Esercizi di base per l'allenamento della forza: 8 esercizi che dovresti fare

Gli esercizi di base sono indispensabili in qualsiasi programma di allenamento, e a ragione. Sono estremamente efficaci per sviluppare massa muscolare e forza, oltre a bruciare molte calorie. Ma cosa li distingue esattamente dagli altri esercizi?

Scopri perché dovresti includere gli esercizi di base nel tuo allenamento. Questa guida ti mostrerà i benefici degli esercizi di base nell'allenamento della forza, quali esercizi devi assolutamente fare e quali errori evitare.

Qual è la differenza tra esercizi composti ed esercizi di isolamento?

Gli esercizi di base nell'allenamento della forza sono esercizi che coinvolgono simultaneamente più gruppi muscolari attraverso più articolazioni. Ad esempio, lo squat attiva i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia attraverso movimenti delle anche, Ginocchio e caviglia. Questi esercizi generalmente consentono di sollevare un peso significativamente maggiore rispetto agli esercizi di isolamento e sono particolarmente efficaci se si desidera aumentare la forza complessiva.

Al contrario, gli esercizi di isolamento si concentrano su un singolo muscolo e articolazione. Ad esempio, un curl per bicipiti fa lavorare solo il... bicipite Questo tipo di esercizio prevede solo la flessione e l'estensione dell'articolazione del gomito. Questi esercizi non sono molto impegnativi e vengono utilizzati principalmente per correggere gli squilibri muscolari.

Principali vantaggi degli esercizi di base

Sviluppo della forza e della massa muscolare

Poiché gli esercizi composti coinvolgono simultaneamente più gruppi muscolari, è possibile sollevare un peso significativamente maggiore rispetto agli esercizi di isolamento. Gli esercizi composti sono un metodo affidabile per sviluppare la forza: stimolano i muscoli ad adattarsi a carichi crescenti e a crescere. Questo principio è chiamato "sovraccarico progressivo".

Efficienza

Gli esercizi di base attivano simultaneamente più muscoli e articolazioni. Questo permette di allenare tutto il corpo con pochi esercizi, invece di doverne fare uno per ogni singolo muscolo. In questo modo si risparmia tempo e si ottiene un metodo decisamente più efficace per sviluppare la massa muscolare, aumentare la forza e bruciare più calorie.

stabilità

La stabilità gioca un ruolo centrale negli esercizi di base. Poiché molti gruppi muscolari e articolazioni lavorano simultaneamente, non solo la forza, ma anche la stabilità del core vengono messe alla prova. Per generare la forza necessaria all'esercizio, è fondamentale stabilizzare il corpo: uno stimolo di allenamento cruciale.

coordina

Gli esercizi di base imitano i movimenti naturali di tutti i giorni e aiutano a coordinare i muscoli in modo efficace e corretto. Ad esempio, chi non ha esperienza con gli stacchi da terra tende a sollevare gli oggetti con la schiena. Gli stacchi da terra, invece, insegnano a sollevare correttamente, con una forza coordinata di gambe, fianchi e schiena.

Gli 8 migliori esercizi di base da includere nel tuo allenamento

Squat con bilanciere sulla schiena (squat con un bilanciere sulla schiena)

Gli squat sono considerati uno degli esercizi più efficaci per l'attivazione muscolare. Coinvolgono fianchi e ginocchia, attivando quadricipiti, ischiocrurali, glutei e muscoli del core. Allo stesso tempo, la schiena stabilizza il peso aggiuntivo.

esecuzione

1. Posiziona il bilanciere nell'apposito supporto appena sotto l'altezza delle spalle.

2. Afferrate il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle, abbassate la testa sotto il bilanciere e appoggiatelo sulla parte alta della schiena, non sul collo! Posizionate i piedi alla larghezza dei fianchi, direttamente sotto di voi.

3. Contraete la parte superiore della schiena e i dorsali mentre impugnate saldamente il bilanciere.

4. Allunga le gambe per sollevare il bilanciere dal supporto e fai un passo indietro. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle.

5. Fai un respiro profondo, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia. Spingi delicatamente le ginocchia verso l'esterno e contrai i muscoli addominali per mantenere il busto eretto.

6. Abbassati fino a quando le cosce non saranno leggermente al di sotto della posizione parallela al pavimento. Mantieni la posizione per un breve istante.

7. Spingiti verso l'alto in modo controllato usando i piedi e contrai i glutei nella posizione più alta. Assicurati che lo sguardo rimanga in avanti e che il peso sia distribuito uniformemente tra i piedi.

