Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur erfordern eine Rehabilitation, um die Kraft wiederherzustellen, die Beweglichkeit zu verbessern und zukünftige Rückschläge zu vermeiden. Und wenn eine Verletzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur auftritt, kann allein der Gedanke an den Weg zur Genesung überwältigend sein. Es handelt sich um eine komplexe Verletzung, aber mit dem richtigen Rehabilitationsplan muss sie dich nicht für immer außer Gefecht setzen.
Glücklicherweise haben wir die Vorarbeit für dich geleistet. Egal, ob du dich von einer Oberschenkelverletzung erholst oder einfach nur nach Möglichkeiten suchst, deine Muskeln zu stärken, dieser Leitfaden bietet dir alles, was du brauchst. Wir zeigen dir die 10 besten Übungen für die Oberschenkelmuskulatur, die du in dein Reha-Programm aufnehmen kannst, sowie eine Anleitung für jede Übung.
10 Übungen zur Rehabilitation bei einer Oberschenkelzerrung, die du ausprobieren solltest
Sitzende Hamstring-Übung
Eine sitzende Hamstring-Übung ist eine großartige Einstiegsbewegung für alle, die mit der Rehabilitation ihrer Oberschenkelmuskulatur beginnen. Wenn dein Muskel noch etwas empfindlich ist, ist eine sitzende Hamstring-Dehnung ein sicherer Einstieg. So kannst du den Muskel aktivieren, ohne ihn unnötig zu belasten oder zu strapazieren.
Ausführung:
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Setze dich mit angewinkeltem verletztem Bein auf den Boden und halte das andere Bein gestreckt auf dem Boden.
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Drücke die Ferse des angewinkelten Beins sanft in den Boden.
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Halte diese Position für 5 bis 10 Sekunden und mache dann eine Pause.
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Wiederhole dies 8 bis 10 Mal.
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Du kannst auch das andere Bein anwinkeln und die Übung wiederholen.
Beinbeugen
Diese für Anfänger geeignete Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur ermöglicht dir, den gesamten Bewegungsumfang zu durchlaufen, indem sie die hintere Oberschenkelmuskulatur isoliert, die Kraft wiederherstellt und die Kontrolle verbessert. Du kannst Gewichte oder ein Widerstandsband hinzufügen oder ein Heimfitnessgerät verwenden, um diese Übung zu intensivieren, während du die Kraft in deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur wieder aufbaust.
Ausführung:
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Stell dich aufrecht hin und halt dich an einem Stuhl oder Tisch fest, um das Gleichgewicht zu halten.
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Spann deine Rumpfmuskeln an und verlager dein Gewicht auf dein unverletztes Bein.
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Heb dein verletztes Bein vom Boden ab und zieh deine Ferse in Richtung Gesäß.
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Halt diese Position für 2 Sekunden und stell deinen Fuß dann wieder auf den Boden.
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Mach 10 bis 15 Wiederholungen.
Glute Bridge
Eine Glute Bridge eignet sich hervorragend, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu trainieren und zu stärken. Sie hilft dabei, die Kontrolle über die Oberschenkelmuskulatur zu verbessern, während gleichzeitig die Gesäßmuskulatur und die Körpermitte aktiviert werden, wodurch die Stabilisierung deines Cores und deiner Wirbelsäule verbessert wird.
Ausführung:
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Beginne, indem du dich auf den Rücken legst, die Beine im 90-Grad-Winkel beugst und die Füße flach auf den Boden stellst, nach vorne zeigend und hüftbreit auseinander. Halte deine Arme an den Seiten.
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Drücke durch deine Knie und hebe dein Becken vom Boden, ohne deinen Rücken zu krümmen. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zum Becken bilden.
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Halte diese Position für 5 bis 10 Sekunden.
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Senke deine Hüften wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole dies 10 bis 15 Mal.
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Mache eine Pause von 10 Sekunden und wiederhole die Übung.
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Du kannst die Dauer der Position verlängern, wenn du stärker wirst.
Donkey Kicks
Donkey Kicks sind eine großartige, einfache Körpergewichtsübung, die du zu Hause machen kannst. Sie aktivieren die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln, verbessern die Beweglichkeit der Hüfte und die Kontrolle über deinen Core. Wenn du dich stärker fühlst, versuche es mit einem Kabelzuggerät, um mehr Widerstand zu erzeugen.
