Krankengymnastikübungen für die Schulter – die 10 besten Übungen für eine schnellere Genesung

Schulterverletzungen brauchen Zeit, um zu heilen. Wenn du versuchst, deine Schulter zu kurieren, musst du dich auf eine lange Zeit einstellen: Die meisten Verletzungen brauchen sechs Monate bis zu einem Jahr, um zu heilen. Es gibt zwar kein Wundermittel für die Heilung deiner Schulter, aber du kannst beeinflussen, wie lange deine Genesung dauert. 

Die richtigen Krankengymnastikübungen für die Schulter beschleunigen die Genesung und können deine Kraft und Bewegungsfreiheit erhalten. Erfahre, wie du dein Trainingsniveau während der Genesung einschätzen kannst, und lerne die 10 besten Krankengymnastikübungen für die Schulter kennen, um die Genesung zu beschleunigen. 

Woran man erkennt, ob man das richtige Trainingsniveau für die Schulterrehabilitation hat

Wenn es um Gelenkverletzungen geht, gilt: Was man nicht benutzt, verliert man. Das gleiche Prinzip gilt für die Rehabilitation der Schulter. Sanfte, regelmäßige Bewegung erhält deinen Bewegungsumfang und beugt Steifheit und zukünftigen Verletzungen vor. 

Die Schulter ist ein äußerst bewegliches Kugelgelenk, aber diese Beweglichkeit hat ihren Preis. Deine Schulter benötigt viel Unterstützung durch deine Muskeln, darunter deine Deltamuskeln, Trapezmuskeln, Bizeps, Trizeps und andere. Alle deine Muskeln müssen zusammenarbeiten, um das Gelenk zu stabilisieren. In der Rehabilitationsphase bedeutet dies, dass du mehrere Muskeln stärken und sie flexibel genug halten musst, um die Bewegung zu unterstützen. 

Der Vorteil ist, dass du nur 15 Minuten Bewegung zwei- bis dreimal täglich benötigst, um einen bedeutenden Unterschied in deinem Genesungsprozess zu erzielen. Dennoch ist die Schulter-Reha knifflig. In den ersten zwei Wochen der Reha treten häufig Schmerzen auf, daher musst du schnell lernen, wie du „gute” Schmerzen von „schlechten” Schmerzen unterscheiden kannst. 

Hol das Beste aus deinen Krankengymnastikübungen für die Schulter heraus mit einem einfachen Bewertungssystem: 

• Verwende eine Schmerzskala von 0 (keine Schmerzen) bis 10 (stärkste vorstellbare Schmerzen), um deinen Ausgangswert vor dem Training zu erfassen. Du kannst dein Smartphone oder ein Notizbuch verwenden, um den Überblick zu behalten. 

• Achte darauf, dass die Schmerzen während des Trainings nicht über 5 von 10 liegen. Ist dies der Fall, verlangsame deine Bewegungen, reduziere die Wiederholungen oder mache längere Pausen.

• Notiere danach deinen Schmerzgrad. 

Anfangs wirst du wahrscheinlich Schmerzen und Unbehagen verspüren, was ganz normal ist. Letztendlich möchtest du jedoch, dass deine Schmerzen mit der Zeit nachlassen. Deshalb empfehlen wir dir, deine Schmerzwerte zu protokollieren. Wenn du Schmerzen hast, sollten diese nicht länger als ein paar Stunden anhalten. Wenn deine Schmerzen zunehmen, suche deinen Arzt auf. 

Denke daran, dass du zu Beginn nur zwei oder drei Wiederholungen pro Übung machen musst. Wir empfehlen, die Übungen über den Tag zu verteilen, damit deine Gelenke beweglich bleiben. 

Wenn du dich bereit fühlst, kannst du jede Woche weitere Wiederholungen hinzufügen. Vermeide große Sprünge bei den Wiederholungen. Füge nur ein oder zwei pro Woche hinzu, um erneute Verletzungen zu vermeiden. Du kannst davon ausgehen, dass du diese Übungen vier bis sechs Wochen lang machen wirst, sofern dein Arzt nichts anderes sagt.

