Esercizi di fisioterapia per la spalla: i 10 migliori esercizi per un recupero più rapido

Le lesioni alla spalla richiedono tempo per guarire. Se stai cercando di guarire la tua spalla, dovresti prepararti a una lunga attesa: la maggior parte delle lesioni impiega dai sei mesi a un anno per guarire. Sebbene non esista una soluzione magica per la guarigione della spalla, puoi influenzare i tempi di recupero.

Gli esercizi di fisioterapia giusti per la spalla accelerano il recupero e possono aiutare a mantenere forza e ampiezza di movimento. Scopri come valutare il tuo livello di allenamento durante il recupero e scopri i 10 migliori esercizi di fisioterapia per la spalla per accelerare il recupero.

Come capire se hai il giusto livello di allenamento per la riabilitazione della spalla

Quando si tratta di lesioni articolari, vale il detto "ciò che non usi, perdi". Lo stesso principio vale per la riabilitazione della spalla. Un movimento delicato e regolare mantiene l'ampiezza di movimento e previene rigidità e lesioni future.

La spalla è un'articolazione sferica estremamente mobile, ma questa mobilità ha un prezzo. La spalla richiede un notevole supporto da parte dei muscoli, inclusi deltoidi, trapezi, bicipiti, tricipiti e altri. Tutti i muscoli devono lavorare insieme per stabilizzare l'articolazione. Durante la riabilitazione, ciò significa che è necessario rafforzare diversi muscoli e mantenerli sufficientemente flessibili per supportare il movimento.

Il vantaggio è che bastano solo 15 minuti di movimento, due o tre volte al giorno, per fare una differenza significativa nel processo di recupero. Tuttavia, la riabilitazione della spalla è complessa. Il dolore è comune durante le prime due settimane di riabilitazione, quindi è necessario imparare rapidamente a distinguere tra dolore "buono" e dolore "cattivo".

Ottieni il massimo dai tuoi esercizi di fisioterapia per la spalla con un semplice sistema di valutazione:

• Utilizza una scala del dolore da 0 (nessun dolore) a 10 (il peggior dolore immaginabile) per registrare il tuo livello di dolore di base prima dell'allenamento. Puoi usare il tuo smartphone o un notebook per tenere traccia.

• Assicuratevi che il dolore durante l'allenamento non superi 5 su 10. In tal caso, rallentate i movimenti, riducete il numero di ripetizioni o fate pause più lunghe.

• Quindi annota il livello del tuo dolore.

Inizialmente, probabilmente proverai dolore e fastidio, il che è perfettamente normale. Tuttavia, è importante che il dolore si attenuerà con il tempo. Pertanto, ti consigliamo di tenere un diario del dolore. Il dolore non dovrebbe durare più di qualche ora. Se il dolore peggiora, consulta il tuo medico.

Ricorda che per iniziare sono sufficienti due o tre ripetizioni per esercizio. Ti consigliamo di distribuire gli esercizi nell'arco della giornata per mantenere le articolazioni flessibili.

Quando ti senti pronto, puoi aggiungere più ripetizioni ogni settimana. Evita di aumentare troppo il numero di ripetizioni. Aggiungine solo una o due a settimana per prevenire nuovi infortuni. Puoi aspettarti di eseguire questi esercizi per quattro-sei settimane, a meno che il tuo medico non ti consigli diversamente.

10 esercizi di riabilitazione per le spalle che dovresti provare

La riabilitazione della spalla può essere impegnativa, poiché è necessario mantenere l'articolazione in movimento senza sovraccaricarla. Prova questi 10 esercizi per favorire il recupero senza infortunarti nuovamente.

1. Vogatore piegato

Il rematore a flessione si concentra sui muscoli della parte centrale della schiena e del deltoide inferiore che supportano la scapola. Questo ulteriore supporto nella parte posteriore dell'articolazione riduce lo stress sulla parte anteriore della spalla. In caso di necessità, i manubri possono essere sufficienti, ma una macchina a cavi intelligente come [esempio di macchina a cavi] rende l'esercizio più facile. Speediance Gym Monster 2 la preparazione e l'aumento di peso durante il recupero.

Versione:

• Iniziare con il cavo più leggero.

• Tieni i cavi con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro. Piega i fianchi in modo da formare un angolo di 45 gradi, mantenendo la schiena dritta.

• Tira i cavi verso di te usando le scapole. I gomiti dovrebbero formare un angolo di 90 gradi ed essere tirati verso il corpo.

• Allunga le braccia fino a tornare alla posizione iniziale.

2. Flessioni contro il muro

Le flessioni sono ideali per sviluppare la forza, ma a causa di un infortunio alla spalla, al momento non è possibile eseguire quelle tradizionali. Prova invece le flessioni al muro per sviluppare la forza. Una volta che ti senti a tuo agio con le flessioni al muro, puoi passare alle flessioni in ginocchio e poi alle flessioni tradizionali.

