8 migliori esercizi per i muscoli brachiali per bicipiti più ampi

Quando pensi ad allenare le braccia, probabilmente ti vengono subito in mente i bicipiti. Ma sapevi che c'è un muscolo segreto nascosto sotto di essi che può portare le tue braccia a un livello completamente nuovo? Il brachiale è un muscolo spesso trascurato che può far sembrare le tue braccia ancora più grandi.

Se, nonostante tutti i tuoi sforzi, le tue braccia appaiono ancora sottili frontalmente, allenare il brachiale può essere d'aiuto. Il bicipite brachiale è eccellente nel creare un arco nel braccio, ma il muscolo sottostante completa l'aspetto aggiungendo larghezza. Scopri gli otto migliori esercizi per il brachiale per iniziare a sviluppare bicipiti più larghi oggi stesso.

Cos'è il muscolo brachiale?

Il brachiale è un muscolo piatto situato nella parte superiore del braccio, sotto il bicipite brachiale. Sebbene il bicipite brachiale tenda a ricevere maggiore attenzione, il brachiale è fondamentale per la flessione del gomito. La sua funzione principale è quella di flettere l'avambraccio a livello dell'articolazione del gomito, ma contribuisce anche a stabilizzare l'articolazione stessa.

Comprendere l'anatomia del muscolo brachiale

Comprendere l'anatomia del muscolo brachiale è utile per creare una connessione più forte tra mente e muscolo, consentendo di utilizzare il muscolo in modo più attivo durante l'allenamento.

Il muscolo brachiale si trova in profondità sotto il bicipite brachiale, ovvero al di sotto di quest'ultimo. Origina dalla superficie anteriore della metà distale dell'omero e si inserisce sulla tuberosità ulnare. Poiché si inserisce sull'ulna, il brachiale è esclusivamente un flessore del gomito e non contribuisce alla pronazione o alla supinazione.

Quali sono i migliori esercizi per rafforzare il muscolo brachiale?

Sebbene non sia possibile allenare il brachiale in isolamento a causa del coinvolgimento del bicipite brachiale nella flessione del gomito, esistono metodi per massimizzarne l'attivazione. Uno dei più importanti, come vedremo presto, consiste nell'utilizzare una presa prona o neutra anziché supina. Di seguito sono riportati alcuni dei migliori esercizi per rafforzare il brachiale.

Curl a martello

Le curl a martello sono un esercizio efficace per i bicipiti che riduce il coinvolgimento del bicipite brachiale. Nelle curl per bicipiti, il braccio viene ruotato in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto, il che attiva il bicipite brachiale in modo più efficace. Nelle curl a martello, invece, si mantiene una presa neutra per concentrare l'attenzione sul brachiale. Esegui questo esercizio con manubri o con una macchina a cavi come la... Speediance Gym Monster 2 Attraverso.

Ecco come eseguire i curl a martello:

1. Mettetevi in ​​piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenete un manubrio in ogni mano con una presa neutra o con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.

2. Piega le braccia e tira i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo.

3. Fermati brevemente in alto e poi torna lentamente alla posizione di partenza.

4. Ripeti l'intero processo.

Concentrati sul mantenere una presa neutra per ridurre al minimo il coinvolgimento dei bicipiti. Puoi anche alternare le braccia per concentrarti meglio sull'attivazione del muscolo corretto o per correggere eventuali squilibri.

curl a martello incrociati

Le flessioni a martello incrociate sono una variante delle flessioni a martello tradizionali. Invece di estendere il braccio dritto in avanti, in questa variante il braccio viene ruotato verso l'interno in modo che poggi sul petto, sollecitando maggiormente il muscolo brachiale.

Ecco come eseguire i curl a martello incrociati:

1. Mettetevi in ​​piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenete un manubrio in ogni mano.

2. Piega un braccio e tira il manubrio attraverso il corpo fino all'altra spalla.

3. Mantieni la posizione per un breve istante, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti con l'altro braccio.

4. Ripeti l'intero processo.

Tieni il braccio vicino al petto e mantieni una presa neutra per tutta la durata dell'esercizio.

Curl inversi

Le flessioni inverse sono un altro esercizio che pone meno enfasi sui bicipiti e sposta l'attenzione sul brachiale. La presa prona utilizzata in questo esercizio garantisce un maggiore coinvolgimento del brachiale rispetto ai bicipiti.

Ecco come eseguire i curl inversi:

1. Mettetevi in ​​piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e impugnate un bilanciere EZ con una presa prona o con i palmi rivolti verso il basso.

2. Solleva il bilanciere verso le spalle mantenendo i gomiti vicini ai fianchi.

3. Fai una pausa in cima e poi torna lentamente alla posizione di partenza.

4. Ripeti l'intero processo.

Mantieni una postura stabile per tutta la durata dell'esercizio. Evita di dondolarti e di sfruttare lo slancio per sollevare i pesi.

