I 7 esercizi per le gambe con manubri più efficaci che puoi fare a casa

Non serve una palestra piena di attrezzi pesanti per sviluppare gambe forti e definite. Con solo un paio di manubri e un po' di determinazione, puoi allenare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci direttamente a casa. Gli allenamenti per le gambe con i manubri non solo migliorano l'equilibrio e la coordinazione, ma consentono anche di isolare i muscoli più deboli e di sviluppare la forza in modo uniforme su entrambi i lati. Che tu sia alle prime armi con il fitness o che tu voglia migliorare i tuoi allenamenti per le gambe, questi sette esercizi con i manubri ti aiuteranno a sviluppare una notevole forza nella parte inferiore del corpo.

Quali sono i benefici dell'allenamento delle gambe con i manubri?

Allenare i muscoli delle gambe con i manubri è un modo semplice per completare un buon allenamento con un equipaggiamento minimo, il tutto comodamente da casa propria.

Uno dei principali vantaggi dei manubri è la loro versatilità. Grazie all'ampia gamma di pesi, sia i principianti che gli utenti avanzati possono eseguire un numero praticamente illimitato di esercizi per la parte inferiore del corpo, prendendo di mira gruppi muscolari complessi, muscoli più piccoli o isolando quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei o polpacci. Per i principianti, sono più convenienti, più facili da imparare e più sicuri dei bilancieri, rendendo il sovraccarico progressivo un gioco da ragazzi.

Inoltre, consentono un'ampiezza di movimento più ampia e naturale rispetto a un bilanciere, che mantiene mani e braccia in una posizione fissa. Un'ampiezza di movimento maggiore è fondamentale per coinvolgere diversi muscoli e mantenere le articolazioni sane e flessibili.

I manubri consentono anche di eseguire esercizi unilaterali, consentendo di isolare il lato più debole, correggere gli squilibri e migliorare la stabilità.

I 7 migliori e più efficaci esercizi per le gambe con i manubri

Squat bulgari

Gli squat bulgari sono uno di quegli esercizi che amiamo e odiamo allo stesso tempo. Eppure, sono uno dei migliori esercizi a corpo libero per le gambe per fare progressi significativi. L'esecuzione unilaterale consente di allenare specificamente quadricipiti, glutei, femorali e core, testando contemporaneamente equilibrio e stabilità.

esecuzione

1. Posizionatevi a 60 cm di distanza da una panca o da una superficie rialzata e tenete un manubrio in ciascuna mano.

2. Posiziona la parte superiore del piede posteriore sulla panca dietro di te.

3. Contrai il core, tieni il petto sollevato e piega il ginocchio anteriore finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento, mantenendo il ginocchio in linea con le dita dei piedi.

4. Spingiti indietro nella posizione di partenza con il tallone del piede anteriore ed estendi completamente la gamba anteriore.

5. Per coinvolgere ulteriormente i glutei, piega leggermente il busto in avanti mentre ti abbassi e spingi verso l'alto con il tallone della gamba che lavora. Puoi anche sollevare il piede anteriore per aumentare l'ampiezza del movimento, oppure usare un singolo manubrio nella mano opposta alla gamba che lavora per migliorare equilibrio e stabilità.

Suggerimento: per questo esercizio puoi anche usare una macchina a cavi come la Speediance Gym Monster 2. Posiziona gli attacchi dei cavi in ​​basso, afferra le maniglie e fai un passo avanti per eseguire il movimento.

Polmone inverso

Gli affondi inversi sono un modo efficace per rafforzare la parte inferiore del corpo, lavorando su glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Rispetto agli affondi in avanti, sono anche più delicati per le ginocchia, il che li rende un'ottima opzione per chi ha lesioni al ginocchio. Assicurati solo di riuscire a sollevare i pesi senza piegare il busto o lasciare che il ginocchio tocchi terra.

esecuzione

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e contrai le scapole e i muscoli dei glutei.

2. Tieni un manubrio in ogni mano.

3. Fai un passo indietro e leggermente di lato con una gamba, atterra delicatamente sulla punta del piede ed evita di toccare terra con il ginocchio.

4. Mantieni il petto eretto e piega le ginocchia in modo che entrambe le gambe formino un angolo retto.

5. Spingi da terra con il piede anteriore e porta la gamba posteriore in avanti nella posizione di partenza, mantenendo la parte superiore del corpo dritta e contraendo il core.

Stacco rumeno con trazione al cavo

Gli stacchi rumeni sono un esercizio eccellente per la catena posteriore, in particolare per i muscoli posteriori della coscia e i glutei. A differenza degli stacchi a terra, questo esercizio si concentra sulla fase di abbassamento e su un movimento fluido e controllato, allungando i muscoli posteriori della coscia. Utilizzando una macchina a cavi come la Speediance Gym Monster 2 Garantire una tensione uniforme aiuta a migliorare la forma e a ridurre lo sforzo sulla parte bassa della schiena, rendendolo ideale per i principianti e prevenendo gli infortuni.

esecuzione

1. Regolare il rullo del cavo nella posizione più bassa utilizzando un palo dritto o una corda.

2. Mettetevi di fronte alla macchina e afferrate la maniglia con entrambe le mani, quindi fate un passo indietro per creare tensione nel cavo.

