Calcolatore dell'assunzione di proteine

Per definizione, ogni nutriente essenziale è necessario per il corretto funzionamento dell'organismo. Tuttavia, per la forza e la crescita muscolare l'attenzione è sempre rivolta all'assunzione di proteine.

Le proteine ​​contribuiscono alla crescita muscolare, migliorano l'allenamento e accelerano il recupero. La giusta quantità è fondamentale per la forma fisica e la crescita muscolare, nonché per fornire all'organismo proteine ​​in modo ottimale durante la fase di recupero dopo l'allenamento.

Questo articolo spiega quanto dovresti consumare quotidianamente e qual è il momento migliore per farlo. Un pratico calcolatore e consigli per una dieta sana ti aiuteranno ad assumere la giusta quantità di nutrienti in base al tuo livello di attività fisica e a raggiungere i tuoi obiettivi.

Cosa sono le proteine?

Le proteine, insieme ai carboidrati e ai grassi, sono tra i tre macronutrienti essenziali per il sano funzionamento dell'organismo; sono i mattoni costitutivi del corpo.

Le proteine ​​sono costituite da 20 amminoacidi, molecole organiche. L'organismo può produrne alcuni autonomamente, mentre altri, i cosiddetti amminoacidi essenziali, devono essere assunti attraverso l'alimentazione. Gli amminoacidi essenziali sono nove.

Le proteine ​​svolgono funzioni specifiche nell'organismo. Livelli proteici adeguati garantiscono la corretta struttura di organi e tessuti. Pertanto, l'assunzione di proteine ​​dovrebbe essere aumentata durante la crescita e lo sviluppo. Le proteine ​​sono anche una componente essenziale per il funzionamento cellulare.

Le proteine ​​possono anche essere classificate in base alla loro funzione. Alcune agiscono come sostanze messaggere, trasmettendo segnali che supportano varie funzioni corporee. Altre proteine ​​sono proteine ​​strutturali e costruiscono le cellule.

Come calcolo il mio fabbisogno proteico?Intestazione vuota

Come per altri nutrienti, la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno dipende da vari fattori, tra cui il tuo fabbisogno energetico, se sei in fase di crescita o di sviluppo e quanto esercizio fisico fai.

La quantità corretta può essere calcolata in vari modi, in base all'età, al peso corporeo o all'apporto calorico. L'intervallo raccomandato è compreso tra il 10 e il 35% dell'apporto alimentare giornaliero.

Qui troverete consigli sulle diverse quantità di proteine ​​a seconda del livello di attività.

Sviluppo o mantenimento muscolare (minimo)

La dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 0,8 g di proteine ​​per kg (o 0,36 g per libbra) di peso corporeo. Questa è la dose minima per prevenire la carenza negli adulti con uno stile di vita sedentario. Per le persone attive o che desiderano mantenere la massa muscolare, è appropriata una dose più funzionale di 0,8 g per libbra di peso corporeo.

Aumento della massa muscolare (consigliato)

Per costruire muscoli È necessario consumare più proteine ​​rispetto alla dose giornaliera raccomandata. La quantità raccomandata è di 1 grammo per chilo di peso corporeo.

Massimizza la crescita e le prestazioni (Alto)

Per le persone molto attive o per coloro che mirano alla massima crescita e sviluppo muscolare, l'assunzione giornaliera di proteine ​​dovrebbe essere di 1,2 g per libbra di peso corporeo.

Ha importanza il tipo di proteine ​​che mangi?

Puoi includere nella tua dieta molte fonti e combinazioni di proteine ​​diverse per soddisfare le tue esigenze.

Molte persone soddisfano il proprio fabbisogno proteico attraverso carne e latticini. Esistono alternative vegetali per vegetariani e vegani. Sebbene queste contengano generalmente meno proteine, possono essere combinate per soddisfare il fabbisogno proteico desiderato.

