È facile pensare che la vera crescita muscolare avvenga solo in palestra. Certo, può essere d'aiuto, ma non è lì che si sviluppano braccia muscolose, a patto di avere l'attrezzatura giusta.
Con l'approccio giusto e un po' di creatività, è possibile allenare ogni parte delle braccia comodamente dal proprio salotto. bicipite, Tricipiti, avambracci e persino il brachiale, il muscolo che definisce le braccia lateralmente e che è spesso difficile da raggiungere, possono essere allenati a casa. La chiave sta negli esercizi giusti e nell'attrezzatura adeguata. Che si utilizzino manubri, elastici, una macchina a cavi o semplicemente il proprio peso corporeo, varianti intelligenti, una tecnica corretta e la costanza sono fondamentali.
Muscoli delle braccia che puoi allenare a casa
Quando la maggior parte delle persone dice di volere "braccia più grosse", in realtà intende dire "voglio avere un aspetto muscoloso quando indosso una maglietta". Ma se allenate solo i bicipiti, otterrete quella che chiamiamo forza frontale: ottima per i selfie, ma piuttosto deludente nella vita reale. Per braccia che abbiano un bell'aspetto da ogni angolazione (e che funzionino correttamente), avete bisogno di esercizi che coinvolgano tutto il bicipite.
Ecco su cosa dovresti concentrarti:
-
Bicipiti – I bicipiti attirano tutta l'attenzione, e sì, sono i muscoli situati nella parte anteriore e centrale del braccio che si flettono e si mostrano. La loro funzione principale è quella di piegare il gomito, quindi qualsiasi movimento che porti la mano verso la spalla (pensiamo ad esercizi per bicipiti come curl, trazioni alla sbarra, rematore) li coinvolge.
-
Brachiale – Il brachiale si trova sotto il bicipite, ma non lasciatevi ingannare. È una delle armi segrete per ottenere braccia più muscolose. Quando è ben sviluppato, spinge il bicipite verso l'alto e verso l'esterno, conferendo all'intera parte superiore del braccio un aspetto più potente. Risponde particolarmente bene agli esercizi con presa neutra, come i curl a martello o i curl inversi, soprattutto se si rallenta il ritmo.
-
Tricipiti – Situati nella parte posteriore del braccio, i tricipiti sono i veri re delle dimensioni, costituendo circa il 70% della massa totale del braccio. Sono composti da tre capi (lungo, mediale e mediale) e allenarli tutti e tre richiede ben più di qualche flessione fatta in fretta. Per ottenere risultati concreti, sono necessari esercizi di estensione, kickback e movimenti sopra la testa con allungamento completo.
-
Avambracci: non solo ti aiutano a tenere il bilanciere, ma sono fondamentali per lo sviluppo complessivo delle braccia. Ogni volta che esegui un curl, una tenuta o una distensione, gli avambracci stabilizzano il movimento, ed è per questo che avambracci forti fanno apparire le braccia più piene e funzionali. Inoltre, una buona forza di presa offre vantaggi concreti nella vita di tutti i giorni, come aprire barattoli o portare sei borse della spesa contemporaneamente.
-
Spalle – Tecnicamente non fanno parte dell'anatomia del braccio, ma i muscoli deltoidi posteriori e laterali contribuiscono in modo significativo alla silhouette del braccio. Spalle ben sviluppate rendono le braccia più imponenti, come se ti stessi davvero allenando e non solo posando.
Il miglior allenamento per le braccia da fare a casa & Variazioni
Non hai bisogno di un'intera rastrelliera di pesi per sviluppare i bicipiti o stimolare adeguatamente i tricipiti. Ciò di cui hai bisogno è una selezione intelligente di movimenti e una resistenza sufficiente affinché ogni ripetizione conti. Che tu stia usando solo il peso corporeo, un set di manubri o un sistema intelligente come il Speediance Gym Monster 2 Se lavori, questi esercizi ti aiuteranno a tonificare le braccia.
esercizi a corpo libero
Non sottovalutate la gravità: è gratuita, spietata e non le importa se vi state allenando su un tappetino da yoga in salotto. L'allenamento a corpo libero può essere estremamente efficace se ci si concentra su tecnica, tensione e ritmo. Questi esercizi non richiedono attrezzature, solo un po' di spazio sul pavimento e la volontà di sentire quel dolore profondo e bruciante, noto anche come crescita muscolare.
Dip (su panca o sedia)
Le flessioni alle parallele sono uno dei migliori esercizi a corpo libero per isolare i tricipiti, e tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia o un tavolino basso. Siediti sul bordo, posiziona le mani accanto ai fianchi e scivola in avanti in modo che i glutei si trovino appena sopra il bordo. Abbassati lentamente fino a quando i gomiti non formano circa 90 gradi, quindi spingiti verso l'alto.
