Willst du mehr Kraft in den Gesäßmuskeln, eine bessere Hüftstreckung und mehr Kraft in der hinteren Muskelkette? Hip Thrusts stärken die Gesäßmuskulatur, verbessern die Hüftstreckung und aktivieren die hintere Muskelkette, was sie zu einer idealen Übung für Leistung und Ästhetik macht. Diese kraftvolle Bewegung trainiert nicht nur die Gesäßmuskeln, sondern aktiviert auch die Oberschenkelmuskulatur, die Quadrizeps, die Rumpfmuskulatur und den unteren Rücken. Die richtige Ausführung von Hip Thrusts ist entscheidend, um sportliche Erfolge zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen. In diesem Leitfaden erklären wir dir, wie du sie richtig ausführst, welche Muskeln dabei wirklich trainiert werden und wie du die häufigsten Fehler vermeiden kannst.
Welche Muskeln werden mit Hip Thrusts trainiert?
Die primär beanspruchten Muskeln sind die Gesäßmuskeln, aber diese Übung aktiviert auch die Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Bauchmuskeln und Rückenmuskeln, stärkt sie und trägt zur Verbesserung der allgemeinen Körperfunktion bei, während sie gleichzeitig Verletzungen vorbeugt. Schauen wir uns die primär beanspruchten Muskeln bei Hip Thrusts einmal genauer an:
Gesäßmuskeln
Das Training der Gesäßmuskulatur zu Hause hilft dabei, das Hüftgelenk zu strecken, das Becken zu stabilisieren und das Gehen, Laufen, Springen, die Körperhaltung und das Gleichgewicht zu verbessern. Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei Muskeln:
Gluteus Maximus
Der Gluteus maximus ist der größte und oberflächlichste der Gesäßmuskeln. Er beginnt an der oberen Hüfte und der unteren Wirbelsäule und setzt an der Rückseite des Oberschenkels an. Bei einer starken Hüftstreckung übernimmt er den größten Teil der Last, treibt die Hüften nach oben und fixiert sie am höchsten Punkt der Bewegung, wodurch Hüftstöße eine hervorragende Übung zur Stärkung der Gesäßmuskeln sind. Er trägt auch zur Stabilität deiner Hüften bei, indem er die Außenrotation des Oberschenkels unterstützt, die Abduktion des Oberschenkels fördert und das Iliosakralgelenk stabilisiert.
Gluteus Medius
Der Musculus gluteus medius befindet sich unterhalb des Musculus gluteus maximus. Er entspringt an der Außenfläche des Hüftknochens und setzt am Oberschenkelknochen an. Dieser kleinere, fächerförmige Muskel spielt eine wichtige Rolle bei der Abduktion der Hüfte und der Stabilisierung des Beckens, was für das Gehen, Laufen und Kniebeugen unerlässlich ist. Er hält dein Becken stabil und ausgerichtet, wenn du deine Hüften nach oben drückst, insbesondere beim Heben von Gewichten oder bei der Verwendung eines Gesäßtrainers. Außerdem unterstützt er die mediale und laterale Rotation des Oberschenkels, stützt deine Körpermitte und verbessert deine Haltung.
Gluteus Minimus
Der Musculus gluteus minimus entspringt am unteren Teil der Hüftknochen und setzt an der Vorderseite des Femurs tief unterhalb des Musculus gluteus medius an. Seine Hauptaufgabe besteht darin, die Abduktion der Hüfte und die Stabilisierung des Beckens sowie die Innenrotation des Oberschenkels bei gebeugter Hüfte zu unterstützen. Außerdem sorgt er für Stabilität, Präzision und Gleichgewicht des Beckens und des Rumpfes, insbesondere beim Training mit Gewichten oder an Geräten.
Kniesehnen
Die Kniesehnen spielen eine entscheidende Rolle bei der Streckung der Hüfte. Sie sorgen für Stabilität während der Bewegung, was für die Vermeidung von Verletzungen und die Verbesserung der Kraft und Leistungsfähigkeit des Unterkörpers unerlässlich ist. Hier sind die drei Hauptmuskeln der Kniesehnen.
Biceps Femoris
Der Bizeps femoris befindet sich an der Außenseite des Oberschenkels und entspringt am Becken und Femur. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Streckung der Hüfte, der Beugung des Knies, der Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der seitlichen Drehung des Knies, wenn es gebeugt ist.
Bei Hip Thrusts und anderen Übungen für die Gesäßmuskulatur hilft er dabei, die Hüften nach oben zu drücken, und arbeitet dabei intensiv mit den Gesäßmuskeln zusammen, um die Kraft, Effizienz und Gesamtleistung zu maximieren und gleichzeitig die Kraft der hinteren Muskelkette zu verbessern.
Semitendinosus
Der Semitendinosus befindet sich zwischen dem Semimembranosus und dem Bizeps femoris, wo er die Streckung der Hüfte, die Beugung des Knies und die Innenrotation des Unterschenkels unterstützt. Bei Stößen arbeitet er mit den Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften nach oben zu treiben und so die Stabilität des Beckens zu gewährleisten. Er trägt auch zur Verbesserung der Kraft der hinteren Muskelkette bei und verbessert deine Fähigkeit, schwere Gewichte zu bewältigen.