La combinazione ideale è un mix di diverse fonti proteiche, che contribuisce anche a una dieta equilibrata.

Ai fini nutrizionali, le proteine ​​si dividono in proteine ​​complete e incomplete.

Proteine ​​complete

Una proteina completa è una fonte proteica che contiene quantità sufficienti di tutti e nove gli amminoacidi essenziali.I nove amminoacidi essenziali sono:

• Fenilalanina

• Istidina

• Isoleucina

• Leucina

• Lisina

• Metionina

• Treonina

• Triptofano

• Valin

Ecco alcune fonti animali comuni dei nove amminoacidi essenziali:

• Carne magra di manzo

• petto di pollo

• petto di tacchino

• Pescare

• tonno

• gamberetto

• uova

• Latte

• yogurt greco

• fiocchi di latte

Le fonti vegetali di aminoacidi essenziali includono:

• Prodotti a base di soia come tempeh, tofu e fagioli edamame

• Quinoa

• fagioli

• riso

• Grano saraceno

• Hummus e pita

• Semi di canapa e chia

• Spirulina

Proteine ​​incomplete

Le proteine ​​incomplete sono fonti proteiche che non contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Queste fonti sono meno efficaci degli alimenti con proteine ​​complete, ma possono comunque essere preziose se combinate correttamente.

Molti alimenti sani e ricchi di proteine ​​contengono proteine ​​incomplete, mentre molte fonti alimentari che contengono proteine ​​complete, come la carne rossa grassa, non sono salutari.

È possibile combinare diversi alimenti contenenti proteine ​​incomplete, come legumi e cereali, per raggiungere l'apporto giornaliero raccomandato in base alle proprie esigenze.

Ecco un elenco di proteine ​​incomplete; si tratta delle fonti più comuni per le persone che vogliono evitare carne, latticini e pesce.

• lenti

• Pane di Ezechiele

• arachidi

• semi di zucca

• semi di chia

• Avena

• mandorle

• cavoletti di Bruxelles

• broccoli

• Piselli verdi

• Funghi

• pompelmo

• Avocado

Il momento in cui si assumono le proteine ​​gioca un ruolo?

I benefici del consumo di proteine ​​sono innegabili, ma fa davvero la differenza consumare questo nutriente essenziale durante il giorno?

È generalmente accettato che le proteine ​​animali siano benefiche dopo l'allenamento, soprattutto dopo l'allenamento di forza o il sollevamento pesi, poiché forniscono gli amminoacidi essenziali per la crescita muscolare. Ma diamo un'occhiata ai risultati scientifici:

Uno studio in Medicina & La scienza nello sport & L'esercizio ha indagato diverse variabili per una crescita muscolare sostenibile.

È stato chiesto a quaranta individui fisicamente attivi, uomini e donne, di consumare proteine ​​animali e pasti vegani in momenti diversi, in modo che i ricercatori potessero valutare se vi fosse una differenza nella sintesi proteica dell'organismo dopo l'allenamento di forza.

Lo studio ha rilevato differenze minime nella sintesi proteica dell'organismo, indipendentemente dal fatto che l'assunzione di proteine ​​fosse distribuita nell'arco della giornata o consumata in quantità maggiori con il pasto serale. Anche il tipo di proteina consumata ha avuto un effetto minimo.

Ulteriori indagini nell'ambito di questo studio hanno rivelato un altro risultato interessante: una dieta vegana come fonte proteica può contribuire a sviluppare nuova massa muscolare, sfidando alcune convinzioni tradizionali.

Tuttavia, con le fonti proteiche vegane, è fondamentale che le proteine ​​siano bilanciate o "combinate", ad esempio combinando cereali e legumi per completare il profilo aminoacidico.

Per quanto riguarda il momento in cui assumere le proteine, nonostante i risultati di questo particolare studio, sono noti i benefici derivanti dal consumo di una colazione ricca di proteine ​​che migliora il metabolismo; la crescita muscolare non dovrebbe essere l'unico criterio.

