Push-up per la parte superiore del torace: le 5 varianti più efficaci

Le flessioni attivano più muscoli, aumentano la forza e migliorano la resistenza. Se eseguite correttamente, allenano tutto il corpo e possono essere particolarmente efficaci nello sviluppo dei muscoli pettorali superiori. Sfortunatamente, molte routine di flessioni non riescono a produrre una crescita significativa dei muscoli pettorali superiori a causa di problemi con la larghezza della presa, angoli errati, ampiezza di movimento limitata o difficoltà a generare un sovraccarico progressivo adeguato.

Concentrati sulla tecnica, varia gli esercizi durante l'allenamento e incorpora varianti altamente efficaci che mirano alla parte superiore del petto. In questo modo, potrai superare i momenti di stallo nei tuoi piegamenti e vedere e sentire la crescita desiderata.

Comprensione dell'anatomia della gabbia toracica

I muscoli del petto sono responsabili delle flessioni, ma non è così semplice come si potrebbe pensare. Il muscolo pettorale principale, il grande pettorale, è costituito dal capo clavicolare (in alto) e dal capo sternale (al centro/in basso). Il capo clavicolare è attivato più intensamente durante le flessioni verso l'alto, mentre il capo sternale prevale durante i movimenti orizzontali o verso il basso.

Inoltre, c'è il muscolo piccolo pettorale, un muscolo stabilizzatore più piccolo situato sotto il muscolo grande pettorale, che supporta il corretto posizionamento delle spalle e il movimento della scapola.

I muscoli del torace sono supportati anche dalle spalle e dai tricipiti. Il deltoide anteriore lavora in sinergia con i muscoli pettorali, mentre il dentato anteriore contribuisce a tirare le scapole in avanti durante la fase finale. I tricipiti sono coinvolti per aiutare nell'estensione del gomito, con un maggiore coinvolgimento nella variante a presa stretta.

Inoltre, gli stabilizzatori scapolari e le connessioni fasciali aiutano a mantenere la forma corretta e a integrare i movimenti in un movimento fluido.

Benefici delle flessioni per rafforzare la parte superiore del torace

• Attivazione composta: le flessioni coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente e sono quindi un esercizio efficace per il petto, le spalle, il busto e i muscoli stabilizzatori più piccoli.

• Sovraccarico progressivo: puoi facilmente aumentare il movimento iniziando in ginocchio, procedendo fino a fare delle flessioni complete e aggiungendo poi delle varianti con inclinazione e aggiunte come battere le mani o dare dei colpetti alle spalle per mettere ulteriormente alla prova i muscoli del petto.

• Schema di movimento funzionale: quando esegui un push-up, stai imitando uno schema di movimento reale in cui ti spingi da terra o spingi oggetti verso l'alto o lontano, tutte azioni che richiedono forza nella parte superiore del torace.

• Stabilità unilaterale: devi sostenerti con entrambe le braccia contemporaneamente, ma queste lavorano in modo indipendente per stabilizzare il corpo e spingono con i muscoli del petto per migliorare l'equilibrio muscolare.

• Attrezzatura minima richiesta: non è necessaria alcuna attrezzatura per una serie di flessioni e allenamento dei muscoli del petto. Puoi eseguirli in qualsiasi momento e ovunque per un buon allenamento calistenico.

• Integrazione del core e di tutto il corpo: attivando il core, puoi sviluppare una forza integrata tra petto e busto.

• Effetto metabolico: le flessioni bruciano più calorie rispetto ad altri esercizi di isolamento perché coinvolgono più gruppi muscolari, contribuendo così a bruciare calorie e a sviluppare i muscoli nella parte superiore del torace.

• Prevenzione degli infortuni: rafforzare gli stabilizzatori attorno ai muscoli del torace e delle spalle per ridurre il rischio di infortuni in questa zona e continuare ad aumentare la forza.

Il ruolo del posizionamento delle spalle nell'attivazione dei muscoli del torace

Spesso si tende a usare altri muscoli per completare le ripetizioni dei piegamenti sulle braccia. Tuttavia, se il tuo obiettivo è attivare la parte superiore del torace, concentrarti sulla posizione delle spalle può migliorare l'efficacia e la crescita muscolare.

Stringendo le spalle o tirando indietro le scapole, si crea una base stabile che consente di attivare efficacemente i muscoli del torace.

Una postura neutra limita ulteriormente la rotazione interna, spostando il carico maggiormente sui deltoidi anteriori e meno sul petto. Inoltre, testa e collo rimangono in posizione neutra, con le spalle lontane dalle orecchie, favorendo una postura corretta e garantendo un'adeguata tensione e lunghezza delle fibre muscolari del petto.

