Die 7 besten Physiotherapie-Übungen für das Knie zur Stärkung und Stabilisierung

Knieschmerzen können viele Ursachen haben, von akuten Verletzungen bis hin zu einfachen Faktoren wie Muskelinstabilität oder Bewegungsmangel. Glücklicherweise lassen sich viele Ursachen für Knieschmerzen mit einfachen Physiotherapie-Übungen für das Knie behandeln, die du zu Hause durchführen kannst. 

In unserem Leitfaden stellen wir dir sieben einfache, aber effektive Dehnübungen und Übungen zur Rehabilitation vor, mit denen du die Kraft und Stabilität deines Knies mit minimalem Equipment verbessern kannst.

3 Dehnübungen für die Kniestabilität

Dehnübungen können zur Gesundheit der Knie beitragen, indem sie muskuläre Dysbalancen, die zu Schmerzen und Instabilität führen, korrigieren und durch Inaktivität verursachte Schmerzen lindern. Ohne ausreichende Dehnung verspannen sich die Muskeln, wodurch ihre Bewegungsfähigkeit eingeschränkt wird und möglicherweise Schmerzen und Steifheit entstehen.

Nimm diese einfachen, gezielten Dehnübungen in dein Bewegungsprogramm für zu Hause auf, um die Stabilität deiner Knie zu erhöhen, Schmerzen zu lindern und deine allgemeine Beweglichkeit zu verbessern. 

Halb kniende Hüftbeugestreckung

Diese Beinübung für zu Hause trainiert deine Hüftbeuger, die Muskelgruppe an der Vorderseite deines Oberschenkels, die aktiviert wird, wenn du dein Knie in Richtung Brust hebst.

1. Knie dich auf den Boden. Leg ein Handtuch oder eine Matte unter dein Knie, damit es bequemer ist.

2. Mach mit deinem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, bis dein rechtes Knie um 90 Grad gebeugt ist. Halte dein linkes Bein gerade und drück die Oberseite deines linken Fußes und dein Schienbein gegen den Boden.

3. Leg deine Hände auf deine Hüften und zieh dein Becken ein, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst. 

4. Halte deinen Rücken gerade und deinen Blick nach vorne gerichtet, dann verlagere dein Gewicht nach vorne, bis du eine Dehnung in deiner linken Hüfte spürst. Halte diese Position für 1 bis 2 Minuten. 

5. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 

Dynamische Beinstrecker

Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind wichtige Stabilisatoren des Knies. Diese Übung zielt auf die hinteren Oberschenkelmuskeln ab, um Verspannungen zu lösen und die Durchblutung in diesem Bereich zu verbessern, was zu einer Stabilisierung der Knie beiträgt.

1. Beginne in Rückenlage mit ausgestreckten Beinen.

2. Beuge dein rechtes Knie nach innen in Richtung Brust, strecke dann beide Arme nach vorne und fasse mit den Händen die Rückseite deines rechten Oberschenkels. 

3. Halte die Arme gestreckt und den Oberkörper entspannt und ziehe dein Bein sanft zu dir, bis dein Knie über deiner Hüfte liegt. Wende keine Gewalt an und ziehe nicht zu stark. 

4. Strecke dein Bein, indem du deinen rechten Fuß in Richtung Decke bewegst, und beuge dann dein Knie wieder, um dich zu entspannen. Konzentriere dich darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen. Es ist in Ordnung, wenn du dein Bein nicht ganz strecken kannst; strecke es einfach so weit, wie es dir angenehm ist.

5. Wiederhole die Streck- und Beugebewegung 1 bis 2 Minuten lang.

6. Senke dein rechtes Bein und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 

Quadrizepsdehnung

Die Quadrizeps (Quads) sind eine Gruppe kräftiger Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, die beim Strecken des Knies aktiviert werden. Wie bei den Kniesehnen kann auch eine Verspannung der Quads zu Knieschmerzen führen. Dehne die Quads mit dieser Übung.

1. Stell dich mit den Beinen und Füßen flach auf den Boden, schulterbreit auseinander. Wenn du willst, kannst du eine Hand auf die Rückenlehne eines Stuhls, eine Wand oder einen Tisch legen, um mehr Stabilität zu haben.