10 Reha-Übungen für die Schulter, die du ausprobieren solltest

Die Rehabilitation der Schulter kann eine Herausforderung sein, da du das Gelenk in Bewegung halten musst, es aber nicht überlasten solltest. Probiere diese 10 Übungen aus, um die Genesung zu unterstützen, ohne deine Schulter erneut zu verletzen. 

1. Vorgebeugtes Rudern

Bei vorgebeugten Rudern liegt der Fokus auf den mittleren Rücken- und unteren Schultermuskeln, die das Schulterblatt stützen. Durch die zusätzliche Stütze im hinteren Bereich des Gelenks wird die Vorderseite deiner Schulter weniger belastet. Auch wenn Hanteln im Notfall ausreichen, erleichtert ein intelligenter Kabelzug wie der Speediance Gym Monster 2 die Einrichtung und die Steigerung des Gewichts während deiner Genesung.

Ausführung:

• Beginnen Sie mit dem niedrigsten Kabelgewicht.

• Halte die Kabel mit den Handflächen zueinander. Beuge dich aus der Hüfte, sodass du einen 45-Grad-Winkel bildest, und halte den Rücken gerade.

• Ziehe die Kabel mit Hilfe deiner Schulterblätter zu dir heran. Deine Ellbogen bilden einen 90-Grad-Winkel und sind an den Körper angezogen.

• Strecke deine Arme wieder in die Ausgangsposition.

2. Liegestütze an der Wand

Liegestütze sind ideal, um Kraft aufzubauen, aber aufgrund einer Schulterverletzung sind herkömmliche Liegestütze derzeit nicht möglich. Mach stattdessen eine Liegestütze an der Wand, um Kraft aufzubauen. Sobald du dich an Liegestütze an der Wand gewöhnt hast, kannst du zu Liegestützen auf den Knien und dann zu herkömmlichen Liegestützen übergehen.

Ausführung:

• Stell dich etwa eine Armlänge von der Wand entfernt hin.

• Platziere deine Arme etwas breiter als schulterbreit an der Wand. Dein Körper sollte von den Zehen bis zum Kopf gerade sein.

• Beuge deine Ellbogen, um deine Brust zur Wand zu bringen. Du solltest spüren, wie deine Schulterblätter zusammenkommen.

• Drück dich langsam von der Wand weg und strecke deine Arme. 

3. Superman

Der Superman ist eine Schulterübung mit dem eigenen Körpergewicht, die die Kraft im Rücken stärkt. Diese Übung stützt nicht nur die Schultern, sondern kann auch einem Rundrücken oder einer schlechten Körperhaltung entgegenwirken. 

Ausführung:

• Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecke deine Beine hinter dir und deine Arme vor dir in einer Y-Form aus. Wenn sich deine Schultern steif anfühlen, versuche stattdessen, deine Ellbogen um 90 Grad zu beugen.

• Spanne deine Körpermitte an und hebe deine Arme und deine Brust ein paar Zentimeter vom Boden ab. Spüre, wie sich deine Schulterblätter zusammenziehen.

• Halte diese Position drei Sekunden lang und lass dann los. 

4. Schulterrotationen

Um das Schultergelenk herum befinden sich viele kleine stabilisierende Muskeln. Schulterrotationen helfen, das Einklemmgefühl zu verringern und geben dir mehr Kontrolle. Du kannst diese Übungen ohne Gewichte, mit einer leichten Hantel oder einem leichten Band durchführen.

Ausführung:

• Rolle ein Handtuch zusammen und lege es zwischen deinen Ellbogen und deinen Brustkorb.

• Für die Außenrotation lege deinen Unterarm in einem 90-Grad-Winkel über deinen Bauch. Drehe deinen Arm nach außen, während du deinen Ellbogen leicht gegen das Handtuch drückst.

• Für die Innenrotation beginnst du mit dem Unterarm zur Seite ausgestreckt. Drehe deinen Arm so, dass er über deinem Bauch zur Ruhe kommt. 

5. Pendeln

Das Pendeln ist eine frühe Reha-Übung für die Schulter, die Steifheit reduziert. Da die Schwerkraft die ganze Arbeit übernimmt, kann man die Durchblutung der Schulter wiederherstellen, ohne sie zu belasten. 

Ausführung:

• Stütze dich mit einer Hand auf einem Stuhl ab.

