Esercizi di base per l'allenamento della forza: 8 esercizi che dovresti fare

Gli esercizi di base sono presenti in ogni programma di allenamento per una buona ragione. Sono estremamente efficaci per sviluppare massa muscolare e forza, bruciando al contempo molte calorie. Ma cosa li distingue esattamente dagli altri esercizi?

Scopri perché dovresti integrare gli esercizi di base nel tuo allenamento. Questa guida ti mostrerà i benefici degli esercizi di base nell'allenamento della forza, quali esercizi devi assolutamente fare e quali errori evitare.

Qual è la differenza tra esercizi composti ed esercizi di isolamento?

Gli esercizi base dell'allenamento della forza sono esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente su più articolazioni. Ad esempio, lo squat attiva quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia attraverso movimenti dei fianchi. Ginocchio e caviglia. Questi esercizi generalmente consentono di spostare un peso significativamente maggiore rispetto agli esercizi di isolamento e sono particolarmente efficaci se si desidera diventare più forti in generale.

Al contrario, gli esercizi di isolamento si concentrano su un singolo muscolo e su una singola articolazione. Ad esempio, un curl per bicipiti fa lavorare solo... bicipite Questo tipo di esercizio prevede solo la flessione e l'estensione dell'articolazione del gomito. Questi esercizi non sono molto impegnativi e vengono utilizzati principalmente per correggere gli squilibri muscolari.

Principali vantaggi degli esercizi di base

Forza e sviluppo muscolare

Poiché gli esercizi composti coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, è possibile sollevare pesi significativamente maggiori rispetto agli esercizi di isolamento. Gli esercizi composti sono un metodo affidabile per sviluppare la forza: stimolano i muscoli ad adattarsi a carichi crescenti e a crescere. Questo principio è chiamato "sovraccarico progressivo".

Efficienza

Gli esercizi di base attivano più muscoli e articolazioni contemporaneamente. Questo permette di allenare tutto il corpo con pochi esercizi, invece di eseguire un esercizio separato per ogni muscolo. Questo fa risparmiare tempo ed è un modo significativamente più efficiente per sviluppare la massa muscolare, sviluppare la forza e bruciare più calorie.

stabilità

La stabilità gioca un ruolo centrale negli esercizi di base. Poiché molti gruppi muscolari e articolazioni lavorano contemporaneamente, non solo la forza, ma anche la stabilità del core viene messa alla prova. Per generare la forza necessaria per l'esercizio, è necessario stabilizzare il corpo, uno stimolo di allenamento cruciale.

coordinamento

Gli esercizi di base riproducono i movimenti naturali e quotidiani e aiutano a coordinare i muscoli in modo efficace e corretto. Ad esempio, chi non ha esperienza con gli stacchi da terra tende a sollevare gli oggetti con la schiena. Gli stacchi da terra, invece, insegnano a sollevare correttamente, con la forza coordinata di gambe, fianchi e schiena.

Gli 8 migliori esercizi di base da integrare nel tuo allenamento

Squat con bilanciere sulla schiena (squat con bilanciere sulla schiena)

Gli squat sono considerati uno degli esercizi più efficaci per l'attivazione muscolare. Utilizzano fianchi e ginocchia per attivare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e core. Allo stesso tempo, la schiena stabilizza il peso aggiuntivo.

esecuzione

1. Posizionare il bilanciere sul rack appena sotto l'altezza delle spalle.

2. Afferra il bilanciere leggermente più largo delle spalle, abbassa la testa sotto il bilanciere e appoggialo sulla parte superiore della schiena, non sul collo! Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, direttamente sotto di te.

3. Contrai la parte superiore della schiena e i dorsali afferrando saldamente la barra.

4. Allunga le gambe per sollevare il bilanciere dal rack e fai un passo indietro. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle.

5. Fai un respiro profondo, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia. Spingi delicatamente le ginocchia verso l'esterno e contrai il core per mantenere il busto eretto.

6. Abbassatevi finché le cosce non saranno leggermente parallele al pavimento. Fate una breve pausa.

7. Sollevatevi in ​​modo controllato con i piedi e contraete i glutei nella parte superiore. Assicuratevi che lo sguardo rimanga rivolto in avanti e che il peso sia distribuito uniformemente tra i piedi.

