Proteinaufnahme-Rechner

Definitionsgemäß ist jeder essentielle Nahrungsbestandteil für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers notwendig. Der Fokus für Muskelkraft und -aufbau liegt jedoch stets auf der Proteinzufuhr.

Protein baut Muskeln auf, verbessert das Training und beschleunigt die Regeneration. Die richtige Menge ist entscheidend für Fitness und Muskelaufbau sowie für die optimale Versorgung des Körpers in der Erholungsphase nach dem Training.

Dieser Artikel erklärt, wie viel Sie täglich zu sich nehmen sollten und wann der beste Zeitpunkt dafür ist. Ein praktischer Rechner und Tipps für eine gesunde Ernährung helfen Ihnen dabei, die richtige Menge an Nährstoffen entsprechend Ihrem Aktivitätsniveau zu konsumieren und Ihre Ziele zu erreichen.

 

Was sind Proteine?

Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Makronährstoffen, die für eine gesunde Körperfunktion unerlässlich sind; sie sind die Bausteine des Körpers.

Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, organischen Molekülen. Einige davon kann der Körper selbst herstellen, andere, die sogenannten essentiellen Aminosäuren, müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt neun essentielle Aminosäuren.

Proteine erfüllen im Körper spezifische Aufgaben. Ein angemessener Proteinspiegel gewährleistet die korrekte Struktur von Organen und Geweben. Daher sollte die Proteinzufuhr während des Wachstums und der Entwicklung erhöht sein. Proteine sind zudem ein wichtiger Bestandteil der Zellfunktion.

Proteine lassen sich auch nach ihrer Funktion kategorisieren. Einige fungieren als Botenstoffe und übermitteln Signale, die verschiedene Körperfunktionen unterstützen. Andere Proteine sind Strukturproteine und bauen Zellen auf.

Wie berechne ich meinen Proteinbedarf?Leere Überschrift

Wie bei anderen Nahrungsbestandteilen hängt auch die benötigte Proteinmenge von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem von Ihrem Energiebedarf, davon, ob Sie sich im Wachstum oder in der Entwicklung befinden und wie viel Sport Sie treiben.

Die richtige Menge lässt sich anhand von Alter, Körpergewicht oder Kalorienzufuhr auf verschiedene Weise berechnen. Der empfohlene Bereich liegt bei 10–35 % der täglichen Ernährung.

Hier finden Sie Empfehlungen für unterschiedliche Proteinmengen je nach Aktivität. 

Muskelaufbau oder -erhalt (Minimum)

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 0,8 g Protein pro kg (bzw. 0,36 g pro lb) Körpergewicht. Dies ist der Mindestwert, um bei Erwachsenen mit sitzender Lebensweise einem Mangel vorzubeugen. Für aktive Menschen oder solche, die ihre Muskelmasse erhalten möchten, ist ein funktionellerer Richtwert von 0,8 g pro lb Körpergewicht angemessen.

Muskelaufbau (Empfohlen)

Um Muskeln aufzubauen , müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen als die empfohlene Tagesdosis. Eine empfohlene Menge beträgt 1 g pro Pfund Körpergewicht.

Wachstum und Leistung maximieren (Hoch)

Für sehr aktive Menschen oder solche, die maximales Wachstum und Muskelaufbau anstreben, sollte die tägliche Proteinzufuhr 1,2 g pro Pfund Körpergewicht betragen.

Spielt es eine Rolle, welche Art von Protein man isst?

Sie können viele verschiedene Proteinquellen und -kombinationen in Ihre Ernährung einbeziehen, um den für Ihre Bedürfnisse angemessenen Bedarf zu decken.

Viele Menschen decken ihren Proteinbedarf über Fleisch und Milchprodukte. Es gibt pflanzliche Alternativen für Vegetarier und Veganer. Obwohl diese in der Regel weniger Protein enthalten, lassen sie sich kombinieren, um den gewünschten Bedarf zu decken. 

Die ideale Kombination ist eine Mischung aus verschiedenen Proteinquellen, die auch zu einer ausgewogenen Ernährung beiträgt.

