Aufrechtes Rudern trainiert die Schultermuskulatur, beansprucht den oberen Trapezmuskel und unterstützt die Kraft des Oberkörpers – birgt jedoch auch Verletzungsrisiken. Die Übung beansprucht zwar effektiv die Deltamuskeln und den oberen Trapezius, bringt die Schultern aber gleichzeitig in eine ungünstige Position, die das Risiko eines Schulterimpingements erhöhen kann, insbesondere bei Vorerkrankungen. Zum Glück musst du für deine Sicherheit nicht auf Trainingserfolge verzichten. In diesem Artikel erklären wir dir, was aufrechtes Rudern tatsächlich bewirkt, warum es problematisch ist und mit welchen fünf sichereren Übungen als Alternative zum aufrechten Rudern du stärkere, widerstandsfähigere Schultern aufbauen kannst – ganz ohne Risiko.
Was ist aufrechtes Rudern?
Aufrechtes Rudern ist eine komplexe Krafttrainingsübung, bei der du aufrecht stehst, die Füße schulterbreit auseinander, und eine Langhantel oder Kurzhanteln in Hüfthöhe hältst – die Handflächen zeigen zum Körper. Anschließend ziehst du das Gewicht – die Ellbogen zuerst und nah am Körper – vertikal bis zum Schlüsselbein nach oben. Aufrechtes Rudern stärkt den Oberkörper und eignet sich besonders für Schultertraining, das die Deltamuskeln und den oberen Trapezmuskel beansprucht.
Welche Muskeln werden beim aufrechten Rudern trainiert?
Beim aufrechten Rudern werden alle drei Anteile des Deltamuskels beansprucht, insbesondere der seitliche (mittlere) und der vordere Anteil, zusammen mit dem oberen Trapezmuskel. Der hintere Deltamuskel wird nur minimal zur Stabilisierung beansprucht, und auch die Bizepsmuskulatur wird mitaktiviert – allerdings nur als sekundärer Bewegungsmuskel. Das sind die zentralen aufrechtes rudern muskeln im Überblick:
Hier eine Aufschlüsselung der wichtigsten beteiligten Muskeln:
- Der mittlere Deltamuskel (auch seitlicher oder lateraler Deltamuskel genannt) spielt eine entscheidende Rolle bei der Schulterabduktion, also dem seitlichen Anheben des Arms.
- Der hintere Deltamuskel (auch posteriorer Deltamuskel) befindet sich auf der Rückseite der Schultern. Er ist maßgeblich an der Schulterstreckung beteiligt und unterstützt in geringem Maße die Außenrotation des Arms.
- Der vordere Deltamuskel, den du im Spiegel an deiner Schulter sehen kannst, wird ebenfalls aktiviert – jedoch in geringerem Umfang. Er unterstützt die Schulterbeugung und die horizontale Abduktion des Arms, sodass der Arm nach vorn und über den Körper geführt werden kann.
- Der obere Trapezmuskel befindet sich am oberen Rücken und Nacken und ist entscheidend für die Stabilisierung des Schulterblatts, die Unterstützung von Haltung und Nackenbewegung, das Anheben der Schulter sowie die Schulterblattretraktion.
- Der Bizeps an der Vorderseite deines Oberarms unterstützt die Zugbewegung, steht aber nicht im Mittelpunkt.
Auf dem Papier ist das eine solide Liste. Problematisch ist allerdings die Art und Weise, wie die Übung ausgeführt wird.
Worin liegt das Problem beim aufrechten Rudern?
Trotz seiner Beliebtheit ist aufrechtes Rudern problematisch, weil es die Schultern in eine anfällige Position bringt – Innenrotation kombiniert mit Elevation. Ironischerweise – und nicht im positiven Sinne – ähnelt diese Position genau jener, in die dich dein Arzt bringen würde, um mit dem Hawkins-Kennedy-Test ein Schulterimpingement zu prüfen und auf Schmerzen und Verletzungen zu testen.
Dieses Bewegungsmuster kann die Weichteile im Schultergelenk komprimieren, insbesondere die Sehnen und den Schleimbeutel. Mit der Zeit kann das zu Schmerzen, eingeschränkter Beweglichkeit oder ausgewachsenen Verletzungen führen – vor allem bei Personen mit Vorverletzungen oder Mobilitätsproblemen.
Hinzu kommt: Aufrechtes Rudern zwingt die Handgelenke in ungünstige Winkel und erhöht so auch dort das Risiko für Beschwerden oder Überlastungsverletzungen.
Unterm Strich? Du willst deine Schultern stärken – und nicht sabotieren.