3. Mantieni le spalle indietro e la schiena dritta, piegati in avanti partendo dai fianchi e spingili indietro piegando leggermente le ginocchia.

4. Abbassare l'attacco davanti alle gambe fino a sentire un intenso allungamento nelle cosce.

5. Spingi i fianchi in avanti, contrai i glutei e torna alla posizione di partenza.

Polmone laterale

Gli affondi sono tra i migliori esercizi per le gambe che puoi fare a casa: richiedono spazio e attrezzatura minimi, ma allenano efficacemente i muscoli delle gambe. L'affondo laterale rafforza potenza e stabilità e fa lavorare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i glutei e gli adduttori.

esecuzione

1. Mettiti in posizione eretta, contrai i muscoli del core e tieni un manubrio davanti al petto.

2. Fai un passo abbastanza ampio verso destra senza perdere l'equilibrio.

3. Piega il ginocchio destro e spingi indietro i fianchi mentre ti abbassi lentamente, mantenendo la gamba sinistra dritta. La parte superiore del corpo può inclinarsi leggermente in avanti, ma mantieni il core contratto.

4. Abbassatevi il più possibile senza provare disagio, o finché la coscia non è parallela al pavimento.

5. Quindi, spingiti in modo esplosivo verso l'alto e verso sinistra, tornando in posizione eretta.

Squat con manubrio

Gli squat con manubrio sono ideali per i principianti, poiché aumentano la resistenza di uno squat a corpo libero e promuovono la corretta esecuzione. Per gli atleti avanzati, aiutano a sviluppare forza e mobilità, consentendo loro di eseguire squat più profondi più facilmente. Utilizzando un singolo bilanciere tenuto vicino al petto, l'esercizio coinvolge quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e core.

esecuzione

1. Tieni un manubrio in verticale vicino al petto, direttamente sotto il mento, con i gomiti vicini ai fianchi.

2. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno a 10–30°.

3. Con la colonna vertebrale in posizione neutra e le spalle leggermente tirate indietro, si contraggono i muscoli del core.

4. Mentre ti accovacci, spingi i fianchi indietro e verso il basso come se dovessi sederti su una sedia.

5. Mantieni il peso vicino al petto e il busto eretto mentre ti abbassi il più possibile, idealmente con le cosce parallele al pavimento o più in basso, e i gomiti tra le cosce. Lascia che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi senza che cedano verso l'interno.

6. Alzatevi in ​​piedi, spingetevi sui talloni e contraete i muscoli dei glutei nella parte superiore, senza però estendere eccessivamente la schiena.

7. Per rafforzare i glutei e gli adduttori, prova ad assumere una posizione sumo più ampia e a ruotare le dita dei piedi verso l'esterno di 30-45°.

Suggerimento: prima di aggiungere i pesi, esercitatevi prima senza manubri per apprendere la tecnica corretta.

Stacco a gamba singola

Ecco un altro ottimo esercizio unilaterale che ti permette di allenare i muscoli delle cosce e dei glutei uno dopo l'altro. Concentrandoti sul lato più debole, otterrai un fisico più equilibrato.

esecuzione

1. Mantenetevi in ​​equilibrio su un piede, con l'altro leggermente sollevato da terra, tenendo un manubrio in ciascuna mano.

2. Contrai i muscoli del core mentre fai rotolare le scapole verso il basso e all'indietro, avvicinandole per mantenere la schiena dritta.

3. Mantieni il core contratto mentre spingi i glutei indietro con le ginocchia leggermente piegate.

4. Piegati in avanti e tieni i fianchi e le spalle il più dritti possibile verso il pavimento.

5. Fai una breve pausa prima che la parte bassa della schiena inizi a arricciarsi, contrai i glutei e torna alla posizione di partenza senza che la gamba posteriore tocchi terra.

Step-up con manubri

Gli step-up con manubri sono un modo semplice per rafforzare i muscoli di glutei e cosce, migliorando al contempo stabilità e coordinazione. Migliorano anche la stabilità e la forza su una gamba, rendendoli ideali per atleti di ogni tipo.

esecuzione

1. Tenere un manubrio in ogni mano, con le braccia distese ai lati.

2. Mettetevi in ​​piedi di fronte a una panca, all'altezza delle ginocchia o leggermente più in basso.

3. Spingi con il tallone per sollevare il corpo mentre appoggi un piede sulla piattaforma.

4. Porta la gamba posteriore sulla piattaforma, estendi completamente i fianchi e le ginocchia per stare dritto e in posizione eretta.

5. Scendi e ripeti l'esercizio con l'altra gamba, mantenendo un movimento lento e controllato per tutta la durata.

Come scegliere il peso giusto per i manubri durante l'allenamento delle gambe

Se non hai esperienza con l'allenamento della forza, inizia con un set leggero da 2-5 kg ​​e un set più pesante da 10-15 kg. A seconda del tuo livello di forma fisica e dei tuoi obiettivi, vengono utilizzati bilancieri diversi per esercizi diversi.

