È facile pensare che il vero sviluppo muscolare avvenga solo in palestra. Questo può aiutare, ma non si sviluppano braccia di qualità solo lì, a patto di avere l'attrezzatura giusta.
Con il giusto approccio e un pizzico di creatività, puoi allenare ogni parte delle tue braccia direttamente dal tuo salotto. bicipiteI tricipiti, gli avambracci e persino il muscolo brachiale, difficile da raggiungere e che definisce le braccia lateralmente, possono essere allenati a casa. La chiave sta negli esercizi giusti e nell'attrezzatura giusta. Che si utilizzino manubri, fasce elastiche, una macchina con cavi o semplicemente il proprio peso corporeo, variazioni intelligenti, tecnica corretta e costanza sono fondamentali.
Muscoli delle braccia che puoi allenare a casa
Quando la maggior parte delle persone dice di volere "braccia più grosse", di solito intende dire "Voglio apparire più forte con una maglietta". Ma se alleni solo i bicipiti, otterrai quella che chiamiamo forza frontale: ottima per i selfie, ma piuttosto deludente nella vita reale. Per avere braccia belle da ogni angolazione (e che funzionino davvero bene), hai bisogno di esercizi che coinvolgano l'intero bicipite.
Ecco su cosa dovresti concentrarti:
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Bicipiti – I bicipiti sono al centro dell'attenzione e sì, sono i muscoli che si flettono e mostrano nella parte anteriore e centrale della parte superiore del braccio. La loro funzione principale è quella di piegare il gomito, quindi qualsiasi movimento che porti la mano verso la spalla (pensate agli esercizi per i bicipiti come curl, trazioni alla sbarra, rematore) li mette in gioco.
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Brachiale – Il brachiale si trova sotto il bicipite, ma non lasciatevi ingannare. È una delle armi segrete per aumentare lo spessore del braccio. Quando è ben sviluppato, spinge il bicipite verso l'alto e verso l'esterno, rendendo l'intera parte superiore del braccio più potente. Risponde particolarmente bene agli esercizi con presa neutra, come i curl a martello o i curl inversi, soprattutto se si rallenta il ritmo.
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Tricipiti – Seduti inerti nella parte posteriore del braccio, i tricipiti sono i veri re delle dimensioni, costituendo circa il 70% della massa totale della parte superiore del braccio. Hanno tre capi (lungo, laterale e mediale) e allenarli tutti e tre richiede più di qualche flessione frettolosa. Sono necessari estensioni, kickback e movimenti sopra la testa con allungamento completo per vedere davvero i risultati.
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Avambracci: non solo aiutano a tenere il bilanciere, ma sono fondamentali per lo sviluppo generale del braccio. Ogni volta che esegui un curl, tieni o spingi, gli avambracci stabilizzano il movimento, ed è per questo che avambracci forti rendono l'intero braccio più pieno e funzionale. Inoltre, una buona presa offre vantaggi concreti nella vita di tutti i giorni, come aprire barattoli o trasportare sei borse della spesa contemporaneamente.
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Spalle – Tecnicamente, non fanno parte dell'anatomia del braccio, ma i muscoli deltoidi posteriori e laterali contribuiscono in modo significativo alla silhouette del braccio. Spalle ben sviluppate rendono la parte superiore delle braccia più impressionante, come se ci si stesse effettivamente allenando e non solo in posa.
Il miglior allenamento per le braccia da fare a casa &e variazioni
Non hai bisogno di un intero rack di pesi per sviluppare i bicipiti o allenare adeguatamente i tricipiti. Ciò che ti serve è una selezione intelligente di movimenti e una resistenza sufficiente affinché ogni ripetizione sia efficace. Che tu stia usando solo il peso corporeo, un set di manubri o un sistema intelligente come Speediance Gym Monster 2 Se ti alleni, questi esercizi ti aiuteranno a mettere in forma le braccia.
Esercizi a corpo libero
Non sottovalutare la gravità: è gratuita, spietata e non le importa che tu ti stia allenando su un tappetino da yoga in salotto. L'allenamento a corpo libero può essere estremamente efficace se ti concentri su tecnica, tensione e ritmo. Questi esercizi non richiedono attrezzatura, solo un po' di spazio a terra e la volontà di provare quel dolore profondo e bruciante, noto anche come crescita muscolare.
