I 13 esercizi per bicipiti più efficaci con manubri

Braccia muscolose migliorano l'aspetto, aumentano la funzionalità quotidiana e contribuiscono alla forza generale, quindi l'allenamento dei bicipiti con i manubri è molto più di una semplice questione estetica.

Più grande è il muscolo, più forte è. Pertanto, se sviluppi bicipiti ben sviluppati, potrai gestire carichi più pesanti nella vita di tutti i giorni e durante l'allenamento.

Lo sapevi che bicipiti più forti accelerano anche il metabolismo? Allenandoli, puoi quindi mantenere un peso sano e ridurre il rischio di infortuni.

Vi mostreremo i 13 migliori esercizi per i bicipiti e vi daremo alcuni importanti consigli di allenamento. Quindi leggete questo articolo prima di prendere in mano i manubri.

Perché scegliere i manubri per allenare i bicipiti?

Il semplice manubrio è probabilmente insuperabile per versatilità e capacità di sviluppare forza e massa muscolare nei bicipiti. Inoltre, a differenza dei bilancieri, i manubri possono essere utilizzati unilateralmente, consentendo di allenare entrambi i lati del corpo in modo indipendente e correggendo così eventuali squilibri.

I manubri offrono movimenti su più piani, un'ampia gamma di movimento e vantaggi per l'allenamento funzionale della forza. Questo non solo attiva i muscoli bicipiti, ma richiede anche il coinvolgimento di tutto il corpo per controllare i vari movimenti.

Sono piccoli, portatili e facili da riporre, quindi non ci sono scuse per non avere dei manubri a casa.

Comprendere l'anatomia e la funzione del bicipite

I muscoli bicipiti si trovano nella parte anteriore del braccio e sono costituiti da due parti distinte, dette "parti". Entrambe le parti si uniscono a livello del gomito e contribuiscono alla flessione dell'articolazione. Le due parti, il capo lungo e il capo breve, presentano punti di inserzione differenti sulla scapola e sull'omero.

IL Brachiale Il bicipite è un altro muscolo che contribuisce alla flessione del gomito. Si trova più in profondità rispetto al bicipite femorale. La differenza fondamentale rispetto al bicipite femorale è che non è coinvolto nella supinazione dell'avambraccio (rotazione del braccio) né nel movimento e nella stabilità della spalla.

Il muscolo opposto al bicipite è il tricipite, che estende il gomito.

I 13 migliori esercizi con i manubri per i bicipiti

1. Curl con manubri in piedi

In questo classico esercizio con i manubri, basta stare in piedi con un paio di manubri tra le braccia rilassate. I piedi devono essere leggermente divaricati, ma non troppo.

Tenete le braccia vicine al corpo e piegate entrambi i manubri verso l'alto senza torcere o muovere il corpo, in modo che lo sforzo sia concentrato esclusivamente sui muscoli delle braccia. Ruotate i palmi delle mani verso l'interno, in direzione del corpo, finché i mignoli non si trovano vicino alle spalle.

Stringete saldamente i manubri e poi abbassateli di nuovo, mantenendo il pieno controllo del movimento verso il basso. Eseguite diverse ripetizioni prima di passare ai curl per bicipiti alternati.

2. Curl per bicipiti alternati

Iniziate nella stessa posizione eretta dei normali curl con manubri: braccia lungo i fianchi, un manubrio in ogni mano e piedi leggermente divaricati.

Tenete il braccio vicino al corpo e piegate un manubrio verso l'alto, ruotando il palmo verso l'interno finché il mignolo non si trova vicino alla spalla. Spingete verso il corpo da questa posizione e poi abbassate il manubrio in modo controllato.

Passa all'altro braccio e ripeti l'esercizio. Mantieni il peso stabile sui piedi e non oscillare per sollevare il bilanciere: è un errore in cui è facile cadere quando si solleva un solo bilanciere.

3. Curl a martello

In piedi o seduti con le gambe leggermente divaricate, sollevate entrambi i manubri verso l'alto dalla posizione iniziale con un movimento fluido, tenete la parte superiore delle braccia vicino al corpo e piegate entrambi i manubri in modo che i palmi si guardino l'un l'altro.

La posizione dei manubri deve essere come se li steste usando per martellare, da cui il nome, ed è questo che distingue questo esercizio dai normali curl per bicipiti. Abbassate entrambi i pesi e ripetete l'esercizio immediatamente senza pause.

