Das Training deines Trizeps ist unerlässlich, um größere, stärkere Arme aufzubauen. Der Großteil der Muskelmasse deines Oberarms besteht aus dem Trizeps. Wenn du also deine Arme trainieren möchtest, solltest du dich auf diesen wichtigen dreiköpfigen Muskel konzentrieren. Mit nur einem Paar Hanteln kannst du eine Vielzahl von Übungen durchführen, die jeden Kopf des Trizeps trainieren und so für eine ausgewogene Kraft, Größe und Definition sorgen. Egal, ob du zu Hause oder im Fitnessstudio trainierst, diese Trizepsübungen mit Hanteln helfen dir dabei, mit minimalem Equipment eine beeindruckende Kraft im Oberkörper aufzubauen.
Die Struktur des Trizepsmuskels verstehen
Der Trizeps ist eine große Muskelgruppe, die entlang der Rückseite und Seite des Oberarms verläuft. Er streckt das Ellenbogengelenk und arbeitet antagonistisch zum Bizeps, d. h. er entspannt sich, wenn sich der Bizeps zusammenzieht, und umgekehrt.
Der Trizeps besteht aus drei Köpfen. Der lange Kopf beginnt am Schulterblatt (Scapula), der seitliche Kopf beginnt am oberen Teil des Humerus (Oberarmknochen) und der mediale Kopf beginnt am unteren Teil des Humerus. Alle drei Köpfe laufen am Ellenbogen zusammen.
Die Bedeutung der Beanspruchung aller drei Köpfe des Trizeps
Genau wie bei allen anderen Muskeln ist es für eine optimale Entwicklung des Trizeps entscheidend, verschiedene Trizepsübungen zu machen, die alle drei Köpfe trainieren. Wenn du den langen Kopf übermäßig trainierst und den medialen und lateralen Kopf vernachlässigst, kommt es zu einem Ungleichgewicht der Muskeln, was die gesamte Muskelentwicklung beeinträchtigt. Das Training aller drei Köpfe sorgt für maximale Kraft und Muskelwachstum, verbessert die Performance und das gesamte Erscheinungsbild.
Übungen wie das Drücken mit engem Griff und Overhead Triceps Extensions beanspruchen den langen, lateralen und medialen Kopf des Trizeps. Die Kombination dieser Übungen mit anderen Trizepsübungen sorgt für eine ausgewogene Entwicklung.
7 effektive Trizepsübungen mit Hanteln
Kurzhantel-Bankdrücken mit engem Griff
Trainingsziel
Das Kurzhantel-Bankdrücken mit engem Griff trainiert in erster Linie den lateralen und medialen Kopf des Trizeps, beansprucht aber auch den langen Kopf, die Brust und die vorderen Deltamuskeln. Durch den engen Griff mit eng am Körper anliegenden Ellbogen wird der Fokus im Vergleich zum normalen Bankdrücken auf den lateralen und medialen Kopf verlagert.
Ausführung
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Leg dich flach auf eine Bank und drück deine Füße in den Boden.
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Halte deine Ellbogen nah am Körper und drück ein Paar Hanteln in die Luft.
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Wenn deine Arme vollständig gestreckt sind, spann deine Trizeps an.
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Senke die Hanteln langsam, bis sie deine Brust berühren, und halte dabei deine Oberarme nah am Körper.
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Mach eine kurze Pause, bevor du sie schnell wieder nach oben drückst.
Triceps Extension im Liegen
Trainingsziel
Triceps Extensions im Liegen trainieren vor allem den Trizeps, insbesondere den langen Kopf, aber auch den medialen und lateralen Kopf, die Deltamuskeln und den Latissimus. Für noch bessere Ergebnisse kannst du diese Übung mit einem Kraftgerät wie dem Speediance Gym Monster 2 machen.
Ausführung
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Liege flach auf einer Bank oder dem Boden und halte zwei Hanteln mit gestreckten Armen über deinem Kopf.
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Beuge deine Arme an den Ellbogen und senke die Hanteln langsam in Richtung deines Kopfes, während du deine Oberarme gestreckt hältst.
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Halte kurz bevor die Hanteln den Boden oder die Bank berühren an.
Floor-Dip-Liegestütz mit engem Griff und Hanteln
Trainingsziel
Der Floor-Dip-Liegestütz mit engem Griff und Hanteln trainiert in erster Linie den Trizeps, aber auch die Brust- und Deltamuskeln. Der Liegestütz mit engem Griff trainiert den medialen und lateralen Kopf, während der Dip den langen Kopf des Trizeps trainiert.
Ausführung
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Lege dich auf den Boden und gehe in die Dip-Position, halte deine Hanteln fest und lege sie direkt hinter deinen Körper.
