Stellen Sie sich eine Trainingsfunktion vor, die den Widerstand automatisch und präzise anpasst, sodass Sie sich voll und ganz auf Ihre Pedalbewegung, Ihre Atmung und Ihren Fitnessaufbau konzentrieren können. Genau das bietet der ERG-Modus.
Wenn Sie noch nicht lange Indoor-Cycling betreiben, haben Sie wahrscheinlich schon Schwierigkeiten gehabt, Ihre Leistungsziele zu erreichen, mitten im Intervall die Gänge zu wechseln oder sich gefragt, ob Sie hart genug (oder zu hart) trainieren.
Der ERG-Modus macht Schluss mit dem Rätselraten. Er ist Ihr virtueller Trainer für strukturierte, effiziente Trainingseinheiten, der Ihren Trainingsplan präzise umsetzt, während Sie sich auf das einfache Treten konzentrieren.
In diesem Beitrag erfahren Sie alles Wichtige zum ERG-Modus für Einsteiger. Am Ende sind Sie bestens gerüstet, um selbstbewusst in ein intelligenteres und effektiveres Indoor-Training zu starten.
Was ist der ERG-Modus?
Der ERG-Modus (Ergometer-Modus) ist eine Funktion des intelligenten Trainers, die die Leistung gegenüber Geschwindigkeit oder Widerstand priorisiert. Wenn Sie den ERG-Modus aktivieren, passt Ihr Fahrrad den Widerstand automatisch in Echtzeit an, um die exakten Watt-Ziele zu erreichen – ganz ohne manuelle Anpassungen.
Man kann es sich so vorstellen: Im Simulationsmodus fühlen sich virtuelle Hügel authentisch an, aber die Leistung variiert natürlich beim Auf- und Abstieg. Der ERG-Modus kehrt dieses Prinzip um.
Anstatt das Gelände im Freien zu simulieren, strukturiert der Trainer Ihr Training anhand präziser Leistungszonen. Treten Sie mit 150 Watt in die Pedale? Der Trainer hält diese Leistung konstant bei 150 Watt. Dies wird erreicht, indem der Widerstand erhöht wird, wenn Ihre Trittfrequenz sinkt (z. B. von 80 auf 60 Umdrehungen pro Minute), und verringert wird, wenn sie steigt.
Die Automatisierung ist elegant einfach. Ihr Trainer erfasst Ihre Trittfrequenz und Pedalkraft und passt den Widerstand dann sofort an, um Ihre vorgegebenen Leistungszonen einzuhalten.
Wie funktioniert der ERG-Modus?
Die Magie entsteht durch einen kontinuierlichen Feedback-Kreislauf. Hier ist der Ablauf Schritt für Schritt:
- Trittfrequenzerkennung – Der Sensor erfasst Ihre Trittfrequenz (Umdrehungen pro Minute).
- Leistungsberechnung – Die verbundene App berechnet den Widerstand, der erforderlich ist, um die Zielleistung bei Ihrer aktuellen Trittfrequenz zu erreichen.
- Echtzeit-Anpassung – Der Motor des Trainers passt den Widerstand sofort an – manchmal mehrmals pro Sekunde.
Die funktionelle Schwellenleistung (FTP) bezeichnet die maximale Leistung, die Sie 60 Minuten lang aufrechterhalten können, und bildet die Grundlage für jedes strukturierte Training. ERG-Trainingseinheiten werden als Prozentsatz Ihrer FTP vorgegeben – beispielsweise 65 % für leichtes Ausdauertraining oder 105 % für intensive Intervalle.
Vorteile des ERG-Modus für Einsteiger
1. Perfekte Kraftausführung – jedes Mal
Nie länger rätseln, ob du deine Ziele erreichst oder ihnen nur nahekommst. Der ERG-Modus liefert bei jeder Fahrt den exakten Trainingsreiz, den dein Plan vorgibt. Der Trainer unterstützt dich dabei – nicht auf eine bestrafende Art, sondern indem er sicherstellt, dass jedes Training präzise zu deinen Fitnesszielen beiträgt.