4. Curl a martello alternati

Partendo dalla posizione di partenza con i manubri, tenetene uno in ogni mano e piegate un braccio verso l'alto, tenendolo vicino al corpo. Il palmo della mano deve essere rivolto verso il petto, come se l'altro manubrio fosse lì, e non verso l'interno, in direzione del corpo.

Mantieni il bilanciere in questa posizione per qualche secondo, poi abbassa lentamente il braccio, mantenendo il controllo per tutta la durata dell'esercizio. Ripeti con l'altro braccio, quindi alterna.

5. Curl per bicipiti alternati con mantenimento isometrico

Mettetevi in ​​posizione eretta con un manubrio in ogni mano e le braccia rilassate lungo i fianchi. Sollevate un manubrio sopra la testa usando un solo braccio, tenendolo vicino al corpo con il palmo rivolto verso l'interno. Il mignolo dovrebbe trovarsi vicino alla spalla. Mantenete il manubrio in questa posizione per alcuni secondi.

Tenendo fermo un bilanciere, tira verso l'alto il secondo bilanciere e mantienili entrambi in questa posizione. Quindi abbassa il primo braccio nella posizione iniziale e alterna tra i due bracci, assicurandoti che un bilanciere rimanga sempre sopra.

6. Curl a martello alternati con tenuta isometrica

Iniziate tenendo un paio di manubri ai vostri lati e sollevate un braccio verso l'alto con il minimo slancio, mantenendo il palmo rivolto verso l'interno e non verso il corpo. Tenete il braccio vicino al corpo. Contraete i muscoli per qualche secondo, quindi mantenete il primo manubrio in posizione mentre sollevate il secondo.

Una volta che entrambi i manubri sono in alto, abbassate lentamente il primo braccio fino alla posizione iniziale e ripetete l'esercizio alternativamente, in modo che un manubrio rimanga sempre in alto.

7. Curl a muro rigorosi

Trova una parete e prendi i manubri. Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle contro la parete, inclina il busto all'indietro in modo che le spalle tocchino la parete e premi con decisione i glutei contro di essa.

Contraete glutei e addominali per tonificare il corpo e tenete la parte posteriore delle braccia premuta contro il muro. Piegate i gomiti e sollevate il peso il più in alto possibile. Mantenete la posizione e contraete i bicipiti prima di abbassare lentamente il peso.

È possibile ottenere la stessa resistenza con una macchina a carrucola. Inoltre, essendo autoportante, non necessita di un muro.

8. Curl con manubri a un braccio

Mettetevi in ​​piedi con i piedi leggermente divaricati e afferrate un manubrio con entrambe le mani. Tenete saldamente le estremità esterne all'altezza dei fianchi e tirate lentamente il manubrio verso l'alto fino a portarlo sotto il mento. Assicuratevi di mantenere una postura eretta, senza piegarvi in ​​avanti o incurvarvi.

Quando il peso si trova sotto il mento, contrai con forza i bicipiti per alcuni secondi prima di abbassarlo lentamente e in modo controllato.

9. Ricci inversi

Mettetevi in ​​posizione eretta con i piedi leggermente divaricati. Tenete un paio di manubri davanti a voi, con i palmi rivolti verso il corpo. Mantenete le braccia vicine al corpo e sollevate entrambi i manubri verso l'alto il più lentamente possibile.

Al termine del movimento, i palmi delle mani devono essere rivolti verso l'esterno. Mantieni i bicipiti contratti in questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassali in modo controllato prima di ripetere l'esercizio.

Suggerimento: se desideri un carico maggiore, puoi utilizzare anche un bilanciere per questo esercizio.

10. Curl su panca inclinata da seduti

Posiziona una panca con un'inclinazione di 45 gradi o inferiore e siediti tenendo un bilanciere in ogni mano, ai lati del corpo. Blocca i piedi sotto le barre per maggiore stabilità. Piega entrambi i bilancieri verso l'alto, ruotando i palmi delle mani verso l'interno fino a quando i mignoli non si trovano vicino alle spalle.

Mantieni questa posizione e contrai i muscoli per qualche secondo prima di abbassare i pesi fino a quando le braccia non pendono liberamente in completa estensione.