Mantieni la schiena il più vicino possibile alla panca in modo che la tensione sia diretta ai tricipiti e non alle spalle. Per aumentare la difficoltà, raddrizza le gambe o appoggia i piedi su un'altra sedia. Se vuoi dare il massimo, fai una breve pausa nella posizione più bassa per sentire ancora più bruciore.
Flessioni a diamante
Questa variante si è guadagnata la reputazione di esercizio micidiale per i tricipiti. Iniziate in posizione di plank, ma avvicinate le mani in modo che pollici e indici formino un rombo. Abbassate lentamente il petto, mantenendo i gomiti vicini alle costole, e spingetevi verso l'alto in modo controllato.
La posizione a diamante sollecita maggiormente i tricipiti rispetto alle flessioni tradizionali, ma attiva anche la parte interna del petto e i deltoidi anteriori. Se la trovi difficile, prova a sollevare le mani su dei blocchi da yoga o ad appoggiarle su... Ginocchio Per andare – la tecnica viene sempre prima dell'ego. L'obiettivo è di tre serie da 8-12 ripetizioni, con una pausa in fondo per punti extra.
Dal bruco al piegamento sulle braccia
Iniziate in posizione eretta, piegatevi in avanti all'altezza dei fianchi e portate le mani in avanti fino a raggiungere la posizione di plank. Eseguite un piegamento sulle braccia lento e corretto, poi riportate le mani indietro e tornate in posizione eretta. Questa è una ripetizione e, se vi sembra facile, significa che non la state eseguendo correttamente.
Questa combinazione è in parte un esercizio di mobilità e in parte una sfida per la parte superiore del corpo. Allunga i muscoli posteriori della coscia, riscalda il core e fa lavorare le braccia in una sequenza fluida. Se vuoi intensificare l'esercizio, aggiungi un piegamento sulle braccia o un tocco delle spalle in posizione di plank prima di tornare indietro camminando.
Esercizi isometrici di tenuta
È qui che la tensione incontra la tortura. Mantieni la posizione più alta di un piegamento sulle braccia o la posizione di massima estensione di un dip per 20-30 secondi. Questo costringe i muscoli a rimanere completamente attivi senza movimento. È dura, ma sviluppa rapidamente forza, tenacia mentale e resistenza.
Non ignorare il tremore. Significa che i tuoi muscoli stanno lavorando al massimo delle loro capacità. Puoi anche mantenere la posizione intermedia (ad esempio, a metà di un dip) per concentrarti specificamente sui punti deboli. Alla fine dell'allenamento, questo tipo di posizioni ti garantirà di sfruttare al massimo la potenza delle tue braccia. Se dopo ti senti come se avessi combattuto dodici round contro Mike Tyson, saprai di aver fatto tutto correttamente.
Manubrio- & Esercizi con i cavi
I manubri sono semplici, efficaci e molto meno intimidatori di un bilanciere completo.E aggiungendo i cavi, si ottiene una resistenza costante e un movimento fluido per tutta l'ampiezza di movimento. Insieme, rappresentano una combinazione efficace per l'allenamento delle braccia, senza bisogno di andare in palestra.
Curl per bicipiti (classici o alternati)
Cerchiamo di semplificare questo classico esercizio. Mettetevi in piedi con un manubrio in ogni mano, oppure utilizzate i cavi posizionati sotto. Tenete i palmi rivolti in avanti e piegate le braccia per portare i manubri o le maniglie verso le spalle. Mantenete i gomiti vicini ai fianchi, senza estenderli o oscillarli.
Abbassate lentamente i pesi durante la fase di ritorno. Questo controllo eccentrico è fondamentale per la crescita muscolare. Per variare l'esercizio, alternate le braccia o ruotate leggermente il polso verso l'esterno nella parte alta del movimento, per un maggiore stimolo muscolare. Tre serie da 10-12 ripetizioni, eseguite correttamente, vi regaleranno una piacevole sensazione di indolenzimento ai bicipiti.
Curl a martello
Questa variante allena anche il muscolo brachiale e fornisce un solido supporto agli avambracci. La posizione di partenza è la stessa dei curl classici, ma i palmi delle mani rimangono rivolti l'uno verso l'altro per tutta la durata del movimento, con una presa neutra. Per una maggiore stabilità e controllo, è possibile eseguire l'esercizio in piedi o in ginocchio.
Il segreto sta nel controllo preciso. Non lasciate che le spalle oscillino o che la schiena si inclini in avanti: mantenete il movimento compatto e verticale. Se volete intensificare lo stimolo muscolare, rallentate le ripetizioni e mantenete la presa per un secondo nella posizione più alta. Scoprirete che questo esercizio è più difficile di quanto sembri.
