Wie oft solltest du deine Beine trainieren, um optimale Kraft, Hypertrophie und Ausdauer zu erreichen?

Ganz gleich, ob du Kraft aufbauen, deine Ausdauer verbessern oder definierte Muskeln aufbauen möchtest – entscheidend ist, dass du die richtige Trainingshäufigkeit für deine Beine findest. Übertraining kann den Fortschritt behindern, während zu wenig Training die Ergebnisse verlangsamt. In diesem Leitfaden erklären wir dir, wie oft du deine Beine je nach deinen Fitnesszielen trainieren solltest, zeigen dir die wichtigsten Muskelgruppen auf und stellen dir die besten Übungen und Techniken vor, mit denen du das Beste aus deinem Beintraining herausholen kannst.

Die wichtigsten Beinmuskeln verstehen

Das Verständnis der wichtigsten Muskeln ist entscheidend für ein effektives Beintraining, da du so gezielt bestimmte Muskeln trainieren und Ungleichgewichte ausgleichen kannst.

Quads

Der Quadrizeps ist der größte Muskel im Bein und besteht aus vier Köpfen. Drei dieser Köpfe befinden sich an der Innen-, Mittel- und Außenseite des Knies, wo sie zur Streckung des Knies beitragen. Der vierte Kopf, der Musculus rectus femoris, setzt oberhalb der Hüfte an, wo er die Hüftfunktion unterstützt und hilft, das Bein zu beugen. 

Hamstrings

Die Hamstrings sind eine wichtige Muskelgruppe an der Rückseite deiner Beine, die aus drei Teilen besteht. Der Bizeps femoris an der Außenseite des Oberschenkels unterstützt die Beugung des Knies, die Streckung der Hüfte (nur der lange Kopf) und die seitliche Drehung des Unterschenkels und des Oberschenkels. Der Semitendinosus und der Semimembranosus, die sich an der Innenseite des Oberschenkels befinden, unterstützen die Beugung und die Innenrotation des Knies.

Adduktoren und Abduktoren

Die Adduktoren sind eine wichtige, aber oft vernachlässigte Muskelgruppe an der Innenseite des Oberschenkels, die bei der Rotation und Beugung hilft.

Wie die Adduktoren sind auch die Abduktoren eine oft vernachlässigte, aber wichtige Muskelgruppe, die gezielt trainiert werden muss. Sie helfen dabei, die Beine nach außen zu bewegen und stabilisieren gleichzeitig den Körper bei einbeinigen Übungen.  

Waden

Schließlich befinden sich die Waden am unteren Ende der Beine. Während wir uns eher auf den größeren, besser sichtbaren Gastrocnemius konzentrieren, der bei der Beugung des Beins im Knie und der Plantarflexion des Fußes hilft, ist der Soleus ebenso wichtig. Er befindet sich hinter dem Gastrocnemius. Wenn du deinen Soleus trainierst, drückt er den Gastrocnemius nach außen, sodass dieser größer erscheint. Daher müssen beide trainiert werden.  

Beurteile deine ideale Trainingshäufigkeit für die Beine

Wie oft du deine Beine trainierst, hängt von deiner Fitness und deinen Zielen ab. Im Allgemeinen kannst du dieselben Muskeln 2-3 Mal pro Woche trainieren, wobei du 2-3 Tage Pause einlegen solltest, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können. Übertraining kann zu Plateaus führen und den Fortschritt verlangsamen, während Untertraining dir deine Erfolge raubt.

Wann solltest du eine längere Pause einlegen? Wenn du noch Muskelkater vom letzten Training hast, lass deine Beine einen weiteren Tag ruhen. Mach dir keine Sorgen, wenn du einen Beintag ausfallen lässt, denn es dauert etwa 3 Wochen völliger Inaktivität, bis die Muskeln zu verkümmern beginnen. 

Passe dein Training an deine Ziele an: Kraft, Hypertrophie, Ausdauer

Wenn du deine Beinkraft verbessern möchtest, trainiere deine Beine 3-4 Mal pro Woche mit 24-48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten, damit sich deine Muskeln erholen und wachsen können. Mach 3-6 Wiederholungen pro Satz mit einer Intensität von >85 % deines 1RM und 2-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. 

Für diejenigen, die Hypertrophie (Wachstum) anstreben, ist ein Training 2-3 Mal pro Woche ideal, mit 48-72 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten. Erhöhe deine Wiederholungen auf 6-12 pro Satz oder bis zu 15, mit einer Intensität von 67-85 % deines 1RM und 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. 

