Il muscolo deltoide, così chiamato per la sua somiglianza con la lettera greca delta, è il muscolo più visibile della spalla. È facile da vedere e da sentire e viene utilizzato principalmente per sollevare le braccia dal corpo, flettere ed estendere la spalla e ruotare il braccio internamente ed esternamente.
Questo muscolo può rappresentare un punto debole per molti atleti di forza, ma fortunatamente risponde bene a un allenamento mirato e può migliorare significativamente la postura, la salute delle spalle, l'estetica della parte superiore del corpo e la forza per i movimenti funzionali quotidiani.
Se vuoi sviluppare muscoli deltoidi forti e triangolari, belli da vedere e da toccare, non devi nemmeno uscire di casa. Tutto ciò di cui hai bisogno sono esercizi per i deltoidi ben progettati e la giusta attrezzatura per la palestra domestica.
Capire i muscoli deltoidi
I muscoli deltoidi comprendono i muscoli anteriori, laterali e posteriori che stabilizzano la spalla. Comprendere il ruolo di ogni parte può aiutarti a costruire una connessione mente-muscolo più forte e a ottenere di più dal tuo allenamento.
Il muscolo deltoide anteriore (frontale)
Il muscolo deltoide anteriore origina dalla clavicola e si estende posteriormente verso la spalla. La sua funzione principale è la flessione della spalla, ma esegue anche l'adduzione orizzontale (movimento delle spalle verso la linea mediana) e contribuisce alla rotazione interna. Questo muscolo è maggiormente attivato durante i movimenti di spinta come le distensioni sopra la testa, le distensioni su panca e le alzate frontali. È possibile percepirne il funzionamento anche durante le attività quotidiane, quando ci si allunga in avanti.
Il muscolo deltoide laterale (medio)
Il più grande dei tre capi del muscolo deltoide è il capo laterale o mediale. È responsabile dell'aspetto arrotondato di una spalla ben allenata, ma controlla anche dinamicamente l'abduzione della spalla (allontanamento delle braccia dal corpo). Tuttavia, non è attivo durante l'intero arco di abduzione. Lo sentirai più intensamente tra 15 e 100 gradi. Tienilo a mente quando esegui esercizi come le alzate laterali per massimizzarne l'efficacia. Allenare questo capo muscolare migliorerà sia la larghezza che la stabilità delle spalle.
Il muscolo deltoide posteriore (posteriore)
Il muscolo deltoide posteriore si trova nella parte posteriore della spalla. Origina dalla scapola ed è solitamente il capo meno sviluppato del deltoide, ma è fondamentale per l'abduzione orizzontale, ovvero per allontanare le spalle dalla linea mediana. Il deltoide posteriore supporta anche la rotazione esterna e quindi una postura corretta, contrastando l'inclinazione in avanti delle spalle che può derivare dal lavoro d'ufficio o dall'uso prolungato del computer.Collo tecnicoAllenatevi con il butterfly inverso, il rowing e i face pull per sviluppare il muscolo deltoide posteriore.
6 esercizi efficaci da fare a casa per rafforzare i muscoli deltoidi
Ora che sai dove si trovano i muscoli deltoidi, qual è la loro funzione e come è coinvolto ogni capo muscolare, è il momento di mettere in pratica queste conoscenze e iniziare ad allenarti:
Pressa per le spalle
Inizieremo con le spinte sulle spalle in piedi.
Prendi un bilanciere, due manubri o due carrucole e mettiti in posizione eretta con una postura neutra. Solleva il peso all'altezza delle spalle e impugnalo leggermente più largo delle spalle, con i gomiti rivolti verso il basso.
Contrai il core e solleva il petto. Mentre spingi verso l'alto, espira ed estendi completamente le braccia sopra la testa. Non alzare le spalle nella parte superiore né tirarle verso le orecchie. Tienile basse e contratte.
Abbassateli lentamente mentre inspirate, fate una breve pausa e ripetete per 8-10 ripetizioni.
Evita di spingere i fianchi in avanti o di estendere i gomiti verso l'alto. Una posizione pelvica neutra impedisce che la potenza muscolare venga trasferita alle gambe e aiuta a isolare i muscoli deltoidi. Una leggera flessione delle spalle protegge le articolazioni dei gomiti.
