I 10 migliori esercizi per il trapezio per dimensioni e forza

I muscoli trapezio sviluppano forza, stabilizzano le spalle e migliorano la postura, rendendo il rafforzamento dei muscoli del collo essenziale per la potenza e l'allineamento della parte superiore del corpo. Che si tratti di sollevare pesi, distensioni sopra la testa o semplicemente di cercare di stare in piedi con una postura eretta e sicura, i muscoli del collo forti svolgono il lavoro più importante. Questa guida spiega l'anatomia dei muscoli del collo e presenta i 10 migliori esercizi per aumentare la massa, la forza e l'equilibrio dei muscoli del collo nella parte superiore, media e inferiore. Ora, trasformiamo la tua schiena in una catena montuosa.

Comprendere l'anatomia dei muscoli trapezio

Il muscolo trapezio, detto anche trapezio, è un muscolo triangolare. che ha origine dalla parte superiore della schiena Si estende dalla base del cranio fino alla parte centrale della colonna vertebrale e sopra le spalle. È suddiviso in tre aree principali, ognuna delle quali svolge un ruolo diverso nel movimento e nella stabilità:

muscoli trapezio superiore

I muscoli trapezio superiori si trovano nella parte alta della schiena e del collo e contribuiscono all'elevazione della scapola (alzare le spalle). Sollevano le spalle, assistono i movimenti del collo e stabilizzano la postura.

muscoli trapezio medio

I muscoli trapezio medio si estendono lungo la parte superiore della schiena tra le scapole e hanno principalmente la funzione di retrarre le scapole e di favorirne la rotazione verso l'alto. Questo contribuisce a stabilizzare la scapola durante movimenti come tirare, afferrare e lanciare. Tuttavia, non estendono direttamente la spalla; questa funzione è svolta principalmente dal gran dorsale, dal deltoide posteriore e dal grande rotondo.

muscoli trapezio inferiore

I muscoli del trapezio inferiore si estendono dalle scapole fino alla parte centrale della colonna vertebrale. Contribuiscono a tirare le scapole verso il basso e, insieme ai muscoli del trapezio medio, le avvicinano alla colonna vertebrale, facilitando i movimenti sopra la testa e mantenendo una postura corretta.

Quali sono i 10 migliori esercizi per i muscoli trapezio?

1. Scrollate di spalle

Obiettivo di allenamento

Le scrollate attivano e isolano i muscoli del trapezio superiore per aumentare massa, forza e resistenza. In misura minore, coinvolgono anche i muscoli del trapezio medio. Possono essere eseguite con manubri, bilancieri, una macchina per cavi o trappole.

esecuzione

1. Tenete i manubri/maniglie ai lati del corpo, con i palmi rivolti verso le cosce.

2. Mettiti in piedi con i piedi direttamente sotto i fianchi, tieni il petto in fuori e guarda avanti.

3. Inspira, contrai i muscoli addominali e tieni le braccia tese mentre avvicini le spalle alle orecchie.

4. Mantieni la posizione per un breve istante, poi abbassa lentamente e con controllo le spalle.

2. Stacchi da terra con bilanciere

Obiettivo di allenamento

Gli stacchi da terra sono tra i migliori esercizi composti perché coinvolgono tutta la schiena, comprese tutte e tre le parti del muscolo trapezio.

esecuzione

1. Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, direttamente sotto i fianchi, di fronte al bilanciere, in modo che questo si trovi sopra la punta delle scarpe.

2. Accovacciati e afferra la sbarra con i pollici a una distanza pari alla larghezza di un pollice dalle tibie.

3. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra, inspira, contrai i dorsali e tira leggermente indietro le spalle.

4. Allunga le gambe, spingi con i piedi da terra e tieni le braccia tese.

5. Quando il bilanciere raggiunge l'altezza delle ginocchia, raddrizzate la parte superiore del corpo e le gambe.

6. Mantieni questa posizione, avvicina le scapole e poi abbassa lentamente il bilanciere senza incurvare la schiena.

3. Alzate laterali con manubri

Obiettivo di allenamento

Le alzate laterali con manubri sono un ottimo esercizio per le spalle che isola i muscoli deltoidi medi. I muscoli del trapezio superiore contribuiscono a questo esercizio, ma solo se si alzano le spalle durante il movimento; in tal caso, è necessario lavorare sulla tecnica.

esecuzione

1. Mettetevi in ​​posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e due manubri appesi ai lati del corpo.

2. Ruota le braccia in modo che i palmi siano rivolti in avanti e piega leggermente i gomiti.

3. Sollevate le braccia lateralmente e leggermente in avanti rispetto al busto (circa 20-30 gradi) all'altezza delle scapole, fino a raggiungere l'altezza delle spalle.