2. Beuge dein linkes Knie und zieh deine Ferse in Richtung deiner linken Gesäßhälfte. Greif mit der linken Hand nach hinten und halte deinen Fuß oben fest.

3. Bleib gerade stehen. Um die Dehnung zu verstärken, zieh dein Steißbein nach innen.

4. Halte die Dehnung 15 Sekunden bis 1 Minute lang. 

5. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. 

4 Übungen für starke Knie

Die Stärkung der Knie bedeutet, die Muskelgruppen um das Knie herum zu kräftigen, die das Gelenk stützen. Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Waden und Gesäßmuskeln spielen alle eine entscheidende Rolle für die Stabilität des Knies. Indem du diese Muskeln gezielt trainierst, kannst du ein besseres Stütznetzwerk um das Knie herum aufbauen, was dazu beiträgt, Schmerzen zu lindern, die Stabilität zu verbessern und sowohl deine Knie als auch deine Beine zu stärken. 

Probiere diese einfachen Übungen für stärkere, stabilere Knie aus. Sie können zu Hause durchgeführt werden, um die Kraft im Unterkörper zu stärken, ohne dass du dafür ins Fitnessstudio gehen musst.

Squats

Squats sind eine der einfachsten und besten Übungen zur Stärkung der Quadrizeps, die direkt mit dem Knie verbunden sind und dieses stützen. 

1. Stell dich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und den Zehen gerade nach vorne gerichtet hin.

2. Beuge beide Knie und senk deinen Oberkörper langsam, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und halt an, wenn deine Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen.

3. Streck dich wieder und geh zurück in die Ausgangsposition.

4. Wiederhole das 10 bis 15 Mal pro Satz für 3 Sätze. 

Seitliches Beinheben

Mit dieser seitlichen Beinhebung trainierst du gezielt die Gesäßmuskulatur und die Körpermitte. Außerdem verbessert sie die Stabilität deiner Hüften und reduziert den Druck auf die Knie.

1. Liege auf deiner rechten Seite mit gestreckten Beinen. Beuge deinen rechten Unterarm und stütze deinen Kopf auf deiner rechten Hand.

2. Hebe dein linkes Bein kontrolliert nach oben in Richtung Decke, wobei beide Beine gestreckt bleiben.

3. Halte am Ende der Bewegung kurz inne und senke dann das Bein wieder in die Ausgangsposition.

4. Wiederhole dies 10 bis 15 Mal pro Satz, wenn möglich 3 Sätze.

5. Wechsle die Seiten und führe die Übung mit dem anderen Bein durch.
   

Wadenheben

Wie die Oberschenkelmuskeln sind auch die Wadenmuskeln direkt mit dem Knie verbunden. Mit dieser Wadenhebeübung kannst du diesen wichtigen Muskel stärken und deine Kniekraft verbessern.

1. Beginne im Stehen mit den Füßen 3 bis 4 Zoll auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Stütze deine Hände für mehr Stabilität auf der Rückenlehne eines Stuhls oder einer Arbeitsplatte ab.

2. Hebe deine Fersen langsam 1 bis 2 Zoll vom Boden ab und halte dabei deine Knie gestreckt.

3. Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann deine Fersen langsam wieder auf den Boden.

4. Wiederhole dies 10 bis 15 Mal pro Satz für insgesamt 3 Sätze.

Deadlifts

Deadlifts sind großartige Übungen für die Gesäß-, Oberschenkel-, Rumpf- und Rückenmuskulatur, die alle zur Stützung der Knie beitragen. Probiere diese Übung mit einer Langhantel, einer Kettlebell oder einem Kabelzug aus. Beginne mit geringen Gewichten, bis du dich mit der Bewegung vertraut gemacht hast.

1. Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen gedreht hin. Halte das Gewicht vor deinem Körper und beuge dich langsam aus der Hüfte nach vorne, sodass dein Gesäß nach hinten geht. Achte dabei darauf, dass dein Rumpf angespannt bleibt.

2. Senke das Gewicht weiter entlang der Vorderseite deiner Schienbeine, halte deinen Rücken gerade, bis du eine Spannung in deinen Oberschenkeln spürst.

3. Stehe wieder auf und halte das Gewicht dabei nah an deinen Beinen. Spanne am höchsten Punkt der Bewegung deine Gesäßmuskeln an, um die Hüften nach vorne zu bewegen.

