Die 7 effektivsten Übungen mit Kurzhanteln für die Beine, die du zu Hause machen kannst

Du brauchst kein Fitnessstudio voller schwerer Geräte, um starke, wohlgeformte Beine aufzubauen. Mit nur einem Paar Hanteln und etwas Entschlossenheit kannst du deine Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden direkt zu Hause trainieren. Beintraining mit Hanteln verbessert nicht nur das Gleichgewicht und die Koordination, sondern ermöglicht es dir auch, schwächere Muskeln zu isolieren und gleichmäßig Kraft auf beiden Seiten aufzubauen. Egal, ob du neu im Fitnessbereich bist oder dein Beintraining verbessern möchtest, diese sieben Hantelübungen helfen dir dabei, ernsthafte Kraft im Unterkörper aufzubauen.

Was sind die Vorteile von Beintraining mit Kurzhanteln?

Das Training mit Kurzhanteln für die Beinmuskulatur ist eine einfache Möglichkeit, mit minimalem Equipment ein gutes Training zu absolvieren, und das ganz bequem von zu Hause aus. 

Einer der Hauptvorteile von Hanteln ist ihre Vielseitigkeit. Dank ihrer großen Gewichtsauswahl können Anfänger und Fortgeschrittene eine nahezu unbegrenzte Anzahl an Übungen für den Unterkörper durchführen, die komplexe Muskelgruppen, kleine Muskeln oder isoliert die Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln oder Waden trainieren. Für Anfänger sind sie kostengünstiger, leichter zu erlernen und sicherer als Langhanteln und machen progressive Überlastung zum Kinderspiel. 

Außerdem ermöglichen sie einen größeren, natürlicheren Bewegungsradius als eine Langhantel, die Hände und Arme in einer festen Position fixiert. Ein größerer Bewegungsradius ist entscheidend, um verschiedene Muskeln anzusprechen und deine Gelenke gesund und beweglich zu halten.

Mit Hanteln sind auch einseitige Übungen möglich, sodass du deine schwächere Seite isolieren, Ungleichgewichte ausgleichen und deine Stabilität verbessern kannst. 

Die 7 besten und effektivsten Übungen für die Beine mit Kurzhanteln

Bulgarian Split Squats

Bulgarian Split Squats gehören zu den Übungen, die wir lieben und hassen zugleich. Dennoch sind sie eine der besten Körpergewichtsübungen für die Beine, um ernsthafte Fortschritte zu erzielen. Durch die einseitige Ausführung kannst du gezielt Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Rumpf trainieren und gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Stabilität testen. 

Ausführung

1. Stelle dich 60 cm vor eine Bank oder eine erhöhte Fläche und halte in jeder Hand eine Hantel.

2. Lege die Oberseite deines hinteren Fußes auf die Bank hinter dir.

3. Spanne deine Körpermitte an, halte deine Brust hoch und beuge dein vorderes Knie, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, wobei dein Knie in einer Linie mit deinen Zehen bleibt.

4. Drücke dich mit der Ferse deines vorderen Fußes wieder in die Ausgangsposition zurück und strecke dein vorderes Bein vollständig durch.

5. Um die Gesäßmuskulatur noch stärker zu beanspruchen, beuge deinen Oberkörper beim Absenken leicht nach vorne und drücke dich mit der Ferse deines Arbeitsbeins wieder nach oben. Du kannst auch deinen vorderen Fuß anheben, um den Bewegungsradius zu vergrößern, oder eine einzelne Hantel in der Hand gegenüber deinem Trainingsbein verwenden, um dein Gleichgewicht und deine Stabilität zu trainieren.

Tipp: Du kannst für diese Übung auch eine Kabelmaschine wie die Speediance Gym Monster 2 verwenden. Stelle die Kabelaufsätze niedrig ein, greife die Griffe und mache einen Schritt nach vorne, um die Bewegung auszuführen.

Reverse Lunge

Der Ausfallschritt nach hinten ist eine effektive Methode, um die Kraft im Unterkörper aufzubauen, wobei Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln trainiert werden. Im Vergleich zu Ausfallschritten nach vorne sind sie auch schonender für die Knie und eignen sich daher hervorragend für Menschen mit Knieverletzungen. Achte nur darauf, dass du die Gewichte bewältigen kannst, ohne den Oberkörper zu beugen oder mit dem Knie den Boden zu berühren. 