5 Alternativen zum aufrechten Rudern zum Ausprobieren
Keine Sorge: Du musst nicht auf die Trainingseffekte des aufrechten Ruderns verzichten, nur um auf Nummer sicher zu gehen. Sicherere Übungen als Alternative zum aufrechten Rudern schützen deine Schultern, bringen vergleichbare Vorteile und verbessern langfristig deine Leistung. Probiere eine (oder alle!) dieser fünf Alternativübungen aus, die ebenfalls dieselben Deltamuskeln und den oberen Trapezmuskel beanspruchen – und gleichzeitig eine gesündere Schultermechanik fördern und das Verletzungsrisiko senken.
Seitheben (Cheat to Strict Lateral Raise)
Was es trainiert
Die kontrollierte Bewegung des Seithebens fördert den Muskelaufbau in den Schultern, insbesondere im mittleren Deltamuskel und im oberen Trapezmuskel. Sie ist sicherer, weil sie vertikales Ziehen und Innenrotation vermeidet und stattdessen die Schulterabduktion in den Mittelpunkt stellt.
So führst du die Übung aus
Diese Übung kannst du mit relativ schweren Kurzhanteln ausführen.
- Halte die Kurzhanteln zunächst tief vor dir.
- Nutze etwas Schwung, um sie leicht seitlich nach außen in ein Seitheben zu bringen.
- Entscheidend ist, dass du das exzentrische Absenken (die Verlängerungsphase der Muskelkontraktion) auf dem Weg nach unten kontrolliert ausführst.
- Sobald du den tiefsten Punkt erreichst, leite sofort die nächste Wiederholung ein.
Tipp: Um Verletzungen vorzubeugen, achte auf eine saubere Ausführung und wähle das Gewicht nicht zu schwer.
Aufrechtes Ziehen mit Kurzhanteln (Dumbbell High Pull)
Was es trainiert
Beim aufrechten Ziehen mit Kurzhanteln wird der Arm in Außenrotation über Schulterhöhe geführt – im Gegensatz zur Innenrotation mit Elevation beim aufrechten Rudern. Du beanspruchst weiterhin den mittleren und den hinteren Deltamuskel sowie den oberen Trapezmuskel – aber auf deutlich schonendere Weise. Hinweis: Statt Kurzhanteln kannst du auch eine Kabelzugmaschine, Kettlebells oder Widerstandsbänder verwenden.
So führst du die Übung aus
- Halte ein Paar Kurzhanteln im Obergriff leicht vor deinen Oberschenkeln.
- Stelle die Füße schulterbreit auseinander, beuge dich in der Hüfte nach vorn und winkle die Knie leicht an.
- Senke die Kurzhanteln bis knapp über die Knie ab und spanne die Rumpfmuskulatur an.
- Ziehe die Gewichte nach oben und leicht nach außen, wobei die Ellbogen die Bewegung anführen, und halte auf Schulterhöhe an. Du spürst eine Kontraktion im mittleren und hinteren Deltamuskel – ein Zeichen, dass du die richtigen Muskeln triffst.
- Führe die Hanteln langsam und kontrolliert wieder nach innen und unten in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Achte auf eine saubere Ausführung und halte die Ellbogen während des Zugs höher als die Handgelenke.
Gesichtszug am Kabelzug (Cable Face Pull)
Was es trainiert
Schulterübungen am Kabelzug sind eine weitere effektive Möglichkeit, die Schultermuskulatur ohne Verletzungsrisiko aufzubauen. Der Gesichtszug am Kabelzug wird an einer Kabelzugmaschine ausgeführt und trainiert den oberen Rücken, die Deltamuskeln und den Bizeps – eine gute Alternative zum aufrechten Rudern. Die Außenrotation am Ende der Zugbewegung zieht die Schultern nach unten und hinten, aktiviert den Trapezmuskel und verhindert Verletzungen, die mit Innenrotation und Elevation einhergehen.
So führst du die Übung aus
- Stelle eine Kabelzugmaschine mit Seilaufsatz auf oberer Brusthöhe ein.
- Greife das Seil im Neutralgriff, die Arme gestreckt, Brust raus, Schultern tief und den Blick geradeaus.
- Ziehe das Seil zum Gesicht, während du die Arme nach außen rotierst.
- Am Endpunkt der Zugbewegung presst du die Schulterblätter zusammen.
- Anschließend kehrst du langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Bewegung.
Tipp: Entscheidend ist, dass du nicht zu schwer wählst und den Bizeps nicht die Arbeit übernehmen lässt – so bleiben Deltamuskeln und Trapezmuskel die Hauptakteure.
