Große Arme verbessern das Aussehen, verbessern die tägliche Funktionsfähigkeit und unterstützen die allgemeine Kraft, sodass das Bizeps-Training mit Kurzhanteln mehr als nur kosmetischer Natur ist.
Je größer der Muskel, desto stärker ist er. Wenn du also einen ausgeprägten Bizeps aufbaust, kannst du im Alltag und beim Training schwerere Lasten bewältigen.
Wusstest du, dass ein stärkerer Bizeps auch deinen Stoffwechsel ankurbelt? Wenn du ihn also trainierst, kannst du ein gesundes Gewicht halten und das Verletzungsrisiko senken.
Wir zeigen dir die 13 besten Bizepsübungen und geben dir einige wichtige Trainingstipps. Lies dir diesen Artikel also durch, bevor du zu den Hanteln greifst.
Warum solltest du für dein Bizepstraining Kurzhanteln wählen?
Die bescheidene Kurzhantel ist wahrscheinlich unübertroffen in ihrer Vielseitigkeit und Fähigkeit, Bizepsstärke und -umfang aufzubauen. Außerdem kannst du Kurzhanteln einseitig verwenden, sodass beide Seiten deines Körpers unabhängig voneinander trainiert werden, im Gegensatz zu Langhanteln, wodurch du Ungleichgewichte ausgleichen kannst.
Hanteln bieten Bewegungen in mehreren Ebenen, einen vollständigen Bewegungsumfang und Vorteile für das funktionelle Krafttraining. Dadurch werden nicht nur deine Bizepsmuskeln aktiviert, sondern dein gesamter Körper muss arbeiten, um die verschiedenen Bewegungen zu kontrollieren.
Sie sind klein, tragbar und leicht zu verstauen – es gibt also keine Ausrede, keine Hanteln zu Hause zu haben.
Die Anatomie und Funktion des Bizeps verstehen
Die Bizepsmuskeln befinden sich an der Vorderseite des Oberarms und bestehen aus zwei verschiedenen Teilen, den sogenannten „Köpfen”. Beide Teile verbinden sich am Ellenbogen und helfen dabei, das Ellenbogengelenk zu beugen. Die beiden Köpfe, der lange Kopf und der kurze Kopf, haben unterschiedliche Ansatzpunkte am Schulterblatt und am Oberarmknochen.
Der Brachialis ist ein weiterer Muskel, der bei der Beugung des Ellenbogens hilft. Er liegt tiefer als der Bizeps. Entscheidend ist, dass er sich vom Bizeps dadurch unterscheidet, dass er nicht an der Supination des Unterarms (der Drehung des Arms) oder der Bewegung und Stabilität der Schulter beteiligt ist.
Der dem Bizeps gegenüberliegende Muskel ist der Trizeps, der den Ellenbogen streckt.
Die 13 besten Übungen mit Kurzhanteln für den Bizeps
1. Stehende Kurzhantel-Curls
Bei dieser klassischen Hantelübung stehst du einfach aufrecht mit einem Paar Hanteln in den entspannten Armen. Stell dich mit leicht gespreizten, aber nicht zu weit auseinanderstehenden Füßen hin.
Halte die Arme nah am Körper und beuge beide Hanteln nach oben, ohne den Körper zu drehen oder zu bewegen, damit die Anstrengung ausschließlich auf die Armmuskeln konzentriert ist. Drehe die Handflächen nach innen in Richtung Körper, bis sich deine kleinen Finger in der Nähe deiner Schultern befinden.
Drücke die Hanteln fest zusammen und senke sie dann wieder ab, wobei du die vollständige Kontrolle über die Abwärtsbewegung behältst. Mache mehrere Wiederholungen, bevor du zu abwechselnden Bizeps-Curls übergehst.
2. Abwechselnde Bizeps-Curls
Beginne in der gleichen stehenden Position wie bei normalen Curls mit Hanteln – die Arme hängend, eine Hantel in jeder Hand und die Füße leicht auseinander.
Halte den Oberarm nah am Körper und beuge eine Hantel nach oben, wobei du deine Handfläche nach innen drehst, bis dein kleiner Finger in der Nähe der Schulter ist. Drücke hier in Richtung deines Körpers und senke dann die Hantel, wobei du sie kontrolliert absenkst.
Wechsle zum anderen Arm und wiederhole den Vorgang. Halte dein Gewicht stabil über deinen Füßen und schwinge nicht, um die Hantel zu heben – eine Falle, in die man leicht tappen kann, wenn man nur eine Hantel hebt.
3. Hammer Curls
Stehe oder sitze mit leicht gespreizten Beinen, hebe beide Hanteln aus der Ausgangsposition mit gleichmäßigem Schwung nach oben, halte deine Oberarme dicht am Körper und beuge beide Hanteln so, dass deine Handflächen einander zugewandt sind.