Per scegliere il peso giusto, testa il tuo massimo di ripetizioni, ovvero 8-12, mantenendo la tecnica corretta. Concentrati su movimenti fluidi e controllati, con un arco di movimento completo. Se le ultime ripetizioni ti sembrano impossibili con la tecnica corretta, il peso è troppo pesante. Se le ultime ripetizioni sono facili con la tecnica corretta, aumenta il peso.

Per ottenere la crescita muscolare, è necessario aumentare gradualmente il peso nel tempo, un processo noto come sovraccarico progressivo. Una volta che riesci a completare una serie con la tecnica corretta e con facilità, aumenta il peso del 5-10%, a seconda della tua forza attuale, degli obiettivi di fitness e dell'esercizio. Tenere un diario di allenamento e registrare pesi, serie e ripetizioni è una buona idea per mantenere la costanza.

Errori comuni da evitare quando si allenano le gambe con i manubri

Diamo ora un'occhiata ad alcuni errori comuni da evitare quando si allenano le gambe con i manubri.

Non eseguire un esercizio per tutta la sua ampiezza di movimento.

La parte più difficile dell'esercizio è solitamente la profondità con cui si scende durante uno squat, un affondo o un altro esercizio, che può indurre a non utilizzare appieno l'intera gamma di movimento: un grosso errore se si vogliono davvero fare progressi seri.

Va bene se non riesci a eseguire l'arco di movimento completo ogni volta. Concentrati solo sull'andare un po' più in profondità ogni volta. Ad esempio, quando esegui uno squat, cerca di portare i fianchi all'altezza delle ginocchia, o anche più in basso se hai una buona mobilità.Quando esegui un affondo, cerca di avvicinare il ginocchio al suolo o di toccarlo, ma non lasciarlo lì.

Forma di affondo errata

Gli affondi vengono spesso eseguiti in modo scorretto, ad esempio facendo passi troppo ampi o troppo piccoli. Un passo troppo avanti può affaticare e danneggiare le ginocchia, mentre un passo troppo piccolo riduce al minimo l'attivazione di glutei e muscoli posteriori della coscia, privandovi dei loro benefici. Con la tecnica corretta, entrambe le ginocchia rimangono a 90 gradi nella parte inferiore del movimento. Un altro problema è che molte persone inclinano il busto in avanti, spostando il peso sulla schiena invece di spostarlo sulla gamba anteriore, come dovrebbero.

Ginocchio piegato verso l'interno o verso l'esterno

Un errore comune in tutti i movimenti verso il basso è quello di permettere alle ginocchia di piegarsi verso l'interno o verso l'esterno, il che riduce la stabilità, causa stress inutile, aumenta il rischio di infortuni e limita la mobilità. Concentratevi sul mantenere le ginocchia allineate con le dita dei piedi ed evitate movimenti laterali.

Nessun sovraccarico progressivo

Per favorire la crescita muscolare, è necessario aumentare il sovraccarico gradualmente variando le ripetizioni, riducendo i periodi di riposo o aumentando il peso. Se le ultime ripetizioni risultano facili e si riesce a mantenere la tecnica corretta, si può aumentare il peso di circa 1-2 kg. Non aumentare ulteriormente il peso, perché potrebbe causare infortuni.

Domande frequenti

È possibile sviluppare i muscoli delle gambe utilizzando solo i manubri?

Sì, puoi rafforzare i muscoli delle gambe con i manubri, a patto che tu esegua una varietà di esercizi composti per i gruppi muscolari delle gambe ed esercizi per muscoli specifici delle gambe. Tra gli esercizi più efficaci ci sono lo stacco rumeno, lo squat con manubrio e lo squat bulgaro.

Per le gambe bastano 20 minuti di allenamento con i manubri?

Un allenamento per le gambe di 20 minuti con i manubri può essere sufficiente se include esercizi ad alta intensità e varietà, come squat, stacchi da terra e affondi. Idealmente, questo dovrebbe essere eseguito 2-3 volte a settimana. Tuttavia, la sua efficacia dipende anche dal tuo attuale livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi.

Un allenamento costante sviluppa forza, equilibrio e potenza duratura nella parte inferiore del corpo.

L'allenamento delle gambe con i manubri è uno dei metodi più efficaci e accessibili per rafforzare la parte inferiore del corpo senza un abbonamento in palestra. Concentrandosi sulla tecnica corretta, sull'ampiezza di movimento completa e sul sovraccarico progressivo, è possibile sviluppare gambe equilibrate e potenti, migliorando sia le prestazioni che la stabilità. Se sei pronto a portare il tuo allenamento delle gambe a un livello superiore, dovresti dare un'occhiata a questo articolo. Speediance Gym Monster 2 Scopri questo programma che ti offre una gamma più ampia di esercizi e un semplice sovraccarico progressivo, il tutto comodamente da casa tua.