2. Das Training wird zeiteffizienter.
Eine 45-minütige Trainingseinheit im ERG-Modus liefert einen extrem konzentrierten Trainingsreiz. Im Vergleich dazu ist eine 90-minütige Fahrt im Freien durch Ampeln, Bergabfahrten und natürliche Belastungsschwankungen unterbrochen. Die Zeit, in der die Energiesysteme tatsächlich beansprucht werden – also die Zeit, die Anpassungen bewirkt – ist im Indoor-Training mit dem ERG-Modus deutlich höher.
Für vielbeschäftigte Berufstätige und Sportler mit wenig Zeit ist diese Effizienz ein echter Durchbruch. Mit drei bis vier gezielten Trainingseinheiten von 45 bis 60 Minuten pro Woche können Sie Ihre Fitness erhalten und sogar steigern.
3. Beseitigt technische Hürden für neue Radfahrer
Sie müssen keine komplexen Übersetzungsstrategien verstehen. Sie müssen nicht nach Gefühl trainieren können. Sie brauchen keine fortgeschrittenen Fahrtechniken oder jahrelange Erfahrung im Deuten der Körpersignale. Absolute Anfänger können vom ersten Tag an mit der gleichen Präzision trainieren wie erfahrene Profis.
4. Der Trainer setzt Ihren Plan durch
Fühlst du dich super und hast Lust, noch mehr Gas zu geben? Dein Trainer sorgt dafür, dass du deinen Erholungstag nicht versehentlich ruinierst. Bist du müde und willst es ruhiger angehen lassen? Dein Trainer achtet darauf, dass du die vorgegebene Intensität beibehältst und stärkt so deine mentale Stärke und Disziplin.
Es ist, als säße ein persönlicher Trainer neben dir und würde dich zur Ehrlichkeit anhalten. Dadurch entfällt die innere Auseinandersetzung, die so viele Trainingspläne scheitern lässt. Du bestimmst nicht mehr dein Anstrengungsniveau – du setzt den Plan perfekt um.
5. Fördert Disziplin und mentale Stärke
Das Erlernen, Unbehagen mit einer präzisen, gleichbleibenden Intensität auszuhalten, ist eine besondere Form des mentalen Trainings. Während eines harten Intervalls gibt es kein Entkommen – kein kurzes Nachlassen, keine kurzen Ausrutscher, um die Monotonie zu durchbrechen. Man ist bis zum Ende des Intervalls an die vorgegebene Anstrengung gebunden.
Das lehrt Geduld und Durchhaltevermögen. Man kann das System nicht austricksen oder sich heraushandeln. Man muss einfach durchhalten, Bewältigungsstrategien entwickeln und entdecken, dass man zu mehr fähig ist, als man dachte. Diese mentale Stärke lässt sich direkt auf das Radfahren im Freien, auf Rennen und ehrlich gesagt auch auf Herausforderungen außerhalb des Radsports übertragen.
6. Daten, denen Sie tatsächlich vertrauen können.
Der ERG-Modus liefert präzise Leistungsmessungen von der ersten bis zur letzten Sekunde. Jeder Messwert ist aussagekräftig, um Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen. Sie vergleichen vergleichbare Trainingsleistungen – gleiche Leistung, gleiche Dauer, aber eine verbesserte Herzfrequenzreaktion oder ein geringeres Anstrengungsempfinden zeigen, dass Ihre Fitness sich verbessert.
Deine erste Fahrt im ERG-Modus – Schritt für Schritt
Nachdem Sie nun den ERG-Modus und seine Vorteile kennen, kann es losgehen. Dieser Abschnitt führt Sie Schritt für Schritt durch das Training – von der Verbindung Ihres Trainers bis zum ersten Intervall – damit nichts dem Zufall überlassen wird.
