Du brauchst keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Geräte, um kräftige Beine aufzubauen. Mit etwas Platz und deinem eigenen Körpergewicht kannst du ganz einfach ein effektives Beintraining zuhause machen. Du kannst dein Training außerdem mit Fitnessgeräten für zuhause wie dem Speediance Gym Monster 2 noch intensiver gestalten.
Unabhängig davon, wie du trainierst, diese Übungen für das Beintraining zuhause sprechen die wichtigsten Muskeln an, darunter deine Gesäßmuskeln, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskeln. Egal, ob du wenig Zeit, Platz oder Equipment hast, dieser Guide hilft dir dabei, deine Beine jederzeit und überall zu stärken.
Die Grundlagen der Unterkörpermuskulatur verstehen
Ein grundlegendes Verständnis der Muskelanatomie hilft dir, bestimmte Muskelgruppen gezielter zu trainieren, bessere Fortschritte zu erzielen, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu gestalten und Verletzungen vorzubeugen.
Quadrizeps
The quadriceps, also known as quads, are the largest leg muscles, making them essential players in any leg strength training, whether with or without a leg extension machine.
Die Oberschenkelvorderseite, auch Quadrizeps oder kurz Quads genannt, sind die größten Beinmuskeln und daher unverzichtbar für jedes Krafttraining der Beine, egal ob mit oder ohne Beinstreckermaschine.
Der Quadrizeps besteht aus vier Muskelköpfen:
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Der vastus medialis ist der innere Teil des Quadrizeps, an der Innenseite des Knies. Seine Hauptfunktion ist die Streckung des Knies.
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Der vastus intermedius liegt mittig unter dem rectus femoris und dem Knie und unterstützt ebenfalls die Kniestreckung.
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Der vastus lateralis befindet sich an der Außenseite des Knies und hilft ebenfalls bei der Streckung des Knies.
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Der rectus femoris ist der einzige Teil des Quadrizeps, der oberhalb der Hüfte ansetzt. Er unterstützt hauptsächlich die Hüftfunktion, besonders die Hüftbeugung.
Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur)
An der Rückseite deiner Oberschenkel befinden sich die Hamstrings, kräftige Muskeln, die ebenfalls eine wichtige Rolle im Beintraining spielen. Die Hamstrings bestehen aus zwei Hauptabschnitten:
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Der Biceps Femoris ist der äußere seitliche Teil der Hamstrings. Er unterstützt die Beugung von Knie und Hüfte sowie die Außenrotation des Knies.
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Der Semitendinosus liegt an der inneren Seite der Hamstrings. Auch er hilft bei der Beugung von Knie und Hüfte und sorgt zusätzlich für die Innenrotation des Schienbeins, wodurch das untere Bein bei gebeugtem Knie nach innen rotiert wird.
Adduktoren
Die Adduktoren sind eine wichtige Muskelgruppe, die oft vernachlässigt wird. Sie befinden sich an der Innenseite der Oberschenkel und gehören zur vorderen Muskelkette. Ihre Hauptaufgaben sind die Unterstützung von Drehbewegungen und Beugungen im Hüftbereich.
Adduktoren
Die Abduktoren sitzen an der Außenseite deiner Beine und werden noch häufiger vernachlässigt als die Adduktoren. Sie spielen eine entscheidende Rolle dabei, deine Beine nach außen zu bewegen und gleichzeitig die Stabilität bei einbeinigen Übungen zu gewährleisten.
Waden
Und schließlich gehören auch die Wadenmuskeln an der Unterseite deiner Beine zu den zweigeteilten Muskeln.
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Der Gastrocnemius ist der größere Teil der Wade und spielt eine wichtige Rolle bei der Plantarflexion (dem Absenken des Fußes) und der Kniebeugung sowie bei der Stabilität. Er wird gezielt trainiert, wenn es darum geht, größere Wadenmuskeln aufzubauen.
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Der Soleus liegt hinter dem Gastrocnemius und ist genauso wichtig für den Muskelaufbau der Waden, da er den Gastrocnemius nach außen drückt und so die gesamte Wade größer erscheinen lässt. Der Soleus unterstützt ebenfalls die Plantarflexion, hilft bei der Aufrechterhaltung der Haltung und des Gleichgewichts und unterstützt den Rückfluss des venösen Bluts aus den Beinen zurück zum Herzen.
8 grundlegende Übungen für zu Hause zur Stärkung der unteren Körperhälfte
Squats
Nutzen
Squats sind essenziell, um Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Hamstrings, Waden und Adduktoren zu trainieren und lassen sich problemlos zuhause ausführen.
Ausführung
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Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und verschränke die Hände vor deiner Brust.
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Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und beuge deine Knie.