Semimembranosus
Der Semimembranosus ist der mediale Kniesehnenstrang an der Rückseite des Oberschenkels. Er unterstützt die Streckung der Hüfte, hilft bei der Stabilisierung des Kniegelenks und ermöglicht die Innenrotation des Unterschenkels.
Quadrizeps
Der Quadrizeps ist der größte Muskel in deinen Beinen und hat vier verschiedene Köpfe. Er unterstützt die Aufwärtsbewegung und hilft, das Kniegelenk zu stabilisieren, wodurch Belastungen vermieden werden und die Kraft und Stabilität des Unterkörpers verbessert werden. Schauen wir uns diese vier Hauptmuskeln einmal genauer an.
Rectus Femoris
Dieser einzigartige Muskel erstreckt sich über das Hüft- und Kniegelenk, hat eine doppelte Funktion und spielt eine entscheidende Rolle bei der Hüftbeugung und Kniestreckung. Er stabilisiert die Hüftbeuge und sorgt für eine korrekte Funktion während der Bewegung. Der Musculus rectus femoris hilft dir, externe Gewichte zu bewältigen, und fördert indirekt das Wachstum deiner Gesäßmuskulatur, wodurch die Kraft und Beweglichkeit des Unterkörpers verbessert werden.
Vastus Lateralis
Der Vastus lateralis ist der größte Quadrizepsmuskel an der Außenseite des Oberschenkels, wo er eine entscheidende Rolle bei Kniebeugen und Kniestreckungen spielt. Er hilft, die Knie zu stabilisieren, insbesondere beim Heben von Gewichten, und sorgt dafür, dass die Gesäßmuskeln voll eingesetzt werden können, wodurch die Hüften mit maximaler Kraft angetrieben werden. Allerdings ist die richtige Fußpositionierung entscheidend, damit die Füße die Hüften und Knie effektiv stützen können.
Vastus Medialis
Der Vastus medialis befindet sich an der Innenseite des Oberschenkels und spielt eine wesentliche Rolle bei der Streckung und Stabilisierung des Knies. Er sorgt für eine gute Haltung, insbesondere beim Training mit schweren Gewichten. So können deine Gesäßmuskeln und Hüftstrecker deine Hüften nach oben drücken, während das Risiko von Knieverletzungen verringert und die Gesamtleistung gesteigert wird.
Vastus Intermedius
Schließlich befindet sich der Vastus intermedius tief im Oberschenkel zwischen dem Rectus femoris und dem Vastus lateralis. Er unterstützt die Streckung des Knies, hilft bei der Stabilisierung der Beine und sorgt für die richtige Position, sodass die Gesäßmuskeln und Hüftstrecker vollständig aktiviert werden und die Hüften nach oben treiben können.
Adduktoren
Die Adduktoren spielen bei Hip Thrusts eine geringere, aber dennoch wichtige Rolle. Sie befinden sich an der Innenseite des Oberschenkels, wo sie zur Stabilisierung der Hüften, zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und zur Maximierung der Schubkraft beitragen.
Adductor Longus
Der Musculus adductor longus befindet sich an der Innenseite des Oberschenkels, wo er die Hüftbeugung und -adduktion unterstützt.
Adductor Brevis
Der Musculus adductor brevis liegt tief unterhalb des Musculus adductor longus und unterstützt dort in erster Linie die Adduktion.
Adductor Magnus
Der Musculus adductor magnus ist der größte Adduktorenmuskel und unterstützt die Adduktion, Streckung und Rotation der Hüfte.
Bauchmuskeln
Die Bauchmuskeln spielen ebenfalls eine geringere, aber dennoch wichtige Rolle beim Stoßen. Der größte Muskel ist der Musculus rectus abdominis (Ihr Sixpack), der vertikal verläuft und den Oberkörper beugt, wenn du dich zusammenrollst und deine Beine anhebst. Sie sorgen für Stabilität und Kraft im Rumpf beim Stoßen, helfen dabei, eine gute Haltung beizubehalten, und unterstützen dich dabei, Widerstand zu bewältigen.
Rückenmuskulatur
Die Muskeln in deinem Rücken, die von der Schädelbasis bis zum unteren Rücken verlaufen, sind auch wichtig, damit dein Oberkörper gerade und stabil bleibt. Bei Hüftstößen stabilisiert der Rückenstrecker deine Wirbelsäule und hält sie in einer neutralen Position, sodass du Widerstand und schwere Lasten besser bewältigen kannst und Verletzungen vermeidest.
Wie man Hip Thrusts richtig ausführt
Hip Thrusts können mit herkömmlichen Langhanteln oder Geräten wie dem Speediance Gym Monster 2 ausgeführt werden. Die richtige Ausführung gewährleistet eine sichere Durchführung, maximiert die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und unterstützt das langfristige Muskelwachstum. Hier erfährst du, wie du Hip Thrusts richtig ausführst, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.