4. Con le braccia quasi parallele al pavimento, ruotate leggermente i pollici verso il soffitto per favorire una rotazione esterna, più sicura per la cuffia dei rotatori.

5. Continua a sollevare le braccia finché non formano una "T".

6. Fai una breve pausa in alto, poi abbassalo lentamente e in modo controllato.

4. Trasporto del contadino

Obiettivo di allenamento

L'esercizio Farmer's Carry rafforza i muscoli trapezio superiori, migliora la stabilità della presa e favorisce una postura corretta.

esecuzione

1. Tieni un peso, come manubri o kettlebell, in ogni mano, vicino al corpo.

2. Rafforza i muscoli addominali e della schiena mantenendo una postura eretta e stabile.

3. Fai passi regolari e costanti e controlla il tuo peso in modo che rimanga immobile mentre mantieni la postura.

4. Esegui dei giri di corsa in palestra o nell'area di allenamento, contraendo spalle e schiena durante l'esercizio.

Consiglio: evitate di incurvarvi, perché questo danneggerà la schiena e limiterà i vostri progressi.

5. Face Pull

Obiettivo di allenamento

Gli esercizi di face pull sono un ottimo esercizio per la schiena che puoi eseguire con la Speediance Gym Monster 2. Rafforzano i muscoli delle spalle e favoriscono una postura corretta. Questo esercizio ti aiuta a ottenere una schiena ben definita a forma di V.Questo esercizio si concentra principalmente sui muscoli deltoide posteriore e sui rotatori esterni, con i muscoli trapezio che agiscono come stabilizzatori secondari del movimento.

esecuzione

1. Fissa la puleggia del cavo alla macchina per cavi in ​​modo che si trovi direttamente sopra la tua testa.

2. Afferrare le estremità con entrambe le mani, mantenendo una presa neutra.

3. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, cammina indietro fino a distendere completamente le braccia, quindi inclina leggermente il busto all'indietro contraendo i muscoli addominali.

4. Tira la corda verso la fronte, tenendo i gomiti leggermente divaricati.

5. Fai una pausa, contrai la parte superiore della schiena e poi, lentamente e con controllo, estendi le braccia all'indietro fino a tornare alla posizione di partenza.

6. Y-Raise

Obiettivo di allenamento

L'esercizio Y-raise è eccellente per i muscoli del trapezio inferiore perché si sollevano le braccia con un angolo di 45 gradi anziché direttamente sopra la testa. Questo allena i muscoli del trapezio inferiore per la depressione scapolare, che a sua volta migliora la stabilità della spalla.

esecuzione

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e fletti il ​​busto in avanti all'altezza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta.

2. Contraete i muscoli addominali e iniziate con i gomiti rivolti all'indietro, in modo che la parte superiore del corpo formi una "W", tenendo i pesi all'altezza delle spalle.

3. Flettete leggermente i gomiti e spingete i pesi in avanti, allargando la presa a formare una "Y".

4. Estendi le braccia fino a renderle parallele al pavimento.

5. Fai una pausa e contrai i muscoli del trapezio inferiore, poi torna lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza.

Suggerimento: evitate i pesi eccessivi e concentratevi su movimenti controllati.

7. Tiranti per rack

Obiettivo di allenamento

Gli stacchi da terra con bilanciere (rack pull) sono essenzialmente la parte superiore dello stacco da terra, eseguiti con il bilanciere all'altezza delle ginocchia. Sebbene non coinvolgano la parte inferiore del corpo tanto quanto gli stacchi da terra tradizionali, allenano intensamente i muscoli trapezio e gran dorsale, attivando anche la parte superiore della schiena e i muscoli estensori della colonna vertebrale.

esecuzione

1. Regola il bilanciere in modo che si trovi approssimativamente all'altezza del ginocchio.

2. Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, direttamente di fronte al bilanciere.

3. Inclina il bacino in avanti, spingi i fianchi indietro e piega leggermente le ginocchia. Quindi, afferra il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe delle spalle. Mantieni la colonna vertebrale dritta e concentrati sul pavimento davanti a te.

4. Contrai i dorsali applicando tensione alla barra, fai un respiro profondo e contrai gli addominali.

5. Spingi con i piedi da terra e raddrizza le gambe.

6. Contraete i muscoli dei glutei mentre estendete le anche.

7. Contraete la parte superiore della schiena mentre fate una pausa in cima.

8. Riportare la barra nella posizione iniziale in modo controllato.

8. Rematore su panca inclinata con manubri

Obiettivo di allenamento

Le remate su panca inclinata con manubri allenano i muscoli trapezio, gran dorsale e romboide.

esecuzione

1. Sdraiati a pancia in giù sulla panca inclinata, senza sdraiarti completamente né appoggiare la fronte sul cuscino.

2. Tieni un paio di manubri tra le mani.

3. Mantieni attiva la parte superiore del corpo e contrai i muscoli addominali e glutei.

4. Contraete i muscoli della parte centrale della schiena e tirate i manubri verso l'alto con la parte superiore delle braccia.