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Senke deinen Körper kontrolliert Richtung Boden ab.
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Kehre in die aufrechte Ausgangsposition zurück und bringe deine Arme wieder nach unten.
Für schnellere Fortschritte kannst du den Widerstand erhöhen und Kniebeugen mit Kabelzügen am Speediance Gym Monster 2 machen, um dein Unterkörpertraining intensiver zu gestalten.
Step Up
Nutzen
Step-ups sind eine weitere einfache Möglichkeit, deine Beine zu stärken und lassen sich problemlos zuhause ausführen. Sie trainieren vor allem die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Hamstrings, beanspruchen aber auch die Waden, Adduktoren und den Core.
Ausführung
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Stelle einen Fuß auf eine Bank oder eine erhöhte Plattform.
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Drücke dich durch den aufgesetzten Fuß nach oben, bis du gerade stehst.
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Vermeide es, dich beim Hochsteigen mit dem Oberkörper nach vorne zu lehnen oder aus der Hüfte zu kippen.
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Das nicht arbeitende Bein kannst du entweder locker hinterherziehen oder für einen zusätzlichen Trainingseffekt das Knie im 90-Grad-Winkel in Hüfthöhe anheben.
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Senke dich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
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Wechsle die Seiten und wiederhole die Übung.
Glute Bridges
Nutzen
Glute Bridges ähneln Hip Thrusts, werden aber mit dem Rücken auf dem Boden ausgeführt, statt erhöht auf einer Bank. Sie sind eine hervorragende Übung für die hintere Muskelkette und trainieren besonders die Gesäßmuskeln, Hamstrings und den unteren Rücken. Außerdem sind sie ideal für Personen mit Verletzungen, die Squats oder Lunges erschweren.
Ausführung
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Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße schulterbreit flach auf dem Boden.
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Drücke deine Fersen in den Boden und hebe deine Hüften an.
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Wenn du oben angekommen bist, spanne deine Gesäßmuskeln an und halte deine Bauchmuskeln fest, ohne den unteren Rücken durchzudrücken.
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Senke deine Hüften wieder ab.
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Für mehr Krafttraining kannst du deine Gesäßmuskeln knapp über dem Boden halten, statt sie ganz abzulegen.
Split Jumps
Nutzen
Split Jumps sind perfekt, um Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Hamstrings und Waden gezielt zu trainieren.
Ausführung
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Stelle dich aufrecht hin, die Arme hängen locker an den Seiten. Nimm eine gespreizte Stellung ein, wobei ein Fuß nach vorne zeigt und das Bein leicht gebeugt ist, um das meiste Gewicht zu tragen. Der andere Fuß ist nach hinten ausgestreckt und dient als Stütze, als würdest du einen Ausfallschritt vorbereiten.
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Senke deinen Körper ab, indem du den Oberkörper leicht nach vorne neigst und gleichzeitig Hüfte und Knie beugst.
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Drücke dich anschließend kräftig mit dem vorderen Fuß vom Boden ab und springe nach oben.
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Landet wieder in der gespreizten Kniebeuge-Position (Split Squat).
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Wiederhole die Bewegung zügig und mache alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du zur anderen Seite wechselst.
Skaters
Nutzen
Skaters trainieren vor allem die Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Hamstrings, beanspruchen aber auch die Waden, Hüftbeuger und Rumpfmuskulatur. Gleichzeitig verbessern sie dein Gleichgewicht und deine Koordination. Da jede Seite schnell und unabhängig ohne Pause bewegt wird, fördern Skaters sowohl den Muskelaufbau als auch die kardiovaskuläre Fitness.
Ausführung
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Stehe in einer athletischen Grundhaltung mit leicht gebeugten Knien.
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Springe schnell mit dem linken Fuß nach rechts und lande auf dem rechten Fuß, während das linke Bein leicht gebeugt hinter dir schwebt. Nutze deine Arme, um Schwung für die Bewegung zu erzeugen.
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Halte kurz die Position, drücke dich dann mit dem rechten Fuß ab und springe seitlich nach links. Diesmal landest du auf dem linken Fuß, während das rechte Bein leicht gebeugt hinter dir schwebt.
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Wiederhole die Bewegung, indem du die Seiten abwechselnd belastest.
Sumo Squat
Nutzen
Der Sumo Squat ist eine Variante der Kniebeuge, die besonders die Adduktoren, Quadrizeps und Gesäßmuskeln effektiv anspricht und dabei Hüfte sowie Leistenbereich stärker einbezieht.
Ausführung
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Stelle deine Füße weiter als schulterbreit auseinander und drehe die Zehen etwa 45 Grad nach außen.
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Beginne, dich in die Kniebeuge zu senken, während du eine aufrechte Haltung beibehältst.