• Lass den anderen Arm entspannt hängen. Schwinge deinen Körper mit einer Bewegung aus der Hüfte in kleinen Kreisen und lass deinen Arm dabei passiv wie ein Pendel schwingen.

• Führe diese Bewegung 30 Sekunden lang aus. Mach eine Pause und wiederhole die Bewegung dann in die andere Richtung.

• Wiederhole dies auf der anderen Seite.

6. Schulterheben

Als Krankengymnastikübungen für die Schulter führe zunächst Schulterheben ohne Gewichte durch. Versuche Kabel-Schulterübungen, um die Intensität zu steigern, während du Kraft und Beweglichkeit aufbaust.

Ausführung:

• Stell dich bequem hin und hebe beide Arme vor dir auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass deine Schultern nicht an deinen Ohren sind.

• Halte die Position für 10 Sekunden und senke dann langsam deine Arme wieder ab.

• Wiederhole das Ganze.

7. Walk-Ups

Walk-ups können dir helfen, nach einer Verletzung deine Bewegungsfreiheit und Mobilität wiederherzustellen. Wenn du Schwierigkeiten hast, Dinge von einem hohen Regal herunterzuholen, ist dies die richtige Krankengymnastikübung für deine Schulter.

Ausführung:

• Stell dich mit ausgestrecktem Arm vor eine Wand.

• Platziere deine Fingerspitzen mit einer Hand knapp unterhalb der Brusthöhe an der Wand.

• Bewege deine Finger ein paar Zentimeter nach oben an der Wand entlang. Hör auf, wenn du ein Ziehen spürst (der Schmerz sollte maximal bei fünf liegen). Halte die Position für 10 Sekunden.

• Bewege deine Finger langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

• Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite. 

8. Crossover Arm Stretch

Diese Dehnübung ist ein fester Bestandteil fast jedes Trainingskurses. Wie Walk-ups zielt sie auf den hinteren Schulterbereich ab und hilft dir dabei, deine Bewegungsfreiheit wiederherzustellen. 

Ausführung:

• Sitze oder stehe und führe deinen Arm auf Schulterhöhe über deine Brust.

• Übe mit deinem anderen Arm Druck auf deinen Ellbogen aus. Halte deinen Oberkörper ruhig, damit die Dehnung aus deinem Arm kommt und nicht aus deinem Rumpf. Halte diese Position 30 Sekunden lang.

• Lasse langsam los und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 

9. Stehendes Rudern

Möchtest du wieder schmerzfrei Gewichte heben? Stehendes Rudern stärkt die Muskeln um deine Schulterblätter. Nutze das intelligente Kabelsystem Speediance Gym Monster 2, um das Gewicht zu erhöhen, wenn deine Muskeln immer stärker werden. 

Ausführung:

• Stell dich mit einem Griff in jeder Hand oder einer Langhantel vor die Maschine. Deine Handflächen sollten zueinander zeigen. Beuge deine Knie leicht, um dich zu stabilisieren.

• Konzentrier dich auf deine oberen Rückenmuskeln und ziehe die Schulterblätter zusammen, um das Gewicht zu dir zu ziehen. Achte darauf, dass deine Ellbogen nah am Körper bleiben.

• Geh langsam wieder nach vorne. 

10. Beugung und Streckung des Ellenbogens

Es mag seltsam klingen, den Ellbogen zu trainieren, wenn man eine Schulterverletzung hat, aber man kann die Schulter leicht reizen, wenn man den Ellbogen zu stark beansprucht. Starke Ellbogen unterstützen gesunde Schultern, insbesondere bei alltäglichen Aufgaben wie Heben oder Drücken.

Ausführung:

• Für die Beugung des Ellenbogens stehst du mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach vorne gerichtet. 

• Hebe die Unterarme an und bewege die Hände in Richtung Oberarme.

• Für die Streckung senkst du die Arme aus der Beugungsposition wieder in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass deine Schultern beim Absenken nicht nach vorne rollen.

Die Vorteile von Kräftigungsübungen für die Schultern

Schwache Schultermuskeln oder Verletzungen machen nicht nur das Training unmöglich, sondern schränken auch alles ein, was du zu Hause machen kannst, vom Ausräumen der Spülmaschine bis zum Auswechseln einer Glühbirne. Krankengymnastikübungen für die Schulter haben viele Vorteile, vom Schutz deiner Bewegungsfreiheit bis zur Schmerzlinderung.

