I 7 migliori esercizi per l'esterno del torace per un aspetto più pieno e più ampio

Ottenere un petto più ampio e definito è uno degli obiettivi di fitness più comuni, ma anche più impegnativi. Sebbene sia impossibile isolare completamente quest'area, un allenamento strategico e una tecnica corretta ti aiuteranno a sviluppare muscoli pettorali equilibrati e definiti. Capire come funzionano i muscoli pettorali e quali esercizi sono mirati per la parte esterna del torace migliorerà significativamente i tuoi allenamenti. Qui troverai una guida ai migliori esercizi per i muscoli pettorali esterni e consigli su come ottenere finalmente il petto più pieno e ampio che hai sempre desiderato.

L'anatomia del seno esterno spiegata

Se vuoi migliorare i muscoli pettorali esterni, devi sapere che non esistono esercizi specifici per questa zona liscia e esterna, dove il muscolo pettorale non è particolarmente sviluppato. Tuttavia, comprenderne la funzione e l'anatomia ti permetterà di ottimizzare il tuo allenamento.

Il gruppo muscolare pettorale è un muscolo complesso costituito da quattro muscoli individuali: il grande pettorale, il piccolo pettorale, il dentato anteriore e il succlavio.

Il muscolo grande pettorale è il più visibile di questo gruppo, quindi di solito ci concentriamo su di esso. È spesso, a forma di ventaglio, ed è costituito da due capi, il capo sternocostale e il capo clavicolare, che aiutano a muovere la parte superiore del braccio avvicinandosi e allontanandosi dal corpo.

Tuttavia, gli altri muscoli svolgono un ruolo altrettanto importante e non devono essere trascurati. Il piccolo pettorale è un piccolo muscolo triangolare situato sotto il grande pettorale. Si inserisce sulle costole e sostiene il grande pettorale e la parte superiore della schiena. Il dentato anteriore è situato leggermente sotto il grande pettorale e origina dalla gabbia toracica, dove sostiene la parte superiore della schiena e allarga la parte inferiore del torace. Infine, il succlavio è un piccolo muscolo situato appena sotto la clavicola. Aiuta a stabilizzare la clavicola e facilita l'espansione polmonare.

Come si allena la parte esterna del torace?

In realtà, non esiste una divisione muscolare tra i muscoli pettorali esterni e quelli interni, quindi è necessario allenare l'intero gruppo muscolare per ottenere progressi significativi. Questo significa che alcuni degli esercizi migliori sono gli stessi per gli altri muscoli del petto, ovvero le croci ai cavi, i dip al petto e vari tipi di distensioni su panca.

La chiave per un allenamento efficace del petto in questa zona esterna così impegnativa sta nell'aumentare l'ampiezza del movimento, variare la presa e concentrarsi sul livello di tensione durante l'intero movimento. L'ipertrofia muscolare può essere difficile da raggiungere, ma costanza, disciplina e, soprattutto, pazienza porteranno ai risultati.

I 7 migliori esercizi per la parte esterna del torace

Ora diamo un'occhiata ad alcuni esercizi per il petto con varianti e suggerimenti per rendere i muscoli esterni del torace ancora più definiti!

sollevamento

Le flessioni sono un esercizio semplice ma spesso trascurato che non richiede attrezzatura, il che li rende particolarmente adatti all'allenamento a casa. Per massimizzare lo sviluppo dei muscoli del petto, presta attenzione alla tecnica corretta:

esecuzione

1. Posiziona le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle, con i palmi delle mani ben appoggiati sul pavimento.

2. Appoggia le dita dei piedi a terra e mantieni il corpo in linea retta.

3. Concentratevi sulla tecnica corretta e spingete il peso dal pavimento per tutta la lunghezza del movimento, contraendo il core e i glutei.

4. Evita di curvare la schiena nella parte superiore e allarga leggermente i gomiti per contrarre meglio il petto.

5. Abbassatevi lentamente e in modo controllato, mantenendovi sospesi appena sopra il terreno.

6. Ripeti l'esercizio finché non riesci più a farlo.

7. Per variare, puoi posizionare un disco di peso sulla schiena, usare una presa ampia, tenere le mani sfalsate o eseguire movimenti rapidi ed esplosivi battendo le mani sopra la testa.

