I 7 esercizi per il trapezio inferiore più efficaci per forza e flessibilità

I muscoli trapezi inferiori potrebbero non essere i più visibili, ma sono essenziali per la postura, la forza e la prevenzione degli infortuni. Situati al centro della schiena, questi muscoli stabilizzatori supportano il movimento delle spalle e aiutano a mantenere il busto dritto durante i sollevamenti. Nonostante ciò, vengono spesso trascurati negli allenamenti tradizionali. Rafforzarli può migliorare significativamente la mobilità, l'equilibrio e la funzionalità generale della parte superiore del corpo. In questa guida, ti presenteremo sette degli esercizi per il trapezio più efficaci per aiutarti a sviluppare forza, stabilità e un fisico più equilibrato.

L'anatomia del muscolo trapezio inferiore spiegata

Conoscere l'anatomia muscolare di base è fondamentale per imparare ad attivare muscoli specifici per correggere gli squilibri, costruire una forte connessione mente-muscolo e sviluppare un corpo tonico.

Il muscolo trapezio è un muscolo di grandi dimensioni che si estende attraverso la parte superiore della schiena e il collo ed è costituito da tre regioni distinte: superiore, media e inferiore. Ogni regione svolge un ruolo in diversi movimenti della parte superiore del corpo, con particolare attenzione al movimento e alla stabilità delle spalle.

Il muscolo trapezio inferiore è la parte più bassa del muscolo che va dal centro inferiore della scapola fino al centro della schiena lungo la colonna vertebrale. Svolge un ruolo nella depressione scapolare, il movimento verso il basso delle scapole, ad esempio quando si prende qualcosa da uno scaffale.

I muscoli trapezi inferiori collaborano anche con i muscoli trapezi medi per ritrarre le scapole e tirarle verso la linea mediana del corpo, come nei movimenti di canottaggio. Inoltre, collaborano con i muscoli trapezi superiori per ruotare le scapole verso l'alto quando si sollevano le braccia sopra la testa. Infine, tutte le parti del muscolo trapezio svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento di una postura corretta, sostenendo le scapole.

Come si allena il muscolo trapezio inferiore?

Per allenare il muscolo trapezio inferiore, è necessario eseguire esercizi che si concentrino sull'abbassamento e sulla retrazione della scapola, poiché queste sono le funzioni principali di questo importante muscolo.

Ciò significa che dovresti eseguire esercizi in cui tiri le scapole verso il basso e all'indietro, soprattutto quelli in cui tiri le braccia dietro di te verso il pavimento, come il canottaggio. In questo modo puoi isolare e allenare il muscolo trapezio inferiore.

I 7 esercizi più efficaci per i muscoli trapezi inferiori

Diamo ora un'occhiata ad alcuni degli esercizi migliori per il muscolo trapezio, che puoi utilizzare per isolare e rafforzare i muscoli trapezi inferiori.

Y-Press

La Y-press è probabilmente uno degli esercizi migliori per i muscoli trapezi inferiori, poiché assicura che la scapola sia abbassata e rimanga stabile quando si sollevano le braccia sopra la testa. L'inclinazione di 45 gradi rende questo esercizio perfetto per allenare questa zona specifica.

esecuzione

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni dei manubri leggeri o dei dischi tra le mani, con i palmi rivolti verso il basso.

2. Contrai il core, piega le ginocchia e piegati in avanti a partire dai fianchi, in modo da piegarti in avanti con la schiena dritta.

3. Tieni i gomiti indietro in modo che la parte superiore del corpo formi una "W" e le mani siano alla larghezza delle spalle.

4. Spingi i pesi in avanti e leggermente verso l'esterno con una presa ampia e i gomiti leggermente piegati, in modo che le braccia formino una "Y" parallela al pavimento. Assicurati che la colonna vertebrale e la testa rimangano in posizione neutra.

5. Fai una pausa e contrai il muscolo trapezio inferiore, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Concentrati sulla tecnica corretta e su una contrazione decisa, piuttosto che su pesi eccessivi o sulla velocità, per allenare al meglio questa zona.

Trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra sono solitamente utilizzate per allenare la schiena e i bicipiti, ma rafforzano anche i muscoli del trapezio inferiore, soprattutto se ci si concentra sulla tecnica corretta e si coinvolgono consapevolmente le scapole durante l'esecuzione del movimento. Questo aiuta a rafforzare e stabilizzare le scapole, a bilanciare i muscoli intorno alla scapola e a prevenire gli infortuni.

esecuzione

1. Afferrare una sbarra per trazioni con i palmi rivolti verso l'interno, leggermente più vicini della larghezza delle spalle.

2. Incrocia i piedi dietro di te, piega le ginocchia a 90 gradi ed estendi completamente le braccia, mantenendo la parte superiore del corpo il più dritta possibile e spingendo il petto in avanti.