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Deine Füße sollten hüftbreit vor deinem Körper stehen und deine Beine sollten parallel zum Boden sein, wobei deine Knie leicht gebeugt sind.
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Hebe nun dein Gesäß vom Boden ab und mache deine Dips, indem du deinen Körper in Richtung Boden absenkst.
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Nach 10 Wiederholungen gehe mit deinen Füßen hinter dich in die Liegestützposition.
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Halte die Hanteln ruhig und mache 10 Wiederholungen Close-Grip-Liegestütze.
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Wechsle zwischen Floor Dips und Close-Grip-Liegestützen und halte dabei deinen Rumpf angespannt.
Einarmiges French Press
Trainingsziel
Diese Übung trainiert alle drei Köpfe des Trizeps und sorgt so für ein umfassendes Training, das die Arme stärkt. Sie zielt zwar in erster Linie auf den langen Kopf ab, beansprucht aber auch den seitlichen und den medialen Kopf, wodurch ein ausgewogenes Muskelwachstum, eine verbesserte Stabilität und die Aktivierung der Körpermitte gewährleistet werden.
Ausführung
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Stehe oder sitze mit geradem Rücken.
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Halte eine einzelne Hantel mit beiden Händen direkt über deinem Kopf.
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Lege deine Hände so, dass deine Handflächen nach oben zeigen, und deine Arme sollten vollständig gestreckt sein.
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Beuge deine Ellbogen, halte deine Oberarme ruhig und senke die Hantel langsam hinter deinen Kopf. Führe die Bewegung nicht zu schnell aus.
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Halte an, wenn deine Unterarme parallel zum Boden sind.
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Strecke deine Arme langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
Einarmige Overhead Triceps Extension
Trainingsziel
Die einarmige Overhead Triceps Extension zielt in erster Linie auf den langen Kopf des Trizeps ab und hilft dabei, Kraft und Umfang aufzubauen, während gleichzeitig der laterale und mediale Kopf trainiert werden. Da du jeweils nur einen Arm trainierst, kannst du Ungleichgewichte in deiner Muskelentwicklung gezielt angehen und gleichzeitig deine Koordination und dein Gleichgewicht verbessern.
Ausführung
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Setze dich auf eine Bank oder stelle dich mit einem Bein nach vorne aufrecht hin.
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Nimm eine Hantel in eine Hand und hebe sie direkt über deinen Kopf.
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Deine Handfläche sollte zum Körper zeigen und dein Arm sollte vollständig gestreckt sein.
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Beuge langsam den Ellbogen und senke die Hantel hinter deinen Kopf, wobei du deinen Oberarm ruhig hältst. Vermeide es, das Gewicht zu schwingen oder Schwung zu nehmen, da dies zu Verletzungen führen kann.
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Halte die Position für ein oder zwei Sekunden, wenn dein Unterarm parallel zum Boden ist.
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Strecke deinen Arm langsam, während du die Hantel wieder in die Ausgangsposition bringst.
Trizeps-Pushdown mit Untergriff
Trainingsziel
Der Trizeps-Pushdown mit Untergriff ist eine hervorragende Kabelwiderstandsübung, die den Trizeps während der gesamten Bewegungsamplitude unter Spannung hält und so noch schnellere Fortschritte ermöglicht.
Diese seitliche Trizepsübung trainiert gezielt den langen und den medialen Kopf und ist eine großartige Möglichkeit, deine Routine aufzupeppen.
Ausführung
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Befestige einen hohen Seilzug und eine gerade oder abgewinkelte Stange an deiner Kabelmaschine.
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Stell dich aufrecht vor die Maschine.
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Greife die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, die Handflächen zeigen nach oben, und zieh deine Ellbogen eng an deine Seiten.
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Drücke die Stange nach unten, indem du deine Arme streckst, bis sie ganz durchgestreckt sind.
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Spanne die Arme am unteren Ende an und halte dann für 1–2 Sekunden in der vollständig gestreckten Position inne, um die seitliche Kopfmuskulatur stärker zu beanspruchen.
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Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Überkreuzte Triceps Extension
Trainingsziel
Diese Übung ist eine Isolationsübung, die effektiv auf den Trizeps abzielt und andere Muskeln nur minimal beansprucht. Sie trainiert außerdem alle drei Köpfe des Trizeps und ist somit eine ideale Übung für den Trizeps.
Ausführung
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Liege flach auf dem Rücken auf einer Bank oder auf dem Boden.
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Halte eine leichte Hantel mit gestrecktem Arm über deiner Brust.
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Beuge deinen Ellbogen und halte deinen Oberarm an Ort und Stelle.
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Senke die Hantel langsam in einem leichten Winkel, sodass dein Oberarm über dein Gesicht kommt.