Wenn du Ausdauer aufbauen möchtest, solltest du viermal pro Woche trainieren, mit einem Erholungstag zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Verwende eine geringere Intensität (<67 % deines 1RM), erhöhe die Wiederholungen auf 12–20 pro Satz und mache kürzere Pausen von 30–60 Sekunden zwischen den Sätzen. 

Integriere grundlegende Beinübungen für mehr Kraft im ganzen Körper – die 4 besten Übungen für die Beine

Sehen wir uns nun einige der besten Beinübungen für zu Hause an, mit denen du deine allgemeine Kraft steigern kannst. 

Squats mit Kabelzug

Bei dieser Variante der Langhantel-Kniebeuge wird ein Kabelzuggerät wie das Speediance Gym Monster 2 verwendet. Squats am Kabelzug sorgen für eine konstante Spannung auf Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln, was zu einer gleichmäßigeren Muskelaktivierung und einem gleichmäßigeren Muskelwachstum führt und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Rumpfstabilität verbessert.

Ausführung

1. Befestige eine gerade Stange an den unteren Seilzügen.

2. Stelle dich mit dem Rücken zur Maschine und lege die Stange wie bei einer Langhantel-Kniebeuge auf deinen oberen Trapezmuskeln ab.

3. Greife die Stange mit beiden Händen.

4. Stelle dich mit leicht nach außen gedrehten Zehen und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.

5. Halte den Rücken gerade, die Brust nach oben und spanne deine Körpermitte an.

6. Drücke deine Hüften nach hinten und beuge deine Knie, dann senke deinen Körper, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.

7. Gehe so tief wie möglich, wobei deine Knie während der gesamten Bewegung in einer Linie mit deinen Zehen bleiben sollten. Im Idealfall sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden sein.

8. Drücke dich mit den Fersen wieder nach oben und spanne dabei deine Gesäßmuskeln an.

Deadlifts

Deadlifts sind eine hervorragende Übung für die hintere Muskelkette, bei der während der Hüftstreckung die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur stark beansprucht wird, während gleichzeitig die Quadrizeps und die Rumpfmuskulatur trainiert werden. Achte unbedingt auf deine Haltung, um die Beinmuskulatur optimal zu beanspruchen. 

Ausführung

1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander unter die Mitte der Langhantel.

2. Beuge deine Hüften nach hinten und drücke sie nach hinten, wobei du deine Knie leicht beugst und versuchst, deinen Rücken relativ gerade und deine Schienbeine senkrecht zu halten, ohne dass deine Knie zu weit über die Stange hinausragen.  

3. Deine Hüften sollten tief sein, deine Arme gestreckt und deine Schultern über der Stange, mit der Mitte deiner Füße darunter. 

4. Spanne deine Achselhöhlen an, um Spannung in deinem Oberkörper aufzubauen. Halte deine Arme gestreckt, greife die Stange und ziehe deine Hüften nach unten, um das Gewicht der Stange aufzunehmen, bevor du sie hebst.

5. Spanne deine Körpermitte an, atme tief ein, drücke deine Füße in den Boden und drücke kräftig, während du die Stange nah am Körper hältst und deine Hüften und Knie kontrollierst, damit sie sich gemeinsam strecken und du nicht alles mit deinen Armen heben musst.

6. Strecke deine Hüften, bis du am höchsten Punkt des Hebens aufrecht stehst, ohne dich zu weit nach hinten zu lehnen.

7. Kehre die Bewegung langsam um und senke das Gewicht auf den Boden, ohne es fallen zu lassen oder abprallen zu lassen. 

Split Squats

Split Squats sind einseitige Körpergewichtsübungen für die Beine, die mit oder ohne Hanteln durchgeführt werden können. Sie trainieren jeweils ein Bein, um die Stabilität und das Gleichgewicht zu verbessern, Muskelungleichgewichte auf der schwächeren Seite zu korrigieren und die Kraft in den Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln zu steigern.

Ausführung

1. Stelle dich mit zwei Hanteln auf dem Boden zu beiden Seiten von dir (oder nimm eine Langhantel). Beuge dich leicht nach vorne und gehe auf ein Knie runter, sodass deine Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.

2. Halte deine Füße parallel zueinander, mit dem Mittelfuß und den Zehen deines hinteren Fußes auf dem Boden, den Nacken neutral und den Blick geradeaus gerichtet.

3. Spanne deine Schulterblätter, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, während du die Hanteln greifst.

4. Spanne deine Gesäßmuskeln an, während du aufstehst.

5. Senke dich kontrolliert wieder ab, halte dein Gleichgewicht, ohne mit dem Knie auf den Boden zu schlagen, und stehe dann wieder auf.