Dip (su panca o sedia)
I dip sono uno dei migliori esercizi a corpo libero per isolare i tricipiti, e tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia o un tavolo basso. Siediti sul bordo, posiziona le mani accanto ai fianchi e scivola in avanti in modo che i glutei siano appena sopra il bordo. Abbassati lentamente fino a quando i gomiti raggiungono circa 90 gradi, quindi spingiti di nuovo verso l'alto.
Tieni la schiena il più vicino possibile alla panca in modo che la tensione sia diretta sui tricipiti e non sulle spalle. Raddrizza le gambe o appoggia i piedi su un'altra sedia per aumentare la difficoltà. Se vuoi dare il massimo, fai una breve pausa in basso per un ulteriore affaticamento.
Flessioni a diamante
Questa variante si è guadagnata la reputazione di essere un vero e proprio killer per i tricipiti. Inizia in posizione di plank, ma avvicina le mani in modo che pollici e indici formino un motivo a diamante. Abbassa lentamente il petto, tenendo i gomiti vicini alle costole, e spingiti verso l'alto in modo controllato.
La posizione a diamante sollecita maggiormente i tricipiti rispetto alle flessioni tradizionali, ma attiva anche la parte interna del torace e i deltoidi anteriori. Se trovi difficile, prova ad appoggiare le mani sui blocchi yoga o a... Ginocchio Per iniziare, la tecnica viene sempre prima dell'ego. L'obiettivo è di completare tre serie da 8-12 ripetizioni, con una pausa alla fine per ottenere punti extra.
Da bruco a flessione
Parti in posizione eretta, piegati in avanti sui fianchi e porta le mani in avanti fino a raggiungere la posizione del plank. Esegui un piegamento lento e perfetto, poi porta le mani indietro e rialzati. Questa è una ripetizione, e se ti sembra facile, non la stai eseguendo correttamente.
Questa combinazione è in parte un esercizio di mobilità, in parte una sfida per la parte superiore del corpo. Allunga i muscoli posteriori della coscia, riscalda il core e allena le braccia in una sequenza pulita. Se vuoi di più, aggiungi un piegamento sulle braccia o un tocco di spalla in posizione di plank prima di tornare indietro.
Esercizi di tenuta isometrici
È qui che la tensione incontra la tortura. Mantieni la posizione alta di un push-up o la posizione completamente estesa di un dip per 20-30 secondi. Questo costringe i muscoli a rimanere completamente attivi senza movimento. È duro, ma sviluppa rapidamente forza, forza mentale e resistenza.
Non ignorare il tremore. È il segnale che i tuoi muscoli stanno lavorando a pieno regime. Puoi anche mantenere la posizione al centro (ad esempio, a metà discesa durante un dip) per concentrarti specificamente sui punti deboli. Alla fine dell'allenamento, questo tipo di posizioni ti assicurerà di sprigionare tutta la potenza delle tue braccia. Se ti senti come se avessi combattuto contro Mike Tyson per dodici round, saprai di aver fatto tutto per bene.
Manubrio- &esercizi con i cavi
I manubri sono semplici, efficaci e molto meno intimidatori di un bilanciere completo.E aggiungendo i cavi, si ottiene una resistenza costante e un movimento fluido lungo l'intero arco di movimento. Insieme, rappresentano una combinazione potente per l'allenamento delle braccia, senza bisogno di andare in palestra.
Curl per bicipiti (classici o alternati)
Manteniamo questo classico esercizio semplice. Mettiti in piedi con un manubrio in ciascuna mano, oppure usa i cavi posizionati sotto. Tieni i palmi rivolti in avanti e piega le braccia per portare i manubri o le maniglie verso le spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi, senza estenderli o oscillarli.
Abbassare lentamente i pesi durante la fase di ritorno. Questo controllo eccentrico è la parte più importante per la crescita muscolare. Per aggiungere varietà, alternare le braccia o ruotare leggermente il polso verso l'esterno nella parte superiore per un maggiore stimolo muscolare. Tre serie da 10-12 ripetizioni, eseguite correttamente, daranno a tutti un piacevole indolenzimento dei bicipiti.
Curl a martello
Questa variante allena anche il muscolo brachiale e fornisce un solido supporto agli avambracci. La posizione di partenza è la stessa dei curl classici, ma i palmi delle mani sono rivolti l'uno verso l'altro durante l'intero movimento, con una presa neutra. È possibile stare in piedi o inginocchiati per una maggiore stabilità e controllo.
Il trucco è un controllo rigoroso. Non lasciare che le spalle rimbalzino o che la schiena si pieghi in avanti: mantieni il movimento teso e verticale. Se vuoi intensificare lo stimolo muscolare, rallenta le ripetizioni e mantieni la presa per un secondo nella parte alta. Scoprirai che questo esercizio ti sembrerà più difficile di quanto sembri.