5 diverse varianti di flessioni per la parte superiore del torace

Se non avverti dolore alla parte superiore del petto dopo alcune serie di flessioni, potrebbe essere dovuto a varianti inefficaci. Ecco cinque delle nostre varianti preferite di flessioni per la parte superiore del petto che puoi integrare nel tuo allenamento.

Flessioni con i piedi sollevati

Le flessioni con i piedi sollevati aumentano la resistenza, lavorano sulla parte superiore del petto e favoriscono il sovraccarico. Costringono a spostare più peso su e giù, creando un effetto di sovraccarico progressivo.

Inizia a quattro zampe con una superficie rialzata dietro di te. Potrebbe essere un piccolo gradino, qualche isolato o la panca da... Speediance Gym Monster 2 Usa questa tecnica. Torna in posizione di plank alto con i piedi sul gradino rialzato. Inizia con pochi centimetri di altezza e aumentala se necessario.

Contrai i muscoli del core, porta le spalle indietro e verso il basso, mantieni la testa e il collo in posizione neutra e abbassati lentamente verso il pavimento inspirando delicatamente.

Avvicinatevi il più possibile al suolo senza perdere la tensione, fate una pausa in basso con i gomiti a un angolo di 45° ed espirate mentre vi spingete verso l'alto.

Concentratevi sull'abbassare il petto, non la testa, verso il pavimento. Eseguite il maggior numero di ripetizioni possibile per mettere alla prova la vostra resistenza muscolare.

Perché le flessioni con i piedi sollevati prendono di mira la parte superiore del torace

Cambiare l'angolazione del corpo durante le flessioni influisce direttamente sulla parte del torace maggiormente coinvolta. In una flessione standard, si spingono le braccia lontano dal petto, concentrandosi principalmente sui muscoli pettorali medi e inferiori. Quando si sollevano i piedi per eseguire una flessione, il busto si inclina verso il basso e le braccia si spingono verso l'alto e leggermente in avanti.Questo spostamento aumenta l'attivazione della parte superiore del torace (la testa clavicolare del muscolo grande pettorale) perché le fibre muscolari sono meglio allineate con la direzione della pressione.

Tuttavia, è importante non sollevare troppo i piedi. Se il corpo è troppo piegato verso il basso, più di 45 gradi circa, le spalle (deltoidi anteriori) subentreranno nel lavoro e l'esercizio sarà meno efficace per la parte superiore del torace. Punta a un'inclinazione moderata per concentrarti su ciò che desideri: la crescita della parte superiore del torace.

Flessioni dell'arciere

Un'altra variante che potresti non aver ancora provato è l'Archer Push-up. In questa versione, si utilizza una presa ampia e si carica più peso su un lato, mentre l'altro lato fornisce l'equilibrio.

Inizia in posizione di flessione ampia. Contrai il core, inspira e abbassati, spostando il peso del corpo verso un lato. Il corpo dovrebbe spostarsi leggermente da un lato all'altro durante il movimento.

Una volta raggiunto il punto più basso del movimento, spingiti verso l'alto principalmente con il braccio allenato e usa l'altro braccio solo per mantenere l'equilibrio e la stabilità.

Questo carico unilaterale crea una resistenza maggiore rispetto a una normale flessione e stimola la crescita dei muscoli della parte superiore del torace.

Flessioni a presa larga

Simile all'Archer Push-up, ma senza sforzo unilaterale, il push-up con presa larga crea una leva più lunga tra il busto e le braccia, quindi è necessario usare di più i muscoli del petto per muovere il corpo su e giù.

Assumi la posizione del plank alto e sposta le braccia di circa 15 cm a destra o a sinistra delle spalle.

Inspira, abbassa lentamente i gomiti fino a piegarli a circa 45°, ed espira con forza mentre spingi il corpo verso l'alto. Ricorda di contrarre i muscoli del petto mentre sollevi.

Flessioni a diamante

Con i Diamond Push-ups puoi sentire il tuo seno attivarsi in modo diverso.

Sono molto popolari tra gli appassionati per allenare i tricipiti, ma sono adatti anche per attivare la parte superiore del petto. In questa variante, le mani sono più vicine e bisogna contrarre con forza i muscoli grande e piccolo pettorale per tornare alla posizione di partenza.

Assumi la posizione del plank alto e muovi le mani in modo che gli indici e i pollici si tocchino, formando una figura a diamante.

