über den gesamten Bewegungsradius hinweg unter Spannung zu halten. Die Übung ist leicht zu kontrollieren und ein fester Bestandteil jedes ausgewogenen Armtrainings.
Stell dich aufrecht vor eine Kabelmaschine mit einer hohen Rolle und einer daran befestigten geraden oder abgewinkelten Stange.
Fasse die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und eng an den Seiten anliegenden Ellbogen.
Drücke die Stange nach unten, indem du deine Arme vollständig streckst. Spanne die Muskeln am unteren Ende an und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Pro-Tipp: Halte die Position bei vollständiger Streckung für 1–2 Sekunden, um den seitlichen Kopf stärker zu beanspruchen.
2. Hantel-Skullcrusher
Diese liegende Trizepsstreckung eignet sich hervorragend für kontrollierte Spannung und die gezielte Beanspruchung sowohl des lateralen als auch des langen Kopfes. Die unabhängige Bewegung der Hanteln hilft außerdem dabei, Ungleichgewichte auszugleichen.
Lege dich flach auf eine Bank oder eine Matte und nimm in jede Hand eine Hantel.
Strecke deine Arme über den Kopf. Senke die Hanteln mit festen Ellbogen in Richtung deiner Schläfen oder knapp hinter deinen Kopf.
Halte deine Oberarme ruhig und kehre mit vollständiger Streckung des Trizeps in die Ausgangsposition zurück.
Möchtest du das Training intensivieren? Probiere diese Übung auf einer Schrägbank aus, um den Winkel leicht zu verändern und die Aktivierung des langen Kopfes zu verstärken, ohne den seitlichen Kopf zu vernachlässigen. Für mehr Stabilität kannst du auch eine Langhantel verwenden.
3. Bankdrücken mit engem Griff
Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine Compound-Übung, bei der du schwere Gewichte bewegen und dabei den Trizeps gegenüber der Brust stärker beanspruchen kannst. Durch einen engen Griff wird mehr Gewicht auf den seitlichen Kopf verlagert. Behalte das im Hinterkopf, wenn du deine Wiederholungen machst.
Lege dich flach auf eine Bank und greife die Langhantel etwas enger als schulterbreit.
Nimm die Stange aus der Halterung und senke sie bis zur Mitte der Brust ab, wobei du die Ellbogen eng am Körper hältst.
Drücke die Stange mit Hilfe deines Trizeps nach oben.
Pro-Tipp: Füge Widerstandsbänder oder Ketten hinzu, um eine variable Spannung und eine größere Belastung beim Ausstrecken zu erzielen, wobei der seitliche Kopf am stärksten beansprucht wird.
4. Überkopf-Trizeps-Extension am Kabelzug
Diese Bewegung dehnt den Trizeps in der Überkopfposition und sorgt für eine konstante Spannung, wodurch sie sich hervorragend für die Aktivierung des gesamten Muskels eignet. Sie zielt in erster Linie auf den langen Kopf ab, wobei der seitliche Kopf während der Streckung des Ellenbogens unterstützend aktiviert wird.
Befestige ein Seil an der unteren Seilrolle. Stelle dich mit dem Rücken zur Maschine, mache einen Schritt nach vorne und drücke das Seil über den Kopf.
Halte deine Ellbogen dicht an den Ohren und zeige mit ihnen nach vorne, nicht nach außen.
Strecke deine Arme vollständig über den Kopf, halte die Position für eine Sekunde, spanne die Muskeln oben an und kontrolliere die Rückführung.
Wenn die stehende Version deinen unteren Rücken belastet, versuche eine sitzende Variante mit Rückenstütze für mehr Stabilität.
5. Trizeps-Kickback
Der Trizeps-Kickback ist eine bewährte Isolationsübung, die den seitlichen Kopf bei voller Streckung stark beansprucht und dir eine fantastische Möglichkeit bietet, die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu stärken.