Estensioni dei tricipiti sopra la testa
Questo esercizio si concentra interamente sul capo lungo del tricipite, che conferisce alle braccia la loro caratteristica forma tridimensionale a ferro di cavallo. Afferrate un manubrio con entrambe le mani e sollevatelo sopra la testa. Da questa posizione, piegate i gomiti per abbassare il peso dietro la testa, mantenendo le braccia stabili e i gomiti rivolti in avanti, non verso l'esterno.
Controlla la discesa, poi spingi verso l'alto con un movimento fluido. Non bloccare bruscamente i gomiti in cima, mantieni semplicemente la tensione. Se utilizzi i cavi Speediance, fissali a un punto di ancoraggio basso per replicare l'arco di questo movimento, garantendo una tensione costante per tutta la durata dell'esercizio.
Estensioni dei tricipiti
Semplice in teoria, sorprendentemente difficile in pratica. Piegati in avanti all'altezza dei fianchi, tieni un manubrio in ogni mano e piega i gomiti a 90 gradi. Da questa posizione, estendi le braccia all'indietro fino a distenderle completamente, quindi riportale nella posizione iniziale in modo controllato.
Il segreto è tenere i gomiti alti e stabili. Se si abbassano o si allargano, i tricipiti perderanno tensione. Le estensioni con i cavi funzionano meglio con pesi leggeri e una tecnica impeccabile. Se vuoi aumentare la difficoltà, provale con i cavi: la resistenza intelligente di Speediance mantiene la tensione anche nella parte alta del movimento, dove spesso i bilancieri cedono.
Frequenza di allenamento per le braccia
Allenare le braccia una volta a settimana e poi sperare in una crescita muscolare è come annaffiare una pianta una sola volta e poi chiedersi perché appassisce. Le braccia hanno bisogno di costanza, ma non di sovrallenamento.La frequenza ideale è probabilmente di due o tre sessioni a settimana, a seconda di come si struttura il resto dell'allenamento.
Ricorda: le braccia sono già coinvolte negli allenamenti di spinta/trazione o di parte superiore/inferiore del corpo. Ma se vuoi davvero aumentare la massa muscolare, dovresti programmare almeno una sessione di allenamento focalizzata esclusivamente sulle braccia. Ciò significa isolare bicipiti e tricipiti con serie concentrate, un'ampia gamma di movimento e un numero di ripetizioni sufficiente a indurre una vera fatica. Se desideri risultati più rapidi, considera di variare l'intensità: allenati con carichi pesanti e poche ripetizioni un giorno, e con molte ripetizioni e un'esecuzione più lenta il giorno successivo. Dai ai tuoi muscoli un motivo per adattarsi.
Domande frequenti
È possibile sviluppare la muscolatura delle braccia senza usare i pesi?
Assolutamente. Al tuo corpo non importa da dove provenga la resistenza. Ha solo bisogno di una resistenza sufficiente a generare tensione. Esercizi a corpo libero come dip, flessioni e contrazioni isometriche possono favorire la crescita muscolare se eseguiti con un obiettivo preciso. Sperimenta con il ritmo, aumenta le ripetizioni, riduci i tempi di riposo o usa elastici per una maggiore difficoltà.
Cinque esercizi sono sufficienti per le braccia?
Sì, se eseguiti correttamente. Cinque esercizi ben scelti, eseguiti con una tecnica impeccabile, un volume sufficiente e un carico progressivo sono sempre più efficaci di dodici movimenti scelti a caso: la qualità conta più della quantità.
Allenare le braccia in modo intelligente permette di sviluppare la muscolatura anche senza andare in palestra.
Sì, quei video di palestra degni di Instagram possono sembrare impressionanti, ma non fatevi ingannare. Non è necessario chiudersi in palestra per ottenere risultati concreti con le braccia. Un mix di esercizi a corpo libero e con i pesi, eseguiti con costanza e concentrazione, vi darà quasi tutto ciò che vi serve per scolpire le braccia dei vostri sogni. Ricordate: la qualità è più importante della quantità e la costanza è più importante delle promesse esagerate. Che abbiate manubri, elastici o semplicemente un pavimento stabile, l'impegno è fondamentale.
Tuttavia, ciò non significa che una buona attrezzatura per la palestra in casa non sia utile. Speediance Gym Monster 2 Offre resistenza guidata, programmi integrati e la versatilità necessaria per far sì che un allenamento a casa sembri una giornata intera in palestra, senza lo spostamento e la folla. Porta la palestra a casa e inizia subito!
