Le trazioni alla sbarra sono un buon indicatore della forza e del livello di fitness di una persona, ma per molti rappresentano un esercizio impegnativo. Se stai cercando di eseguire la tua prima trazione o di aumentarne il numero, può essere utile sapere quante trazioni sono considerate un buon risultato, così da avere un obiettivo chiaro.
Quante trazioni sono buone o indicano forza?
Non esistono linee guida definitive.
Se sei un principiante senza esperienza di allenamento, probabilmente non riuscirai ancora a fare nemmeno una trazione.
Uomini attivi e in buona forma dovrebbero però riuscire a eseguire almeno 4–8 trazioni in una serie. Donne attive e in buona forma dovrebbero riuscire a eseguire almeno 1–3 trazioni in una serie.
Oltre 8 ripetizioni per gli uomini e oltre 3 per le donne è considerato un buon livello.
Raggiungi un livello avanzato se riesci a eseguire 12–15 trazioni o più con una tecnica corretta.
Questi numeri possono sembrare difficili da raggiungere all’inizio. Tuttavia, con costanza e allenamento mirato, puoi arrivare a eseguire la tua prima trazione o aumentare il numero di ripetizioni più velocemente di quanto pensi.
In questo articolo scoprirai:
- Quali muscoli vengono allenati con le trazioni
- Quanta parte del tuo peso corporeo sollevi durante una trazione
- Quanto tempo impiega una persona media per riuscire a fare una trazione
- Se è sufficiente allenarsi solo con le trazioni
- Quante trazioni fare per un allenamento efficace
- Un esempio di programma per migliorare nelle trazioni
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Iniziamo.
Quali muscoli allenano le trazioni?
Le trazioni sono un esercizio multiarticolare molto efficace che coinvolge diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Ecco una panoramica dei principali muscoli coinvolti:
- Gran dorsale (Latissimus dorsi): spesso chiamato “lats”, è il principale muscolo coinvolto e consente di tirare le braccia verso il basso e indietro.
- Romboidi: situati tra le scapole, aiutano a retrarre e stabilizzare le scapole durante il movimento.
- Trapezio: si estende lungo collo e parte alta della schiena, contribuendo al movimento e alla stabilità delle scapole.
- Bicipite brachiale: coinvolto nella flessione del gomito e nel sollevamento del corpo.
- Brachiale: situato sotto il bicipite, supporta la flessione del gomito.
- Infraspinato e grande rotondo: fanno parte della cuffia dei rotatori e contribuiscono alla stabilità della spalla.
- Grande pettorale: non è il muscolo principale, ma supporta il movimento della spalla.
- Muscoli del core: addominali e obliqui stabilizzano il corpo e aiutano a mantenere una buona esecuzione.
- Avambracci e presa: fondamentali per mantenere la presa sulla sbarra.
Quanto peso corporeo sollevi durante una trazione?
Durante una trazione sollevi una parte significativa del tuo peso corporeo. In genere si tratta di circa il 70–90%, a seconda della tecnica e della composizione corporea.
Per questo motivo, le trazioni risultano più impegnative per chi è in sovrappeso.
Quanto tempo serve per riuscire a fare una trazione?
Se ti manca forza nella parte superiore del corpo, potrebbero essere necessari dai 3 ai 6 mesi di allenamento costante per eseguire la prima trazione. Ciò implica sviluppare forza in schiena, spalle (deltoidi), braccia e core attraverso esercizi mirati e progressione del carico.
Se sei mediamente in forma e hai già una base di allenamento per la parte superiore del corpo, potresti riuscirci in 1–3 mesi con un allenamento mirato.
Se sei in sovrappeso, potrebbe volerci più tempo.
È sufficiente allenarsi solo con le trazioni?
Le trazioni sono tra gli esercizi migliori per la parte superiore del corpo e la schiena, ma non dovrebbero essere l’unico focus.
Un allenamento completo dovrebbe coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari.
Molto dipende anche dal tuo obiettivo.
Ecco come creare un allenamento equilibrato:
- Allenamento della parte inferiore: squat, affondi e stacchi sono ottimi per gambe e glutei.
- Allenamento del core: integra esercizi come plank, sollevamenti delle gambe o russian twist.
- Cardio: attività come corsa, ciclismo o nuoto sono importanti per la salute cardiovascolare (anche l’allenamento di forza può offrire benefici in questo senso).
- Allenare altri muscoli: completa il tuo allenamento con esercizi come push-up, dip o rematori per stimolare ulteriormente la parte superiore del corpo.
Un programma completo che include forza, resistenza e mobilità contribuisce a migliorare la salute generale e a ridurre il rischio di squilibri o infortuni.
Se cerchi solo un esercizio per mantenere i progressi della parte superiore del corpo, le trazioni sono comunque meglio di niente.
Quante trazioni fare per un allenamento efficace?
- Principianti: 3–4 serie da 3 a 8 ripetizioni. Se non riesci ancora a fare trazioni complete, puoi iniziare con trazioni assistite o negative.
- Intermedi: 3–4 serie da 8 a 12 ripetizioni. Se questo livello diventa facile, aumenta la difficoltà con varianti o pesi aggiuntivi.
- Avanzati: 3–4 serie da 10 a 15 ripetizioni. Puoi aggiungere peso, ad esempio con una cintura o un giubbotto zavorrato.
Si consiglia di allenare le trazioni circa due volte a settimana.
Esempio di programma per migliorare nelle trazioni
Di seguito trovi due esempi in base al tuo livello. Scegli quello più adatto e svolgilo almeno due volte a settimana.
Per la prima trazione
- Lat machine – 3 × 6–8 (carico elevato)
- Rematore agli anelli con fase eccentrica di 3 secondi – 3 × 10
- Trazioni negative – 3 × 8–10 (scendi lentamente per almeno 3 secondi, senza lasciarti cadere)
- Hollow hold – 4 × 30 secondi
Per migliorare la resistenza nelle trazioni
- Trazioni – 2 × AMRAP
- Trazioni con elastico – 2 × 8–10 (usa un elastico il più leggero possibile)
- Trazioni scapolari – 3 × 8–10
- Sollevamento ginocchia alla sbarra – 4 × 10–12
Altre domande frequenti
Le trazioni rendono il corpo più definito?
Le trazioni contribuiscono a sviluppare definizione muscolare nella parte alta della schiena, nei dorsali, nelle spalle posteriori e nei bicipiti.
Il risultato migliore si ottiene integrandole in un programma di allenamento completo.
Le trazioni fanno venire gli addominali?
Se eseguite correttamente (bacino leggermente retroverso e addome attivo), le trazioni coinvolgono il core. Puoi aumentare il lavoro sugli addominali eseguendo varianti come le trazioni in L-sit.
Conclusione
Le trazioni sembrano semplici, ma non lo sono!
È assolutamente normale non riuscire ancora a eseguirne una: molte persone si trovano nella stessa situazione.
Il tempo necessario per arrivare alla prima trazione dipende dal tuo peso, dal tuo livello di forma fisica e, soprattutto, dalla costanza con cui alleni la forza della parte superiore del corpo.