Estensioni dei tricipiti sopra la testa
Questo esercizio si concentra interamente sul capo lungo del tricipite, che conferisce alla parte superiore delle braccia la caratteristica forma tridimensionale a ferro di cavallo. Afferra un manubrio con entrambe le mani e spingilo sopra la testa. Da qui, piega i gomiti per abbassare il peso dietro la testa, mantenendo la parte superiore delle braccia stabile e i gomiti rivolti in avanti, non verso l'esterno.
Controlla la discesa, quindi spingi verso l'alto con un movimento fluido. Non bloccare i gomiti in modo aggressivo in alto, ma mantieni la tensione. Se utilizzi cavi Speediance, fissali a un punto di ancoraggio basso per imitare l'arco di questo movimento, assicurando una tensione costante durante tutto il movimento.
Kickback dei tricipiti
Semplice in teoria, sorprendentemente difficile nella pratica. Piegati in avanti sui fianchi, tieni un manubrio in ciascuna mano e piega i gomiti a 90 gradi. Da lì, estendi le braccia all'indietro fino a quando non sono completamente dritte, quindi riportale nella posizione di partenza in modo controllato.
Il segreto è mantenere i gomiti alti e stabili. Se cadono o si allargano, i tricipiti perderanno tensione. I kickback funzionano meglio con pesi leggeri e una forma assolutamente pulita. Se vuoi aumentare la difficoltà, provali con i cavi: la resistenza intelligente di Speediance mantiene la tensione anche al culmine della ripetizione, dove i bilancieri spesso cedono.
Frequenza di allenamento per le braccia
Allenare le braccia una volta a settimana e poi sperare che crescano è come annaffiare una pianta una volta e chiedersi perché appassisce. Le braccia hanno bisogno di costanza, ma non di sovrallenamento.L'intervallo ideale è probabilmente di due o tre sessioni a settimana, a seconda di come si struttura il resto dell'allenamento.
Ricorda: le nostre braccia sono già impegnate durante gli allenamenti di spinta/trazione o per la parte superiore/inferiore del corpo. Ma se vuoi davvero aumentare la massa muscolare, dovresti programmare almeno una sessione incentrata esclusivamente sulle braccia. Ciò significa isolare bicipiti e tricipiti con serie concentrate, ampiezza di movimento completa e ripetizioni sufficienti a indurre una vera fatica. Se vuoi risultati più rapidi, valuta di variare l'intensità: allenati intensamente con poche ripetizioni un giorno, e con molte ripetizioni e un'esecuzione più lenta il giorno successivo. Dai ai tuoi muscoli un motivo per adattarsi.
Domande frequenti
È possibile sviluppare la massa muscolare delle braccia senza pesi?
Assolutamente sì. Al tuo corpo non importa da dove provenga la resistenza. Ne ha solo bisogno di una quantità sufficiente a generare tensione. Esercizi a corpo libero come dip, flessioni e posizioni isometriche possono favorire la crescita muscolare se allenati con uno scopo. Sperimenta con il ritmo, aumenta le ripetizioni, accorcia i periodi di riposo o usa le fasce elastiche per aumentare la sfida.
Per le braccia bastano 5 esercizi?
Sì, se eseguiti correttamente. Cinque esercizi ben scelti, eseguiti in modo pulito, con buona tecnica, volume sufficiente e carico progressivo battono ogni volta dodici movimenti assemblati a caso: qualità prima della quantità.
L'allenamento intelligente delle braccia aumenta la massa muscolare anche senza palestra
Sì, quei video di palestra degni di Instagram potrebbero sembrare impressionanti, ma non lasciarti ingannare. Non devi chiuderti in palestra per fare progressi seri con le braccia. Un mix di esercizi a corpo libero e di resistenza, eseguiti con costanza e concentrazione, ti darà quasi tutto ciò di cui hai bisogno per sviluppare le braccia dei tuoi sogni. Ricorda: la qualità batte la quantità e la costanza batte l'hype. Che tu abbia manubri, fasce di resistenza o semplicemente un pavimento stabile, il tuo impegno conta.
Tuttavia, ciò non significa che una buona attrezzatura per la palestra domestica non sia valida. Speediance Gym Monster 2 Offre resistenza guidata, programmi integrati e la versatilità necessaria per trasformare un allenamento a casa in un'intera giornata in palestra, senza spostamenti o folla. Porta la palestra a casa e inizia!