8. Ripeti il ​​movimento per il numero di ripetizioni desiderato, quindi torna al supporto per riporre il bilanciere.

Stacco da terra

Lo stacco da terra coinvolge principalmente glutei, ischiocrurali e parte bassa della schiena. Attiva anche il core e la parte alta della schiena. Gli avambracci e la forza della presa vengono indirettamente rinforzati tenendo in mano il bilanciere.

esecuzione

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle sotto il bilanciere. Le tibie dovrebbero sfiorare leggermente il bilanciere o esservi molto vicine.

2. Spingi indietro i glutei e piegati in avanti dai fianchi per afferrare la sbarra con una presa prona appena fuori dalle ginocchia.

3. Assicurati che i fianchi rimangano al di sotto delle spalle. Avvicina le scapole per stabilizzare la colonna vertebrale e afferra saldamente il bilanciere.

4. Attiva i muscoli addominali. Spingiti verso l'alto in modo controllato facendo leva sui talloni, estendendo contemporaneamente ginocchia e fianchi. Assicurati che non siano i fianchi a sollevarsi per primi, altrimenti la schiena potrebbe incurvarsi.

5. Durante il sollevamento, tieni il bilanciere vicino al corpo e mantieni le braccia tese.

6. Quando spalle, fianchi e ginocchia formano una linea retta, contrai bene i glutei. Il bilanciere dovrebbe ora trovarsi all'altezza delle cosce. Tira leggermente indietro le spalle senza inclinarti all'indietro.

7. Abbassa nuovamente il bilanciere in modo controllato invertendo il movimento: spingi i fianchi indietro e mantieni la colonna vertebrale dritta.

8. Ripeti l'esercizio per il numero di ripetizioni desiderato.

panca piana

La panca piana è uno degli esercizi di base più conosciuti: classicamente si esegue con un bilanciere su una panca piana o, in alternativa, su una macchina a cavi come la... Speediance Gym Monster 2. Sebbene rafforzi principalmente i muscoli del petto, attiva anche i tricipiti, le spalle, la parte centrale della schiena e i muscoli addominali.

esecuzione

1. Sdraiati sulla schiena sulla panca con i piedi ben appoggiati a terra.Afferrate il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Il bilanciere deve trovarsi direttamente sopra le spalle.

2. Premi saldamente i piedi a terra, contrai i muscoli addominali e attiva i glutei. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione naturale e neutra.

3. Solleva lentamente il bilanciere dal supporto. Inspira mentre abbassi il bilanciere in modo controllato verso il petto. I gomiti dovrebbero formare un angolo di circa 45 gradi con il busto. Assicurati che gli avambracci siano perpendicolari al pavimento e che i polsi rimangano dritti.

4. Interrompete il movimento quando i gomiti si trovano appena sotto l'altezza della panca. Espirate e spingetevi verso l'alto con i piedi mentre abbassate il bilanciere fino alla posizione di partenza.

5. Ripeti il ​​movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

Rematore con bilanciere a busto flesso

Le remate con bilanciere a busto flesso allenano efficacemente la parte superiore e centrale della schiena, i bicipiti e i muscoli addominali.

esecuzione

1. Posizionati con i piedi alla larghezza delle anche, con il bilanciere appoggiato sulle punte dei piedi.

2. Spingi indietro i glutei e piegati in avanti dai fianchi. Afferra il bilanciere con una presa prona, leggermente più ampia della larghezza delle spalle.

3. Flettete leggermente le gambe, mantenete la testa in posizione neutra e contraete i glutei e i muscoli addominali.

4. Solleva leggermente la parte superiore del corpo per alzare il bilanciere da terra.

5. Ora piega i gomiti e tira il bilanciere in modo controllato verso la gabbia toracica, contraendo attivamente le scapole. Assicurati che le spalle non si sollevino verso le orecchie.

6. Lentamente e con controllo, abbassate il peso fino alla posizione di partenza senza perdere la postura.

7. Ripeti il ​​movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

Riga invertita

Le remate inverse sono un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli della schiena e la forza della presa. È possibile regolare facilmente il livello di difficoltà modificando l'altezza del bilanciere.

esecuzione

1. Posiziona il bilanciere su un supporto o su una Smith machine all'altezza desiderata. Un'altezza all'altezza della vita è solitamente sufficiente per permetterti di estendere completamente le braccia senza toccare il pavimento.

2. Sdraiati sulla schiena sotto il bilanciere, rivolto verso il soffitto. Afferra il bilanciere con una presa prona, leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Solo i talloni devono toccare il pavimento.