Ausführung:
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Beginne auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
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Spanne deine Rumpfmuskulatur an und streck dein Bein langsam nach hinten in Richtung Decke, während du es in einem 90-Grad-Winkel gebeugt hältst. Vermeide es, deinen Rücken zu überstrecken.
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Senke dein Bein vorsichtig ab und kehre in die Ausgangsposition zurück, aber lass dein Knie nicht den Boden berühren.
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Mach 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Stehende Hüftstreckung
Die stehende Hüftstreckung ist eine großartige Übung, die du in dein Reha-Programm aufnehmen kannst, da sie auf die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln abzielt und alltägliche Bewegungen wie Gehen und Treppensteigen nachahmt.
Ausführung:
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Stell dich mit den Händen etwa auf Brusthöhe gegen eine Wand.
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Halte dein Knie gerade und deine Zehen gestreckt und kick langsam nach hinten.
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Bring dein Bein langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
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Mach das 10 bis 15 Mal mit beiden Beinen
Bridge Curl
Die Bridge Curl ist eine Übung für Fortgeschrittene, die die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln aktiviert, um die Koordination der hinteren Muskelkette zu verbessern. Es handelt sich um eine vielseitige Übung, die du schwieriger gestalten kannst, indem du nur ein Bein verwendest oder den Abstand deiner Fersen zum Körper vergrößerst.
Ausführung:
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Beginne, indem du dich auf den Rücken legst und deine Fersen auf einen Slider legst (ein Handtuch auf einer glatten Oberfläche funktioniert auch). Drücke dich mit den Fersen ab und hebe deine Hüften, wie du es bei einer normalen Bridge-Übung tun würdest.
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Wenn dein Körper eine gerade Linie bildet, schiebe deine Fersen langsam von deinen Hüften weg, indem du deine Knie streckst.
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Bring deine Fersen wieder in Richtung deiner Hüften und wiederhole die Übung.
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Mach das 10 bis 15 Mal.
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Wenn du Fortschritte machst und stärker wirst, kannst du versuchen, einbeinige Bridge Curls einzubauen.
Romanian Deadlift (RDL)
RDL sind wohl eine der besten Reha-Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur und eine hervorragende Beinübung, die du in dein Training einbauen solltest, da sie die gesamte hintere Muskelkette trainiert und die Kraft im Lendenbereich verbessern.
Ausführung:
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Beginne im hüftbreiten Stand. Zu Beginn kannst du diese Übung mit deinem Körpergewicht ausführen und im Laufe der Zeit Hanteln hinzufügen.
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Halte die Knie leicht gebeugt und den Rücken gerade. Beuge dich aus der Hüfte und senke deine Brust und Hände vor deinen Oberschenkeln in Richtung Boden.
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Mach weiter, bis du ein leichtes Ziehen in deinen Oberschenkelmuskeln spürst oder deine Brust fast parallel zum Boden ist.
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Drücke dich mit den Fußballen und Fersen wieder in die Ausgangsposition zurück.
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Mach 10 bis 12 Wiederholungen.
Nordic Hamstring Curls
Füge diese Übung zu deinem Reha-Programm hinzu, um das Risiko einer erneuten Verletzung in Zukunft zu verringern. Eine Studie zeigt, dass diese Übung das Risiko von Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur um bis zu 70 % senken kann. Nordic Curls stärken die hintere Oberschenkelmuskulatur während der exzentrischen Phase (Dehnungsphase), was besonders wichtig ist, da in dieser Phase häufig Verletzungen auftreten. Für diese Übung benötigst du möglicherweise die Hilfe eines Freundes.
Ausführung:
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Knie dich hin und leg eine Matte oder ein Kissen unter deine Knie. Bitte einen Freund, deine Knöchel festzuhalten. Streck deine Hände vor deiner Brust aus.
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Wenn ihr beide bereit seid, senk deinen Oberkörper so kontrolliert wie möglich ab.
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Stütz dich mit den Händen ab, wenn du dich dem Boden näherst. Sobald du den Boden berührst, drück dich wieder vom Boden hoch.
