Fettbedarfsrechner

Fett ist ein essenzieller Nährstoff für eine gesunde Körperfunktion. Es ist wichtig zu wissen, wie viel Fett Ihr Körper für eine optimale Funktion benötigt. Der untenstehende Fettbedarfsrechner verwendet Ihre Körpermaße und Ihren Aktivitätsgrad, um die Fettmenge zu schätzen, die Ihr Körper für eine gesunde Ernährung benötigt.
[Rechner wird hier eingefügt]

Was sind Fette?

Fette gehören neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den drei Makronährstoffen, die dem Körper die benötigte Energie liefern. Sie sind kalorienreich und liefern 9 Kalorien pro Gramm – mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Proteine ​​mit 4 Kalorien pro Gramm.
Es gibt vier Hauptarten von Nahrungsfetten: gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und Transfette. Obwohl Fette im Allgemeinen einen schlechten Ruf haben, sind sie – ähnlich wie andere Makronährstoffe – in der Regel nur in großen Mengen schädlich, wobei bestimmte Fettarten schädlicher sind als andere.

Ungesunde Nahrungsfette

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette sind ungesunde Nahrungsfette, die häufig in Butter, Käse und rotem Fleisch vorkommen. Sie sind bei Raumtemperatur fest, im Gegensatz zu ungesättigten Fetten wie Olivenöl, die bei Raumtemperatur flüssig sind. Gesättigte Fette erhöhen das LDL-Cholesterin, das sogenannte „schlechte“ Cholesterin, und steigern so das Risiko für Herzerkrankungen. Sie lassen sich kaum vollständig vermeiden, sollten aber auf weniger als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr begrenzt werden.

Transfette

Transfette entstehen durch Hydrierung, einem Verfahren, bei dem flüssige Öle verfestigt werden, wodurch teilweise gehärtete Öle (PHOs) entstehen. Die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) hat Lebensmittelherstellern die Zugabe von PHOs zu ihren Produkten verboten. Dennoch entstehen bei der Herstellung Spurenmengen, und einige Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte enthalten von Natur aus Transfette. Wie gesättigte Fette erhöhen auch Transfette das LDL-Cholesterin und steigern das Risiko für Herzerkrankungen. Sie senken jedoch auch das HDL-Cholesterin, das sogenannte „gute“ Cholesterin, und belasten so das Herz zusätzlich. Transfette gehören nicht zu einer gesunden Ernährung und sollten daher so weit wie möglich eingeschränkt werden.

Gesunde Nahrungsfette

Nicht alle Nahrungsfette haben negative Auswirkungen. Ungesättigte Fettsäuren, die in zwei Arten vorkommen – einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte –, sind gesunde Fette, die den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen senken.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Fleisch und Milchprodukte. Fleisch und Milchprodukte enthalten jedoch etwa die gleiche Menge an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Pflanzliche Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl sind reich an einfach ungesättigten und arm an gesättigten Fettsäuren und tragen so zu einer besseren Herzgesundheit und einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel bei.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Form von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren vor. Omega-3-Fettsäuren sind typischerweise in Fisch, Chiasamen und Walnüssen enthalten und senken den Triglyceridspiegel sowie das Risiko für Herzerkrankungen. Omega-6-Fettsäuren finden sich in Nüssen, Samen und Pflanzenölen und verbessern den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel.

So berechnen Sie die empfohlene Fettzufuhr

Um die empfohlene Fettzufuhr zu berechnen, ermitteln Sie zunächst Ihren Grundumsatz (BMR), also die Kalorienmenge, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Verwenden Sie dazu die untenstehende Mifflin-St.-Jeor-Formel.

Für Frauen: (10 x Gewicht [kg]) + (6,25 x Größe [cm]) - (5 x Alter [Jahre]) - 161
Für Männer: (10 x Gewicht [kg]) + (6,25 x Größe [cm]) - (5 x Alter [Jahre]) + 5
Multiplizieren Sie anschließend Ihren Grundumsatz mit einem der folgenden Faktoren, abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau, um Ihren Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu ermitteln, also die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen.

Sitzend: 1,2
Leicht aktiv: 1,375
Mäßig aktiv: 1,55
Sehr aktiv: 1,725
Extrem aktiv: 1,9
Zur Gewichtserhaltung sollten etwa 30 % Ihrer täglichen Kalorien aus Fetten stammen. Die folgende Formel gibt Ihnen die empfohlene Fettzufuhr in Gramm an:
Gesamtenergieverbrauch (TDEE) x 0,3 / 9
Beispiel: Bei einem Gesamtenergieverbrauch (TDEE) von 1800 Kalorien sollten 540 davon aus Fetten stammen, was einer täglichen Fettzufuhr von 60 Gramm entspricht. Der Fettanteil Ihrer Ernährung kann sich ändern, wenn Sie abnehmen oder zunehmen möchten.

So berechnen Sie die Kalorien aus Fett:

Jedes Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie aus Fett zu sich nehmen, multiplizieren Sie einfach Ihre Fettzufuhr mit 9. Beispiel: Wenn Sie wissen möchten, wie viele Kalorien Sie aus 20 Gramm Fett aufnehmen, multiplizieren Sie 20 mit 9. Das ergibt 180 Kalorien.