Wie man Reverse Curls ausführt – die richtige Technik und beanspruchte Muskeln

Wenn du an den Aufbau deiner Bizepsmuskeln denkst, denkst du wahrscheinlich an Bizeps-Curls. Diese beliebte Isolationsübung kann Wunder wirken, wenn es darum geht, deine Oberarme zu stärken, sie besser zu definieren und einen ästhetisch ansprechenden Peak aufzubauen. Manchmal kann jedoch Abwechslung von Vorteil sein.

Bring Abwechslung in dein Fitnessprogramm mit Reverse Curls. Diese Curl-Variante sieht recht einfach aus, aber du wirst überrascht sein, wie groß die Herausforderung ist. Außerdem kann diese Alternative zu Bizeps-Curls deine Arme noch größer machen. Erfahre, wie man Reverse Curls macht, welche Muskeln dabei trainiert werden und welche Vorteile sie haben.

Was sind Reverse Curls?

Reverse Curls sind eine Variante der Bizeps-Curls, bei denen du die Hanteln nicht mit einem supinierten Griff, sondern mit einem pronierten Griff hältst. Mit anderen Worten: Du curlst mit den Handflächen nach unten statt nach oben. Auch wenn die Änderung unbedeutend erscheinen mag, kann das Umdrehen des Griffs dazu führen, dass andere Muskeln beansprucht werden.

Welche Muskeln werden durch Reverse Curls trainiert?

Typische Bizeps-Curls trainieren den Bizeps brachii. Der Bizeps brachii ist für mehrere funktionelle Bewegungen unerlässlich, darunter Supination, Pronation und Ellenbogenbeugung. Wenn er effektiv trainiert wird, kann der Bizeps brachii deinen Armen beim Anspannen die klassische Wölbung verleihen.

Reverse Curls trainieren ebenfalls den Bizeps brachii, jedoch in geringerem Maße. Stattdessen liegt der Schwerpunkt eher auf dem Brachialis, dem tiefen Muskel, der unter dem Bizeps brachii liegt. Der Brachialis ist der primäre Ellenbogenbeuger und wird stärker beansprucht, wenn der Unterarm proniert oder in einer neutralen Position ist.

Die Stärkung des Brachialis führt ebenfalls zu größeren Armen, und da er unter dem Bizeps brachii liegt, drückt er den Bizeps nach vorne und macht ihn ausgeprägter. Der eigentliche ästhetische Vorteil zeigt sich jedoch in der Armbreite. Ein starker Brachialis baut den Muskel seitlich auf und verleiht deinen Armen ein volleres Aussehen.

Reverse Curls trainieren auch den Brachioradialis, einen Muskel an der Außenseite des Unterarms, der die Beugung und Stabilisierung des Ellenbogens sowie die Supination und Pronation unterstützt. Die Stärkung des Brachioradialis verbessert die Griffkraft und kann zu besser definierten Unterarmen führen.

Reverse Curls beanspruchen auch sekundäre Muskeln in deinen Unterarmen, im Rumpf und im oberen Rücken zur Stabilisierung.

Wie man Reverse Curls mit korrekter Form ausführt

Richte deine Kabelmaschine ein

Wähle auf dem Speediance Gym Monster 2 ein Gewicht, das sich für dich angenehm anfühlt. Stelle die Rollen auf die niedrigste Einstellung und befestige eine Langhantel oder D-Griffe. Denk daran, dass diese Variante mehr Griffkraft erfordert, da du das Gewicht von oben tragen musst, sodass das Gewicht wahrscheinlich geringer sein wird als das, das du für Bizeps-Curls verwendest. Es ist immer am besten, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und der Form Vorrang zu geben.

Fasse die D-Griffe (oder die Langhantel, wenn du dies bevorzugst) mit einem pronierten Griff, wobei deine Handflächen nach unten zeigen, und halte sie gegen deine Hüften.