Bulgarian Squats

Hierbei handelt es sich um eine leichte Abwandlung der traditionellen bulgarischen Split Squats, die wir alle lieben und hassen. Es ist jedoch eine der besten einbeinigen Übungen, um Muskelungleichgewichte zu beheben und gleichzeitig die allgemeine Kraft, Stabilität und Balance zu verbessern.

Ausführung

1. Stelle dich mit dem Rücken zu einer Bank, dein linker Fuß steht auf dem Boden, dein Knie ist um 90 Grad gebeugt.

2. Lege dein rechtes Bein mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank hinter dir.

3. Halte deinen Oberkörper und Rumpf aufrecht, senk dich, bis die Hanteln den Boden berühren, und komm dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

4. Bei der nächsten Wiederholung gehe in den Ausfallschritt eines Sprinters, d. h. du beugst dich nach vorne. Dadurch werden die Gesäßmuskeln aktiviert und bei voller Belastung stärker gedehnt.

5. Wechsle weiterhin zwischen der geraden Position und dem Ausfallschritt eines Sprinters und achte darauf, dass dein Rumpf und deine Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung vollständig angespannt sind, um Kraft und Stabilität zu gewährleisten.

9 Tipps und Fehler, die du vermeiden solltest, um sicher deine Beine zu trainieren

1. Wenn du die Übung nicht über den gesamten Bewegungsbereich ausführst, kannst du vielleicht mehr Gewicht heben und mehr Wiederholungen machen, aber du verlierst dadurch an Kraftzuwachs. 

2. Konzentriere dich immer auf die richtige Form mit kontrollierten, bewussten Bewegungen, um eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln aufzubauen. 

3. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um deine Gewichte zu heben.

4. Widme deinen Beinen 2-3 Tage pro Woche, um größere Fortschritte zu erzielen.  

5. Vernachlässige das Aufwärmen und Abkühlen nicht. Beginne mit leichtem Cardio-Training und Dehnübungen, um das Verletzungsrisiko zu verringern, und dehne dich anschließend, um die Muskeln zu regenerieren und ihr Wachstum zu fördern. 

6. Vernachlässige einbeinige Übungen nicht. Diese helfen dir, dein Gleichgewicht und deine Leistung zu verbessern und gleichzeitig einen ausgewogenen Körperbau zu erreichen.

7. Vermeide es, deine Gelenke zu blockieren, insbesondere an Geräten. Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen. 

8. Konzentriere dich auf alle Muskelgruppen und nicht nur auf die offensichtlichen Quadrizeps, um Ungleichgewichte zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu verringern. 

9. Überstürze dein Training niemals. Wenn du Kontrolle zugunsten von Geschwindigkeit opferst, wird es schwieriger, die Muskeln zu isolieren, und das Verletzungsrisiko steigt. 

Häufig gestellte Fragen

Wie oft pro Woche sollte man die Beine trainieren?

Idealerweise solltest du deine Beine 2-3 Mal pro Woche trainieren, aber das hängt von deinen Fitnesszielen ab. Du musst deinen Muskeln zwischen den Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden Pause gönnen, um Ausdauer aufzubauen, oder bis zu 72 Stunden für optimale Hypertrophie, je nach deinen Fitnesszielen.

Was ist die 3-3-3-Regel für das Training?

Die 3-3-3-Regel ist ein wöchentlicher Trainingsplan, der drei Tage Krafttraining mit Gewichten, drei Tage Cardio-Training und drei Tage Erholung umfasst. Die Regel wird manchmal auch verwendet, um eine Trainingsstruktur zu beschreiben, die drei Übungen umfasst, die dreimal wiederholt werden, sodass insgesamt neun Sätze entstehen.

Was ist die 4-8-12-Regel?

Die 4-8-12-Regel kann als wöchentliche Richtlinie für eine schrittweise Erhöhung der Trainingszeit von 4 auf 8 bis 12 Stunden pro Woche angewendet werden. Beim Gewichtheben bezieht sie sich jedoch in der Regel auf die Ausführung von 8 bis 12 Wiederholungen einer Übung, die viermal wiederholt wird, um eine Muskelhypertrophie (Wachstum) zu erreichen.

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Beim Beintraining geht es darum, eine Kraftbasis aufzubauen, die deinen gesamten Körper stützt. Indem du verstehst, wie deine wichtigsten Beinmuskeln funktionieren, dich auf Beständigkeit, Form und Erholung konzentrierst und deinen Trainingsplan auf deine Fitnessziele abstimmst, kannst du das ideale Gleichgewicht zwischen Kraft, Ausdauer und Stärke erreichen.

Wenn du nach einer intelligenteren und effizienteren Möglichkeit suchst, deine Beine zu Hause zu trainieren, dann entdecke das Speediance Gym Monster 2, das dir dabei hilft, deinen Beintag und darüber hinaus zu meistern.