Riccioli Zottman

I curl Zottman combinano i curl per bicipiti e i curl inversi. Questo esercizio allena sia il bicipite brachiale che il brachiale, contribuendo a sviluppare i bicipiti sia in altezza che in larghezza.

Ecco come eseguire i curl Zottman:

1. Mettetevi in ​​piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenete un manubrio in ogni mano con una presa supina, ovvero con i palmi rivolti verso l'alto.

2. Piegate i manubri verso le spalle mantenendo i gomiti vicini al corpo.

3. Ruota i polsi verso l'alto assumendo una presa prona, ovvero con i palmi rivolti verso il basso.

4. Abbassare lentamente i manubri fino alla posizione iniziale e ruotarli tornando ad una presa supina.

5. Ripeti l'intero processo.

Gli esercizi di Zottman per i bicipiti allenano il brachiale senza trascurare il bicipite. Questo permette una crescita muscolare equilibrata, previene gli squilibri muscolari e favorisce risultati efficaci.

Curl con bilanciere su panca Scott con presa neutra

Le curl alla panca Scott aiutano a isolare i muscoli delle braccia mantenendo il resto del corpo immobile e richiedendo maggiore forza alle braccia. La presa neutra minimizza il coinvolgimento dei bicipiti e concentra l'attenzione sul brachiale.

Ecco come eseguire i curl alla panca Scott con una presa neutra:

1. Siediti su una panca per curl e impugna i manubri con una presa neutra o con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.

2. Solleva i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti premuti contro la panca.

3. Fermati brevemente in alto, poi torna lentamente alla posizione di partenza.

4. Ripeti l'intero processo.

La panca per curl bicipiti impedisce qualsiasi aiuto da parte delle gambe o della schiena. È possibile eseguire anche una variante con un solo braccio per migliorare l'isolamento del bicipite e correggere gli squilibri.

Curl di concentrazione con presa prona

Analogamente ai curl alla panca Scott, i curl di concentrazione mirano a eliminare qualsiasi coinvolgimento del resto del corpo e a focalizzarsi esclusivamente sui muscoli del braccio. La presa prona riduce al minimo il coinvolgimento del bicipite per massimizzare l'attivazione del brachiale.

Ecco come eseguire i curl di concentrazione con una presa prona:

1. Siediti sul bordo di una panca con le gambe divaricate e impugna un manubrio con una presa prona, ovvero con i palmi rivolti verso il basso.

2. Appoggia la parte posteriore del braccio contro la parte interna della coscia.

3. Piega il manubrio verso la spalla mantenendo la parte superiore del braccio premuta contro la coscia.

4. Fermati brevemente in alto, poi torna lentamente alla posizione di partenza.

5. Esegui l'esercizio per il numero di ripetizioni prescelto, utilizzando entrambe le braccia.

Trazioni alla sbarra con presa neutra

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio molto diffuso che mira principalmente al bicipite brachiale, ma che può coinvolgere anche il brachiale con una leggera modifica della presa.

Ecco come eseguire le trazioni alla sbarra con una presa neutra:

1. Afferrate la sbarra per le trazioni con una presa neutra, in modo che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro.

2. Inspira e contrai i muscoli addominali mentre tiri il petto verso la sbarra e tieni i gomiti lungo i fianchi.

3. Abbassatevi lentamente fino a tornare alla posizione di partenza.

4. Ripeti l'intero processo.

Durante tutto l'esercizio, mantieni le scapole attive per creare una base stabile. Assicurati di abbassarti in modo controllato, mantenendo il muscolo brachiale attivo per tutta la durata del movimento.

Rematore con cavi da seduti con impugnatura neutra

Le remate al cavo da seduti allenano principalmente la schiena, ma anche i muscoli del braccio coinvolti nella flessione del gomito. Una presa neutra garantisce il massimo coinvolgimento del muscolo brachiale.

Ecco come eseguire le remate al cavo da seduti con una presa neutra:

1. Siediti alla macchina per cavi e regola l'altezza dell'ancoraggio all'incirca all'altezza della parte inferiore del petto.

2. Utilizzare l'impugnatura triangolare per consentire una presa neutra.

3. Tira la maniglia verso la parte inferiore dell'addome piegando i gomiti e avvicinando le scapole.

4. Ritornare lentamente alla posizione di partenza.

5. Ripeti l'intero processo.

Mantieni la schiena dritta durante tutto l'esercizio per assicurarti che siano le braccia e le spalle a eseguire il movimento. Appoggia saldamente i piedi a terra e contrai i muscoli addominali per una base solida.