Sollevatore anteriore
Successivamente, ci concentreremo sul muscolo deltoide anteriore con alcuni sollevamenti frontali per ottenere un aspetto tonico e collegare i muscoli del torace alle spalle.
Prendi due manubri con presa neutra, palmi rivolti l'uno verso l'altro, mani leggermente rivolte verso il basso e penzoloni lungo i fianchi. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale per stabilizzare il core.
Ricordatevi di contrarre il deltoide anteriore e di spingere i pesi mentre li sollevate lentamente in avanti fino all'altezza delle spalle, espirando. Fate una pausa in alto ed evitate di usare i muscoli trapezi o di stringere le spalle verso le orecchie.
Riporta i pesi nella posizione iniziale in modo controllato mentre inspiri.
Sollevamento laterale
Utilizzando gli stessi manubri e la stessa posizione, passiamo ora al muscolo deltoide laterale ed eseguiamo le alzate laterali. Nella posizione di partenza, le mani devono essere rivolte verso di voi e i gomiti leggermente piegati. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle e il core deve essere contratto e attivato.
Inizia sollevando le braccia in un arco verso l'esterno e verso l'alto, fino a raggiungere l'altezza delle spalle e a renderle parallele al pavimento, mentre espiri. Prenditi un momento per controllare la tua postura. Le tue spalle sono sollevate? Abbassale e avvicinale, come se stessi infilando una matita tra le scapole.
Inizia ad abbassare lentamente e con controllo le gambe fino alla posizione di partenza, inspirando in modo controllato. Ripeti l'esercizio per alcune serie da 8-12 ripetizioni.
Sollevamento laterale con cavo a un braccio in piedi
Dopo aver attivato il muscolo deltoide laterale con l'alzata laterale standard, ci concentriamo ora su ciascun lato individualmente, utilizzando cavi per supportare le articolazioni e fornire ulteriore resistenza durante la fase di abbassamento.
Posizionatevi di fronte alla macchina via cavo o leggermente in diagonale rispetto ad essa e afferrate la maniglia con la mano leggermente più lontana dal cavo. Quando utilizzate la macchina via cavo... Speediance Gym Monster 2 Durante l'uso, regolare l'altezza del cavo per un movimento ottimale appena sotto i fianchi.
Utilizzare una presa neutra e seguire le stesse istruzioni di un normale sollevamento laterale: contrarre il core, espirare mentre si solleva e si estende lateralmente, fare una breve pausa in alto e abbassare lentamente il peso nella posizione iniziale.
Rematore a un braccio piegato con presa larga
Ora passiamo a un esercizio diverso e concentriamoci sul muscolo deltoide posteriore con un movimento di vogata. Manterremo lo schema unilaterale e alleneremo un lato alla volta per concentrarci completamente sulla connessione mentale con il muscolo.
È possibile eseguire questo esercizio anche senza pesi, come esercizio di riscaldamento o di attivazione per le spalle, utilizzando il peso del proprio corpo.
Inizia piegandoti in avanti con le ginocchia leggermente piegate e il core contratto. Afferra il bilanciere o la maniglia del cavo con una mano, con una presa ampia, il palmo rivolto all'indietro e mantieni la schiena dritta e neutra.
Attiva la parte posteriore del muscolo deltoide per tirare la maniglia verso l'alto finché la parte superiore del braccio non è all'altezza delle spalle e il gomito non forma un angolo di 90°. Assicurati che la mano rimanga in linea con l'anca, non con il petto.
Espira mentre ti sollevi, fai una breve pausa in cima e poi rilascia lentamente. Evita di usare lo slancio e usa la parte posteriore della spalla per spostare il peso.
Bradford Press seduto
Per concludere, ci sediamo e alleniamo entrambi i lati contemporaneamente. Questa variante della pressa per le spalle allena il muscolo deltoide laterale e mette alla prova anche la stabilità del core. È un esercizio fantastico con molteplici applicazioni nella vita quotidiana, come sollevare e abbassare oggetti sopra la testa.
Siediti con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra un bilanciere con entrambe le mani e sollevalo all'altezza delle clavicole. Quando sei pronto, espira mentre spingi il bilanciere sopra la testa, quindi inspira e abbassalo dietro la schiena, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Espira per spingerlo di nuovo verso l'alto e inspira per riportarlo nella posizione di partenza.
In pratica, si crea un movimento ad arco in cui il bilanciere viene sollevato sopra la testa in entrambe le direzioni.