Für Ernährungszwecke werden Proteine in vollständige und unvollständige Proteine unterteilt.

Vollständige Proteine

Ein vollständiges Protein ist eine Proteinquelle, die ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthält. Die neun essentiellen Aminosäuren sind:

• Phenylalanin

• Histidin

• Isoleucin

• Leucin

• Lysin

• Methionin

• Threonin

• Tryptophan

• Valin

Hier sind einige gängige tierische Quellen für die neun essentiellen Aminosäuren:

• Mageres Rindfleisch

• Hühnerbrust

• Putenbrust

• Fisch

• Thunfisch

• Garnele

• Eier

• Milch

• Griechischer Joghurt

• Hüttenkäse

Pflanzliche Quellen essentieller Aminosäuren sind unter anderem:

• Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu und Edamame-Bohnen

• Quinoa

• Bohnen

• Reis

• Buchweizen

• Hummus und Pita

• Hanf- und Chiasamen

• Spirulina

Unvollständige Proteine

Unvollständige Proteine sind Proteinquellen, die nicht alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Diese Quellen sind weniger wirksam als Lebensmittel mit vollständigen Proteinen, können aber in der richtigen Kombination dennoch wertvoll sein.

Viele gesunde, proteinreiche Lebensmittel enthalten unvollständige Proteine, und viele Nahrungsquellen, die vollständige Proteine enthalten, wie zum Beispiel fettreiches rotes Fleisch, sind ungesund. 

Es ist möglich, verschiedene Lebensmittel mit unvollständigem Eiweiß, wie Hülsenfrüchte und Getreide, zu kombinieren, um die empfohlene Tagesdosis für Ihren Bedarf zu erreichen.

Hier ist eine Liste unvollständiger Proteine; dies sind die häufigsten Quellen für Menschen, die Fleisch, Milchprodukte und Fisch vermeiden möchten.

• Linsen

• Ezechiel-Brot

• Erdnüsse

• Kürbiskerne

• Chiasamen

• Hafer

• Mandeln

• Rosenkohl

• Brokkoli

• Grüne Erbsen

• Pilze

• Grapefruit

• Avocados

Spielt der Zeitpunkt der Proteinzufuhr eine Rolle?

Die Vorteile des Proteinkonsums sind unbestreitbar, aber macht es einen Unterschied, wann man diese essentielle Nährstoffzufuhr über den Tag verteilt zu sich nimmt?

Es gilt als allgemein anerkannt, dass tierisches Eiweiß nach dem Training, insbesondere nach Krafttraining oder Gewichtheben, gut ist, da es die essentiellen Aminosäuren für den Muskelaufbau liefert. Doch sehen wir uns die wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu an:

Eine Studie in Medicine & Science in Sports & Exercise untersuchte verschiedene Variablen für nachhaltiges Muskelwachstum. 

Vierzig körperlich aktive Personen, Männer und Frauen, wurden gebeten, zu unterschiedlichen Zeiten tierische Proteine und vegane Mahlzeiten zu konsumieren, damit die Forscher beurteilen konnten, ob es einen Unterschied in der Proteinsynthese des Körpers nach dem Krafttraining gab.

Die Studie ergab kaum Unterschiede in der Proteinsynthese des Körpers, unabhängig davon, ob die Proteinzufuhr über den Tag verteilt oder in größeren Mengen mit einer Abendmahlzeit erfolgte. Auch die Art des verzehrten Proteins hatte nur geringe Auswirkungen.

Weitere Untersuchungen im Rahmen dieser Studie brachten ein anderes interessantes Ergebnis hervor: dass vegane Ernährung als Proteinquelle erfolgreich neue Muskelmasse aufbauen kann, was einige traditionelle Ansichten in Frage stellt.

Entscheidend bei veganen Proteinquellen ist jedoch, dass das Protein ausgewogen oder „kombiniert“ ist, beispielsweise durch die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten, um das Aminosäureprofil zu ergänzen.

Wenn es um den Zeitpunkt der Proteinzufuhr geht, gibt es trotz der Ergebnisse dieser speziellen Studie bekannte Vorteile beim Verzehr eines proteinreichen Frühstücks, das den Stoffwechsel verbessert; Muskelwachstum sollte nicht das einzige Kriterium sein.