Bring dich in die korrekte Haltung

Eine stabile Grundlage ist für jede Curl-Übung entscheidend. Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und mit leicht gebeugten Knien hin. Zieh deine Schulterblätter nach hinten und unten und spann deine Körpermitte und Gesäßmuskeln an. Atme tief ein.

Hebe die Gewichte

Atme aus, während du deine Unterarme in Richtung Schultern beugst und dabei deine Ellbogen an der Seite hältst. Halte deinen Rücken gerade und spanne deine Körpermitte an. Vermeide es, mit den Armen zu schwingen oder dich zurückzulehnen, um Schwung zu holen. Hebe die Griffe an, bis du eine vollständige Kontraktion des Bizeps spürst.

Senke die Gewichte

Halte am höchsten Punkt der Bewegung inne und atme ein, bevor du dich langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückbewegst. Achte darauf, dass du die Arme unten vollständig streckst, aber vermeide es, die Ellbogen durchzustrecken. Wenn du den gesamten Bewegungsradius durchläufst, stellst du sicher, dass du die Armmuskeln maximal beanspruchst.

Wiederhole das Ganze

Führe die Curls kontrolliert für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus. Vermeide es, deinen Unterkörper zu bewegen oder anzuheben, um Schwung zu erzeugen, da dies die Beanspruchung der Armmuskulatur verringert. Deine Oberarme sollten während der gesamten Übung relativ ruhig bleiben.

Erwäge, die Übung mit jeweils einem Arm durchzuführen. Durch den Wechsel kannst du dich wirklich darauf konzentrieren, die richtigen Muskeln zu beanspruchen und die richtige Form zu üben. Darüber hinaus können einseitige Übungen dir helfen, Muskelungleichgewichte zu erkennen und zu beheben.

Was sind die Vorteile von Reverse Bicep Curls?

Breitere Oberarme

Jede Variante von Bizeps-Curls sorgt für kräftigere Oberarme, aber Reverse Curls tragen besonders zur Breite der Oberarme bei. Diese Übung beansprucht in erster Linie den Brachialis, der deine Arme breiter erscheinen lässt, wenn er gestärkt wird. Da dieser Muskel unterhalb des Bizeps brachii liegt, drückt er den Bizeps nach außen, wenn er stärker wird, und lässt ihn deutlicher hervortreten.

Kräftigere Unterarme

Reverse Curls aktivieren den Brachioradialis stärker als herkömmliche Bizeps-Curls. Dieser Muskel unterstützt die Drehung des Unterarms und die Beugung des Ellenbogens. Ein stärkerer Brachioradialis führt zu stärkeren Unterarmen, die auf einem optimalen Niveau arbeiten.

Mehr Griffkraft

Bei traditionellen Bizeps-Curls liegt das Gewicht in der Handfläche und es ist nicht so viel Griffkraft erforderlich, um es nicht fallen zu lassen. Wenn du jedoch die Handfläche umdrehst, brauchst du einen festen Griff, damit das Gewicht nicht herunterfällt. Wenn du deine Hände, Handgelenke und Unterarme zwingst, sich an den pronierten Griff der Reverse Curls anzupassen, stärkst du deine Griffkraft, was zu Verbesserungen bei anderen Übungen führen kann.

Verbesserte Beugung des Ellenbogens

Reverse Curls aktivieren den Brachialis, den primären Beugemuskel des Ellenbogens. Durch die Stärkung dieses Muskels kannst du deine Fähigkeit zum Beugen des Ellenbogens verbessern und deine Leistung bei verschiedenen Zugübungen steigern.

Korrektur von Muskelungleichgewichten

Da beim Bizeps-Curl der Brachialis oft vernachlässigt wird, kann es nach längerem Training zu einem Muskelungleichgewicht kommen. Reverse Curls beanspruchen die tiefen Muskeln mehr, stärken sie und sorgen für ein besseres Gleichgewicht zwischen den Armmuskeln. Außerdem kann diese Übung einseitig ausgeführt werden, um Muskelungleichgewichte zwischen den Armen auszugleichen.