3. Attiva i muscoli addominali, i glutei e le scapole per stabilizzare la parte bassa della schiena e mantenere la colonna vertebrale dritta. Mantieni questa tensione per tutta la durata del movimento.

4. Ora, sollevatevi attivamente come se steste tirando il bilanciere verso il petto. La gabbia toracica non deve toccare il bilanciere. Evitate di inarcare la schiena.

5. Mantieni brevemente la posizione in alto, avvicina consapevolmente le scapole, quindi abbassati lentamente e in modo controllato fino alla posizione di partenza con le braccia distese.

6. Ripeti il ​​movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

Sollevamento

Le flessioni sono un'alternativa efficace se non si hanno a disposizione dei pesi. Allenano principalmente petto, spalle e tricipiti, coinvolgendo anche i muscoli addominali. Nonostante la loro semplicità, esistono molte varianti che permettono di aumentare l'intensità o di allenare muscoli specifici. Se le flessioni classiche risultano ancora troppo difficili, si può iniziare con una versione con un supporto, ad esempio utilizzando una panca.

esecuzione

1. Iniziate in posizione di plank alto con le mani appoggiate a terra, i polsi direttamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza delle anche. Posizionate le mani leggermente più larghe delle spalle e mantenete la colonna vertebrale dritta.

2. Contraete le scapole, attivate addominali e glutei e concentrate lo sguardo sul pavimento davanti a voi.

3. Flettete i gomiti a un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo e abbassate il petto verso il pavimento. Mantenete i muscoli addominali contratti ed evitate che i fianchi si abbassino. Scendete il più possibile senza toccare il pavimento.

4. Mantieni brevemente la posizione, poi spingiti verso l'alto fino alla posizione di partenza usando le mani.

5. Ripeti il ​​movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

Trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra rafforzano la schiena, le spalle e i bicipiti utilizzando il peso del corpo.

esecuzione

1. Afferrate la sbarra per le trazioni con una presa prona, leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Mantenete la schiena completamente distesa. Le braccia devono essere completamente estese (posizione di sospensione a terra). Attivate i muscoli addominali ed estendete leggermente le gambe in avanti per assumere la cosiddetta posizione hollow.

2. Abbassa i gomiti fino a quando il petto non tocca la sbarra. Immagina di tirare attivamente la sbarra verso il petto. Questo attiverà specificamente i muscoli gran dorsali.

3. Abbassatevi lentamente e in modo controllato fino a tornare alla posizione di partenza, in posizione di sospensione completa.

4. Ripeti il ​​movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

Affondi

A differenza degli altri esercizi di questa lista, gli affondi sono unilaterali. Ciò significa che si allena sempre e solo un lato del corpo alla volta. Coinvolgono i quadricipiti (parte anteriore delle cosce), i glutei e i muscoli addominali, migliorando al contempo l'equilibrio. Solitamente si eseguono a corpo libero, ma possono essere resi più impegnativi con l'ausilio di pesi o attrezzi per l'allenamento con i pesi.

esecuzione

1. Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche.

2. Fai un passo avanti con una gamba, di circa sessanta-novanta centimetri. Il piede anteriore rimane ben appoggiato a terra, mentre il tallone del piede posteriore si solleva leggermente.

3. Piega entrambe le ginocchia a circa 90 gradi e abbassa il corpo.Mantieni la parte superiore del corpo eretta e i muscoli addominali contratti. Il ginocchio posteriore non deve toccare terra e il peso deve essere distribuito uniformemente su entrambe le gambe.

4. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza usando il tallone del piede anteriore.

5. Ripeti il ​​movimento per il numero di ripetizioni desiderato, alternando le gambe dopo ogni ripetizione.

Ecco come integrare gli esercizi di base nel tuo allenamento

Gli esercizi di base possono essere integrati nel tuo programma di allenamento a prescindere dal tuo obiettivo. Che tu voglia aumentare la massa muscolare, sviluppare la forza, incrementare la resistenza o bruciare calorie, gli esercizi di base sono particolarmente efficaci per questi scopi.

Esistono molte varianti degli esercizi di base che possono essere adattate al tuo livello di esperienza. Una volta che ti senti sicuro di un movimento, puoi aumentarne l'intensità incrementando il peso o il numero di ripetizioni. Se esegui anche esercizi di isolamento, dovresti sempre iniziare con gli esercizi di base più impegnativi: in questo modo avrai più energia a disposizione per i movimenti più difficili.