Dip sul petto

I dip sul petto sono uno degli esercizi migliori per la parte inferiore del petto, ma sono anche un ottimo modo per allenare l'intera muscolatura del torace.

esecuzione

1. Afferra una serie di barre parallele e distendi le braccia in modo che polsi, gomiti e spalle siano allineati.

2. Stringi delicatamente le spalle e abbassale.

3. Solleva i piedi, piega le ginocchia e incrocia i piedi dietro di te.

4. Inclinare leggermente la parte superiore del corpo verso il pavimento, in questo modo si sottoporranno a maggiore sforzo i muscoli del torace.

5. Estendi i gomiti mentre ti abbassi a 90 gradi. Non estendere troppo le braccia nella parte inferiore; tieni le spalle unite e la schiena dritta.

6. Ritorna lentamente e con attenzione alla posizione di partenza.

panca piana

La distensione su panca è un esercizio complesso che coinvolge diversi gruppi muscolari, compresi i pettorali. Tuttavia, la tecnica corretta è essenziale per allenare efficacemente i muscoli del petto.

esecuzione

1. Sdraiati a pancia in su sulla panca.

2. Per attivare completamente i muscoli del torace, avvicina le scapole e piega la schiena.

3. Tieni il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle su entrambi i lati (oppure usa la tua macchina via cavo) per aumentare l'allungamento e il carico di lavoro complessivo sui muscoli del petto.

4. Sollevare la barra e abbassarla fino al petto con un movimento lento e controllato.

5. Spingere la barra verso l'alto, mantenendo il petto contratto, le spalle tirate dentro e la schiena inarcata in modo che le spalle non si incurvino e il petto non crolli.

6. Per variare, è possibile modificare l'inclinazione o l'angolazione verso il basso, oppure utilizzare un'impugnatura stretta.

Cable Flys

Gli esercizi con i cavi sono mirati principalmente ai muscoli del torace e sono quindi ideali per gli allenamenti a casa con l'utilizzo di una macchina con cavi come... Speediance Gym Monster 2.

esecuzione

1. Imposta entrambi i ruoli al livello più alto.

2. Afferrate le maniglie e posizionatevi al centro della macchina, con i piedi alla larghezza delle spalle oppure in una posizione sfalsata per variare l'angolazione.

3. Tieni i palmi delle mani rivolti verso l'esterno, la schiena dritta e neutra, piegando leggermente i fianchi.

4. Tira il peso, unendo le mani al centro del petto.

5. Estendi leggermente le braccia all'indietro nel punto più alto del loro raggio di movimento, mantenendo un movimento lento e uniforme.

Panca piana con manubri

La distensione su panca con manubri è un altro esercizio efficace per il petto che porta a risultati significativi se ci si concentra sulla contrazione dei muscoli del petto e si avverte l'allungamento e la tensione alla fine di ogni ripetizione.

esecuzione

1. Sollevare i manubri con una presa larga e i palmi rivolti in avanti fino a raggiungere i fianchi, quindi sedersi sulla panca.

2. Sdraiati sulla panca e tieni i pesi vicini al petto.

3. Inspira e spingi i manubri verso l'alto fino a quando non sono completamente estesi nella parte superiore. Non usare solo i tricipiti per spingere le mani su e giù senza coinvolgere i muscoli del petto. Contrai invece i muscoli del petto e lascia che i gomiti scivolino delicatamente divaricandosi, come faresti nelle aperture con i manubri, per aumentare l'ampiezza del movimento e concentrarti sulla tensione del petto.

4. Abbassare i manubri lentamente e con controllo, concentrandosi sull'allungamento e sulla tensione, finché le maniglie non sono all'altezza del petto, quindi ripetere l'esercizio.

Crossover via cavo

Con il Speediance Gym Monster 2 Puoi allenare i muscoli del petto in tutta sicurezza, senza il rischio di movimenti non supportati che potrebbero causare infortuni. Questa variante utilizza un movimento incrociato e aumenta l'allungamento, uno dei metodi migliori per sviluppare i muscoli del petto.

esecuzione

1. Regolare la macchina in modo che i rulli con impugnatura a D siano all'altezza delle spalle.

2. Afferrare le maniglie al centro della macchina, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle o sfalsati.

3. Allunga le braccia e il petto in avanti con i palmi rivolti verso l'esterno e i gomiti leggermente piegati.

4. Porta i cavi in ​​avanti davanti al corpo e incrocia le mani l'una sull'altra in modo che i polsi formino una "X".

5. Lentamente e con controllo, solleva di nuovo le braccia fino a quando non saranno leggermente sopra la schiena. Fai una breve pausa prima di continuare.