Versione:

• Posizionatevi a circa un braccio di distanza dal muro.

• Posiziona le braccia leggermente più larghe delle spalle contro il muro. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto dalla punta dei piedi alla testa.

• Piega i gomiti per avvicinare il petto al muro. Dovresti sentire le scapole avvicinarsi.

• Allontanatevi lentamente dal muro e allungate le braccia.

3. Superuomo

Il Superman è un esercizio a corpo libero per le spalle che rafforza la schiena. Questo esercizio non solo sostiene le spalle, ma può anche contrastare la curvatura delle spalle o una postura scorretta.

Versione:

• Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Estendi le gambe dietro di te e le braccia davanti a te formando una Y. Se senti le spalle rigide, prova a piegare i gomiti a 90 gradi.

• Contrai i muscoli del core e solleva braccia e petto di qualche centimetro da terra. Senti le scapole contrarsi.

• Mantenere questa posizione per tre secondi e poi rilasciare.

4. Rotazioni delle spalle

Molti piccoli muscoli stabilizzatori circondano l'articolazione della spalla. Le rotazioni delle spalle aiutano a ridurre la sensazione di impingement e offrono un maggiore controllo. È possibile eseguire questi esercizi senza pesi, con un manubrio leggero o con una fascia elastica leggera.

Versione:

• Arrotola un asciugamano e posizionalo tra i gomiti e la gabbia toracica.

• Per la rotazione esterna, posiziona l'avambraccio a 90 gradi sullo stomaco. Ruota il braccio verso l'esterno mentre premi delicatamente il gomito contro l'asciugamano.

• Per la rotazione interna, inizia con l'avambraccio esteso lateralmente. Ruota il braccio in modo che poggi sopra l'addome.

5. Pendolarismo

Le oscillazioni a pendolo sono un esercizio di riabilitazione precoce per la spalla che riduce la rigidità. Poiché la gravità fa tutto il lavoro, può ripristinare il flusso sanguigno alla spalla senza sottoporla a sforzi eccessivi.

Versione:

• Appoggiati con una mano su una sedia.

• Lascia che l'altro braccio penda rilassato. Oscilla il corpo in piccoli cerchi con un movimento dell'anca, lasciando che il braccio oscilli passivamente come un pendolo.

• Esegui questo movimento per 30 secondi. Fai una pausa e poi ripeti il ​​movimento nell'altra direzione.

• Ripetere l'operazione dall'altro lato.

6. Scrollate di spalle

Per gli esercizi di fisioterapia per la spalla, inizia con scrollate di spalle senza pesi. Prova esercizi per le spalle con cavi per aumentare l'intensità man mano che sviluppi forza e mobilità.

Versione:

• Mettetevi in ​​posizione comoda e sollevate entrambe le braccia davanti a voi all'altezza delle spalle. Assicuratevi che le spalle non tocchino le orecchie.

• Mantieni la posizione per 10 secondi e poi abbassa di nuovo lentamente le braccia.

• Ripetere l'intero procedimento.

7. Walk-Up

Gli esercizi di walk-up possono aiutarti a recuperare la mobilità e l'ampiezza di movimento dopo un infortunio. Se hai difficoltà a sollevare oggetti da uno scaffale alto, questo è l'esercizio di fisioterapia più adatto alla tua spalla.

Versione:

• Mettiti in piedi con il braccio teso davanti a un muro.

• Posizionare la punta delle dita sul muro con una mano appena sotto l'altezza del petto.

• Muovi le dita verso l'alto di qualche centimetro lungo la parete. Fermati quando senti uno strappo (il dolore non dovrebbe superare il livello 5). Mantieni la posizione per 10 secondi.

• Riporta lentamente le dita nella posizione iniziale.

• Ripetere il procedimento sull'altro lato.

8. Allungamento incrociato delle braccia

Questo esercizio di stretching è parte integrante di quasi ogni lezione di allenamento. Come i walk-up, agisce sulla zona posteriore delle spalle e aiuta a recuperare la mobilità.

Versione:

• Siediti o stai in piedi e solleva il braccio all'altezza delle spalle, passandolo sul petto.

• Esercita pressione sul gomito con l'altro braccio.Mantieni la parte superiore del corpo ferma in modo che l'allungamento avvenga con il braccio e non con il busto. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

• Rilasciare lentamente e ripetere l'esercizio dall'altro lato.

9. Canottaggio in piedi

Vuoi sollevare pesi senza provare più dolore? Il rowing in piedi rafforza i muscoli intorno alle scapole. Utilizza il sistema di cavi intelligente. Speediance Gym Monster 2, per aumentare il peso man mano che i muscoli diventano più forti.

Versione:

• Posizionatevi di fronte alla macchina con una maniglia in ogni mano o un bilanciere. I palmi delle mani devono essere rivolti l'uno verso l'altro. Piegate leggermente le ginocchia per una maggiore stabilità.

