Cos'è l'FTP? Come VeloNix calcola automaticamente le tue zone di allenamento

Conosci quella sensazione dopo un'uscita in bici, quando non sei sicuro di esserti allenato troppo o troppo poco? Non sei il solo. Per anni, i ciclisti hanno dovuto affidarsi a parametri confusi, al loro istinto e a infiniti tentativi ed errori per valutare il proprio impegno. Determinare le proprie prestazioni effettive ha richiesto test dolorosi, fogli di calcolo e calcoli noiosi.

Ma cosa succederebbe se la tua bicicletta potesse fare tutto questo per te?

Con VeloNix, questo è ora possibile. Abbiamo ridefinito l'allenamento basato sulle prestazioni rendendo la soglia di potenza funzionale (FTP) semplice, automatica e accessibile a ogni ciclista.

Questa guida spiega cosa significa realmente FTP, come VeloNix Calcola automaticamente come vengono determinate le tue zone di allenamento e come puoi utilizzarle per pedalare più velocemente, più forte e in modo più intelligente, il tutto senza dover destreggiarti tra i numeri.

Che cos'è il Functional Threshold Power (FTP)?

IL Potenza di soglia funzionale (FTP) è la potenza media più elevata (in watt) che è possibile mantenere per circa un'ora sotto un carico costante ed elevato.

Nella pratica, l'FTP viene spesso stimato utilizzando test sul campo più brevi (invece di una prova a tempo completa di 60 minuti) e poi utilizzato come un punto di riferimento affidabile per l'intensità dell'allenamento.

L'FTP è ampiamente utilizzato per valutare la forma fisica aerobica e definire le zone di allenamento per i ciclisti. Spesso si colloca vicino all'intervallo di intensità attorno alla seconda soglia del lattato/stato stazionario massimo del lattato (MLSS), ma è meglio considerarlo un parametro pratico di prestazione piuttosto che una misurazione diretta in laboratorio dello stato stazionario del lattato.

Perché l'allenamento FTP è più efficace della sola frequenza cardiaca

Un tempo l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca era la norma. Ma l'allenamento funzionale della potenza alla soglia ha rivoluzionato il ciclismo perché fornisce un feedback immediato e oggettivo sull'intensità effettiva dell'allenamento.

Ecco perché l'FTP batte la frequenza cardiaca:

• Feedback immediato: La potenza erogata risponde istantaneamente alle variazioni di sforzo. Tuttavia, la frequenza cardiaca è in ritardo di 10-30 secondi o più, rendendo difficile stabilire correttamente il ritmo degli intervalli. Con l'allenamento basato sull'FTP, ogni watt-secondo immesso sui pedali conta immediatamente.

• Obiettività e coerenza: Un watt è un watt: la potenza è una misura oggettiva del lavoro esterno. Sebbene la potenza massima raggiungibile possa variare di giorno in giorno, la potenza rimane un obiettivo più costante rispetto alla frequenza cardiaca per confrontare lo sforzo in diverse sessioni di allenamento.

• Meno influenzato da fattori esterni: Idratazione, affaticamento, stress, calore e caffeina possono alterare significativamente la frequenza cardiaca anche a parità di livello di sforzo. La potenza, d'altra parte, riflette la tua effettiva prestazione, facilitando l'esecuzione di intervalli strutturati e il monitoraggio dei progressi, soprattutto quando le condizioni cambiano.

• Precisione per allenamenti strutturati: Se punti al 95% del tuo FTP per un intervallo di 10 minuti, sai che ti stai allenando esattamente dove devi essere per adattamenti ottimali. Le zone di frequenza cardiaca non possono raggiungere questo livello di precisione.

• Ritmo più intelligente per eventi lunghi: Conoscere il proprio FTP aiuta a gestire al meglio le lunghe distanze, le cronometro o i triathlon. Si evita il classico errore di "partire troppo forte", che porta alla conclusione prematura di molte gare.

Come viene calcolato il Functional Threshold Power (FTP)?

• Il vecchio metodo: test FTP manuale: Ciò ha comportato un test di picco delle prestazioni di 20 minuti, registrando manualmente la potenza media in uscita e moltiplicandola per 0,95 per stimare l'FTP. Successivamente, le zone dovevano essere calcolate manualmente e inserite nelle app.

• Calcolo FTP automatico: il metodo VeloNix: VeloNix automatizza questo processo:

  1. Riscaldamento di 5 minuti

  2. Test di prestazione massima di 20 minuti con feedback in tempo reale.

  3. Stima automatica FTP (95% della potenza media erogata in 20 minuti).

  4. Integrazione immediata della zona nella tua dashboard di allenamento.

Zone di allenamento per il ciclismo! Cosa significa ogni zona?

Le zone di allenamento per i ciclisti sono semplicemente percentuali del tuo FTP utilizzate per mirare a specifici adattamenti fisiologici.

• Zona 1 - Ricreazione attiva (< 55% FTP): Movimento leggero dei piedi per favorire il recupero.