8. Ripetere il movimento per il numero di ripetizioni desiderato, quindi tornare al rack per appoggiare il bilanciere.

Stacco da terra

Lo stacco da terra coinvolge principalmente glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena. Attiva anche il core e la parte superiore della schiena. Gli avambracci e la forza della presa vengono rafforzati indirettamente impugnando il bilanciere.

esecuzione

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle sotto il bilanciere. Gli stinchi dovrebbero toccare leggermente la barra o essere molto vicini ad essa.

2. Spingi indietro i glutei e piegati in avanti dai fianchi per afferrare la barra con una presa prona appena fuori dalle ginocchia.

3. Assicurati che i fianchi siano più bassi delle spalle. Avvicina le scapole per stabilizzare la colonna vertebrale e afferra saldamente la barra.

4. Contrai i muscoli addominali. Spingiti verso l'alto in modo controllato attraverso i talloni, estendendo contemporaneamente ginocchia e fianchi. Assicurati che i fianchi non si sollevino per primi, altrimenti la schiena potrebbe incurvarsi.

5. Mentre sollevi la barra, tienila vicina al corpo e tieni le braccia dritte.

6. Quando spalle, fianchi e ginocchia formano una linea retta, contrai saldamente i glutei. Il bilanciere dovrebbe ora essere all'altezza delle cosce. Tira leggermente indietro le spalle senza inclinarti all'indietro.

7. Abbassare nuovamente il bilanciere in modo controllato, invertendo il movimento: spingere i fianchi indietro e mantenere la colonna vertebrale dritta.

8. Ripetere l'esercizio per il numero di ripetizioni desiderato.

panca piana

La panca piana è uno degli esercizi di base più conosciuti: viene eseguito classicamente con un bilanciere su una panca piana o in alternativa su una macchina con cavi come la... Speediance Gym Monster 2Sebbene rafforzi principalmente i muscoli del torace, attiva anche i tricipiti, le spalle, la parte centrale della schiena e il core.

esecuzione

1. Sdraiati sulla panca con la schiena appoggiata al pavimento e i piedi ben appoggiati.Impugna il bilanciere leggermente più largo delle spalle. Il bilanciere dovrebbe trovarsi esattamente sopra le spalle.

2. Premi saldamente i piedi a terra, contrai il core e attiva i glutei. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione naturale e neutra.

3. Solleva lentamente il bilanciere dal rack. Inspira mentre abbassi il bilanciere in modo controllato verso il petto. I gomiti dovrebbero formare un angolo di circa 45 gradi rispetto al busto. Assicurati che gli avambracci siano perpendicolari al pavimento e i polsi rimangano dritti.

4. Interrompi il movimento quando i gomiti sono appena sotto l'altezza della panca. Espira e spingiti verso l'alto con i piedi mentre riabbassi il bilanciere nella posizione di partenza.

5. Ripetere il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

Rematore con bilanciere piegato

Le rematrici piegate con bilanciere allenano efficacemente la parte superiore e centrale della schiena, i bicipiti e il core.

esecuzione

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere appoggiato sulle dita dei piedi.

2. Spingi i glutei indietro e piegati in avanti a partire dai fianchi. Afferra la sbarra con una presa prona, leggermente più larga delle spalle.

3. Piega leggermente le gambe, mantieni la testa in posizione neutra e contrai glutei e core.

4. Sollevare leggermente la parte superiore del corpo per sollevare il bilanciere da terra.

5. Ora piega i gomiti e tira il bilanciere in modo controllato verso la gabbia toracica, contraendo attivamente le scapole. Assicurati che le spalle non si sollevino verso le orecchie.

6. Lentamente e con controllo, abbassa il peso fino a tornare alla posizione iniziale, senza abbandonare la postura.

7. Ripetere il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

Riga invertita

Il reverse row è un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli della schiena e la forza della presa. È possibile regolare facilmente il livello di difficoltà modificando l'altezza del bilanciere.

esecuzione

1. Posiziona il bilanciere su un rack o su una Smith Machine all'altezza desiderata. Di solito, un'altezza pari al livello della vita è sufficiente per poter estendere completamente le braccia senza toccare il pavimento.