Premi saldamente i piedi a terra e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per sostenere il busto e mantenere l'equilibrio e la stabilità.
Con quale frequenza dovresti allenare i muscoli deltoidi?
L'allenamento dei muscoli deltoidi migliora la forza, promuove la simmetria e riduce il rischio di infortuni. La maggior parte delle persone allena i deltoidi 2-3 volte a settimana, eseguendo un totale di 10-20 serie a settimana e prevedendo almeno uno o due giorni di riposo tra un allenamento e l'altro per il recupero. Maggiore è il volume di allenamento, maggiore è il riposo necessario tra le sessioni.
Consiglio: i muscoli deltoidi potrebbero aver bisogno di più tempo per recuperare rispetto ad altri muscoli. Ascolta il tuo corpo per sapere quando è pronto per allenarsi di nuovo.
Errori comuni da evitare quando si allenano i muscoli deltoidi
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Sviluppo sbilanciato: allenare entrambi i capi deltoidi in modo equo. Non esagerare con troppe spinte sopra la testa per i deltoidi anteriori, non esagerare con le alzate laterali e non trascurare completamente i deltoidi posteriori.Aggiungi esercizi specifici per ogni muscolo, tra cui un mix equilibrato di movimenti di trazione e spinta.
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Esecuzione scorretta: un'esecuzione scorretta può manifestarsi sfruttando la spinta del corpo, oscillando i pesi o non sfruttando l'intera ampiezza di movimento. Inizia con pesi leggeri, controlla la parte eccentrica (verso il basso) del movimento e assicurati di utilizzare l'intera ampiezza di movimento a ogni ripetizione. Una buona esecuzione previene gli infortuni, allena efficacemente i muscoli deltoidi e migliora i risultati dell'allenamento.
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Scarsa scelta degli esercizi: anche se ami le distensioni sopra la testa, non dovresti concentrarti troppo su un singolo movimento. Incorpora esercizi di isolamento per rafforzare i punti deboli e varia gli esercizi in modo che i muscoli lavorino intensamente ed eviti di raggiungere livelli di stallo.
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Problemi con il tuo piano di allenamento: rivaluta la tua routine di allenamento settimanale. Assicurati di non allenare i deltoidi subito dopo l'allenamento del petto, poiché questi esercizi spesso coinvolgono alcuni degli stessi muscoli. Considera esercizi indiretti per i deltoidi per evitare di sovraccaricarli.
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Sovrallenamento: non allenare i muscoli deltoidi quotidianamente e non aumentare il volume di allenamento troppo rapidamente. Mantieni un intervallo di 48-72 ore tra un allenamento e l'altro e aumenta gradualmente peso e volume. Questi muscoli hanno bisogno di recuperare; altrimenti, potresti avvertire dolori articolari o affaticamento muscolare.
Domande frequenti
Come si isolano i muscoli deltoidi?
È possibile isolare i muscoli deltoidi con movimenti monoarticolari, come alzate frontali (deltoidi anteriori), alzate laterali (deltoidi medi) e acrobazie inverse (deltoidi posteriori). Concentratevi sulla tecnica corretta e usate pesi leggeri finché non vi sentite abbastanza sicuri da aumentare il carico. Concentratevi sul controllo, sull'ampiezza di movimento completa e sull'attivazione del muscolo deltoide corrispondente alla massima contrazione.
Come si allenano tutti i capi del muscolo deltoide?
Dovresti allenare tutti i capi del muscolo deltoide (anteriore, mediale e posteriore) utilizzando una varietà di esercizi per le spalle e non concentrandoti troppo su una combinazione specifica. Gli esercizi combinati sono eccellenti per allenare più capi, mentre gli esercizi di isolamento aiutano a rafforzare i punti deboli.
Allenare i muscoli deltoidi favorisce forza, stabilità e simmetria.
I deltoidi ben allenati forniscono forza e un fisico atletico. I deltoidi sono composti da tre capi. Allenandoli individualmente e integrando movimenti complessi, è possibile sviluppare spalle ben sviluppate e potenti. A casa, usa manubri, bilancieri e macchine con cavi come... Speediance Gym Monster 2per continuare a mettere alla prova i tuoi muscoli. Col tempo, con la giusta cadenza e un recupero adeguato, svilupperai nuova forza e apprezzerai i cambiamenti che vedrai allo specchio.