Schritt 1: Schalten Sie Ihr Fahrrad ein
Schließen Sie Ihren Smart-Trainer an und vergewissern Sie sich, dass sich das Schwungrad bzw. die Widerstandseinheit frei drehen kann. Warten Sie 30 Sekunden, bis die Elektronik des Trainers vollständig initialisiert ist. Achten Sie auf die Kontrollleuchten – bei den meisten Trainern leuchtet eine Leuchte dauerhaft, sobald der Trainer zum Koppeln bereit ist.
Schritt 2: Öffnen Sie die Fahrrad-App
Öffnen Sie Ihre bevorzugte Fahrrad-App und navigieren Sie zum Menü „Geräte“ oder „Einstellungen“. Aktivieren Sie den Bluetooth- oder ANT+-Kopplungsmodus, je nachdem, welches Protokoll Ihr Gerät unterstützt. Die meisten modernen Smartphones und Tablets nutzen Bluetooth, während Fahrradcomputer häufig ANT+ bevorzugen.
Schritt 3: Koppeln Sie Ihren Trainer
Ihre App erkennt automatisch Trainer in der Nähe innerhalb weniger Sekunden. Wählen Sie Ihr Trainermodell aus der Liste der verfügbaren Geräte aus. Nach erfolgreicher Verbindung wird der Status „Verbunden“ oder „Gekoppelt“ angezeigt. VeloNix- Nutzer profitieren von der Motorerkennung, die eine sofortige und zuverlässige Verbindung mit minimalen Störungen ermöglicht.
Schritt 4: Überprüfen Sie, ob der ERG-Modus verfügbar ist
Überprüfen Sie in den App-Einstellungen, ob es eine Option für den „ERG-Modus“ oder eine ähnliche Steuerung gibt. Stellen Sie sicher, dass dieser Modus aktiviert ist und nicht auf „Level-Modus“ oder „Simulationsmodus“ eingestellt ist. Manche Apps bezeichnen dies als „Trainingsmodus“ oder „Steuerungstrainer“. Die genaue Bezeichnung variiert je nach Plattform, das Prinzip bleibt jedoch gleich.
Schritt 5: Kalibrierung (falls erforderlich)
Manche Rollentrainer benötigen eine kurze Kalibrierung durch Ausrollen, um genaue Messwerte zu gewährleisten. Befolgen Sie die Anweisungen Ihrer App – in der Regel bedeutet das, 10 Sekunden lang kräftig in die Pedale zu treten und anschließend auszurollen, während die App die Verzögerung misst.
Behebung häufiger Verbindungsprobleme
Trainer nicht erkannt – Stellen Sie sicher, dass Bluetooth auf Ihrem Gerät aktiviert ist. Bewegen Sie Ihr Smartphone oder Tablet näher an den Trainer heran – manchmal machen schon wenige Meter den Unterschied. Starten Sie gegebenenfalls sowohl die App als auch den Trainer neu.
Verbindungsabbrüche während des Trainings – Reduzieren Sie Störungen durch andere Bluetooth-Geräte. Stellen Sie sicher, dass die Firmware Ihres Trainers auf dem neuesten Stand ist. Positionieren Sie Ihr Gerät so, dass es freie Sichtlinie zum Trainer hat.
ERG-Modus nicht verfügbar – Bitte prüfen Sie, ob Sie ein strukturiertes Training und keine freie Fahrt ausgewählt haben. Der ERG-Modus wird nur aktiviert, wenn die App Leistungsziele vorgibt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainer einen einstellbaren Widerstand unterstützt – nicht alle Smart-Trainer verfügen über diese Funktion.
Die ersten fünf Minuten – Was Sie erwartet und wie Sie sich anpassen können
Ihre erste Erfahrung im ERG-Modus mag sich ungewohnt anfühlen. Hier erfahren Sie genau, was passiert und wie Sie in diesen entscheidenden ersten Minuten reagieren sollten.