2. Sdraiati con la schiena sotto la sbarra, rivolta verso il soffitto. Impugna la sbarra con una presa prona, leggermente più larga delle spalle. Solo i talloni devono toccare terra.

3. Contrai i muscoli addominali, i glutei e le scapole per stabilizzare la parte bassa della schiena e mantenere la colonna vertebrale dritta. Mantieni questa tensione per tutta la durata del movimento.

4. Ora tirati attivamente verso l'alto come se stessi tirando la barra verso il petto. Non è necessario che la gabbia toracica tocchi la barra. Evita di inarcare la schiena.

5. Mantieni brevemente la posizione in alto, contrai consapevolmente le scapole e poi abbassati lentamente e in modo controllato fino alla posizione di partenza con le braccia distese.

6. Ripetere il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

Sollevamento

Le flessioni sono un'alternativa efficace se non si hanno a disposizione i pesi. Allenano principalmente petto, spalle e tricipiti, coinvolgendo anche il core. Nonostante la loro semplicità, esistono numerose varianti che consentono di aumentare l'intensità o di allenare muscoli specifici. Se le flessioni classiche sono ancora troppo difficili, si può iniziare con una versione rialzata, ad esempio utilizzando una panca.

esecuzione

1. Inizia in posizione di plank alto con le mani appoggiate a terra, i polsi direttamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle e mantieni la colonna vertebrale dritta.

2. Contrai le scapole, attiva addominali e glutei e concentra lo sguardo sul pavimento di fronte a te.

3. Piega i gomiti a un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo e abbassa il petto verso il pavimento. Mantieni il core contratto ed evita che i fianchi si abbassino. Abbassati il ​​più possibile senza toccare il pavimento.

4. Mantieni la posizione per un breve periodo, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza usando le mani.

5. Ripetere il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

Trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra rafforzano la schiena, le spalle e i bicipiti sfruttando il peso del corpo.

esecuzione

1. Afferrate la barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga delle spalle. Appendetevi completamente dritti. Le braccia devono essere completamente distese (dead hang). Contraete il core e allungate leggermente le gambe in avanti per assumere la cosiddetta posizione hollow.

2. Tira i gomiti verso il basso finché il petto non tocca la barra. Immagina di tirare attivamente la barra verso il petto. Questo attiverà specificamente i muscoli gran dorsali.

3. Abbassatevi lentamente e in modo controllato fino a tornare alla posizione di partenza, in posizione di sospensione.

4. Ripetere il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

Affondi

A differenza degli altri esercizi di questo elenco, gli affondi sono monolaterali. Ciò significa che si allena solo un lato del corpo alla volta. Fanno lavorare i quadricipiti (parte anteriore delle cosce), i glutei e il core, migliorando anche l'equilibrio. Di solito vengono eseguiti utilizzando il proprio peso corporeo, ma possono anche essere resi più impegnativi con pesi o attrezzature di resistenza.

esecuzione

1. Mettiti in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi.

2. Fai un passo avanti con una gamba, di circa 60-90 cm. Il piede anteriore rimane ben appoggiato a terra, mentre il tallone del piede posteriore si solleva leggermente da terra.

3. Piegare entrambe le ginocchia a circa 90 gradi e abbassare il corpo.Mantieni la parte superiore del corpo eretta e il core contratto. Il ginocchio posteriore non deve toccare terra e il peso deve essere distribuito uniformemente su entrambe le gambe.

4. Spingiti indietro nella posizione di partenza usando il tallone del piede anteriore.

5. Ripetere il movimento per il numero di ripetizioni desiderato, cambiando gamba dopo ogni ripetizione.

Ecco come integrare gli esercizi di base nel tuo allenamento

Gli esercizi di base possono essere integrati nel tuo piano di allenamento, indipendentemente dal tuo obiettivo. Che tu voglia aumentare la massa muscolare, sviluppare la forza, aumentare la resistenza o bruciare calorie, gli esercizi di base sono particolarmente efficaci per questi scopi.

Esistono molte varianti degli esercizi di base che possono essere adattate al tuo livello di esperienza. Una volta che ti senti sicuro con un movimento, puoi aumentarne l'intensità aumentando il peso o eseguendo più ripetizioni. Se esegui anche esercizi di isolamento, dovresti sempre eseguire prima gli esercizi di base più impegnativi: in questo modo avrai più energia per i movimenti più impegnativi.

