A cosa servono gli esercizi di vogatore verticale? Inoltre 5 alternative più sicure da provare

Gli esercizi di canottaggio in posizione verticale allenano i muscoli delle spalle, coinvolgono la parte superiore del trapezio e rafforzano la parte superiore del corpo, ma comportano anche un rischio di infortuni. Sebbene allenino efficacemente i deltoidi e la parte superiore del trapezio, pongono le spalle in una posizione sfavorevole che può aumentare il rischio di infortuni, soprattutto per chi soffre di patologie preesistenti. Fortunatamente, non è necessario sacrificare il successo dell'allenamento per allenarsi in sicurezza. In questo articolo, spiegheremo a cosa servono effettivamente gli esercizi di canottaggio in posizione verticale, perché possono essere problematici e quali cinque esercizi sicuri possono aiutarti a sviluppare spalle più forti e resistenti senza correre rischi inutili.

Cosa sono gli esercizi di canottaggio verticale?

Il rematore verticale è un esercizio complesso di allenamento della forza in cui ci si posiziona in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere o dei manubri all'altezza dei fianchi con i palmi delle mani rivolti verso il corpo. Quindi si solleva il peso verticalmente, prima con i gomiti e vicino al corpo, fino alla clavicola. Il rematore verticale rafforza la parte superiore del corpo, in particolare negli esercizi per le spalle che mirano ai muscoli deltoidi e del trapezio superiore.

Quali muscoli vengono allenati durante il canottaggio in posizione verticale?

Il canottaggio verticale allena tutti e tre i muscoli deltoidi, in particolare i capi laterali (medio) e anteriori (frontali), così come il trapezio superiore. I deltoidi posteriori (posteriori) sono minimamente coinvolti per la stabilizzazione, e anche i bicipiti sono leggermente attivati, sebbene svolgano solo un ruolo minore.

Ecco una ripartizione dei muscoli più importanti utilizzati:

• I muscoli deltoidi medi (noti anche come muscoli deltoidi laterali) svolgono un ruolo cruciale nell'abduzione della spalla, ovvero nel sollevamento del braccio lateralmente.

• I muscoli deltoidi posteriori si trovano nella parte posteriore delle spalle. Svolgono un ruolo importante nell'estensione della spalla e un ruolo minore nella rotazione esterna del braccio.

• Anche i muscoli deltoidi anteriori, visibili quando ci si guarda allo specchio, vengono attivati, seppur in misura minore. Contribuiscono alla flessione della spalla e all'abduzione orizzontale del braccio, consentendogli di avanzare e di attraversare il corpo.

• Il muscolo trapezio superiore (noto anche come muscolo trapezio superiore) è situato nella parte superiore della schiena e del collo ed è fondamentale per stabilizzare la scapola, sostenere la postura e il movimento del collo, sollevare la spalla e ritrarre la scapola.

• Il muscolo bicipite, situato nella parte anteriore della parte superiore del braccio, supporta il movimento di trazione, ma non è il fulcro principale.

Sulla carta, l'elenco è solido. Ma il modo in cui viene condotta l'esercitazione fa scattare un campanello d'allarme.

Qual è il problema del canottaggio verticale?

Nonostante la loro popolarità, gli esercizi di canottaggio in posizione verticale sono problematici perché mettono le spalle in una posizione vulnerabile, con rotazione interna combinata con elevazione. Ironicamente, e questo non è un bene, questa posizione è simile a quella che il medico ti metterebbe per esaminare un... Test di impingement della spalla di Hawkins-Kennedy da eseguire per identificare dolori e lesioni.

Questo schema di movimento può comprimere i tessuti molli dell'articolazione della spalla, in particolare tendini e borse. Nel tempo, ciò può causare dolore, limitazione dei movimenti o lesioni gravi, soprattutto in soggetti con lesioni preesistenti o problemi di mobilità.

Inoltre, il canottaggio in posizione verticale costringe i polsi ad assumere angoli sfavorevoli, aumentando il rischio di fastidi o infortuni da sovraccarico.

In conclusione? Stai cercando di rafforzare le tue spalle, non di sabotarle.