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Positioniere dich auf dem Boden
Lege dich mit angewinkelten Beinen und flach aufgestellten Füßen auf den Boden. Alternativ kannst du dich mit dem Rücken gegen eine erhöhte Fläche (z. B. eine Bank) lehnen, aber in beiden Fällen sollten deine Knie angewinkelt sein und deine Füße flach auf dem Boden stehen.
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Stelle deine Füße schulterbreit auseinander
Achte nun darauf, dass deine Füße schulterbreit auseinander stehen und deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn du deine Hüften anhebst. Wenn du eine Bank verwendest, stelle sicher, dass sie sich direkt unter deinen Schulterblättern befindet, sodass du deine Ellbogen darauf abstützen kannst.
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Drücke dich durch deine Fersen nach oben
Ziehe dein Kinn leicht ein, um deinen Nacken gerade zu halten, spanne deine Körpermitte an und drücke dich mit den Fersen nach oben, um deine Hüften anzuheben. Konzentriere dich darauf, dich als eine starke Einheit zu bewegen, wobei Hüften, Gesäßmuskeln und Körpermitte zusammenarbeiten.
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Spanne deinen Po an
Spanne deine Gesäßmuskeln am höchsten Punkt deiner Bewegung an, um eine maximale Kontraktion zu erreichen. Halte diese Position für ein oder zwei Sekunden, bevor du loslässt.
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Senke deinen Körper langsam ab
Senke nun langsam deine Hüften auf den Boden, behalte dabei die Kontrolle und Spannung in deinen Gesäßmuskeln und deiner Körpermitte.
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Wiederhole das Ganze
Wiederhole die Übung so oft du möchtest. Du kannst auch Hanteln hinzufügen, um die Wirkung zu maximieren.
6 häufige Fehler bei Hip Thrusts, die du vermeiden solltest
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Wenn du deine Körpermitte nicht richtig einsetzt, kann das zu Instabilität führen und das Risiko für Verletzungen im unteren Rückenbereich erhöhen.
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Wenn du dich mit den Zehen abdrückst, anstatt die Fersen zu benutzen, verlagert sich der Fokus von den Gesäßmuskeln auf die Quadrizeps. Wenn du das machst, hebe deine Zehen ein bisschen vom Boden ab.
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Wenn du deinen unteren Rücken am höchsten Punkt der Bewegung überstreckst, kann das zu Verletzungen der Lendenwirbelsäule führen und die Effektivität der Übung verringern.
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Eine falsche Fußstellung, zu nah oder zu weit vom Körper entfernt, bedeutet, dass du den entscheidenden 90-Grad-Winkel nicht erreichst und deine Knie überlasten könntest.
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Wenn du zu früh zu viel Gewicht verwendest, erhöht sich das Verletzungsrisiko und die Gesäßmuskeln werden nicht effektiv trainiert.
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Wenn du die Gesäßmuskeln am höchsten Punkt nicht anspannst, schränkst du die Muskelaktivierung und das Muskelwachstum ein.
Das Vermeiden dieser Fehler verbessert die Technik, verringert das Verletzungsrisiko und fördert die Entwicklung der hinteren Muskelkette.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Vorteile von Hip Thrusts?
Hip Thrusts stärken und unterstützen das Wachstum der Gesäßmuskulatur, die für Bewegungen wie Laufen, Springen und Richtungswechsel entscheidend ist. Sie tragen auch zur Stabilisierung deines Rumpfes, Beckens und Unterkörpers bei, beugen Verletzungen der Knie und des unteren Rückens vor und sorgen gleichzeitig für einen attraktiven, straffen und runden Po.
Machen Hip Thrusts die Taille schlanker?
Hip Thrusts tragen nicht direkt zur Verschlankung der Taille bei, da sie auf die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Körpermitte abzielen. Sie sorgen jedoch für eine besser definierte Taille, indem sie die Muskeln stärken und die Körperhaltung verbessern.
Vergrößern Hip Thrusts die Gesäßmuskeln?
Auf jeden Fall! Hip Thrusts beanspruchen den großen Gesäßmuskel stark und sind daher eine der besten Übungen, um das Wachstum und die Kraft der Gesäßmuskulatur zu fördern, insbesondere in Kombination mit Gewichten.
Hip Thrusts bauen Kraft auf, verbessern die Form und steigern die Leistungsfähigkeit
Egal, ob du Kraft, Leistung oder Ästhetik trainieren möchtest, Hip Thrusts sind genau das Richtige für dich. Sie trainieren nicht nur deine Gesäßmuskeln, sondern auch deine Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Rumpfmuskulatur und den unteren Rücken und sind somit ein komplettes Training für die hintere Muskelkette. Um das Beste aus deinen Thrusts herauszuholen, konzentriere dich auf die Form, spanne deine Körpermitte an und vermeide häufige Fehler wie eine schlechte Fußstellung oder zu frühes Überlasten, und du wirst schnell den Unterschied sehen (und spüren). Bist du bereit, das nächste Level zu erreichen? Schau dir das Speediance Gym Monster 2 an, ein smartes Heimfitnessstudio, das progressives Krafttraining einfacher denn je macht.