Rotierende Plank mit Körpergewicht (Bodyweight Rotating Plank)
Was es trainiert
Die rotierende Plank ist effektiv, weil sie über relative Abduktion gezielt den mittleren Deltamuskel beansprucht, die Schultern stärkt und die Schulterbreite erhöht – in einer einfachen Übung, die du überall ohne Geräte ausführen kannst. Obwohl der Arm am Boden stationär bleibt, erzeugt die Bewegung des Oberkörpers weg vom Boden und zurück eine Abduktion im Schultergelenk – das macht sie zu einer hervorragenden Schulterübung mit dem eigenen Körpergewicht, die den mittleren Deltamuskel aufbaut und die Rumpfstabilität verbessert.
So führst du die Übung aus
- Begib dich auf den Boden in eine seitliche Plank-Position und stütze das Körpergewicht auf einem Ellbogen ab, während der andere Arm angewinkelt nahe der Brust liegt.
- Drehe den Oberkörper nach oben und strecke den freien Arm Richtung Decke; halte den Ellbogen weiterhin angewinkelt und drücke den anderen Ellbogen während der Bewegung in den Boden.
- Führe den Arm in einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung, bevor du die Seite wechselst.
Tipp: Halte die Hüfte oben und vermeide ein Absinken in die stützende Schulter.
Überkopf-Tragen mit Langhantel (Barbell Overhead Carry)
Was es trainiert
Das Überkopf-Tragen mit der Langhantel ist eine einfache, aber effektive Alternative, die den gesamten Körper unter Spannung setzt und gleichzeitig deine Einbein-Balance verbessert. Es trainiert die Deltamuskeln, den oberen Trapezmuskel und die obere Rückenmuskulatur unter Spannung – und das ganz ohne die Zugbewegung, die Schulterverletzungen begünstigt.
So führst du die Übung aus
- Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit und drücke sie aus dem Squat Rack über den Kopf.
- Halte den Bizeps hinter den Ohren, die Brust aufgerichtet und die Schultern tief.
- Mache langsame, bewusste Schritte und halte dabei die Spannung im gesamten Körper.
- Gehe etwa 18 bis 37 Meter.
- Lege die Langhantel im Squat Rack ab, mache eine Pause und wiederhole die Übung.
Tipp: Übertreibe es nicht – starte mit 60–80 % deines Schulterdrück-Maximums.
Häufig gestellte Fragen
Lohnt sich aufrechtes Rudern überhaupt?
Aufrechtes Rudern wurde lange Zeit zum Aufbau von Schulter- und oberer Rückenkraft empfohlen. Professionelle Trainer und Ärzte raten heute jedoch davon ab, weil die Übung ein besonders hohes Risiko für Schulterimpingement-Verletzungen birgt – vor allem bei Personen mit bestehenden Impingement-Problemen oder anderen Mobilitätseinschränkungen.
Kann ich aufrechtes Rudern weglassen?
Aufrechtes Rudern ist riskant und kann zu Schulterverletzungen führen, insbesondere zu Schulterimpingement – daher ist es eine gute Idee, die Übung wegzulassen. Glücklicherweise gibt es Alternativübungen, die dieselben Muskeln treffen, etwa Gesichtszüge am Kabelzug und Überkopf-Tragen mit der Langhantel.
Was ist ein guter Ersatz für aufrechtes Rudern?
Das hohe Verletzungsrisiko an der Schulter beim aufrechten Rudern führt dazu, dass viele nach sichereren Alternativen suchen. Zum Glück gibt es ausgezeichnete Übungen als Alternative zum aufrechten Rudern, die dieselben Muskeln treffen – ohne das Risiko: Gesichtszüge am Kabelzug, aufrechtes Ziehen mit Kurzhanteln, Seitheben, seitliches Heben mit dem Körpergewicht und Überkopf-Tragen mit der Langhantel.
Alternativen zum aufrechten Rudern steigern die Kraft, senken das Risiko und fördern den Muskelaufbau
Aufrechtes Rudern trifft zwar effektiv Schultern und Trapezmuskel, doch das Risiko eines Schulterimpingements macht die Übung zu einer fragwürdigen Wahl – besonders für alle mit vorbestehenden Schulterproblemen. Glücklicherweise helfen sicherere Alternativen zum aufrechten Rudern wie Gesichtszüge am Kabelzug, aufrechtes Ziehen mit Kurzhanteln, Seitheben, seitliches Heben mit dem Körpergewicht und Überkopf-Tragen mit der Langhantel dabei, Kraft und Muskelmasse aufzubauen, ohne die Gelenkgesundheit aufs Spiel zu setzen.
Priorisiere eine saubere Ausführung, achte auf die Schultermechanik – und du erzielst weiterhin beeindruckende Fortschritte, ganz ohne Risiko. Lust auf innovativeres Training ohne Rätselraten? Entdecke den Speediance Gym Monster 2 oder den kompakten Speediance Gym Pal für intelligente Ganzkörper-Krafttrainingslösungen.