Erweitert deinen Bewegungsradius

Krankengymnastikübungen für die Schulter können dir helfen, deine Beweglichkeit und deinen Bewegungsumfang wiederherzustellen. Du wirst vielleicht nicht wieder 100 % fit werden, aber Studien zeigen, dass eine richtige Reha deinen Bewegungsumfang verbessern kann. Wenn du deinen Arm wieder ohne Einschränkungen heben, strecken und bewegen möchtest, solltest du die Reha ernst nehmen.

Vermeidet weitere Schulterverletzungen

Eine einmalige Schulterverletzung kann die Tür für zukünftige Verletzungen öffnen. Tatsächlich besteht bei einer Operation wegen eines Risses der Rotatorenmanschette ein durchschnittliches Risiko von 22,8 % für einen erneuten Riss. Gezielte Übungen zur Stärkung der Muskeln rund um die Schulter verringern das Risiko zukünftiger Schäden und Verletzungen. 

Verringert Schmerz

Es führt kein Weg daran vorbei: Akute Schulterverletzungen und die Rehabilitation können schmerzhaft sein. Selbst nach der Genesung können noch Schmerzen auftreten. Glücklicherweise ist erwiesen, dass Reha-Übungen für die Schulter die Schmerzen nach der Rehabilitation für mindestens 52 Wochen lindern.

Verbessert die Haltung

Eine gekrümmte Haltung ist nicht nur ein ästhetisches Problem, sondern kann auch zu Rücken- und Schulterbeschwerden führen. Übungen gegen Rundschultern lassen dich eleganter aussehen, verbessern deine Haltung und sorgen für eine korrekte Ausrichtung deines Rückens. Mit der Zeit werden deine Gelenke dadurch weniger belastet, sodass du dich freier bewegen kannst.

Häufig gestellte Fragen

Wie kann ich meine Schultern rehabilitieren?

Die Rehabilitation der Schulter erfordert eine Kräftigung der Muskeln im oberen Rückenbereich und eine Verbesserung deines Bewegungsumfangs. Leichte Bewegungen wie Pendelübungen und Walk-ups helfen dir, die Beweglichkeit in der frühen Phase der Genesung wiederherzustellen, während Standing Rows, Schulterheben und Supermans dir helfen, stetig Muskeln aufzubauen, um deine Gelenke zu stützen.

Sollte ich meine Rotatorenmanschette trainieren, wenn sie schmerzt?

Das kommt darauf an. Vor allem in den ersten zwei Wochen der Rehabilitation ist mit leichten Beschwerden zu rechnen. Bei starken oder zunehmenden Schmerzen solltest du jedoch aufhören. Als Faustregel gilt, dass du niemals über eine Schmerzstufe von 5 auf einer Skala von 1 bis 10 hinaus trainieren solltest. 

Wie oft pro Woche sollte ich Krankengymnastik für meine Schulter durchführen?

Kurze, häufige Trainingseinheiten sind der richtige Weg. Plane zu Beginn deiner Genesung zwei- bis dreimal täglich 15 Minuten ein. Wenn du Flexibilität und Kraft aufgebaut hast, kannst du dreimal pro Woche strukturiertere Trainingseinheiten einplanen. Achte darauf, dass du dir zwischen den Trainingseinheiten Ruhetage gönnst, um erneute Verletzungen zu vermeiden.

Schulter-Reha erfordert konsequente Rehabilitation für die Genesung

Die Rehabilitation der Schulter ist ein langer Weg, aber eine richtige Genesung kann die Zeit verkürzen, die du pausieren musst. Achte auf deine Schmerzen, fang klein an und steigere dich langsam, um ein widerstandsfähigeres Schultergelenk aufzubauen. 

Diese Übungen helfen dir, dich schneller zu erholen, aber nur, wenn du sie konsequent durchführst. Durch Beständigkeit heilt deine Schulter effektiver und du machst schneller Fortschritte, ohne dein Gelenk zu überlasten. Verfolge deine Fortschritte und passe den Widerstand ganz einfach mit einem intelligenten, kompakten Heimfitnessgerät an. Hol dir das richtige Werkzeug für langfristige Fortschritte: Schau dir das Speediance Gym Monster 2 an.