• Concentratevi sui muscoli della parte superiore della schiena e avvicinate le scapole per spostare il peso verso di voi. Assicuratevi che i gomiti rimangano vicini al corpo.

• Camminare di nuovo lentamente in avanti.

10. Flessione ed estensione del gomito

Potrebbe sembrare strano allenare i gomiti quando si ha una lesione alla spalla, ma un uso eccessivo dei gomiti può facilmente irritare la spalla. Gomiti forti supportano spalle sane, soprattutto durante le attività quotidiane come sollevare pesi o spingere.

Versione:

• Per piegare il gomito, mettiti in piedi con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti in avanti.

• Solleva gli avambracci e sposta le mani verso la parte superiore delle braccia.

• Per raddrizzare le braccia, riportale dalla posizione piegata alla posizione di partenza. Assicurati che le spalle non ruotino in avanti mentre le abbassi.

I benefici degli esercizi di rafforzamento per le spalle

Muscoli della spalla deboli o infortuni non solo rendono impossibile l'allenamento, ma limitano anche tutto ciò che si può fare a casa, dallo svuotare la lavastoviglie al cambiare una lampadina. Gli esercizi di fisioterapia per la spalla hanno molti benefici, dalla protezione della mobilità all'alleviamento del dolore.

Espande la tua gamma di movimento

Gli esercizi di fisioterapia per la spalla possono aiutarti a recuperare la mobilità e l'ampiezza dei movimenti. Potresti non tornare al 100% della forma fisica, ma Gli studi dimostranoUna corretta riabilitazione può migliorare la tua mobilità articolare. Se vuoi essere di nuovo in grado di sollevare, estendere e muovere il braccio senza limitazioni, dovresti prendere sul serio la riabilitazione.

Previene ulteriori lesioni alla spalla

Un singolo infortunio alla spalla può aprire la porta a futuri infortuni. Infatti, l'intervento chirurgico per una rottura della cuffia dei rotatori comporta il rischio di... rischio medio del 22,8% di una nuova rotturaEsercizi mirati per rafforzare i muscoli intorno alla spalla riducono il rischio di futuri danni e infortuni.

Riduce il dolore

Non c'è modo di evitarlo: le lesioni acute alla spalla e la riabilitazione possono essere dolorose. Anche dopo la guarigione, il dolore può persistere. Fortunatamente, è stato dimostrato che gli esercizi di riabilitazione della spalla possono aiutare ad alleviare questo dolore. Alleviare il dolore dopo la riabilitazione per almeno 52 settimane.

Migliora la postura

Una postura curva non è solo un problema estetico; può anche causare dolori alla schiena e alle spalle. Gli esercizi per le spalle curve ti faranno apparire più elegante, miglioreranno la postura e garantiranno un corretto allineamento della colonna vertebrale. Col tempo, questo ridurrà lo stress sulle articolazioni, permettendoti di muoverti più liberamente.

Domande frequenti

Come posso riabilitare le mie spalle?

La riabilitazione delle spalle richiede il rafforzamento dei muscoli della parte superiore della schiena e il miglioramento della mobilità articolare. Movimenti delicati come esercizi con il pendolo e camminate aiutano a recuperare la mobilità nelle prime fasi del recupero, mentre rematori in piedi, scrollate di spalle e Superman aiutano a sviluppare progressivamente la muscolatura a supporto delle articolazioni.

Devo allenare la cuffia dei rotatori se mi fa male?

Dipende. Soprattutto durante le prime due settimane di riabilitazione, è possibile avvertire un leggero fastidio. Tuttavia, è opportuno interrompere l'allenamento se il dolore è intenso o peggiora. Come regola generale, non si dovrebbe mai superare un livello di dolore pari a 5 su una scala da 1 a 10.

Con quale frequenza alla settimana dovrei sottopormi a fisioterapia per la spalla?

Sessioni di allenamento brevi e frequenti sono l'approccio giusto. All'inizio del recupero, pianifica sessioni di 15 minuti due o tre volte al giorno. Una volta acquisita flessibilità e forza, puoi programmare sessioni di allenamento più strutturate tre volte a settimana. Assicurati di concederti giorni di riposo tra le sessioni di allenamento per evitare nuovi infortuni.

La riabilitazione della spalla richiede una riabilitazione costante per il recupero.

La riabilitazione della spalla è un percorso lungo, ma un recupero adeguato può ridurre il tempo di riposo necessario. Presta attenzione al dolore, inizia con piccoli esercizi e aumenta gradualmente l'intensità per sviluppare un'articolazione della spalla più resistente.

Questi esercizi ti aiuteranno a recuperare più velocemente, ma solo se li esegui con costanza. La costanza consente alla spalla di guarire più efficacemente e farai progressi più rapidi senza sovraccaricare l'articolazione. Monitora i tuoi progressi e regola facilmente la resistenza con un dispositivo per il fitness domestico intelligente e compatto. Ottieni lo strumento giusto per progressi a lungo termine: scopri Speediance Gym Monster 2 A.