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Mach weiter, bis du eine Dehnung in deinem Trizeps spürst. Die Hantel sollte fast den Boden auf der gegenüberliegenden Seite deines Kopfes berühren.
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Drücke die Hantel schnell wieder in die Ausgangsposition zurück.
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Wiederhole das Ganze 12–15 Mal, bevor du zur anderen Seite wechselst.
Was sind die Vorteile von Trizepsübungen mit Hanteln?
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Der Trizeps macht etwa zwei Drittel der gesamten Armgröße aus. Wenn du also deinen Trizeps trainierst, bekommst du kräftigere Arme und einen ausgeglicheneren Körperbau.
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Es hilft dabei, die allgemeine Kraft und Stärke aufzubauen.
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Es verbessert deine Bewegungsfreiheit.
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Eine erhöhte Trizepsstärke verbessert auch Druckbewegungen wie Bankdrücken, Liegestütze und Überkopfheben, sodass du in anderen Muskelgruppen mehr Fortschritte erzielen kannst.
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Durch die Konzentration auf jeweils einen Arm kannst du Muskelungleichgewichte gezielt angehen.
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Es handelt sich um eine einfache Übung, die mit minimalem Equipment zu Hause oder unterwegs durchgeführt werden kann.
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Es gibt mehrere Variationen, die du mit nur einem Gerät ausführen kannst.
Tipps für effektive Trizepsübungen mit Hanteln
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Progressive Überlastung ist für die Stimulierung des Muskelwachstums unerlässlich. Beginne mit leichten Gewichten, konzentriere dich auf die Form und steigere nach und nach die Gewichte, Wiederholungen oder Sätze, um weiterhin Muskeln aufzubauen.
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Achte während der gesamten Bewegung auf die richtige Form, um die Belastung des Trizeps zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
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Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen. Führe keine Bewegungen überstürzt aus, konzentriere dich auf den gesamten Bewegungsradius und behalte während der gesamten Bewegung stets die Kontrolle, damit deine Arme am Ende nicht einfach herunterfallen.
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Vermeide es, die Hanteln zu schwingen und den Schwung der Gewichte zum Heben zu nutzen, da dies zu Verletzungen führen kann.
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Konzentriere dich während der Übungen darauf, deine Muskeln anzuspannen. Eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskeln sorgt dafür, dass deine Muskeln voll beansprucht werden, was den Trainingserfolg verbessert.
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Bring Abwechslung in dein Trizeps-Training, um ein ausgewogenes Muskelwachstum zu gewährleisten und eine Überbeanspruchung eines oder zweier Köpfe zu vermeiden. Wenn du dich nur auf einen Muskel oder Kopf konzentrierst, entstehen Ungleichgewichte, die deine gesamte Muskelentwicklung behindern. Probiere verschiedene Übungen aus, variiere aber auch deine Griffe, Winkel oder Wiederholungszahlen und Ruhephasen, um mehr Abwechslung zu schaffen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die effektivste Trizepsübung mit Hanteln?
Die effektivste Übung für den Trizeps mit Hanteln besteht darin, verschiedene Übungen zu machen, die alle drei Köpfe des Trizeps trainieren, um einen ausgewogenen Muskelaufbau zu gewährleisten. Triceps Extension im Liegen mit Hanteln und Overhead Dumbbell Extensions sind bewährte Übungen, um die Masse und Kraft des Trizeps aufzubauen.
Wie trainiere ich alle drei Köpfe des Trizeps?
Während Übungen wie die French Press mit einer Hantel und Liegestütze mit engem Griff alle drei Köpfe des Trizeps trainieren, ist der effektivste Weg, alle drei Köpfe zu trainieren, die Verwendung einer Vielzahl von Übungen, um einen ausgewogenen Trainingserfolg zu gewährleisten.
Effektive Übungen für kräftigere Arme
Starke, definierte Arme sind mehr als nur aufgepumpte Bizeps – ein intelligentes Trizeps-Training ist entscheidend. Mit Hanteln lassen sich Kraft und Masse in allen drei Köpfen des Trizeps leicht aufbauen, und du kannst diese Übungen zu Hause oder unterwegs mit minimalem Equipment durchführen. Mit Übungen wie der Triceps Extension im Liegen, der French Press mit einer Hantel und Overhead Extensions kannst du jeden Muskelkopf gezielt trainieren, um deine Fortschritte zu maximieren und Ungleichgewichte zu vermeiden. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in Beständigkeit, Abwechslung und progressiver Überlastung. Und wenn du bereit bist, dein Trizeps-Training zu optimieren, können intelligente Geräte wie der Speediance Gym Monster 2 mit individuell anpassbarem Widerstand und geführten Trainingsprogrammen dir dabei helfen, noch effizienter zu trainieren.