Die Position der Hanteln sollte so sein, als würdest du sie zum Hämmern verwenden, daher auch der Name, und das unterscheidet diese Übung von normalen Bizeps-Curls. Senke beide Gewichte und wiederhole die Übung sofort ohne Pause.
4. Abwechselnde Hammer Curls
Halte in der Ausgangsposition in jeder Hand eine Hantel und beuge einen Arm nach oben, wobei du den Arm eng am Körper hältst. Deine Handfläche sollte quer zur Brust zeigen, als ob die andere Hantel vorhanden wäre, und nicht nach innen zum Körper gedreht sein.
Halte die Hantel in dieser Position einige Sekunden lang fest und lass dann den Arm langsam sinken, wobei du die ganze Zeit die Kontrolle behältst. Wiederhole dies mit dem anderen Arm und wechsle dann ab.
5. Abwechselnde Bizeps-Curls mit ISO-Halten
Stell dich aufrecht hin, mit einer Hantel in jeder Hand und den Armen locker an den Seiten. Heb nur mit einem Arm eine Hantel nach oben, halte den Arm dabei nah am Körper und dreh die Handfläche nach innen. Dein kleiner Finger sollte in der Nähe deiner Schulter sein. Halte die Hantel ein paar Sekunden lang in dieser Position.
Während du sie dort hältst, zieh die zweite Hantel nach oben und halte beide in dieser Position. Senk dann den ersten Arm wieder in die Ausgangsposition und wechsel zwischen beiden Armen, sodass immer eine Hantel oben ist.
6. Abwechselnde Hammer Curls mit ISO-Halten
Aus der Ausgangsposition mit einem Paar Hanteln an deiner Seite curlst du einen Arm mit wenig Schwung nach oben, wobei die Handfläche nach innen zeigt und nicht zum Körper gedreht ist. Halte den Oberarm dicht am Körper. Spanne die Muskeln für einige Sekunden an und halte dann die erste Hantel in Position, während du die zweite curlst.
Sobald beide Hanteln oben sind, senkst du den ersten Arm langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung abwechselnd, sodass immer eine Hantel in der oberen Position bleibt.
7. Strenge Wall Curls
Suche dir eine Wand und nimm deine Hanteln zur Hand. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander an die Wand, lehne dich zurück, sodass deine Schultern die Wand berühren, und drücke deine Gesäßmuskeln fest gegen die Wand.
Spanne deine Gesäß- und Bauchmuskeln an, um deinen Körper zu straffen, und halte die Rückseite deiner Arme gegen die Wand gedrückt. Beuge deine Ellbogen und hebe das Gewicht so hoch wie möglich. Halte die Position und spanne deine Bizeps an, bevor du das Gewicht langsam wieder absenkst.
Mit einem Kabelzuggerät erzielst du denselben Widerstand. Außerdem ist es freistehend, sodass du keine Wand benötigst.
8. Einarmige Crush-Curls mit Kurzhantel
Stell dich mit leicht gespreizten Beinen hin und nimm eine Hantel mit beiden Händen. Halte die äußeren Köpfe fest auf Hüfthöhe und ziehe die Hantel dann mit möglichst langsamer Bewegung nach oben, bis sie unter deinem Kinn ist. Achte darauf, dass du aufrecht stehst und dich nicht nach vorne beugst oder zusammenkrümmst.
Wenn das Gewicht unter deinem Kinn ist, spann deinen Bizeps ein paar Sekunden lang stark an, bevor du das Gewicht langsam und kontrolliert wieder absenkst.
9. Reverse Curls
Stell dich aufrecht hin, die Füße leicht auseinander. Halte ein Paar Hanteln vor dir, die Handflächen zeigen zum Körper. Lass die Oberarme nah am Körper und ziehe beide Hanteln so langsam wie möglich nach oben.
Am Ende sollten deine Handflächen von dir weg zeigen. Spanne die Bizepsmuskeln in dieser Position für ein paar Sekunden an und senke sie dann kontrolliert ab, bevor du die Übung wiederholst.
Tipp: Wenn du eine schwerere Belastung wünschst, kannst du für diese Übung auch eine Langhantel verwenden.
10. Sitzende Schrägbank-Curls
Stell eine Bank auf einen Winkel von 45 Grad oder weniger ein und setze dich mit einer Hantel in jeder Hand, die an deinen Seiten herunterhängen. Klemme deine Füße unter die Stangen, um die Stabilität zu verbessern. Beuge beide Hanteln nach oben und drehe dabei deine Handflächen nach innen, bis deine kleinen Finger in der Nähe deiner Schultern sind.
Halte diese Position und spanne die Muskeln für ein paar Sekunden an, bevor du die Gewichte senkst, bis deine Arme locker in voller Streckung hängen.
11. Zottman Curls
Stell dich gerade hin, die Beine leicht auseinander, und nimm ein Paar Hanteln, die Arme an den Seiten und die Handflächen nach oben. Halte deine Arme nah am Körper und zieh die Hanteln wie bei einer normalen Curl-Bewegung nach oben, wobei dein kleiner Finger in der Nähe deiner Schultern bleibt.