6. Le varianti includono, ad esempio, lo scambio della mano che si trova in alto e la modifica dell'altezza dei cavi.

Landmine Press

Le Landmine Press sono un ottimo esercizio per i principianti, che allena la parte superiore del petto proteggendo le spalle. Possono essere eseguite con entrambe le mani per allenare meglio il petto, oppure con una sola mano per variare.

esecuzione

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Portare il bilanciere all'altezza del petto e afferrare la barra con una presa prona.

3. Spingi la barra sopra la testa e leggermente davanti a te.

4. Eseguire un movimento lento e controllato e riportare la barra all'altezza del petto.

5. Le varianti includono l'uso di una mano, il sollevamento del bilanciere su una spalla, l'inversione di spalla e persino l'abbassamento a terra in posizione inginocchiata. Tutte queste varianti aiutano ad aumentare l'ampiezza del movimento e a sviluppare al meglio questo complesso gruppo muscolare.

Cosa fare se la parte esterna del seno non cresce ancora?

Se, nonostante i tuoi sforzi e senza mai saltare un giorno di allenamento per il petto, senti ancora che i muscoli pettorali esterni sono poco sviluppati, ecco alcuni suggerimenti:

Creare tensione all'origine del muscolo

I muscoli pettorali iniziano direttamente sopra l'ascella, ed è proprio qui che dovresti concentrare la connessione mente-muscolo sulla forma e sulla tensione durante l'intera sequenza del movimento.

Maggiore tensione nella posizione allungata

Analogamente alla tensione all'inserzione muscolare, è importante concentrarsi anche sulla generazione di maggiore tensione nella posizione estesa. Questa è la parte più difficile della maggior parte dei movimenti, che la maggior parte delle persone cerca di eseguire in fretta. Concentratevi invece sull'espansione della gabbia toracica e sul raggiungimento di un arco di movimento completo nella posizione estesa per assicurarvi di percepire una buona attivazione muscolare nella zona esterna del torace.

Sovraccarico progressivo

Il sovraccarico progressivo è fondamentale per raggiungere l'ipertrofia. Inizia sempre con pesi leggeri e aumentali gradualmente per evitare infortuni. Inoltre, assicurati di eseguire un numero sufficiente di ripetizioni per l'ipertrofia, in genere 3-6 serie da 6-12 ripetizioni.

Varietà di angoli

Un metodo semplice ma spesso trascurato per rafforzare i muscoli pettorali esterni è allenarli da più angolazioni in esercizi diversi, in modo da allenare questo complesso gruppo muscolare in modi leggermente diversi.

Concentrati sulla postura

Una postura scorretta, sia dentro che fuori dalla palestra, può portare a spalle curve e schiena curva, che fanno apparire i muscoli del torace più deboli. Prestate attenzione alla postura corretta durante e dopo l'allenamento.

Nutrizione adeguata

In definitiva, una dieta equilibrata è fondamentale per la crescita muscolare. Concentratevi su proteine ​​magre e di alta qualità.

Domande frequenti

Il muscolo pettorale esterno è determinato geneticamente o si sviluppa attraverso l'allenamento?

La zona esterna del torace è una regione complessa, in quanto fa parte di un gruppo muscolare complesso. Sebbene la genetica giochi un ruolo significativo nell'aspetto generale, un allenamento adeguato e mirato può massimizzare lo sviluppo muscolare.

Quanto tempo ci vuole per vedere dei miglioramenti nella zona esterna del seno?

I muscoli pettorali esterni sono un gruppo muscolare difficile da allenare, quindi è necessaria pazienza. Con un allenamento costante e intenso, un'attenzione particolare alla tecnica corretta, variazioni da diverse angolazioni e una buona alimentazione, è possibile vedere i primi risultati entro quattro-dodici settimane, mentre potrebbero essere necessari diversi mesi per ottenere progressi più significativi.

La crescita dei muscoli pettorali esterni richiede forma, concentrazione e sovraccarico progressivo.

Rafforzare i muscoli pettorali esterni richiede pazienza, precisione e un allenamento intelligente. Concentrandosi sull'ampiezza del movimento, sulla tensione muscolare e sulle diverse angolazioni, rafforzerai i muscoli del petto da tutte le direzioni, ottenendo un aspetto più ampio e potente. Costanza, sovraccarico progressivo e una corretta alimentazione ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo. E se vuoi allenarti in modo più efficiente a casa, questo ti offre... Speediance Gym Monster 2 La versatilità e il controllo di cui hai bisogno per sviluppare muscoli pettorali davvero ben modellati, il tutto comodamente da casa tua.