Die 7 effektivsten Übungen für die unteren Trapezmuskeln für Kraft und Beweglichkeit

Deine unteren Trapezmuskeln sind vielleicht nicht die auffälligsten Muskeln, aber sie sind wichtig für deine Haltung, Kraft, und um Verletzungen vorzubeugen. Diese stabilisierenden Muskeln befinden sich in der Mitte deines Rückens, unterstützen die Schulterbewegung und helfen dabei, deinen Oberkörper beim Heben gerade zu halten. Trotzdem werden sie bei traditionellen Workouts oft vernachlässigt. Ihre Stärkung kann die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die allgemeine Funktion des Oberkörpers erheblich verbessern. In diesem Leitfaden stellen wir dir sieben der effektivsten Übungen für die Trapezmuskeln vor, mit denen du Kraft, Stabilität und einen ausgeglicheneren Körperbau aufbauen kannst.

Die Anatomie des unteren Trapezmuskels erklärt

Das Verständnis der grundlegenden Muskelanatomie ist entscheidend, um zu lernen, wie man bestimmte Muskeln aktiviert, um Ungleichgewichte auszugleichen, eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskeln aufzubauen und einen durchtrainierten Körper zu entwickeln. 

Der Trapezmuskel ist ein großer Muskel, der sich über den oberen Rücken und den Nacken erstreckt und aus drei verschiedenen Bereichen besteht: dem oberen, mittleren und unteren Bereich. Jeder Bereich spielt eine Rolle bei verschiedenen Bewegungen des Oberkörpers, wobei der Schwerpunkt auf der Bewegung und Stabilität der Schultern liegt. 

Der untere Trapezmuskel ist der unterste Teil des Muskels, der sich von der unteren Schulterblattmitte bis zur Mitte des Rückens entlang der Wirbelsäule erstreckt. Er spielt eine Rolle bei der Schulterblattabsenkung, dem Herunterziehen der Schulterblätter, beispielsweise wenn man etwas aus einem Regal nimmt. 

Die unteren Trapezmuskeln arbeiten auch mit den mittleren Trapezmuskeln zusammen, um die Schulterblätter zurückzuziehen und sie zur Körpermitte hin zu ziehen, wie beispielsweise bei Ruderbewegungen. Zusätzlich arbeiten sie mit den oberen Trapezmuskeln zusammen, um die Schulterblätter nach oben zu drehen, wenn du deine Arme über den Kopf hebst. Schließlich spielen alle Teile des Trapezmuskels eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung einer korrekten Körperhaltung, indem sie die Schulterblätter stützen.

Wie trainiert man den unteren Trapezmuskel?

Um deinen unteren Trapezmuskel zu trainieren, musst du Übungen machen, die sich auf die Senkung und Rückführung des Schulterblatts konzentrieren, da dies die Hauptfunktionen dieses wichtigen Muskels sind.

Das heißt, du solltest Übungen machen, bei denen du deine Schulterblätter nach unten und hinten ziehst, vor allem solche, bei denen du deine Arme hinter dir zum Boden ziehst, wie zum Beispiel beim Rudern. So kannst du den unteren Trapezmuskel isoliert trainieren.

Die 7 effektivsten Übungen für die unteren Trapezmuskeln

Sehen wir uns nun einige der besten Übungen für den Trapezmuskel an, mit denen du die unteren Trapezmuskeln isoliert trainieren und stärken kannst.

Y-Press

Die Y-Press ist wohl eine der besten Übungen für die unteren Trapezmuskeln, da sie dafür sorgt, dass das Schulterblatt nach unten gedrückt wird und stabil bleibt, wenn wir die Arme über den Kopf heben. Durch die 45-Grad-Neigung ist diese Übung perfekt geeignet, um genau diesen Bereich zu trainieren.  

Ausführung

1. Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und halte leichte Hanteln oder Hantelscheiben mit nach unten gerichteten Handflächen in den Händen.

2. Spanne deine Körpermitte an, beuge die Knie und beuge dich aus der Hüfte nach vorne, sodass du dich mit geradem Rücken nach vorne beugst.