Tieni i gomiti vicini al corpo e abbassati, poi spingiti verso l'alto espirando, ricordando di contrarre i tricipiti e i muscoli interni del torace.

Vuoi renderlo ancora più difficile? Appoggia i piedi sulla panca dello Speediance Gym Pal per aumentare il carico sulla parte superiore del petto e mettere alla prova la tua forza.

Flessioni con applausi

Pronti per una vera sfida? Se riuscite a eseguire tutte le varianti sopra elencate e volete mettervi alla prova ancora di più, provate le flessioni con battito di mani, un esercizio pliometrico ottimo per invecchiare in salute e sviluppare la forza.

Richiedono un movimento esplosivo e un'attivazione forte e improvvisa dei muscoli pettorali superiori per spingerti da terra abbastanza a lungo da darti il ​​tempo di battere le mani prima di rimetterle a terra e riabbassarti.

Rappresentano anche un ottimo potenziamento cardiovascolare, poiché aggiungono un effetto di condizionamento metabolico al tuo allenamento, generando più acido lattico nei muscoli del petto, favorendo la crescita.

Esegui un normale piegamento sulle braccia come al solito, ma quando è il momento di spingerti da terra, spingi con slancio per generare abbastanza slancio da sollevare le mani di qualche centimetro da terra e poterle battere.

Assicurati di riportare le mani nella posizione di presa originale prima di atterrare. Cerca di atterrare delicatamente con i gomiti piegati e abbassati lentamente e in modo controllato verso terra.

Sovraccarico progressivo e ampiezza di movimento: come rafforzare ulteriormente la parte superiore del torace

Per continuare a progredire, i tuoi muscoli hanno bisogno di nuove sfide. Il sovraccarico progressivo è il principio in cui si aumenta gradualmente la difficoltà degli esercizi per stimolare la crescita e la forza muscolare. Ecco alcuni modi pratici per applicarlo alla tua routine di flessioni per la parte superiore del petto:

• Solleva i piedi: inizia con un gradino basso o un blocco e aumenta gradualmente l'altezza man mano che diventi più forte.

• Rallenta: abbassati lentamente (3-4 secondi), fai una breve pausa in basso e poi spingiti di nuovo verso l'alto in modo controllato.

• Aumenta il tuo range di movimento: usa maniglie per flessioni, parallele o manubri robusti per tenere le mani a qualche centimetro da terra. Questo ti permetterà di abbassare ulteriormente il petto e ottenere un allungamento più intenso a ogni ripetizione.

• Aumentare la resistenza: una volta che le flessioni con il peso del corpo diventano facili, indossare un giubbotto zavorrato o uno zaino per aumentare il carico.

• Prova superfici instabili: appoggia i piedi o le mani su una palla da ginnastica per mettere alla prova il tuo equilibrio e attivare muscoli più stabilizzatori.

Ricorda che la qualità è più importante della quantità: concentrati sulla gamma completa di movimento e sull'esecuzione corretta di ogni ripetizione.

Modifiche e consigli di sicurezza per ogni livello

• Le flessioni sono adatte a tutti, dai principianti agli esperti. Ecco come adattare l'esercizio alle proprie esigenze e in tutta sicurezza:

• Se non hai esperienza con le flessioni: inizia con i piedi su un gradino molto basso oppure fai delle flessioni inclinate (con le mani sollevate) per aumentare la forza prima di passare alle flessioni con i piedi sollevati.

• Proteggi i polsi: se hai dolore ai polsi, usa delle maniglie per flessioni o dei manubri per mantenere i polsi in posizione neutra.

• Presta attenzione ai gomiti: tieni i gomiti a un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo per proteggere le spalle e massimizzare l'attivazione dei muscoli del torace.

• Ascolta il tuo corpo: fermati se avverti forti dolori a polsi, gomiti o spalle. Concentrati su movimenti lenti e controllati ed evita di abbassare i fianchi o di incurvare la schiena.

• Prima di tutto riscaldatevi: mobilizzate spalle e polsi prima di iniziare e fate defaticamento dopo l'allenamento con delicati esercizi di stretching.

Esempio di una routine di flessioni per la parte superiore del torace

Non sai come fare? Ecco una semplice routine di flessioni per la parte superiore del petto per iniziare:

1. Flessioni con piedi sollevati: 3 serie da 8–12 ripetizioni

2. Flessioni a presa larga: 3 serie da 8–12 ripetizioni

3. Flessioni dell'arciere: 2 serie da 6-8 ripetizioni per lato

4. Piegamenti a diamante: 2 serie da 8-10 ripetizioni

5. Flessioni con battito di mani (facoltativo, avanzato): 2 serie con quante più ripetizioni possibili nella forma corretta

6. Riposati per 60-90 secondi tra le serie. Concentrati sulla forma, sull'arco di movimento completo e sulle ripetizioni controllate. Man mano che diventi più forte, aumenta le ripetizioni, le serie o aggiungi un po' di resistenza.