Ausführung

1. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und spanne deine Schulterblätter und Gesäßmuskeln an. 

2. Nimm in jede Hand eine Hantel.

3. Mache mit einem Bein einen Schritt nach hinten und leicht zur Seite, lande sanft auf deiner Zehe und vermeide es, mit dem Knie den Boden zu berühren. 

4. Halte deine Brust aufrecht und beuge deine Knie, sodass beide Beine einen rechten Winkel bilden.

5. Drücke dich mit deinem vorderen Fuß vom Boden ab und bring dein hinteres Bein nach vorne in die Ausgangsposition, während du deinen Oberkörper aufrecht hältst und deine Körpermitte anspannst.

Romanian Deadlift am Kabelzug

Romanian Deadlifts sind eine hervorragende Übung für die hintere Muskelkette, insbesondere für die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur. Im Gegensatz zum Kreuzheben vom Boden aus konzentriert sich diese Übung auf die Absenkphase und eine sanfte, kontrollierte Bewegung, wodurch die Oberschenkelrückseite gedehnt wird. Die Verwendung einer Kabelmaschine wie dem Speediance Gym Monster 2 für eine gleichmäßige Spannung hilft dabei, die Form zu verbessern und die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren, wodurch sie sich hervorragend für Anfänger eignet und Verletzungen vorbeugt. 

Ausführung

1. Stelle die Kabelrolle mit einer geraden Stange oder einem Seil auf die niedrigste Position ein.

2. Stelle dich mit dem Gesicht zur Maschine und greife mit beiden Händen nach dem Griff, dann mache einen Schritt zurück, um Spannung im Kabel zu erzeugen.

3. Halte deine Schultern zurück und deinen Rücken gerade, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und drücke sie nach hinten, während du deine Knie leicht beugst.

4. Senke den Aufsatz vor deinen Beinen nach unten, bis du eine intensive Dehnung in deinen Oberschenkeln spürst.

5. Drücke deine Hüften nach vorne, spanne deine Gesäßmuskeln an und kehre in die Ausgangsposition zurück. 

Lateral Lunge

Lunges gehören zu den besten Beinübungen für zu Hause, die mit minimalem Platz- und Geräteaufwand durchgeführt werden können, aber dennoch effektiv die Beinmuskulatur trainieren. Der seitliche Ausfallschritt stärkt Kraft und Stabilität und trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Adduktoren. 

Ausführung

1. Stehe aufrecht, spanne deine Körpermitte an und halte eine Hantel vor deiner Brust.

2. Mache einen ziemlich großen Schritt nach rechts, ohne dein Gleichgewicht zu verlieren.

3. Beuge dein rechtes Knie und schiebe dein Gesäß nach hinten, während du dich langsam absenkst und dein linkes Bein gestreckt hältst. Dein Oberkörper kann sich leicht nach vorne neigen, aber spanne deine Körpermitte an.

4. Senke dich so weit wie möglich, ohne dass es unangenehm wird, oder bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. 

5. Drücke dich dann explosiv wieder nach oben und nach links in eine stehende Position.

Goblet Squats

Goblet Squats sind ideal für Anfänger, da sie den Widerstand einer Bodyweight Squat erhöhen und eine korrekte Ausführung fördern. Fortgeschrittenen Sportlern helfen sie dabei, Kraft und Beweglichkeit aufzubauen, sodass sie leichter tiefer in die Hocke gehen können. Mit einer einzigen Hantel, die dicht an der Brust gehalten wird, werden Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Rumpf trainiert.

Ausführung

1. Halte eine Hantel senkrecht nahe an deiner Brust, direkt unter deinem Kinn, mit den Ellbogen nah an deinen Seiten.

2. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit oder etwas weiter auseinander hin, wobei die Zehen um 10–30° nach außen zeigen.

3. Mit einer neutralen Wirbelsäule und leicht nach hinten gezogenen Schultern spannst du deine Körpermitte an. 

4. Drücke deine Hüften nach hinten und unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, während du in die Hocke gehst. 

5. Halte das Gewicht nah an deiner Brust und deinen Oberkörper aufrecht, während du dich so weit wie möglich absenkst, idealerweise mit den Oberschenkeln parallel zum Boden oder tiefer, wobei sich deine Ellbogen zwischen deinen Oberschenkeln befinden. Lasse deine Knie über deine Zehen hinausragen, ohne dass sie nach innen knicken.