4 errori comuni negli esercizi di base che dovresti evitare

Mancanza di corretta esecuzione

Una tecnica corretta è fondamentale per ottenere il massimo dagli esercizi e prevenire infortuni. Potresti pensare che sia più facile completare una ripetizione "ammortizzando" il peso quando torni alla posizione di partenza, ma questo non fa che aumentare il rischio di infortuni e non attiva completamente i muscoli.

Errori tipici nell'esecuzione includono gomiti sporgenti, schiena curva, ginocchia bloccate o un arco di movimento incompleto. Concentrati ora sull'apprendimento della forma corretta per non abituarti a una tecnica errata.

Troppa tensione

Ci vuole tempo per abituarsi agli esercizi di base. Molti principianti non hanno ancora la resistenza o la stabilità necessarie per eseguire in sicurezza movimenti complessi con pesi aggiuntivi. Costruire solide basi richiede pazienza.

Ogni esercizio richiede pratica e impararlo correttamente può essere impegnativo. Prenditi il ​​tempo necessario per capire il tuo livello di forma fisica e crea un piano di allenamento con carichi, ripetizioni e serie adeguati.

Potresti conoscere influencer o atleti che mettono in mostra le loro massime prestazioni, ma la maggior parte non ne ha bisogno. Fare troppo e troppo presto aumenta il rischio di infortuni. Spingersi al cedimento muscolare fin dall'inizio può essere controproducente e persino ostacolare il rendimento.

Troppo poco stress

Sebbene lo sforzo eccessivo sia un problema comune, anche il contrario, ovvero uno sforzo insufficiente, è un errore. Non sentirti troppo a tuo agio durante un esercizio. Sfida il tuo corpo, altrimenti non si adatterà e non svilupperà la forza.

Sollevare pesi più pesanti può essere intimidatorio, ma ci sono altri modi per mettere alla prova il proprio corpo. Le ripetizioni con pausa, ad esempio, prevedono una breve pausa nel punto del movimento in cui i muscoli lavorano di più. Aumentano l'attivazione muscolare e impediscono l'"ammortizzazione" di supporto che allevia il carico muscolare quando ne hanno più bisogno.

Non tutti gli esercizi sono adatti a tutti.

Lo squat con bilanciere è considerato uno degli esercizi di base più efficaci. Tuttavia, ciò non significa che sia adatto a tutti. La tua anatomia, la tua mobilità e la tua condizione fisica influenzano i movimenti che puoi eseguire in sicurezza.

Ciò significa che alcuni esercizi non saranno inclusi nel tuo programma, ma la buona notizia è che ci sono molti modi per adattare gli esercizi di base, ad esempio attraverso varianti o l'uso di attrezzature di supporto.

Domande frequenti

Hai davvero bisogno di esercizi di base?

Dipende dai tuoi obiettivi. Gli esercizi composti non sono strettamente necessari, ma sono significativamente più efficaci e rapidi per sviluppare forza e massa muscolare. Inoltre, gli esercizi composti migliorano la forma fisica funzionale perché imitano i movimenti quotidiani. Cercare di sostituire i benefici degli esercizi composti con esercizi di isolamento porterà a risultati inefficaci.

Cosa succede se faccio solo esercizi di base?

Se esegui solo esercizi composti, costruirai una solida base di forza e massa muscolare, ma potresti anche sviluppare squilibri muscolari che gli esercizi di isolamento potrebbero correggere. Gli esercizi di isolamento sono utili per rafforzare specificamente le aree che ti aiuteranno negli esercizi composti.

Quali sono i "Big 5" esercizi di base?

Gli esercizi di base "Big 5" sono solitamente squat, stacchi da terra, distensioni su panca piana, distensioni con le spalle e trazioni alla sbarra. Questi esercizi forniscono una solida base per sviluppare forza e massa muscolare in tutto il corpo.

Gli esercizi di base rafforzano tutto il corpo

Gli esercizi di base sono fondamentali per sviluppare forza e massa muscolare. Coinvolgono più muscoli e articolazioni, il che li rende un modo efficace per migliorare la forma fisica. Incorporali nel tuo allenamento per raggiungere efficacemente i tuoi obiettivi.

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