Posizione delle spalle: massima attivazione della parte superiore del torace ed evitamento degli squilibri

Il posizionamento delle spalle è fondamentale per allenare la parte superiore del torace ed evitare che la parte anteriore delle spalle faccia troppo lavoro. Prima di ogni serie, ritrai consapevolmente le scapole (tirale indietro e verso il basso) e mantieni il torace sollevato durante l'intero movimento. Questo mette la parte superiore del torace nella posizione migliore per lavorare sodo e crescere, promuovendo al contempo una postura migliore e riducendo il rischio di squilibri delle spalle.

Se senti che il lavoro si concentra maggiormente sulle spalle rispetto al petto, fai una pausa e modifica la posizione. A volte un piccolo aggiustamento, come avvicinare le scapole o spingere leggermente il petto in avanti, può fare una grande differenza nell'attivazione muscolare.

Errori comuni da evitare quando si eseguono le flessioni.

Anche se esegui le varianti sopra menzionate, gli errori di esecuzione possono ostacolare la tua crescita. Fai attenzione a questi errori comuni e tieni sempre d'occhio la tua tecnica.

1. Lasciare che i fianchi si abbassino: se incurvi la parte bassa della schiena e lasci che i fianchi siano più bassi del resto del corpo, stai solo stressando la colonna vertebrale, limitando l'attivazione del core e riducendo la tensione nella parte superiore del torace, vanificando lo scopo di questo esercizio a corpo libero.

2. Estendi i gomiti: visti dall'alto, i gomiti non dovrebbero formare una T.Immagina il tuo corpo come una freccia: la testa è la punta e le braccia dovrebbero formare i lati della freccia. Tieni i gomiti più vicini al corpo per ridurre la tensione sulle spalle e attivare i muscoli del petto.

3. Non usare l'intera ampiezza di movimento: gli impulsi dei piegamenti sulle braccia sono molto meno efficaci dei piegamenti sulle braccia con ampiezza di movimento completa. Abbassa il petto il più vicino possibile al pavimento senza perdere tensione e spingiti di nuovo verso l'alto fino a raggiungere la posizione di massima estensione ogni volta.

4. Ruota le spalle in avanti: ruota le spalle verso l'esterno (pensa a "indietro e verso il basso") per evitare che il carico venga spostato sui deltoidi anteriori e continua a concentrarti sui muscoli della parte superiore del torace.

5. Posizione scorretta della testa: non barare durante le flessioni abbassando la testa verso il pavimento anziché verso il petto. Mantieni il collo e la testa in linea con il corpo e ricorda di abbassare e sollevare il petto, mantenendo il corpo dritto per tutto il tempo.

Domande frequenti

Le flessioni allenano la parte superiore o inferiore del torace?

A causa dell'angolazione del corpo, i piegamenti sulle braccia allenano principalmente la parte inferiore e centrale del torace. Se si desidera allenare maggiormente la parte superiore del torace, è possibile aggiungere varianti inclinate, come i piegamenti sulle braccia inclinati, per modificare l'angolazione e spostare la tensione verso l'alto.

Quali flessioni allenano la parte superiore del torace?

Le varianti di flessioni più adatte per allenare i muscoli della parte superiore del torace sono le flessioni declinate, a picca, a diamante e ad arco. Queste varianti modificano l'angolo di movimento e attivano meglio la testa clavicolare (parte superiore) del grande pettorale.

Le flessioni rafforzano i muscoli del torace e allenano in modo specifico la parte superiore del torace.

Le flessioni standard, grazie alla loro posizione orizzontale, coinvolgono principalmente i muscoli pettorali inferiori e medi. Se il tuo obiettivo è sviluppare e rafforzare i muscoli pettorali superiori, dovresti modificare gli esercizi e aumentare il carico su quest'area. Il modo migliore per allenare i muscoli della parte superiore del torace è con una pendenza verso il basso, che puoi ottenere sollevando i piedi con blocchi, gradini o una panca. Speediance Gym Monster 2 Ci riuscirai. Da questa posizione, prova le flessioni a diamante, ad arciere, a picca o anche le flessioni con applauso, e rimarrai stupito dalla crescita che vedrai e sentirai.