Halte in jeder Hand eine Hantel, beuge dich aus der Hüfte und halte deine Oberarme dicht am Oberkörper.
Beuge deine Ellbogen um 90 Grad und strecke dann deine Arme hinter dir, sodass sie parallel zum Boden sind.
Spanne deinen Trizeps an und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Schwinge nicht, behalte die Kontrolle.
Pro-Tipp: Probiere einarmige Kabel-Kickbacks aus, um eine gleichmäßigere Spannung und einen gleichmäßigeren Widerstand während der gesamten Bewegung zu erzielen. Einseitiges Training eignet sich auch hervorragend, um Ungleichgewichte auszugleichen.
6. Liegestütz mit engem Griff
Diese Liegestützvariante ist ein Klassiker unter den Körpergewichtsübungen und trainiert dank der engen Handplatzierung besonders den seitlichen Kopf des Trizeps.
Begib dich in die Liegestützposition und platziere deine Hände direkt unter deiner Brust. Um dich noch mehr herauszufordern, positioniere deine Hände in einer Diamantformation, wobei sich Daumen und Zeigefinger berühren.
Atme ein, während du deinen Körper in Richtung Boden senkst, wobei du die Ellbogen nah an den Seiten hältst, bis deine Brust fast deine Hände berührt. Atme aus und drücke dich wieder nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Hast du Schwierigkeiten mit Liegestützen? Gehe auf die Knie, um die richtige Form beizubehalten, wenn dir die vollständige Version zu schwer fällt.
7. Skull Crusher mit EZ-Stange
Wir haben bereits über Skullcrusher mit Kurzhanteln gesprochen, aber diese Variante bietet einen handgelenkschonenden Griff und einen gleichmäßigen Bewegungsablauf, wodurch das Beladen und der Trainingsfortschritt erleichtert werden. Der seitliche Kopf wird bei fast vollständiger Streckung stark aktiviert.
Lege dich auf eine Bank und strecke die EZ-Stange über deinen Kopf. Beuge langsam deine Ellbogen und bringe die Stange direkt hinter deinen Kopf. Halte deine Ellbogen ruhig und nah beieinander.
Strecke deine Arme vollständig aus und sperre sie kontrolliert.
8. Einarmiges Kabel-Pushdown
Perfekt für die Feinabstimmung der Symmetrie und die Isolierung jedes Trizeps: Mit dem einseitigen Kabelzug kannst du dich mit sauberer Technik direkt auf den seitlichen Kopf konzentrieren.
Stell dich oder knie dich senkrecht zu einer Kabelmaschine wie der Speediance Gym Monster 2, wobei der Griff an der hohen Rolle befestigt ist.
Fasse den Griff mit der Handfläche nach unten und zieh deinen Ellbogen an die Seite.
Drück nach unten, bis dein Arm gestreckt ist, und spann die Muskeln an. Dreh am Ende der Bewegung dein Handgelenk leicht nach außen, um die Kontraktion des seitlichen Kopfes zu intensivieren, und kehre dann langsam zurück.
4 häufige Fehler beim seitlichen Trizeps-Training, die es zu vermeiden gilt
Die oben genannten Übungen trainieren deinen seitlichen Trizeps intensiv und sorgen dafür, dass du das Brennen spürst, was zu echtem Muskelwachstum führt. Behindere deinen Fortschritt nicht, indem du diese vier häufigen Fehler beim Training des seitlichen Trizeps machst.
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Die Ellbogen ausstrecken
Wenn du deine Ellbogen nach außen streckst, wird die Spannung vom Trizeps genommen und auf Brust und Schultern verlagert. Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung angezogen, um deinen seitlichen Kopf zu beanspruchen. Denk daran, sie nah an deinem Brustkorb zu halten und kontrollierte Bewegungen auszuführen, um den richtigen Muskel zu isolieren.