5. Mantieni una breve pausa nella posizione più alta, avvicina le scapole e poi abbassa i manubri in modo controllato.

9. Rematore con cavi da seduti

Obiettivo di allenamento

Le remate al cavo da seduti sono un esercizio di rafforzamento della schiena che coinvolge i muscoli gran dorsale, romboide e trapezio. L'utilizzo di una presa neutra o stretta pone maggiore enfasi sui muscoli trapezio, favorendo l'aumento di forza e massa muscolare. Ricorda che questo esercizio richiede un cavo ancorato all'altezza degli occhi.

esecuzione

1. Siediti sulla macchina per cavi e posiziona i piedi negli appositi poggiapiedi, a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle.

2. Spingi con i talloni e contrai i glutei mentre afferri la maniglia.

3. Piega leggermente il busto in avanti, mantieni la colonna vertebrale dritta e allontana le scapole per ottenere un buon allungamento dei muscoli dorsali.

4. Durante la remata, tira le scapole verso il basso, indietro e vicine in modo che la maniglia si trovi appena sopra l'ombelico.

5. Termina il movimento perpendicolarmente al pavimento, con la schiena dritta e le scapole vicine.

10. Distensioni sopra la testa con bilanciere

Obiettivo di allenamento

Le distensioni sopra la testa con manubri sono un esercizio classico per sviluppare i muscoli delle spalle, coinvolgendo anche i trapezi. È possibile eseguirle anche con una macchina a cavi come la Speediance Gym Monster 2.

esecuzione

1. Afferrate un paio di manubri e sollevateli fino alle spalle.

2. Contraete i muscoli addominali e i glutei ed evitate di incurvare la schiena.

3. Quando ti spingi verso l'alto, assicurati di non sollevare il busto verticalmente, ma di spostarti di qualche grado in avanti rispetto alla parte superiore del corpo, sul piano delle scapole, e di ruotare leggermente i gomiti verso l'esterno.

4. Contraete le scapole e poi spingete il peso verso l'alto fino a quando le braccia non saranno completamente distese.

5. Poi lasciateli affondare di nuovo in modo controllato.

Perché i muscoli trapezio forti migliorano la postura, la forza e l'estetica

1. Migliora la postura

2. Migliora la stabilità della spalla

3. Aumenta la forza complessiva

4. Crea una schiena a forma di V esteticamente gradevole

5. Previene gli infortuni, soprattutto alla schiena e alle spalle.

Domande frequenti

Qual è l'allenamento più efficace per i muscoli trapezio?

Le scrollate e gli stacchi da terra con bilanciere sono tra gli esercizi più efficaci per i muscoli trapezio, soprattutto gli stacchi da terra con bilanciere, poiché attivano tutte e tre le parti del trapezio. Tuttavia, la varietà è importante, quindi anche i face pull, i rack pull, le military press con manubri, i farmer's carry, gli Y-press e altri esercizi sono benefici.

Come posso sviluppare rapidamente i muscoli trapezio?

Gli esercizi combinati come lo stacco da terra con bilanciere sono i migliori per sviluppare rapidamente i muscoli trapezio, poiché li sollecitano specificamente e ne promuovono la crescita muscolare. Un allenamento costante e un aumento graduale del peso sono inoltre essenziali per ottenere risultati ottimali.

Un solo esercizio è sufficiente per i muscoli trapezio?

Sebbene lo stacco da terra con bilanciere coinvolga tutte e tre le parti del muscolo trapezio, un singolo esercizio è raramente sufficiente per allenare un muscolo specifico. Questo perché tutti i muscoli lavorano in sinergia con gli altri e la varietà è fondamentale per sviluppare massa muscolare, forza e resistenza.

L'allenamento del muscolo trapezio rinforza i muscoli, migliora la postura e riduce il rischio di infortuni.

Muscoli trapezoidali forti migliorano la postura, supportano la salute delle spalle e aumentano la forza generale del corpo. Vedrai progressi concreti allenando tutte e tre le aree del trapezio con una varietà di esercizi composti e di isolamento come stacchi da terra, scrollate, face pull e Y-press. Ricorda di allenarti regolarmente, di usare la forma corretta e di aumentare gradualmente i pesi. Vuoi ottimizzare i tuoi allenamenti a casa? Allora dai un'occhiata a Speediance Gym Monster 2 una soluzione innovativa e completa per rafforzare i muscoli del collo e non solo.