4 errori comuni negli esercizi di base da evitare

Mancanza di una corretta esecuzione

Una tecnica corretta è fondamentale per ottenere il massimo dagli esercizi e prevenire gli infortuni. Potresti pensare che sia più facile completare una ripetizione "ammortizzando" il peso durante il ritorno alla posizione iniziale, ma questo aumenta solo il rischio di infortuni e non attiva completamente i muscoli.

Gli errori tipici nell'esecuzione includono gomiti sporgenti, schiena incurvata, ginocchia bloccate o un'ampiezza di movimento incompleta. Concentrati ora sull'apprendimento della forma corretta in modo da non abituarti a una tecnica scorretta.

Troppa tensione

Ci vuole tempo per abituarsi agli esercizi di base. Molti principianti non hanno ancora la resistenza o la stabilità necessarie per eseguire in sicurezza movimenti complessi con pesi aggiuntivi. Costruire una solida base richiede pazienza.

Ogni esercizio richiede pratica, e impararlo correttamente può essere impegnativo. Prenditi il ​​tempo necessario per capire il tuo livello di forma fisica e crea un piano di allenamento con carico, ripetizioni e serie adeguati.

Potresti conoscere influencer o atleti che ostentano le loro massime prestazioni, ma la maggior parte non ne ha bisogno. Fare troppo e troppo presto aumenta il rischio di infortuni. Spingersi fino al cedimento muscolare fin dall'inizio può essere controproducente e persino ostacolare i progressi.

Troppo poco stress

Sebbene lo sforzo eccessivo sia un problema comune, anche il suo opposto, ovvero uno sforzo insufficiente, è un errore. Non adagiarti sugli allori durante l'allenamento. Metti alla prova il tuo corpo, altrimenti non si adatterà e non svilupperà la forza necessaria.

Sollevare pesi più pesanti può essere intimidatorio, ma esistono altri modi per mettere alla prova il proprio corpo. Le ripetizioni con pausa, ad esempio, prevedono una breve interruzione nel punto del movimento in cui i muscoli lavorano di più. Questo aumenta l'attivazione muscolare e impedisce l'effetto "ammortizzatore" che alleggerisce lo sforzo sui muscoli proprio quando ne hanno più bisogno.

Non tutti gli esercizi sono adatti a tutti.

Lo squat con bilanciere è considerato uno degli esercizi di base più efficaci. Tuttavia, ciò non significa che sia adatto a tutti. Anatomia, mobilità e condizione fisica influenzano quali movimenti si possono eseguire in sicurezza.

Questo significa che alcuni esercizi non saranno adatti al tuo programma, ma la buona notizia è che esistono molti modi per adattare gli esercizi di base, ad esempio attraverso varianti o l'utilizzo di attrezzature di supporto.

Domande frequenti

Hai davvero bisogno di esercizi di base?

Dipende dai tuoi obiettivi. Gli esercizi composti non sono strettamente necessari, ma sono significativamente più efficaci e veloci per sviluppare forza e massa muscolare. Inoltre, migliorano la forma fisica funzionale perché imitano i movimenti quotidiani. Cercare di sostituire i benefici degli esercizi composti con esercizi di isolamento porterà a risultati inefficaci.

Cosa succede se faccio solo esercizi di base?

Se esegui solo esercizi composti, costruirai una solida base di forza e massa muscolare, ma potresti anche sviluppare squilibri muscolari che gli esercizi di isolamento potrebbero correggere. Gli esercizi di isolamento sono utili per rafforzare in modo specifico le aree che ti aiuteranno negli esercizi composti.

Quali sono i "5 esercizi fondamentali"?

I "cinque esercizi fondamentali" sono generalmente squat, stacchi da terra, distensioni su panca, distensioni sopra la testa e trazioni alla sbarra. Questi esercizi forniscono una solida base per sviluppare forza e massa muscolare in tutto il corpo.

Gli esercizi di base rafforzano tutto il corpo.

Gli esercizi di base sono fondamentali per sviluppare forza e massa muscolare. Coinvolgono diversi muscoli e articolazioni, rappresentando un metodo efficace per migliorare la propria forma fisica. Integrarli nel proprio allenamento permette di raggiungere efficacemente i propri obiettivi.

Integra i tuoi esercizi di base nel tuo allenamento con il Speediance Gym Monster 2. Grazie al suo design minimalista e ai vari accessori, è possibile eseguire numerosi esercizi che sviluppano forza e massa muscolare, risparmiandovi il viaggio in palestra.