Minute 1-2 - Anfangswiderstandsverriegelung
Sie beginnen mit einer angenehmen Trittfrequenz – etwa 80–90 Umdrehungen pro Minute fühlen sich für die meisten Fahrer natürlich an. Der Trainer benötigt 5–10 Sekunden, um die Zielleistung zu erreichen, da sein Algorithmus Ihre Anstrengung analysiert. Der Widerstand kann sich leichter oder schwerer anfühlen als erwartet, basierend auf der angezeigten Wattzahl.
Was zu tun?
Schalten Sie noch nicht. Lassen Sie den Trainer sich stabilisieren und sein Gleichgewicht finden. Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige, kreisende Tretbewegung, anstatt die Pedale mit Gewalt durchzutreten. Atmen Sie ruhig und entspannen Sie bewusst Ihren Oberkörper – angespannte Schultern und krampfhaftes Festhalten am Lenker bringen Sie nicht weiter.
Minute 3-4 – Den optimalen Rhythmus finden
Sie beginnen, den Zusammenhang zwischen Ihrer Trittfrequenz und dem Widerstand zu spüren. Der Trainer passt sich nahtlos an, während Ihre Beine warm werden und einen gleichmäßigen Rhythmus finden. Die anfängliche Ungewohntheit lässt nach, sobald sich Ihr neuromuskuläres System an den konstanten Widerstand gewöhnt hat.
Was zu tun?
Experimentieren Sie mit leichten Trittfrequenzvariationen – versuchen Sie es mit 85 U/min, dann 95 U/min und anschließend wieder mit 90 U/min. Achten Sie darauf, wie sich der Widerstand verändert, um die Leistung aufrechtzuerhalten, und suchen Sie nach der Trittfrequenz, die sich am angenehmsten und nachhaltigsten anfühlt. Wählen Sie diesen optimalen Bereich und versuchen Sie, ihn für die nächste Minute konstant zu halten.
Die meisten Radfahrer empfinden 85–90 U/min als optimal für den ERG-Modus. Diese Drehzahl sorgt für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Muskel- und Herz-Kreislauf-Belastung, ohne dass es in einem der beiden Systeme zu übermäßiger Ermüdung kommt.
Minute 5 – Sich im Rhythmus einfinden
Du hast deinen Rhythmus gefunden. Der Widerstand fühlt sich vorhersehbar und gut kontrollierbar an. Du denkst nicht mehr aktiv über Leistungswerte oder Widerstandsstufen nach – du trittst einfach in die Pedale. Das ist der Flow-Zustand, den der ERG-Modus erzeugt, wenn alles perfekt zusammenpasst.
Was zu tun?
Überprüfe deine Haltung. Sind deine Schultern entspannt? Ist deine Wirbelsäule gerade und nicht gekrümmt? Konzentriere dich auf deine Atmung – versuche, drei Pedalumdrehungen lang einzuatmen und dann drei lang auszuatmen. Vertraue dem System. Der Trainer erledigt seine Arbeit, und deine Aufgabe ist es lediglich, gleichmäßig und konstant zu trainieren.
Praktische Tipps für den Erfolg im ERG-Modus
Was ist die häufigste Beschwerde von Anfängern im ERG-Modus? „Es fühlt sich an, als würde der Trainer mich kontrollieren, anstatt umgekehrt.“ Mit diesen Tipps kannst du dieses Gefühl umdeuten und es zu deinem größten Trainingsvorteil machen.
1. Beginnen Sie mit kürzeren Intervallen
Begrenzen Sie die Intervalle in den ersten Trainingseinheiten auf maximal 5–6 Minuten. So gewinnen Sie Vertrauen in das System, ohne sich körperlich oder mental zu überfordern. Mehrere kürzere Intervalle fühlen sich machbar an und festigen positive Assoziationen mit dem ERG-Modus.