4. Wiederhole dies für 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, je nach Gewicht.

Die Vorteile von Physiotherapie-Übungen für das Knie

Verbesserte Genesung nach Verletzungen

Die Durchführung von Physiotherapieübungen für das Knie als Teil eines strukturierten Trainingsprogramms kann die Heilung nach einer Verletzung beschleunigen und dazu beitragen, dass du schneller wieder zu deinem normalen Lebensstil zurückkehren kannst.

Schmerzlinderung

Physiotherapie-Übungen für das Knie verbessern die Durchblutung des Knies und können Entzündungen lindern, wodurch Schmerzen und Beschwerden reduziert werden.

Mehr Mobilität

Physiotherapie-Übungen für das Knie helfen dabei, die Beweglichkeit deiner Knie zu verbessern, wodurch alltägliche Aktivitäten einfacher und weniger schmerzhaft werden.

Gesteigerte Stabilität

Die Stärkung der Muskeln rund um das Knie führt zu einer besseren Unterstützung des Gelenks, wodurch das Knie insgesamt stabiler wird.

Verletzungsprävention

Je stärker und stabiler die Muskeln in deinen Beinen sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Knie überlastest oder ihnen weitere Verletzungen zufügst.

Lebensqualität

Die Rehabilitation des Knies führt zu einer verbesserten Flexibilität, Stabilität und weniger Schmerzen, was letztendlich deine Lebensqualität verbessert. Du wirst deine täglichen Aufgaben ohne Schmerzen erledigen und zu deinem gewohnten Fitnessprogramm zurückkehren können.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die beste Physiotherapie-Übung für das Knie?

Es gibt keine einzige „beste“ Physiotherapie-Übung für das Knies. Stattdessen ist das Ausführen einer Vielzahl von gelenkschonenden Beinübungen, Dehnungen und Aktivitäten am effektivsten, um die Kniekraft aufzubauen und die Heilung nach einer Verletzung zu fördern. Jeder Trainingsplan sollte individuell auf die spezifische Verletzung des Patienten zugeschnitten sein.

Was ist der häufigste Fehler bei schlechten Knien?

Der größte Fehler, den Menschen mit Knieschmerzen machen können, ist, komplett mit dem Sport aufzuhören. Anstatt nichts zu tun, solltest du dein Bestes geben, um mit gelenkschonenden Aktivitäten wie Schwimmen, Spazierengehen oder den oben genannten Übungen aktiv zu bleiben. Lass dir von einem Experten einen Reha-Plan erstellen und halte dich daran.

Wie oft pro Woche sollte man Physiotherapie-Übungen für das Knie durchführen?

Zwar variiert jedes Reha-Programm für das Knie je nach Vorgeschichte, Fitness und den Empfehlungen des Arztes, doch solltest du in der Regel damit beginnen, deine Physiotherapie-Übungen zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen. Dabei ist Konsequenz entscheidend, allerdings solltest du auch darauf achten, dich nicht zu überanstrengen und dadurch weitere Schmerzen oder Verletzungen zu verursachen. Höre auf deinen Körper und passe das Training entsprechend an.

Knie-Rehabilitation verbessert Kraft, Stabilität und Lebensqualität

Kniekräftigungs- und Stabilisierungsübungen sind eine der wichtigsten Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um deine Knie zu stärken und Schmerzen und Beschwerden zu lindern, sei es zur Rehabilitation nach einer Verletzung oder zur Vorbeugung von Verletzungen. Mit diesen einfachen, aber effektiven Beinübungen kannst du Schmerzen lindern und sowohl die Kraft als auch die Stabilität deiner Knie verbessern.

Denk daran, dass es keine „beste” Übung gibt und jeder Trainingsplan einzigartig ist. Das Wichtigste ist, dass du konsequent bleibst: 2-3 Mal pro Woche ist ein guter Anfang.

Bist du bereit, deine eigenen Physiotherapie-Übungen für das Knie für zu Hause zusammenzustellen? Mit intuitiven Heimtrainingsgeräten legst du den Grundstein für deinen Erfolg. Mit intelligenten Heimtrainingsgeräten wie dem Speediance Gym Monster 2 war Fitness zu Hause noch nie so einfach.