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Zu viel Gewicht verwenden
Zu schweres Training führt oft zu einer schlechten Haltung, einem eingeschränkten Bewegungsradius und einer geringeren Aktivierung des Trizeps. Möglicherweise verwende stattdessen deine Schultern oder deinen Rücken, um das Gewicht zu bewegen. Konzentriere dich auf einen moderaten Widerstand mit sauberen Wiederholungen, einer vollständigen Kontraktion und einer starken Muscle-Mind-Verbindung, um den seitlichen Kopf anzusprechen.
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Einschränkung des Bewegungsumfangs
Partielle Wiederholungen lassen Gewinne auf der Strecke bleiben, und das willst du nicht. Strecke deinen Arm vollständig aus und senke ihn kontrolliert ab, um den seitlichen Kopf vollständig zu aktivieren. Wenn du den vollen Bewegungsradius auslässt, verkürzt sich die Zeit unter Spannung und die Muskelaktivierung wird eingeschränkt. Du kommst vielleicht schneller durch deine Sätze, aber du verpasst die Arbeit, die erforderlich ist, um Kraft aufzubauen. Priorisiere hochwertige Wiederholungen mit vollständiger Streckung, um die Ergebnisse zu maximieren.
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Momentum oder schlechte Körperhaltung nutzen
Schwingen oder Lehnen raubt dem Trizeps die Spannung und führt zu ineffizienten Wiederholungen. Bleib auf dem Boden, spanne deine Körpermitte an, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Brustkorb ziehst, und bewege dich bewusst. Dein Körper sollte still bleiben, damit der Trizeps die ganze Arbeit macht. Eine strenge Form ist immer besser als schlampige Geschwindigkeit.
Häufig gestellte Fragen
Welche Übungen trainieren den seitlichen Kopf des Trizeps?
Zu den Übungen, die den seitlichen Kopf des Trizeps effektiv trainieren, gehören Pushdowns, Kickbacks und Bankdrücken mit engem Griff. Bei diesen Übungen hältst du deine Ellbogen angezogen und deine Arme in Höhe der Schultern oder darunter, um den äußeren Teil des Trizeps zu isolieren. Kabelzüge und Hanteln eignen sich ebenfalls gut, wenn du kontrolliert trainierst und eine vollständige Streckung erreichst.
Trainieren Trizeps-Dips den seitlichen Kopf?
Bei Trizeps-Dips werden alle drei Köpfe beansprucht, einschließlich des seitlichen Kopfes. Die größte Aktivierung des lateralen Kopfes erfolgt während der Lockout-Phase. Wenn du bei deinen Dips den Trizeps besonders beanspruchen möchtest, halte den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen nah am Körper.
Wie trainiert man den seitlichen Kopf des Trizeps bevorzugt?
Wenn du den seitlichen Kopf des Trizeps betonen oder bevorzugt trainieren möchtest, konzentriere dich auf Bewegungen, bei denen du deine Ellbogen eng an den Körper hältst und nach hinten oder unten drückst. Kickbacks und Pushdowns sind zwei gute Beispiele dafür. Verwende einen pronierten Griff, strecke dich bei jeder Wiederholung vollständig aus und halte ein kontrolliertes Tempo ein.
Das Training des seitlichen Kopfes fördert die Definition, Kraft und Stärke des Oberkörpers
Wenn du einen starken Trizeps haben willst (und die Kraft, die dahintersteckt), darfst du den seitlichen Kopf nicht vernachlässigen. Der seitliche Kopf deines Trizeps ist vor allem in der vollständigen Streckposition aktiv, wenn die Ellbogen angezogen bleiben und sich auf Schulterhöhe oder darunter befinden. Du kannst ihn mit Pushdown-Bewegungen wie Dips, Trizeps-Kickbacks und Skullcrushers isoliert trainieren. Nimm ein Paar Hanteln, eine EZ-Stange oder eine Kabelmaschine wie die Speediance Gym Monster 2 und füge diese Übungen zu deinem Oberkörpertraining hinzu, um die Ergebnisse zu sehen und zu spüren.