2. Konzentriere dich auf den Rhythmus, nicht auf den Widerstand.
Denken Sie eher an „gleichmäßige Kreise“ als an „gegen Widerstand ankämpfen“. Zählen Sie die Pedaltritte als meditative Übung: 1-2-3-4, einatmen, 1-2-3-4, ausatmen.
Stellen Sie sich vor, Sie kratzen beim Rückwärtsschlag Schlamm von der Sohle Ihres Schuhs ab. Dadurch werden Ihre Oberschenkelmuskeln beansprucht und eine effizientere, ausgewogenere Kraftentfaltung während der gesamten Pedalumdrehung erreicht.
3. Nutzen Sie das erste Intervall als Lernkurve
Betrachte das erste Intervall als Übung, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der Widerstand auf deine Anstrengung reagiert. Die Intervalle zwei und drei werden sich deutlich besser anfühlen – fast jeder Fahrer berichtet von diesem Muster. Gib dir Zeit, dich anzupassen, ohne dich zu bewerten. Dies ist kein Rennen oder Test, sondern dient dem Erlernen neuer Fähigkeiten.
4. Lange Intervalle in mentale Einheiten unterteilen
Teile ein 10-Minuten-Intervall in zwei aufeinanderfolgende 5-Minuten-Blöcke auf. Oder setze dir Mikroziele von 30 Pedalumdrehungen, bei denen du dich jeweils nur auf die nächste halbe Minute konzentrierst.
Versuchen Sie, rückwärts statt hochzuzählen – „noch 40 Sekunden“ fühlt sich psychologisch besser an als „8 Minuten geschafft“. Diese mentalen Tricks lassen anhaltende Anstrengungen weniger entmutigend und erreichbarer erscheinen.
5. Akzeptiere die Genesungsspirale des Todes.
Wenn Ihre Trittfrequenz sinkt und der Widerstand ansteigt, geraten Sie nicht in Panik und versuchen Sie nicht, mit aller Kraft weiterzufahren. Anstatt zu schalten (was das System durcheinanderbringt), konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Pedaltritt zu beruhigen und Ihre Trittfrequenz allmählich wieder auf einen angenehmen Bereich zu bringen.
6. Denken Sie daran, Sie können es jederzeit ausschalten.
Der ERG-Modus ist optional und nicht permanent. Fühlst du dich wirklich überfordert? Wechsle einfach mitten im Training in den Level-Modus – es ist völlig in Ordnung, seine Herangehensweise anzupassen. Diese mentale Ausweichmöglichkeit reduziert sogar die Angst davor, den ERG-Modus überhaupt erst auszuprobieren.
Die Wahrheit? Die meisten Fahrer nutzen diese Option nach der ersten Woche nie wieder, sobald sie merken, dass der ERG-Modus eher hilfreich als hinderlich ist.
Pedalieren Sie intelligenter mit dem ERG-Modus
Sie verfügen nun über die vollständige Anleitung, um den ERG-Modus sicher zu nutzen. Schalten Sie Ihr analytisches Denken ab, konzentrieren Sie sich auf Ihren Pedaltritt, atmen Sie rhythmisch und beobachten Sie, wie sich Ihre Fitness kontinuierlich verbessert.
Schluss mit dem Rätselraten. Schluss mit den Ausreden. Was bleibt, ist ein reines, effektives Training, das Woche für Woche zu aussagekräftigen Ergebnissen führt.
Erlaube dir selbst zu lernen. Vertraue dem System. Und vor allem: Genieße den Prozess, durch die Präzision und Konstanz, die nur der ERG-Modus bietet, ein stärkerer und leistungsfähigerer Radfahrer zu werden.
Dein Weg zu mehr Fitness ist jetzt deutlich einfacher. Zeit zum Radfahren!