11. Ricci Zottman

Mettetevi in ​​posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e afferrate un paio di manubri, tenendo le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Mantenendo le braccia vicine al corpo, tirate i manubri verso l'alto come in un normale curl, tenendo il mignolo vicino alle spalle.

Quindi, tendete i polsi e ruotateli, lasciando cadere i pesi nella direzione opposta con i palmi rivolti verso il basso. Riportate i polsi nella posizione iniziale e ripetete il movimento.

12. Curl a martello incrociato

Questo esercizio combina il classico curl a martello con un crossover. Stai in piedi con la schiena dritta, tenendo i manubri con le braccia lungo i fianchi.

Tenete le braccia vicine al corpo e sollevate un manubrio davanti a voi, incrociando i bracci verso la spalla opposta. Contraete i muscoli e poi, lentamente e con controllo, riportate il peso nella posizione iniziale. Ripetete con l'altro braccio e poi alternate.

Questo esercizio può essere facilmente eseguito anche con un cavo. Speediance Gym Monster 2 Utilizza pesi digitali, il che semplifica la regolazione della resistenza. È inoltre possibile impostare pesi diversi per compensare eventuali squilibri muscolari.

13. Gun Walk con manubri

Partendo da una posizione eretta, sollevate due manubri sopra la testa fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento. Distendete gli avambracci e poi camminate in avanti per qualche metro il più velocemente possibile, mantenendo i pesi in posizione.

Consigli di allenamento per massimizzare l'allenamento dei bicipiti con i manubri

Per utilizzare i manubri in modo efficace, non basta concentrarsi esclusivamente su singoli esercizi per i bicipiti. Comprendere come funziona il muscolo e i metodi migliori per svilupparlo dovrebbe essere parte integrante di un programma di allenamento coordinato.

Questi consigli di allenamento ti aiuteranno a ottenere il massimo dal tuo allenamento per i bicipiti con i manubri:

• Utilizzando diverse varianti di presa, è possibile isolare e allenare il capo breve del muscolo nella parte interna del braccio o il capo lungo nella parte esterna, migliorando così forza ed estetica.

• Il Tempo è una tecnica di allenamento che si concentra sulla velocità di ogni fase di sollevamento e flessione, aumentando la tensione muscolare e massimizzando l'attivazione muscolare per un'ipertrofia ottimale.

• Le flessioni dei bicipiti da seduti isolano meglio il muscolo rispetto a quelle in piedi, perché richiedono una minore attenzione alla stabilità del core. In piedi, è più facile generare slancio con gambe e fianchi, mentre da seduti queste parti del corpo sono di fatto stabilizzate.

• Concentrati sulle articolazioni e sui gruppi muscolari che circondano il bicipite, combinando esercizi composti o programmi di allenamento complessi con altre tecniche di allenamento per ottenere forza ottimale e massima ipertrofia.

Domande frequenti

Posso sviluppare i bicipiti usando solo i manubri?

No, puoi usare le macchine a cavi per allenare i bicipiti con la stessa efficacia dei manubri. Anche i normali piegamenti sulle braccia a terra aumenteranno le dimensioni e la forza dei bicipiti. Devi semplicemente ruotare le mani verso l'esterno per isolare il muscolo specifico.

Qual è il miglior esercizio con i manubri per i bicipiti?

Il classico curl con manubri rimane il miglior esercizio per i bicipiti. Posizionare le mani con i palmi rivolti verso l'alto massimizza l'attivazione dei bicipiti. Abbina questo esercizio al curl a martello. La diversa impugnatura isola e allena il muscolo brachiale, che si trova sotto il bicipite.

L'allenamento con i pesi modella le braccia, rinforza i muscoli e promuove la salute generale.

I bicipiti ben definiti sono il segno distintivo di un fisico tonico e l'emblema della forza. Sono in cima alla lista degli obiettivi di allenamento di appassionati di palestra e culturisti. Tuttavia, dietro questo aspetto iconico si celano molti altri benefici.

Dal miglioramento del metabolismo e del benessere generale alla protezione dagli infortuni, il possente bicipite ha tutto, e l'umile manubrio ha sempre giocato un ruolo fondamentale in questa storia.

Ora puoi godere dei benefici dell'allenamento dei bicipiti insieme ad altre attrezzature per l'allenamento. Speediance Gym Monster 2 È stato progettato per simulare l'allenamento con i pesi, offrendo diverse funzionalità e molteplici opzioni di allenamento in un unico dispositivo facile da usare.