6. Stehe auf, drücke dich mit den Fersen ab und spanne deine Gesäßmuskeln oben an, ohne deinen Rücken zu überdehnen.

7. Um deine Gesäßmuskeln und Adduktoren stärker zu trainieren, versuche, einen breiteren Sumo-Stand einzunehmen und deine Zehen um 30–45° nach außen zu drehen. 

Tipp: Übe zunächst ohne Hanteln, um die richtige Technik zu erlernen, bevor du Gewichte hinzufügst.

Single Leg Deadlift

Hier ist eine weitere großartige einseitige Übung, mit der du deine Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln nacheinander trainieren kannst. Dabei konzentrierst du dich auf die schwächere Seite und erzielst so einen ausgeglicheneren Körperbau. 

Ausführung

1. Balanciere auf einem Fuß, mit dem anderen leicht über dem Boden, mit einer Hantel in jeder Hand. 

2. Spanne deine Körpermitte an, während du deine Schulterblätter nach unten und hinten rollst und sie zusammenziehst, um deinen Rücken geradezuhalten. 

3. Halte deine Körpermitte angespannt, während du dein Gesäß mit leicht gebeugten Knien nach hinten schiebst. 

4. Beuge dich vor und halte deine Hüften und Schultern so gerade wie möglich zum Boden.

5. Halte kurz inne, bevor sich dein unterer Rücken zu krümmen beginnt, spanne deine Gesäßmuskeln an und kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne dass das hintere Bein den Boden berührt.

Dumbbell Step-Ups

Dumbbell Step-ups sind eine einfache Möglichkeit, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aufzubauen und gleichzeitig Stabilität und Koordination zu verbessern. Sie verbessern auch die Stabilität und Kraft auf einem Bein und eignen sich daher hervorragend für Sportler aller Art. 

Ausführung

1. Halte in jeder Hand eine Hantel, die Arme seitlich ausgestreckt.

2. Stelle dich mit dem Gesicht zu einer Bank in Kniehöhe oder etwas tiefer.

3. Drücke dich mit der Ferse ab, um deinen Körper anzuheben, während du mit einem Fuß auf die Plattform trittst.

4. Bringe dein hinteres Bein auf die Plattform, strecke deine Hüften und Knie vollständig aus, um gerade und aufrecht zu stehen.

5. Tritt herunter und wiederhol die Übung mit dem anderen Bein, wobei du die ganze Zeit eine langsame, kontrollierte Bewegung beibehältst.

So wählst du das richtige Gewicht für deine Kurzhanteln beim Beintraining

Wenn du noch keine Erfahrung mit Krafttraining hast, fang mit einem leichten Satz von 4-11 lbs (2-5 kg) und einem schwereren Satz von 20-35 lbs (10-15 kg) an. Je nach deinem aktuellen Fitnesslevel und deinen Zielen werden für verschiedene Übungen unterschiedliche Hanteln verwendet. 

Um das richtige Gewicht zu wählen, teste deine maximale Wiederholungszahl von 8–12 Wiederholungen unter Beibehaltung der richtigen Form. Konzentriere dich auf kontrollierte, flüssige Bewegungen mit vollem Bewegungsumfang. Wenn dir die letzten paar Wiederholungen mit guter Form unmöglich erscheinen, ist dein Gewicht zu schwer. Wenn dir die letzten paar Wiederholungen mit der richtigen Form leicht fallen, erhöhe dein Gewicht. 

Um Muskelwachstum zu erzielen, musst du dein Gewicht im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen, ein Prozess, der als progressive Überlastung bekannt ist. Sobald du einen Satz mit korrekter Form und Leichtigkeit absolvieren kannst, erhöhe dein Gewicht um 5–10 %, abhängig von deiner aktuellen Kraft, deinen Fitnesszielen und der Übung. Es ist eine gute Idee, ein Trainingstagebuch zu führen und die Gewichte, Sätze und Wiederholungen aufzuzeichnen, um die Konsistenz aufrechtzuerhalten. 

Häufige Fehler beim Beintraining mit Kurzhanteln, die es zu vermeiden gilt

Sehen wir uns nun einige häufige Fehler beim Training mit Hanteln für die Beine an, die es zu vermeiden gilt. 