Verletzungsprävention

Reverse Curls stärken den Brachialis und den Brachioradialis, die beide zur Stabilisierung des Ellenbogengelenks beitragen. Die Stärkung dieser Muskeln kann dazu beitragen, Verletzungen beim Strecken und Beugen des Ellenbogens zu vermeiden. Außerdem stärken sie die Unterarmmuskulatur und stabilisieren das Handgelenk, um das Verletzungsrisiko in diesen Bereichen zu verringern.

Wenn du schon seit längerer Zeit Bizeps-Curls machst, kann dir der Wechsel zu einem pronierten Griff helfen, Überlastungsverletzungen oder Zerrungen durch wiederholte Bewegungen zu vermeiden.

Variationen von Reverse Curls

• Reverse Curls mit Langhantel: Langhanteln sind in der Regel häufiger anzutreffen und leichter verfügbar, insbesondere in Heim-Fitnessstudios. Halte die Langhantel mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen und befolge die oben genannten Schritte.

• Reverse Curls mit EZ-Curlstange: Langhanteln können beim Curlen manchmal unbequem sein. EZ-Curlstangen lösen dieses Problem, indem sie sich den natürlichen Winkeln deiner Handgelenke anpassen. Greife die Stange einfach mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen und befolge die oben genannten Schritte.

• Reverse Curls mit Kabelzug: Die Ausführung dieser Übung an einem Kabelzuggerät wie dem Speediance Gym Monster 2 kann sich angenehmer anfühlen und das Risiko des Herunterfallens schwerer Gewichte beseitigen.

• Reverse Curls mit Widerstandsbändern: Widerstandsbänder sind eine praktische Alternative zu Hanteln, insbesondere wenn du keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hast. Stelle dich in die Mitte des Bandes und fasse mit jeder Hand ein Ende, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Führe die Curls wie in den oben beschriebenen Schritten aus.

• Reverse Curls mit Kettlebells: Kettlebells sind eine weitere Alternative zu Hanteln, verändern jedoch deinen Griff etwas. Da du die Kettlebell mit beiden Händen halten musst, ist dein Griff enger, was es schwieriger macht, das Gleichgewicht zu halten.

• Wandgestützte Reverse Curls: Wenn du Schwierigkeiten hast, die richtige Haltung beizubehalten, versuche Reverse Curls mit dem Rücken gegen eine Wand auszuführen. Auf diese Weise hältst du deinen Rücken gerade und vermeidest ein Schwanken, um deine Hebeleistung zu maximieren.

• Reverse Curls in Bauchlage auf einer Schrägbank: Führe diese Übung in Bauchlage auf einer Schrägbank aus, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

• Reverse Curls auf der Preacher-Bank: Führe diese Übung auf einer Preacher-Bank aus, um die Armmuskeln besser zu isolieren. Diese Variante reduziert die Belastung des restlichen Körpers bei der Ausführung der Übung erheblich und stellt sicher, dass die gesamte Bewegung von den richtigen Muskeln ausgeführt wird.

7 häufige Fehler beim Reverse Curl, die es zu vermeiden gilt

1. Die Nutzung des Schwungs zum Ausführen von Reverse Curls verringert deren Wirksamkeit drastisch. Vermeide es, deine Arme zu schwingen oder mit dem Unterkörper zu drücken, um sicherzustellen, dass die Armmuskeln vollständig beansprucht werden. Das Krümmen des Rückens oder das Hochwerfen des Gewichts kann das Verletzungsrisiko erhöhen.

2. Das schnelle Ausführen der Curls verringert die Wirksamkeit der Übung. Wenn du versuchst, deinen Ellbogen schnell zu beugen, beanspruchst du hauptsächlich deinen Bizeps brachii. Um den Brachialis und den Brachioradialis vollständig zu aktivieren, führe die Übung langsam und kontrolliert aus.