3. Halte deine Ellbogen nach hinten, sodass dein Oberkörper eine „W“-Form bildet und deine Hände schulterbreit auseinander sind.

4. Drücke die Gewichte mit einem breiten Griff und leicht gebeugten Ellbogen nach vorne und leicht nach außen, sodass deine Arme parallel zum Boden eine „Y“-Form bilden. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule und dein Kopf in einer neutralen Position bleiben.

5. Halte inne und spanne den unteren Trapezmuskel an, dann senke dich langsam in die Ausgangsposition zurück. Konzentriere dich eher auf die richtige Form und eine feste Kontraktion als auf schwere Gewichte oder Geschwindigkeit, um diesen Bereich optimal zu trainieren.

Chin Ups

Klimmzüge werden in der Regel zum Trainieren des Rückens und des Bizeps eingesetzt, stärken aber auch die unteren Trapezmuskeln, insbesondere wenn man sich auf die richtige Form konzentriert und die Schulterblätter während der gesamten Bewegungsausführung bewusst einsetzt. Dies trägt zur Stärkung und Stabilisierung der Schulterblätter bei, gleicht die Muskeln um das Schulterblatt aus und beugt Verletzungen vor. 

Ausführung

1. Greife mit den Handflächen nach innen, etwas näher als schulterbreit auseinander, eine Klimmzugstange. 

2. Kreuze deine Füße hinter dir, beuge deine Knie um 90 Grad und strecke deine Arme vollständig aus, wobei du deinen Oberkörper so gerade wie möglich hältst und deine Brust nach vorne drückst.

3. Um die unteren Trapezmuskeln besser zu beanspruchen, beginne jede Wiederholung mit einer Senkung des Schulterblatts.

4. Atme aus und ziehe dann deinen Kopf über die Stange, wobei du deine Ellbogen nah am Körper hältst und deine Rückenmuskulatur anspannst. 

5. Halte kurz inne, atme dann ein und senke dich langsam wieder in die Ausgangsposition, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. 

Face Pull Press

Face Pulls sind nicht nur eine der besten Übungen für den oberen Trapezmuskel, sondern können auch für den unteren Trapezmuskel eingesetzt werden, insbesondere, wenn du auf die richtige Ausführung achtest und diese kleine Variation verwendest, bei der du am Ende eine Hebebewegung über den Kopf ausführst. Mit einem Kabelzuggerät wie dem Speediance Gym Monster 2 kannst du den unteren Trapezmuskel leicht trainieren und erhältst gleichzeitig die nötige Stabilität und den Widerstand, um die Übung wirklich effektiv zu gestalten. 

Ausführung

1. Befestige das Seil hoch an der Kabelmaschine.

2. Zieh das Seil mit den Händen und nicht mit den Ellbogen zu deinem Gesicht, um zu vermeiden, dass sich deine Schulter nach innen dreht.

3. Dreh stattdessen deine Schulter nach außen, damit deine Schulter- und mittleren Rückenmuskeln zusammenarbeiten und eine Außenrotation ausführen.

4. Wenn sich das Seil neben deinen Ohren befindet, drücke es wie bei einer Schulterpresse über deinen Kopf.

5. Wenn deine Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind und du den gesamten Bewegungsradius durchlaufen hast, halte inne und kehre dann langsam die Bewegung um, während du deinen Kopf neutral hältst und während der gesamten Übung die Stabilität der Schulterblätter beibehältst.

Plate Raise

Plate Raises trainieren zwar in erster Linie die Schultern, beanspruchen aber auch den unteren Trapezmuskel, da sie zur Stabilisierung des Schulterblatts beitragen. Konzentriere dich auf den exzentrischen Teil dieser Übung, indem du das Gewicht langsam absenkst, um sicherzustellen, dass du die unteren Trapezmuskeln beanspruchst.  

Ausführung

1. Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und halte eine Hantelscheibe mit neutralem Griff auf Hüfthöhe.

2. Hebe deine Arme über den Kopf, spanne dabei die unteren Trapezmuskeln an, halte deinen Kopf in einer neutralen Position und achte auf die Stabilität deiner Schulterblätter. Konzentriere dich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel, um eine intensive Kontraktion der unteren Trapezmuskeln zu erreichen und sicherzustellen, dass sie deinen Arm in der Überkopfposition stabilisieren.