3. Per allenare meglio i muscoli trapezi inferiori, inizia ogni ripetizione abbassando la scapola.

4. Espira e poi tira la testa sopra la sbarra, tenendo i gomiti vicini al corpo e contraendo i muscoli della schiena.

5. Fai una breve pausa, poi inspira e abbassati lentamente fino a tornare alla posizione iniziale, finché le braccia non saranno completamente distese.

Face Pull Press

I face pull non sono solo uno degli esercizi migliori per la parte superiore del trapezio, ma possono essere utilizzati anche per la parte inferiore del trapezio, soprattutto se si presta attenzione alla tecnica corretta e si utilizza questa leggera variante che termina con un sollevamento sopra la testa. Utilizzando una macchina via cavo come Speediance Gym Monster 2 È possibile allenare facilmente il muscolo trapezio inferiore, ottenendo allo stesso tempo la stabilità e la resistenza necessarie per rendere l'esercizio davvero efficace.

esecuzione

1. Fissare la corda in alto alla macchina per cavi.

2. Tirare la corda verso il viso con le mani, non con i gomiti, per evitare di torcere la spalla verso l'interno.

3. Ruota invece la spalla verso l'esterno in modo che i muscoli della spalla e della parte centrale della schiena lavorino insieme per eseguire una rotazione esterna.

4. Con la corda vicino alle orecchie, premila sopra la testa come se stessi facendo una pressa per le spalle.

5. Quando le braccia sono completamente distese sopra la testa e hai completato l'intero arco di movimento, fai una pausa e poi inverti lentamente il movimento mantenendo la testa neutra e la stabilità delle scapole per tutta la durata dell'esercizio.

Sollevamento del piatto

I sollevamenti con i pesi sono mirati principalmente alle spalle, ma coinvolgono anche i muscoli del trapezio inferiore, poiché aiutano a stabilizzare la scapola. Concentratevi sulla parte eccentrica di questo esercizio, abbassando lentamente il peso per assicurarvi di lavorare sul trapezio inferiore.

esecuzione

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un disco con una presa neutra all'altezza dei fianchi.

2. Solleva le braccia sopra la testa, contraendo i muscoli trapezi inferiori, mantenendo la testa in posizione neutra e assicurandoti che le scapole rimangano stabili. Concentrati sulla connessione mente-muscolo per ottenere una contrazione intensa dei muscoli trapezi inferiori e assicurarti che stabilizzino il braccio nella posizione sopra la testa.

3. Ora concentrati sull'abbassare lentamente le braccia per allenare la componente eccentrica di questo muscolo ed esegui l'intera gamma di movimento prima di ripetere l'esercizio.

La trappola sopraelevata si solleva sulla puleggia del cavo

Gli esercizi di sollevamento con trazione sopra la testa sono un altro esercizio molto efficace per il muscolo trapezio inferiore, utilizzando una macchina via cavo come la Speediance Gym Monster 2 Questo esercizio si esegue in combinazione con il dispositivo. Utilizzando il dispositivo e inginocchiandoti, si elimina lo slancio della parte inferiore del corpo e si allena ogni lato individualmente. Pertanto, questo esercizio è particolarmente indicato per allenare in modo specifico il muscolo trapezio e prevenire squilibri, a condizione che si mantenga la tecnica corretta.

esecuzione

1. Posizionare le maniglie dei cavi in ​​basso e iniziare con pesi leggeri.

2. Inginocchiarsi davanti alla macchina, afferrare il cavo destro con la mano sinistra e il cavo sinistro con la mano destra.

3. Sollevare i cavi dritti sopra la testa, eseguire l'intera gamma di movimento, salire fino in cima e tendere i muscoli trapezi inferiori.

4. Fai una pausa in alto, contrai i muscoli trapezi, quindi abbassa lentamente e con controllo il peso, mantenendo la testa e la colonna vertebrale in posizione neutra.

Rematore con bilanciere da seduti

Il rematore per le spalle da seduti su una macchina con cavi e bilanciere è un esercizio eccellente per allenare il trapezio centrale e rafforzare contemporaneamente i muscoli del trapezio superiore e inferiore. La resistenza controllata aiuta a migliorare la postura, l'equilibrio e la forza delle spalle, allungando delicatamente i muscoli del petto.

esecuzione

1. Fissare la barra dritta al cavo all'altezza del petto e sedersi di fronte alla macchina con i piedi piatti e le braccia tese.

2. Afferrare la barra con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso, e tenere la parte superiore del corpo dritta con le ginocchia leggermente piegate.