3. Wenn du den vollen Bewegungsumfang vernachlässigst, kann dies die Wirksamkeit der Übung einschränken. Durch das Verkürzen des Bewegungsumfangs maximierst du nicht die Aktivierung der Muskeln. Achte darauf, dass du den Bizeps am höchsten Punkt der Bewegung vollständig anspannst und am tiefsten Punkt vollständig streckst.

4. Das Beugen deiner Handgelenke nimmt die Spannung aus deinen Armmuskeln. Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position und in einer Linie mit deinen Unterarmen. Behalte während der gesamten Übung einen festen Griff bei.

5. Wenn du zu viel Gewicht hebst, kann das oft dazu führen, dass du deine Haltung aufgibst und dich verletzen kannst. Lerne zuerst die richtige Technik und erhöhe das Gewicht erst, wenn du die richtigen Muskeln gut einsetzen kannst.

6. Wenn deine Ellbogen nicht stabil sind, wird auch die Spannung aus deinen Armmuskeln genommen. Halte deine Ellbogen nah am Körper, damit sie nicht schwingen und du die richtigen Muskeln einsetzen kannst. Wenn du Probleme hast, deine Ellbogen ruhig zu halten, kannst du Reverse Curls an einer Wand oder einer Preacher Bench machen.

7. Das Rundmachen der Schultern kann das Verletzungsrisiko erhöhen, ebenso wie das Krümmen des Rückens. Halte deinen Rücken gerade und stabil, um die Wirksamkeit der Übung zu maximieren. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und nach unten und spanne deine Körpermitte und Gesäßmuskeln an, um eine stabile Basis zu erhalten.

Häufig gestellte Fragen

Sind Reverse Curls besser als Bizeps-Curls?

Beide Übungen haben ihre Vorteile, und je nach deinen Zielen kann die eine besser sein als die andere. Wenn du deinen Bizeps, insbesondere den Peak, aufbauen möchtest, sind Bizeps-Curls wahrscheinlich effektiver für dich. Reverse Curls sind nützlich, wenn du einen breiteren Bizeps aufbauen möchtest.

Führen Reverse Curls zu größeren Unterarmen?

Reverse Curls können zu größeren Unterarmen beitragen. Da sie auf den Brachioradialis, einen wichtigen Muskel im Unterarm, abzielen, können Reverse Curls deine Unterarme stärken und Muskeln aufbauen. Sie reichen jedoch nicht für ein signifikantes Wachstum aus und müssten durch andere Unterarmübungen ergänzt werden, um wirklich Ergebnisse zu erzielen.

Warum sind Reverse Curls anstrengender?

Reverse Curls sind aus mehreren Gründen in der Regel schwieriger als Bizeps-Curls. Der Brachialis und der Brachioradialis sind in der Regel weniger entwickelt als der Bizeps brachii, sodass sie bei einer neuen Übung schneller ermüden. Reverse Curls erfordern außerdem mehr Griffkraft, was die Übung anspruchsvoller macht.

Die richtige Technik beim Reverse Curl verbessert die Kontrolle und das Muskelgleichgewicht

Bring mit Reverse Curls etwas Abwechslung in dein Fitnessprogramm. Diese Variante der Bizeps-Curls mag zunächst etwas anspruchsvoll sein, kann deine Arme aber auf ein neues Level bringen. Mit breiteren Bizeps, stärkeren Unterarmen und stabileren Ellbogengelenken können Reverse Curls deine schwierigsten Zugübungen etwas erleichtern.

Verbessere dein Armtraining mit dem ultimativen Heim-Fitnessstudio. Mit dem Speediance Gym Monster 2 kannst du alle deine Lieblingsvarianten von Curls ausführen, und dank des präzisen Gewichtswiderstands kannst du ein angenehmes Gewicht finden und dich nach und nach steigern, während du Kraft aufbaust.