5 alternative al canottaggio verticale che dovresti provare

Non preoccuparti, non devi rinunciare ai benefici del canottaggio verticale solo per sicurezza. Le alternative più sicure proteggono le spalle, offrono gli stessi benefici del canottaggio verticale e migliorano le tue prestazioni a lungo termine. Prova uno (o tutti!) di questi cinque esercizi alternativi, che coinvolgono anche gli stessi muscoli deltoidi e del trapezio superiore, promuovendo al contempo una meccanica delle spalle più sana e riducendo il rischio di infortuni.

Barare per alzata laterale rigorosa

Muscoli utilizzati

Il movimento controllato delle alzate laterali "cheat-to-stiff" favorisce la crescita muscolare delle spalle, in particolare del deltoide medio e del trapezio superiore. Questo esercizio è più sicuro perché evita la trazione verticale e la rotazione interna, enfatizzando al contempo l'abduzione delle spalle.

esecuzione

Questo esercizio può essere eseguito con manubri relativamente pesanti.

1. Inizia tenendo i manubri bassi davanti a te.

2. Sfrutta lo slancio per farli oscillare leggermente verso l'esterno e sollevarli lateralmente.

3. La chiave è controllare l'abbassamento eccentrico (la fase di allungamento della contrazione muscolare) durante la discesa.

4. Una volta raggiunto il punto più basso, ripetere immediatamente il movimento con un'altra ripetizione.

Consiglio: per evitare infortuni, assicuratevi di assumere la postura corretta e di non scegliere pesi troppo pesanti.

Trazioni alte con manubri

Muscoli utilizzati

Nelle trazioni alte con manubri, il braccio viene ruotato verso l'esterno oltre l'altezza delle spalle, a differenza della rotazione interna con elevazione che si verifica quando si è in posizione eretta. Vengono eseguiti anche esercizi di voga. Anche questi esercizi allenano i muscoli deltoidi medio e posteriore, nonché i trapezi superiori, ma in modo molto più sicuro. Nota che al posto dei manubri, puoi usare anche una macchina con cavi, kettlebell o fasce elastiche.

esecuzione

1. Tieni un paio di manubri con una presa prona leggermente davanti alle cosce.

2. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia mentre ti pieghi in avanti partendo dai fianchi.

3. Abbassa i manubri appena sopra le ginocchia e contrai il core.

4. Tira i pesi verso l'alto e leggermente verso l'esterno, partendo dai gomiti e fermandoti alle spalle. Sentirai una contrazione nei muscoli deltoidi centrali e posteriori, a indicare che stai lavorando sui muscoli target.

5. Lentamente e con controllo, abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.

Suggerimento: concentrati sulla postura corretta e tieni i gomiti più alti dei polsi durante la trazione.

Tirate del viso sulla macchina via cavo

Muscoli utilizzati

Gli esercizi per le spalle con i cavi sono un altro modo efficace per rafforzare i muscoli delle spalle senza rischiare infortuni. Il face pull può essere eseguito su una macchina con cavi e allena la parte superiore della schiena, i deltoidi e i bicipiti, rendendolo una buona alternativa al rematore verticale. La rotazione esterna alla fine del pull tira le spalle verso il basso e all'indietro, attivando i muscoli trapezi e prevenendo infortuni dovuti alla rotazione interna e al sollevamento.

esecuzione

1. Posizione Macchina via cavo con una corda e un attacco per la maniglia all'altezza della parte superiore del torace.

2. Afferrare la corda con una presa neutra, braccia distese, petto in su, spalle in giù e occhi rivolti dritto davanti a sé.

3. Tirare la corda verso il viso ruotando le braccia verso l'esterno.

4. Al termine del movimento di trazione, avvicina le scapole.

5. Quindi, lentamente e in modo controllato, torna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento.

Consiglio: la chiave per ottenere risultati efficaci è non allenarsi troppo intensamente e non sovraccaricare i bicipiti, in modo che i muscoli deltoide e trapezio possano svolgere la maggior parte del lavoro.