Eine Übung nicht über den gesamten Bewegungsbereich ausführen

Wie tief du bei einer Kniebeuge, einem Ausfallschritt oder einer anderen Übung gehst, ist normalerweise der schwierigste Teil einer Übung, was dazu verleitet, den gesamten Bewegungsumfang nicht vollständig auszuschöpfen – ein großer Fehler, wenn du wirklich ernsthafte Fortschritte erzielen möchtest. 

Es ist in Ordnung, wenn du nicht jedes Mal den vollen Bewegungsumfang ausführen kannst. Konzentriere dich einfach darauf, jedes Mal ein wenig tiefer zu gehen. Versuche beispielsweise bei einer Kniebeuge, deine Hüften auf die Höhe deiner Knie zu bringen oder noch tiefer, wenn du über eine gute Beweglichkeit verfügst. Versuche bei einem Ausfallschritt, dein Knie nahe an den Boden zu bringen oder ihn zu berühren, aber lass es nicht dort ruhen. 

Fehlerhafte Ausfallschritt-Form

Ausfallschritte werden oft falsch ausgeführt, beispielsweise indem man zu große oder zu kleine Schritte macht. Wenn man zu weit nach vorne geht, kann dies die Knie belasten und verletzen, während zu kleine Schritte die Aktivierung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur minimieren und dir deren Vorteile vorenthalten. Bei einer guten Haltung bleiben beide Knie am unteren Ende der Bewegung in einem 90-Grad-Winkel. Ein weiteres Problem ist, dass viele Menschen ihren Oberkörper nach vorne neigen und das Gewicht auf den Rücken verlagern, anstatt es auf das vordere Bein zu verlagern, wie es eigentlich sein sollte. 

Knie nach innen oder außen geknickt

Ein häufiger Fehler bei allen Abwärtsbewegungen ist es, die Knie nach innen oder außen knicken zu lassen, was die Stabilität verringert, unnötige Belastungen verursacht, Verletzungsrisiken birgt und deinen Bewegungsradius einschränkt. Konzentriere dich darauf, deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen zu halten und seitliche Bewegungen zu vermeiden.

Keine progressive Überlastung 

Um das Muskelwachstum zu fördern, musst du eine progressive Überlastung hinzufügen, indem du deine Wiederholungen variierst, kürzere Pausen einlegst oder das Gewicht erhöhst. Wenn du feststellst, dass dir die letzten Wiederholungen leicht fallen, während du die richtige Form beibehältst, erhöhe dein Gewicht um etwa 1 bis 2 kg. Erhöhe das Gewicht nicht weiter, da dies zu Verletzungen führen kann. 

Häufig gestellte Fragen

Kann man mit Kurzhanteln allein Beine aufbauen?

Ja, du kannst mit Kurzhanteln deine Beinmuskeln aufbauen, solange du verschiedene komplexe Übungen für die Beinmuskelgruppen und Übungen für bestimmte Beinmuskeln machst. Gute Übungen sind Romanian Deadlifts, Goblet Squats und Bulgarian Split Squats. 

Reichen 20 Minuten Training mit Hanteln für die Beine aus?

Ein 20-minütiges Beintraining mit Hanteln kann ausreichend sein, wenn es hochintensive Übungen und Abwechslung beinhaltet, wie Squats, Deadlifts und Lunges. Idealerweise sollte dies 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Ob dies jedoch ausreichend ist, hängt auch von deinem aktuellen Fitnesslevel und deinen Fitnesszielen ab. 

Konsequentes Training baut Kraft, Gleichgewicht und dauerhafte Kraft im Unterkörper auf

Das Beintraining mit Kurzhanteln gehört zu den effizientesten und zugänglichsten Methoden, um ohne Fitnessstudio-Mitgliedschaft Kraft im Unterkörper aufzubauen. Durch die Konzentration auf die richtige Form, den vollen Bewegungsumfang und progressive Überlastung kannst du ausgewogene, kraftvolle Beine entwickeln, die sowohl deine Leistung als auch deine Stabilität verbessern. Wenn du bereit bist, dein Beintraining auf die nächste Stufe zu heben, solltest du dir das Speediance Gym Monster 2 ansehen, das dir eine größere Auswahl an Übungen und eine einfache progressive Überlastung bietet – und das alles bequem von zu Hause aus.