3. Konzentriere dich nun darauf, deine Arme langsam wieder nach unten zu senken, um die exzentrische Komponente dieses Muskels zu trainieren, und führe die gesamte Bewegungsamplitude aus, bevor du die Übung wiederholst. 

Overhead Trap Raises am Kabelzug

Overhead Trap Raises sind eine weitere sehr effektive Übung für den unteren Trapezmuskel, bei der ein Kabelzuggerät wie das Speediance Gym Monster 2 zum Einsatz kommt. Durch die Verwendung des Geräts und das Knien wird die Schwungkraft des Unterkörpers eliminiert und jede Seite einzeln trainiert. Dadurch eignet sich diese Übung besonders gut, um den Trapezmuskel gezielt zu trainieren und Ungleichgewichte zu vermeiden, wenn du die richtige Form einhältst. 

Ausführung

1. Stell die Kabelgriffe auf eine niedrige Position ein und fang mit leichten Gewichten an. 

2. Knie dich vor die Maschine, greif mit der linken Hand nach dem rechten Kabel und mit der rechten Hand nach dem linken Kabel.

3. Hebe die Kabel gerade nach oben über den Kopf, führe die gesamte Bewegungsamplitude aus, gehe ganz nach oben und spanne dabei die unteren Trapezmuskeln an. 

4. Halte oben inne, spanne die Trapezmuskeln an und senke dann das Gewicht langsam und kontrolliert wieder ab, wobei du Kopf und Wirbelsäule in einer neutralen Position hältst. 

Sitzendes Schulterrudern mit Langhantel

Das Schulterrudern im Sitzen an einer Kabelmaschine mit Langhantelaufsatz ist eine hervorragende Übung, um den mittleren Trapezmuskel zu trainieren und gleichzeitig den oberen und unteren Trapezmuskel zu stärken. Der kontrollierte Widerstand hilft dabei, die Haltung, das Gleichgewicht und die Schulterkraft zu verbessern und gleichzeitig die Brustmuskulatur sanft zu dehnen

Ausführung

1. Befestige die gerade Stange in Brusthöhe am Kabel und setz dich mit flachen Füßen und ausgestreckten Armen vor die Maschine.

2. Fasse die Stange mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach unten, und halte deinen Oberkörper aufrecht, wobei deine Knie leicht gebeugt sind.

3. Ziehe die Stange in Richtung deiner Brust, halte dabei deine Ellbogen nah am Körper und ziehe deine Schulterblätter zusammen.

4. Halte kurz inne, kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung 10–15 Mal.
   

Kabelzug mit hoher Seilrolle

Hier ist eine weitere großartige Übung an der Kabelmaschine, die den unteren Trapezmuskeln zugutekommt, indem sie stärker beansprucht werden und so effektiver trainiert werden als beim horizontalen Rudern. Die hohe Position der Seilrolle und der nach unten gerichtete Zugwinkel trainieren die schwächeren unteren Trapezmuskeln, stabilisieren die Schulter und können helfen, Ungleichgewichte zu korrigieren.  

Ausführung

1. Stell die Rollen auf die höchste Stufe der Maschine und befestige zwei Griffe, wobei du zunächst leichte Gewichte verwendest.

2. Setze dich auf eine Bank, greife mit jeder Hand einen Griff und halte die Handflächen einander zugewandt. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen und schulterbreit auseinander sein. 

3. Spanne deine Körpermitte an, strecke deine Arme aus und strecke deine Schultern nach vorne, während du dich aufrecht hinsetzt. 

4. Atme aus und ziehe dann die Griffe in einer Ruderbewegung zu dir, bis die Griffe die Außenseite deiner Brust erreichen. 

5. Halte deine Ellbogen eng an deinen Seiten und ziehe deine Schulterblätter zusammen.

6. Atme ein und ziehe die Kabel langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei du deine Schultern nach vorne streckst.