Das Frühstück bietet eine wichtige Gelegenheit, vor dem Training ausreichend Protein aufzunehmen , insbesondere bei Ausdauertraining. Traditionell konzentrieren sich die meisten Athleten und Sportler jedoch auf die Proteinzufuhr nach dem Training.

Die Zufuhr von Proteinen (neben anderen wichtigen Nährstoffen wie Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Elektrolyten) 30–60 Minuten nach dem Training unterstützt eine schnellere Regeneration und fördert Muskelwachstum und -reparatur. Dieser Zeitraum wird oft als „ anaboles Fenster “ bezeichnet.

Anabolismus bezeichnet den Prozess, bei dem sich kleine Moleküle zu größeren, komplexeren Molekülen entwickeln und so neues Gewebe und Zellen, einschließlich Muskeln, bilden. Das anabole Fenster beschreibt die anabole Reaktion des Körpers. 

Nach dem Krafttraining befindet sich der Körper in einem anabolen Zustand – Prozesse auf Zellebene fördern Muskelwachstum und -reparatur. Im anabolen Fenster sind die Muskeln besonders aufnahmefähig für Nährstoffe wie Proteine.

Wie viel Protein Sie zu sich nehmen sollten, hängt jedoch von der Intensität des Trainings ab. Auch die Frage, ob Sie vor dem Training etwas gegessen haben, beeinflusst den Nutzen und den Zeitpunkt der Proteinzufuhr, obwohl die meisten Menschen innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Protein konsumieren.

Einer der am häufigsten übersehenen Zeitpunkte für den Proteinkonsum ist vor dem Schlafengehen. Im Ruhezustand des Körpers kann Protein die Muskelregeneration fördern und Muskelkater nach dem Training oder Sport lindern.

30-40 Gramm Eiweiß vor dem Schlafengehen sind für diejenigen von Vorteil, die regelmäßig Krafttraining betreiben, da sie die Muskelkraft und das Muskelwachstum unterstützen. 

Einige Studien haben sich mit Casein und dessen Wirkung bei Einnahme 30 Minuten vor dem Schlafengehen befasst. Es wurde festgestellt, dass es sich positiv auf Muskelkraft und -entwicklung auswirkt.

Casein ist ein vollständiges und langsam verdauliches Protein, daher ist die Schlafenszeit die perfekte Gelegenheit für eine anhaltende Freisetzung von Aminosäuren, die für die Muskelregeneration unerlässlich sind.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen?

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Aktive Personen oder solche, die Muskelmasse erhalten möchten, sollten jedoch 0,8 g pro Pfund Körpergewicht anstreben. Der tatsächliche Bedarf kann je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau variieren.

Eine Ernährungsberaterin kann Ihnen dabei helfen, die richtige Menge und Art von Nahrungsmitteln zu finden, die auf Ihre Fitnessbedürfnisse und Ernährungsvorlieben abgestimmt sind.

Kann man zu viel Protein essen?

Ja, aber die meisten gesunden Erwachsenen vertragen moderate bis hohe Mengen problemlos. Nur Menschen mit einer bestehenden Nierenerkrankung oder einem hohen Risiko können durch chronischen Überschuss Probleme bekommen. Überschüssiges Eiweiß baut keine Muskeln auf; es wird verbrannt oder als Fett gespeichert. Achten Sie auf eine vernünftige Zufuhr, wählen Sie mageres Eiweiß und vermeiden Sie sehr große Nahrungsergänzungsmittel.

Proteinzufuhr unterstützt Kraft, Regeneration und langfristige Fitness.

Die Proteinzufuhr steht bei Fitnessbegeisterten und Sportlern stets im Fokus. Sie ist essenziell für Muskelaufbau, Kraft und Regeneration. Die richtige Proteinmenge, abgestimmt auf Ihr Fitness- und Trainingsniveau, ist entscheidend für einen definierten und kräftigen Körper und unterstreicht die wichtige Rolle der Ernährung im Trainingsplan.

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