I benefici degli esercizi per il muscolo brachiale

Braccia più larghe

La maggior parte delle persone che desiderano aumentare la massa muscolare delle braccia si concentra sul bicipite brachiale. Sebbene non sia una cattiva idea, concentrarsi esclusivamente sul bicipite aumenterà le dimensioni delle braccia, ma non le renderà particolarmente grandi viste frontalmente. Allenare il brachiale, invece, aumenta la larghezza, facendo apparire le braccia più grandi in generale.

Flessione del gomito migliorata

Il muscolo brachiale è il principale flessore del gomito. Il rafforzamento dei muscoli profondi migliora l'efficacia della flessione del gomito e, di conseguenza, anche l'efficacia di altri movimenti di trazione.

Riduzione degli squilibri muscolari

Molti frequentatori di palestre si concentrano esclusivamente sui bicipiti durante gli allenamenti per le braccia, il che può portare a squilibri muscolari. L'allenamento mirato del brachiale favorisce una crescita muscolare più equilibrata e un fisico più armonioso.

Movimenti composti migliorati

Come accennato in precedenza, il brachiale è il principale muscolo responsabile della flessione del gomito. Pertanto, rafforzare questo muscolo può migliorare le prestazioni in altri esercizi composti come le trazioni alla sbarra e le remate.

Prevenzione degli infortuni

Anche il muscolo brachiale contribuisce a stabilizzare l'articolazione del gomito. Rinforzarlo può aiutare a prevenire infortuni durante la flessione e l'estensione del gomito, soprattutto quando si sollevano pesi.

Consigli di allenamento per il brachiale

• Prima di aggiungere peso, dai priorità alla corretta esecuzione degli esercizi. Familiarizzare con la meccanica degli esercizi per il brachiale ti permetterà di massimizzarne i benefici riducendo al contempo il rischio di infortuni.

• Concentrati sulla pronazione per allenare al meglio il brachiale. Questo muscolo è maggiormente coinvolto nella flessione del gomito quando l'avambraccio è pronato, quindi è preferibile allenare il brachiale piuttosto che il bicipite brachiale.

• Durante l'allenamento del brachiale, sfruttate l'intera gamma di movimento. Il passaggio dalla completa estensione alla completa flessione coinvolge il muscolo brachiale per tutta la sua lunghezza.

• Evitate di sfruttare lo slancio durante l'esecuzione degli esercizi. Oscillare le braccia o sollevare il corpo distrae dal muscolo brachiale. Create una base stabile e concentratevi sul movimento delle braccia per coinvolgere appieno il muscolo.

• Utilizza diverse larghezze di presa per sollecitare diverse parti del muscolo brachiale. Una presa più ampia può sollecitare la parte esterna del muscolo, mentre una presa più stretta può isolare la parte interna.

• Esegui movimenti lenti per coinvolgere appieno il muscolo brachiale. Se pieghi il gomito troppo velocemente, è probabile che utilizzerai il bicipite brachiale per la maggior parte dell'esercizio. Una flessione lenta e controllata coinvolge il brachiale in modo più efficace.

• Allenati con pesi leggeri per evitare infortuni. Il brachiale è più piccolo rispetto agli altri muscoli del braccio, quindi pesi più leggeri con un numero maggiore di ripetizioni ti aiuteranno a rafforzare il muscolo in modo efficace.

Domande frequenti

Il muscolo brachiale fa sembrare le braccia più grosse?

Sì, il brachiale fa sembrare le braccia più grosse in generale. Viste frontalmente, le fa apparire più larghe, ma essendo un muscolo profondo situato sotto il bicipite brachiale, spinge anche il bicipite in avanti, creando un aspetto più muscoloso.

Il muscolo brachiale è più forte del bicipite?

Sì, il brachiale è considerato più forte del bicipite grazie alla sua efficacia nella flessione del gomito. È il muscolo principale per la flessione del gomito e, mentre il bicipite brachiale supporta molte funzioni come la flessione, la supinazione e la pronazione, il brachiale è il principale flessore del gomito.

Posso allenare il muscolo brachiale a casa?

Sì, puoi allenare il muscolo brachiale a casa con manubri, bilancieri o elastici. Puoi anche investire in una palestra domestica compatta come la Speediance Gym Monster 2, che ti permette di eseguire i tuoi esercizi preferiti per il brachiale a casa e molto altro ancora.

L'allenamento mirato del muscolo brachiale favorisce l'ampiezza, l'equilibrio e la forza.

Allenare il muscolo brachiale può portare le tue braccia a un livello superiore. Mentre rafforzare il bicipite brachiale contribuisce efficacemente a sviluppare una muscolatura definita, un allenamento mirato del brachiale può allargare le braccia al punto da riempire davvero le maniche della camicia.

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