La colazione rappresenta un'importante opportunità per assumere proteine ​​sufficienti prima dell'allenamento. registrare , soprattutto durante l'allenamento di resistenza. Tradizionalmente, tuttavia, la maggior parte degli atleti e degli sportivi si concentra sull'assunzione di proteine ​​dopo l'allenamento.

Assumere proteine ​​(insieme ad altri nutrienti essenziali come liquidi, carboidrati ed elettroliti) 30-60 minuti dopo l'allenamento favorisce un recupero più rapido e favorisce la crescita e la riparazione muscolare. Questo intervallo di tempo è spesso definito "periodo di recupero ottimale". “ finestra anabolica " designato.

L'anabolismo è il processo mediante il quale piccole molecole si sviluppano in molecole più grandi e complesse, formando così nuovi tessuti e cellule, compresi i muscoli. La finestra anabolica descrive la risposta anabolica dell'organismo.

Dopo l'allenamento di forza, il corpo entra in uno stato anabolico: i processi a livello cellulare promuovono la crescita e la riparazione muscolare. Durante questa finestra anabolica, i muscoli sono particolarmente ricettivi a nutrienti come le proteine.

La quantità di proteine ​​da assumere dipende dall'intensità dell'allenamento. Anche il fatto di aver mangiato prima dell'allenamento influisce sui benefici e sul momento in cui si assumono le proteine, sebbene la maggior parte delle persone le assuma entro due ore dall'allenamento.

Uno dei momenti più trascurati per il consumo di proteine ​​è prima di coricarsi. Mentre il corpo è a riposo, le proteine ​​possono favorire il recupero muscolare e alleviare il dolore muscolare dopo l'esercizio fisico o l'attività sportiva.

Assumere 30-40 grammi di proteine ​​prima di andare a letto è utile per chi pratica regolarmente allenamento di forza, poiché favorisce la forza e la crescita muscolare.

Diversi studi hanno esaminato la caseina e i suoi effetti se assunta 30 minuti prima di coricarsi. È stato riscontrato che ha un effetto positivo sulla forza e sullo sviluppo muscolare.

La caseina è una proteina completa e lentamente digeribile, quindi l'ora di andare a letto è l'occasione perfetta per un rilascio prolungato di amminoacidi essenziali per il recupero muscolare.

Domande frequenti

Quante proteine ​​dovresti consumare ogni giorno?

L'assunzione giornaliera raccomandata è di 0,8 g di proteine ​​per kg di peso corporeo. Tuttavia, gli individui attivi o coloro che desiderano mantenere la massa muscolare dovrebbero puntare a 0,8 g per chilo di peso corporeo. Il fabbisogno effettivo può variare a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività.

Un nutrizionista può aiutarti a trovare la giusta quantità e tipologia di cibo in base alle tue esigenze di fitness e alle tue preferenze alimentari.

È possibile mangiare troppe proteine?

Sì, ma la maggior parte degli adulti sani tollera quantità moderate o elevate senza problemi. Solo le persone con patologie renali preesistenti o ad alto rischio possono avere problemi dovuti a un eccesso cronico. Un eccesso di proteine ​​non contribuisce alla crescita muscolare; vengono bruciate o immagazzinate come grasso. Cercate di assumere un apporto ragionevole, scegliete proteine ​​magre ed evitate integratori troppo abbondanti.

L'assunzione di proteine ​​favorisce la forza, la rigenerazione e la forma fisica a lungo termine.

L'assunzione di proteine ​​è sempre un aspetto fondamentale per gli appassionati di fitness e gli atleti. È essenziale per la crescita muscolare, la forza e il recupero. La giusta quantità di proteine, adattata al proprio livello di allenamento e alla propria forma fisica, è fondamentale per un fisico definito e forte e sottolinea l'importanza dell'alimentazione nel piano di allenamento.

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