7. Wiederhole die Übung und erhöhe das Gewicht nach jedem Satz, wenn du dazu in der Lage bist. 

Die Vorteile von Übungen für den unteren Trapezmuskel

Das Einbauen von Übungen für den unteren Rücken in dein Rückentraining hat viele Vorteile. Schauen wir uns das mal an.

Verbesserte Haltung

Einer der Hauptvorteile von Übungen für den unteren Rücken ist die Verbesserung der Körperhaltung innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios. Sie helfen dabei, die Schulterblätter zu stabilisieren und den Nacken zu stützen, indem sie die Schultern nach hinten und unten in die richtige Position ziehen.

Verletzungsprävention

Schulterimpingements sind ein ernstes Problem, insbesondere für Personen mit früheren Verletzungen oder einem Ungleichgewicht, das die oberen Trapezmuskeln begünstigt. Das gezielte Training der unteren Trapezmuskeln kann helfen, Impingements und andere Schulterverletzungen zu verhindern. 

Schmerzlinderung

Durch die Ausbalancierung des gesamten Trapezmuskels kann die gezielte Stärkung der unteren Trapezmuskeln dazu beitragen, allgemeine Schmerzen im oberen Rücken und Nacken zu minimieren. 

Funktionelle Fitness und Kraft

Die Stärkung der unteren Trapezmuskeln verbessert die funktionelle Fitness, Stabilität und Kraft. Dies schafft wiederum eine stabile Grundlage für den Oberkörper und verbessert deine Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten wie Heben und Tragen sowie Übungen, bei denen die Arme in korrekter Haltung angehoben werden, auszuführen.

Ausgewogener Körperbau

Die unteren Trapezmuskeln werden oft übersehen und sind unterentwickelt, daher kann das Einbeziehen von Übungen für die unteren Trapezmuskeln zu einem ausgewogeneren oberen Rücken führen. 

Häufig gestellte Fragen

Was verursacht schwache untere Trapezmuskeln?

Schwache untere Trapezmuskeln werden in der Regel durch schlechte Körperhaltung, Bewegungsmangel, Verletzungen oder Überbeanspruchung verursacht. Dies führt zu einer unausgewogenen Körperhaltung, einer Überdehnung und einer Unterbeanspruchung der Muskeln, was wiederum zu einer Schwächung führt. Durch eine korrekte Körperhaltung und gezieltes Krafttraining können diese Muskeln gestärkt werden. 

Kann man die unteren Trapezmuskeln isoliert trainieren?

Ja, es ist einfach, die unteren Trapezmuskeln mit Übungen wie Y-Raises, Face Pulls, Cable Overhead Trap Raises, Klimmzügen und Plattenheben zu isolieren. Der Schlüssel liegt darin, sich während der gesamten Übungen auf die Bewegung der Schulterblätter zu konzentrieren, anstatt nur mit den Armen zu heben. 

Trainieren Y-Raises die unteren Trapezmuskeln?

Ja, Y-Raises sind eine sehr effektive Übung für die unteren Trapezmuskeln. Der Schlüssel liegt darin, sich während der gesamten Bewegungsausführung auf das Senken und Zurückziehen der Schulterblätter zu konzentrieren. Wenn du dich auf die richtige Form konzentrierst, stabilisierst du die Schulterblätter, verbesserst deine Haltung und trainierst effektiv die unteren Trapezmuskeln.

Eine stärkere untere Trapezmuskulatur verbessert die Körperhaltung, Stabilität und Gesundheit der Schultern

Die unteren Trapezmuskeln sind kleine, aber kräftige Muskeln, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit, Stabilität und Haltung der Schultern spielen. Durch die Einbindung gezielter Übungen für die unteren Trapezmuskeln wie Y-Presses, Face Pulls und Cable Trap Raises in dein Training verbesserst du deine funktionelle Kraft und reduzierst das Risiko von Schulterschmerzen oder Ungleichgewichten. Konsistenz und die richtige Ausführung sind der Schlüssel zum Erfolg. Konzentriere dich also auf Kontrolle und einen vollständigen Bewegungsumfang. Und wenn du zu Hause intelligenter trainieren möchtest, solltest du den Speediance Gym Monster 2 in Betracht ziehen, um noch größere Fortschritte zu erzielen.