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Senke deine Hüften in Richtung Fersen ab, während sich deine Knie nach außen schieben; so erreichst du eine tiefere Kniebeuge als bei der klassischen Variante.
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Drücke deine Fersen nach unten und außen, um wieder aufzustehen, und schiebe dabei die Hüften nach vorne, bis sie vollständig gestreckt sind.
Hüftabduktion auf dem Boden
Nutzen
Die Hip Abduction auf dem Boden, auch Clamshell genannt, trainiert die Außenseite der Oberschenkel, die Hüften und die Gesäßmuskulatur.
Ausführung
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Lege ein Widerstandsband oberhalb deiner Knie um beide Beine.
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Lege dich seitlich auf eine Matte, die Knie angewinkelt.
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Lege deinen Kopf nicht auf den Arm, der auf dem Boden liegt.
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Lege deine Füße aufeinander.
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Halte die Knie gebeugt und hebe ein Knie an, um die Hüften nach außen zu rotieren. Versuche dabei, den größtmöglichen Bewegungsradius im oberen Bein zu erreichen.
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Senke das Bein langsam wieder ab.
Für schnellere Fortschritte kannst du auch Kabel-Hüftabduktionen mit dem Speediance Gym ausführen.
Lunges
Nutzen
Lunges, auch Ausfallschritte genannt, sind hervorragende Kraftübungen für den Unterkörper, die vor allem Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln trainieren. Du kannst die Übung nur mit deinem Körpergewicht ausführen oder für zusätzliches Krafttraining eine Kurzhantel oder Kettlebell halten.
Ausführung
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Aus dem Stand machst du mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und setzt ihn fest auf dem Boden vor dir ab.
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Beuge beide Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Das hintere Bein bleibt gebeugt, und du stützt dich auf den Fußballen ab.
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Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
So erstellst du deinen eigenen Trainingsplan für das Beintraining zu Hause
Bevor du loslegst, solltest du diese Tipps beachten, um Verletzungen zu vermeiden und deine Gains zu maximieren:
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Trinke vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser.
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Trage atmungsaktive Kleidung und qualitativ hochwertige Schuhe.
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Sorge dafür, dass dein Trainingsbereich frei von Hindernissen ist.
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Nutze eine Trainingsmatte, um deinen Stand und Halt zu verbessern.
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Passe dein Trainingsprogramm an dein Fitnesslevel, deine Ziele, Vorlieben und verfügbare Zeit an.
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Probiere verschiedene Übungen aus, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Nun zu den Übungen:
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Wärme dich immer gut auf, bevor du mit deinem Training beginnst.
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Versuche, dein Beintraining in Belastungs- und Erholungsintervalle zu unterteilen. Zum Beispiel 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause.
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Wenn du einseitige Beinübungen machst, wechsle die Seite in der Mitte jeder Zeitperiode. Intervalltraining hilft dir, deinen Fortschritt zu verfolgen und kann deine kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.
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Alternativ kannst du dein Training in Wiederholungen und Sätze aufteilen, was dir erlaubt, dein eigenes Tempo zu wählen. Das ist ideal für Anfänger und Menschen, die sich von Verletzungen erholen, da du dir Zeit nehmen und dich auf deine Technik konzentrieren kannst. Beginne mit 2 bis 5 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung.
Häufig gestellte Fragen
Welches Home-Workout ist das beste für die Beine?
Zu den besten Beinübungen zählen solche, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, wie Squats, Lunges und Glute Bridges. Um zusätzlichen Widerstand und Krafttraining zu erzielen, verwende eine Kabelmaschine.
Kann ich ohne Gewichte Beinmuskeln aufbauen?
Du kannst deine Beinmuskeln auch ohne Gewichte aufbauen, denn Muskelwachstum entsteht, wenn Muskeln über ihre derzeitige Kapazität hinaus gefordert werden. Nutze Körpergewichtsübungen wie Squats, Lunges und Split Jumps und erhöhe dann die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze, um das Wachstum im Laufe der Zeit zu fördern.
Fazit
Das Beintraining zu Hause ist einfach und effektiv, wenn du dein Körpergewicht und ein paar clevere Strategien nutzt. Du kannst alle wichtigen Muskelgruppen im Unterkörper trainieren, dein Gleichgewicht und deine Beweglichkeit verbessern und echte Kraft aufbauen.
Egal, ob du Kniebeugen, Ausfallschritte oder Sprünge machst, wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst. Hör auf deinen Körper, achte auf die richtige Technik und wähl Übungen, die dich herausfordern. Um dein Training zu verbessern, kannst du Geräte mit einstellbarem Widerstand wie das Speediance Gym Monster 2 nutzen, mit denen du schneller Fortschritte machst und deine Erfolge rasch steigern kannst.