• Zona 2 - Resistenza di base (56-75% FTP): Sforzo confortevole e costante; crea una base aerobica, aumenta la combustione dei grassi.

• Zona 3 - Ritmo (76-90% FTP): Moderatamente impegnativo; migliora l'eliminazione del lattato e la resistenza muscolare.

• Zona 4 - Soglia del lattato (91-105% FTP): Sforzo intenso; la zona più efficace per aumentare direttamente il tuo FTP.

• Zona 5 - VO2 Max (106-120% FTP): Molto duro; massimizza la capacità aerobica.

• Zona 6 - Capacità anaerobica (121-150% FTP): Migliora la potenza di uscita ad alta intensità e a breve termine per attacchi e salite ripide.

Immediato & Piani di allenamento FTP attuabili con VeloNix

Un esempio di piano di 8 settimane:

• Settimane 1-2: Sweet Spot Builder (3x10 min all'88-93% FTP)

• Settimane 3-4: Intervalli Over-Under (Passaggio tra il 95% e il 105% FTP)

• Settimane 5-6: Intervalli VO2 Max (5x4 min al 110-115% FTP)

• Settimane 7-8: Nuovo test FTP automatizzato e integrazione VeloNix regola automaticamente le tue zone.

Come aumentare il tuo FTP nel ciclismo

I quattro pilastri del miglioramento FTP:

1. Conseguenza: Gite strutturate 3-5 volte a settimana per mesi.

2. Specificità: Circa l'80% del tempo di allenamento viene trascorso nelle zone 2-4.

3. Sovraccarico progressivo: Aumento graduale dell'intensità o della durata.

4. Ricreazione: Ai giorni difficili devono seguire giorni facili.

Sfatiamo i più comuni equivoci sull'FTP

• Mito 1: FTP è la tua massima potenza di sprint. (Errore: FTP è la potenza di resistenza a lungo termine.)

• Mito 2: Un FTP più alto significa sempre essere un ciclista migliore. (Falso: il rapporto peso/potenza [watt per chilogrammo] è spesso più importante, soprattutto quando si guida in salita.)

• Mito 3: Per utilizzare FTP sono necessarie apparecchiature costose. (Errore: VeloNix integra la misurazione della potenza.)

• Mito 4: I test FTP richiedono ore di sofferenza. *(Falso: i test moderni come il test dei 20 minuti sono pratici.)*

• Mito 5: FTP non cambia mai. *(Falso: l'FTP si adatta costantemente e dovrebbe essere sottoposto a nuovi test ogni 4-8 settimane.)*

Smetti di indovinare, inizia a investire

La tua potenza di soglia funzionale (FTP) è la chiave per un allenamento strutturato ed efficiente. E con VeloNix FTP automatico, non dovrai mai più calcolare, inserire o interpretare un numero.

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Guida in modo più intelligente. Allenati più duramente, sali di livello, automaticamente.

Domande frequenti (FAQ)

1. Con quale frequenza dovrei ripetere il test del mio FTP con VeloNix?

Per la maggior parte dei ciclisti, un intervallo di 4-8 settimane idealiÈ consigliabile eseguire il test dopo una settimana di recupero o al termine di un blocco di allenamento. Il monitoraggio delle prestazioni di VeloNix ti darà anche un'indicazione su quando potrebbe essere consigliabile ripetere il test.

2. Il mio valore FTP è diminuito in un test recente. Cosa significa?

Niente panico! Un leggero calo può essere dovuto a... Stanchezza, riposo insufficiente, malattia o stress Questo accade. È un dato prezioso. Consideratelo un segnale per concentrarvi sulla ripresa. Tuttavia, tendenze al ribasso costanti possono portare a... sovrallenamento indicare.

3. Il test di 20 minuti è accurato quanto un test di laboratorio completo di 60 minuti?

Mentre un test di laboratorio è il gold standard, il test di 20 minuti è ampiamente accettato e molto protocollo pratico sul campo.I protocolli FTP moderni utilizzano comunemente un test di prestazioni di picco di 20 minuti e quindi applicano un Fattore di conversione di 0,95 per stimare l'FTP, poiché la maggior parte dei ciclisti non riesce a mantenere la potenza di 20 minuti per un'ora intera.

4. Perché la mia frequenza cardiaca sembra troppo bassa durante un giro di resistenza di base in Zona 2?

Questo è un segno di miglioramento fitness aerobico! Quando il tuo sistema cardiovascolare diventa più efficiente (un obiettivo principale dell'allenamento FTP), il tuo cuore non ha bisogno di battere così spesso per trasportare la stessa quantità di ossigeno a una data potenza.

5. La dieta può influenzare il valore FTP calcolato?

Assolutamente. Se si esegue un test FTP in un basso livello di glicogeno o stato disidratato L'esecuzione di questo test abbasserà artificialmente il risultato. Per un risultato più accurato, dovresti... ben nutrito, riposato e adeguatamente idratato Essere.