3. Tirare la barra verso il petto, tenendo i gomiti vicini al corpo e avvicinando le scapole.

4. Fai una breve pausa, poi torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio 10-15 volte.
   

Carrucola a cavo con puleggia alta

Ecco un altro ottimo esercizio con i cavi che fa bene ai muscoli del trapezio inferiore, coinvolgendoli più intensamente e allenandoli in modo più efficace rispetto al rematore orizzontale. La posizione alta della carrucola e l'angolo di trazione verso il basso agiscono sui muscoli del trapezio inferiore, più deboli, stabilizzano la spalla e possono aiutare a correggere gli squilibri.

esecuzione

1. Impostare i rulli sulla massima potenza della macchina e collegare due maniglie, inizialmente utilizzando pesi leggeri.

2. Sedetevi su una panca, afferrate una maniglia con ciascuna mano e tenete i palmi rivolti l'uno verso l'altro. I piedi devono essere ben appoggiati sul pavimento e divaricati alla larghezza delle spalle.

3. Contrai i muscoli del core, allunga le braccia e le spalle in avanti mentre ti siedi in posizione eretta.

4. Espira e poi tira le maniglie verso di te con un movimento simile a quello di una vogata, finché non raggiungono la parte esterna del petto.

5. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e avvicina le scapole.

6. Inspira e riporta lentamente i cavi nella posizione iniziale, allungando le spalle in avanti.

7. Se possibile, ripeti l'esercizio e aumenta il peso dopo ogni serie.

I benefici degli esercizi per il muscolo trapezio inferiore

Integrare esercizi per la parte bassa della schiena nel tuo allenamento per la schiena ha molti benefici. Vediamoli insieme.

Postura migliorata

Uno dei principali benefici degli esercizi per la parte bassa della schiena è il miglioramento della postura, sia dentro che fuori dalla palestra. Aiutano a stabilizzare le scapole e a sostenere il collo, tirando le spalle indietro e verso il basso nella posizione corretta.

Prevenzione degli infortuni

L'impingement della spalla è un problema serio, soprattutto per le persone con una storia di infortuni o uno squilibrio che favorisce i muscoli trapezi superiori. Un allenamento mirato dei muscoli trapezi inferiori può aiutare a prevenire l'impingement e altri infortuni alla spalla.

Sollievo dal dolore

Bilanciando l'intero muscolo trapezio, il rafforzamento mirato dei muscoli trapezi inferiori può aiutare a ridurre al minimo il dolore generale nella parte superiore della schiena e nel collo.

Fitness funzionale e forza

Il rafforzamento dei muscoli trapezi inferiori migliora la forma fisica funzionale, la stabilità e la forza.Ciò a sua volta crea una base stabile per la parte superiore del corpo e migliora la capacità di svolgere attività quotidiane come sollevare e trasportare pesi, nonché esercizi in cui le braccia vengono sollevate nella posizione corretta.

Fisico equilibrato

I muscoli trapezi inferiori vengono spesso trascurati e poco sviluppati, quindi includere esercizi per i muscoli trapezi inferiori può portare a una parte superiore della schiena più equilibrata.

Domande frequenti

Quali sono le cause dell'indebolimento dei muscoli trapezi inferiori?

L'indebolimento dei muscoli trapezi inferiori è solitamente causato da una postura scorretta, mancanza di esercizio, infortuni o sovraccarico. Ciò porta a una postura sbilanciata, a un eccessivo allungamento e a un sottoutilizzo dei muscoli, che a sua volta ne provoca l'indebolimento. Questi muscoli possono essere rafforzati attraverso una postura corretta e un allenamento mirato della forza.

È possibile allenare i muscoli trapezi inferiori in modo isolato?

Sì, è facile isolare i muscoli del trapezio inferiore con esercizi come alzate a Y, face pull, alzate con i cavi sopra la testa, trazioni alla sbarra e alzate con i dischi. Il segreto è concentrarsi sul movimento delle scapole durante l'intero esercizio, piuttosto che sollevare solo con le braccia.

Gli esercizi a Y allenano i muscoli trapezi inferiori?

Sì, le alzate a Y sono un esercizio molto efficace per i muscoli trapezi inferiori. Il segreto è concentrarsi sull'abbassamento e la retrazione delle scapole durante l'intero movimento. Concentrandosi sulla tecnica corretta, si stabilizzano le scapole, si migliora la postura e si allenano efficacemente i muscoli trapezi inferiori.

I muscoli trapezi inferiori più forti migliorano la postura, la stabilità e la salute delle spalle.

I muscoli del trapezio inferiore sono piccoli ma potenti e svolgono un ruolo fondamentale per la salute, la stabilità e la postura delle spalle. Incorporare esercizi mirati per il trapezio inferiore, come Y-press, face pull e cable trap raises, migliorerà la forza funzionale e ridurrà il rischio di dolore o squilibri alle spalle. La costanza e la tecnica corretta sono fondamentali, quindi concentrati sul controllo e su un'ampia gamma di movimento. E se vuoi allenarti in modo più intelligente a casa, considera... Speediance Gym Monster 2 prendere in considerazione per ottenere progressi ancora maggiori.