Plank rotante con il peso corporeo

Muscoli utilizzati

Il plank rotante con il peso del proprio corpo è efficace perché, attraverso l'abduzione relativa, allena intensamente i muscoli deltoidi medi, rafforza le spalle e ne aumenta la larghezza, il tutto con un semplice esercizio che puoi eseguire ovunque senza attrezzi. Anche con il braccio saldamente appoggiato a terra, il movimento avanti e indietro del busto crea un'abduzione nell'articolazione della spalla. Questo lo rende un ottimo esercizio per le spalle a corpo libero che contribuisce a rafforzare il muscolo deltoide medio e a migliorare la stabilità del core.

esecuzione

1. Sdraiati sul pavimento e assumi la posizione del plank laterale, sostenendo il peso del corpo su un gomito, mentre l'altro braccio è posizionato vicino al petto e il gomito è piegato.

2. Ruota la parte superiore del corpo verso l'alto ed estendi il braccio libero verso il soffitto, mantenendo il gomito piegato e premendo l'altro gomito sul pavimento durante il movimento.

3. Abbassare il braccio nella posizione iniziale con un movimento controllato.

4. Ripetere l'esercizio prima di passare all'altro lato.

Suggerimento: tieni i fianchi sollevati ed evita di cadere sulla spalla di appoggio.

Portare il bilanciere sopra la testa

Muscoli utilizzati

Portare un bilanciere sopra la testa è un'alternativa semplice ma efficace che coinvolge tutto il corpo, migliorando al contempo l'equilibrio su una gamba. Allena i deltoidi, la parte superiore del trapezio e i muscoli della parte superiore della schiena, mantenendoli sotto tensione, senza le forze di trazione che potrebbero causare infortuni alla spalla.

esecuzione

1. Posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle e spingi il bilanciere dal rack per squat sopra la testa.

2. Tieni i bicipiti dietro le orecchie, tenendo il petto sollevato e le spalle abbassate.

3. Fai passi lenti e decisi e mantieni la tensione in tutto il corpo.

4. Percorrere circa 50-60 metri.

5. Riposizionare il bilanciere sul rack per squat, riposare e ripetere l'esercizio.

Suggerimento: non sovraccaricare, inizia con il 60-80% del tuo peso massimo per le distensioni sopra la testa.

Domande frequenti

Vale la pena fare canottaggio in posizione verticale?

Un tempo, gli esercizi di canottaggio verticale erano spesso consigliati per rafforzare spalle e parte superiore della schiena. Tuttavia, allenatori professionisti e medici ora li sconsigliano, poiché comportano un rischio particolarmente elevato di infortuni alla spalla, soprattutto per chi ha problemi preesistenti alla spalla o altre limitazioni motorie.

Posso evitare di remare in posizione verticale?

Gli esercizi di canottaggio in posizione verticale sono rischiosi e possono causare infortuni alla spalla, in particolare impingement. Pertanto, è consigliabile evitarli. Fortunatamente, esistono esercizi alternativi che coinvolgono gli stessi muscoli, come le trazioni al cavo e gli esercizi con bilanciere sopra la testa.

Qual è un buon sostituto del canottaggio verticale?

L'elevato rischio di infortuni alla spalla associato al canottaggio verticale ci spinge tutti a cercare alternative più sicure. Fortunatamente, esistono ottimi esercizi sostitutivi che lavorano gli stessi muscoli senza i rischi, tra cui le trazioni al cavo, le trazioni alte con bilanciere, il passaggio da alzate laterali rigide a quelle a corpo libero, le alzate laterali a corpo libero e le alzate sopra la testa con bilanciere.

Le alternative al canottaggio verticale aumentano la forza, riducono i rischi e favoriscono la crescita muscolare.

Sebbene gli esercizi di canottaggio verticale allenino efficacemente le spalle e i muscoli trapezi, il rischio di impingement a livello della spalla li rende una scelta discutibile, soprattutto per chi ha problemi preesistenti alle spalle. Fortunatamente, esistono alternative più sicure come le trazioni al cavo, le trazioni alte con bilanciere, le alzate laterali "cheat-to-strict", le alzate laterali a corpo libero e le alzate sopra la testa con bilanciere, che consentono di sviluppare forza e massa muscolare senza compromettere la salute delle articolazioni.

Concentrati sulla tecnica corretta, presta attenzione alla meccanica delle spalle e potrai comunque fare progressi impressionanti.Vuoi una formazione innovativa e senza speculazioni? Scopri la Speediance Gym Monster 2 per soluzioni intelligenti per l'allenamento della forza di tutto il corpo.