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
1. Ich spüre im ERG-Modus manchmal ein rhythmisches Pulsieren im Widerstand. Ist mein Trainer defekt?
Dies ist eine normale Leistungsschwankung, die häufig durch subtile, rhythmische Änderungen Ihrer Trittfrequenz verursacht wird. Der Trainer nimmt ständig Mikroanpassungen vor, um Ihre durchschnittliche Leistung im Zielbereich zu halten. Ein gleichmäßigerer Pedaltritt kann helfen, diese Schwankungen zu minimieren.
2. Darf ich im ERG-Modus aus dem Sattel stehen?
Ja, aber es erfordert die richtige Technik. Senken Sie Ihre Trittfrequenz allmählich, während Sie sich zum Aufstehen vorbereiten. Erhöhen Sie sie beim Hinsetzen wieder allmählich. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, da diese zu einer Überkorrektur des Trainers und damit zu einem plötzlichen Leistungsabfall führen können.
3. Meine Erholungsintervalle fühlen sich selbst im ERG-Modus noch zu anstrengend an. Woran liegt das?
Möglicherweise stößt du an die Leistungsgrenze deines Trainers. Manche Trainer haben eine niedrigere mechanische Grenze, was bedeutet, dass sie keinen ausreichend niedrigen Widerstand für sehr leichte Erholungsphasen bieten können. Versuche, in einen leichteren Gang zu schalten. Dadurch kann der minimale Widerstand des Trainers reduziert werden und das Treten fühlt sich wirklich leicht an.
4. Sollte ich für einen FTP-Test den ERG-Modus verwenden?
Die meisten Trainer und Experten raten davon ab, den ERG-Modus für einen herkömmlichen 20-minütigen oder rampenförmigen FTP-Test zu verwenden. Der Test soll Ihre maximale, selbstbestimmte Leistung messen, und die restriktive Natur des ERG-Modus kann Sie daran hindern, ein tatsächliches Maximalergebnis zu erzielen.
5. Werde ich nach einem Training, das hauptsächlich im ERG-Modus stattfand, Schwierigkeiten haben, meine Leistung im Freien aufrechtzuerhalten?
Der ERG-Modus ist ein fantastisches Trainingsgerät, vermittelt aber keine Renntaktik. Es ist, als würde man mit Stützrädern fahren. Um diese Lücke zu schließen, sollten Sie regelmäßig Trainingseinheiten im „Level“- oder „Sim“-Modus absolvieren, in denen Sie die Leistung selbst über die Gänge steuern müssen. Diese Übung ist entscheidend für die Entwicklung der Renntaktik und der Gangwahl, die für das Fahren im Freien und für Rennen unerlässlich sind.
Referenzen:
Ajmal. (21. Januar 2025). MyWhoosh. MyWhoosh. https://mywhoosh.com/erg-mode-for-indoor-cycling-explained/
Speediance VeloNix. (2024). Speediance. https://eu.speediance.com/products/speediance-velonix
Wolff, L. (22. September 2025). ROUVY Indoor Cycling Workouts verstehen: Ein Leitfaden für Einsteiger zum intelligenten Training mit ERG und FTP. ROUVY. https://rouvy.com/blog/indoor-cycling-workouts-guide
Bell, T. (25. Oktober 2023). Der ERG-Modus erklärt: Was er ist, wie man ihn benutzt und wann man ihn ausschalten sollte. BikeRadar. https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/erg-mode
Turner, A. (6. April 2023). Der ERG-Modus für Indoor-Cycling erklärt: Was er ist, wie man ihn benutzt – und wann man ihn besser nicht benutzt… Cycling Weekly. https://www.cyclingweekly.com/fitness/erg-mode-for-indoor-cycling-explained-what-it-is-how-to-use-it-and-when-you-shouldnt
Ali, T. (8. August 2017). Was ist der ERG-Modus und sollte man ihn nutzen? – SMART Bike Trainers. SMART Bike Trainers. https://www.smartbiketrainers.com/erg-mode-use-2683