Dann spanne deine Handgelenke an und drehe sie, wobei du die Gewichte mit den Handflächen in die andere Richtung fallen lässt. Drehe deine Handgelenke wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
12. Crossbody Hammer Curl
Diese Übung kombiniert den regulären Hammer Curl mit einem Body Crossover. Steh aufrecht und gerade und halte die Hanteln mit den Armen an den Seiten.
Halte deine Arme eng am Körper und curle eine Hantel vor deinem Körper in einer kreuzenden Bewegung zur gegenüberliegenden Schulter. Spanne hier die Muskeln an und bring das Gewicht dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole das mit dem anderen Arm und wechsle dann ab.
Diese Übung kann auch ganz einfach mit einem Kabel durchgeführt werden. Das Speediance Gym Monster 2 verwendet digitale Gewichte, wodurch sich der Widerstand leichter verändern lässt. Du kannst auch unterschiedliche Gewichte einstellen, um Muskelungleichgewichte auszugleichen.
13. Gun Walk mit Kurzhanteln
Aus dem Stand hebe zwei Hanteln nach oben, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Strecke deine Unterarme durch und gehe dann ein paar Meter vorwärts, wobei du so schnell wie möglich vorankommst und die Gewichte in Position hältst.
Trainingstipps zur Maximierung deines Bizeps-Trainings mit Kurzhanteln
Um Hanteln effektiv zu nutzen, reicht es nicht aus, sich nur auf einzelne Übungen für den Bizeps zu konzentrieren. Das Verständnis der Funktionsweise des Muskels und der besten Methode zu seiner Entwicklung sollte Teil eines koordinierten Trainingsprogramms sein.
Diese Trainingstipps helfen dir dabei, das Beste aus deinem Bizeps-Training mit Kurzhanteln herauszuholen:
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Durch verschiedene Griffvarianten kannst du den kurzen Kopf des Muskels an der Innenseite des Arms oder den langen Kopf an der Außenseite isoliert trainieren und so Kraft und Ästhetik verbessern.
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Tempo ist eine Trainingstechnik, die sich auf die Geschwindigkeit jeder Phase des Hebens und Beugens konzentriert, die Muskelspannung erhöht und die Muskelaktivierung für eine optimale Hypertrophie maximiert.
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Sitzende Bizeps-Curls isolieren den Muskel besser als stehende, da sie weniger Konzentration auf die Rumpfstabilität erfordern. Im Stehen ist es einfacher, mit den Beinen und Hüften Schwung zu erzeugen – im Sitzen werden diese Körperteile effektiv stabilisiert.
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Konzentriere dich auf die Gelenke und Muskelgruppen rund um den Bizeps, indem du komplexe Übungen oder komplexe Trainingsprogramme mit anderen Trainingstechniken kombinierst, um optimale Kraft und maximale Hypertrophie zu erzielen.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich mit nur Kurzhanteln Bizeps aufbauen?
Nein, du kannst Kabelzuggeräte verwenden, die deinen Bizeps genauso effektiv trainieren wie Kurzhanteln. Selbst normale Liegestütze vom Boden aus vergrößern deinen Bizeps und stärken ihn. Du musst lediglich deine Hände nach außen drehen, um den spezifischen Muskel zu isolieren.
Welches Dumbbell-Training eignet sich am besten für den Bizeps?
Der klassische Kurzhantel-Curl ist nach wie vor die beste Übung für deinen Bizeps. Durch die Positionierung mit nach oben gerichteten Handflächen wird der Bizeps maximal beansprucht. Kombiniere diese Übung mit dem Hammer-Curl. Durch den unterschiedlichen Griff wird der Brachialis-Muskel isoliert und trainiert, der unterhalb des Bizeps liegt.
Hanteltraining formt die Arme, stärkt die Muskeln und fördert die allgemeine Gesundheit
Ausgeprägte Bizepsmuskeln sind das Markenzeichen eines durchtrainierten Körpers und der Inbegriff von Kraft. Sie stehen ganz oben auf der Trainingsliste von Fitnessstudio-Fans und Bodybuildern. Hinter diesem ikonischen Aussehen verbergen sich jedoch noch eine ganze Reihe weiterer Vorteile.
Von der Verbesserung des Stoffwechsels über die Stärkung deines Lebens bis hin zum Schutz vor Verletzungen – der mächtige Bizeps hat es in sich, und die bescheidene Hantel hat in dieser Geschichte schon immer eine große Rolle gespielt.
Jetzt kannst du die Vorteile eines Bizeps-Trainings zusammen mit anderen Trainingsgeräten genießen. Das Speediance Gym Monster 2 wurde entwickelt, um das Hanteltraining mit vielen verschiedenen Funktionen nachzuahmen, sodass du mehrere Trainingsoptionen in einem einzigen, übersichtlichen Gerät hast.