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Wiederhole das Ganze 8 bis 10 Mal.
Hamstring Slider
Der Hamstring Slider ist eine etwas fortgeschrittenere Reha-Übung, die du ausprobieren kannst, wenn du Fortschritte bei deiner Genesung machst. Diese Bewegung stärkt die hinteren Oberschenkelmuskeln, damit sie eine Dehnungskraft besser auffangen und widerstehen können, was entscheidend ist, um zukünftige Verletzungen zu vermeiden.
Ausführung:
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Liege auf dem Rücken, beuge die Knie und lege die Fersen auf Slider oder Handtücher, die hüftbreit auseinanderliegen.
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Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe deine Hüften in eine Brückenposition. Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position.
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Schiebe deine Füße langsam von deinem Körper weg und strecke deine Beine, während du deine Hüften angehoben hältst.
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Halte oben für ein paar Sekunden inne und schiebe dann deine Fersen wieder in Richtung Gesäß.
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Wiederhole dies 6 bis 8 Mal.
Einbeinige Stuhl-Squats
Stuhl-Squats sind eine großartige einseitige Kräftigungsübung, da du einfach dein eigenes Körpergewicht nutzen kannst und einen Stuhl als Stütze hast. Sie trainieren nicht nur die hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln, sondern verbessern auch dein Gleichgewicht und deine Stabilität.
Ausführung:
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Setze dich auf die Stuhlkante, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
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Hebe einen Fuß vom Boden, sodass du auf dem anderen Bein balancierst.
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Drücke dich mit der Ferse des Standbeins nach oben, um in eine stehende Position zu gelangen.
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Senke dich vorsichtig wieder auf den Stuhl, behalte dabei die volle Kontrolle.
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Wiederhole dies 8 bis 10 Mal pro Bein.
Die Vorteile von Reha-Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur
Schnellere Erholungszeit
Die Einbeziehung einfacher, aber effektiver Bewegungen wie der oben genannten ist entscheidend für einen reibungslosen Genesungsprozess. Wenn du jeden Tag etwas Zeit für diese Übungen aufwendest, bist du auf dem besten Weg, wieder ins Fitnessstudio zurückzukehren und das zu tun, was du liebst.
Es ist wichtig, nichts zu überstürzen. Die Genesung ist sehr wichtig, und es ist entscheidend, diese Übungen langsam und korrekt auszuführen, wenn du nicht später wieder in derselben Situation sein willst.
Geringeres Risiko einer erneuten Verletzung
Kraftübungen verbessern die Muskelkondition. Die Übungen in diesem Leitfaden helfen dir dabei, das Gleichgewicht zwischen deinen Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps und Gesäßmuskeln zu verbessern, wodurch Belastungen reduziert werden und Verletzungen in Zukunft weniger wahrscheinlich sind.
Aufbau von mehr Muskelmasse
Deine Oberschenkelmuskeln machen etwa ein Drittel der gesamten Muskelmasse deiner Beine aus. Durch die Stärkung deiner Oberschenkelmuskeln kannst du mehr Muskelmasse in deinen Beinen aufbauen und so deine Gesamtkraft verbessern.
Verbesserte Flexibilität und Mobilität
Reha-Übungen stellen nach und nach die natürliche Länge der hinteren Oberschenkelmuskulatur wieder her, während kontrollierte Dehnungen und Bewegungen die Beweglichkeit in den Hüften und Knien verbessern. Diese Übungen sorgen dafür, dass die umliegenden Gelenke und Muskeln weiterhin gut funktionieren, und können zu deiner allgemeinen Genesung beitragen.
Bessere Stabilität und Balance
Gestärkte Oberschenkelmuskeln verbessern die Stabilität, das Gleichgewicht und die Körperhaltung, insbesondere wenn man lange Stunden am Schreibtisch sitzt. Die Oberschenkelmuskeln arbeiten zusammen mit den Gesäßmuskeln, den Hüftabduktoren und den Rumpfmuskeln. Übungen wie Slider und Bridges fördern ein stabiles Becken und einen stabilen Rumpf und reduzieren so die Belastung der Oberschenkelmuskeln und der Wirbelsäule.
Wiederherstellung von Kraft und Funktion
Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind ein wichtiger und kräftiger Teil Ihrer Beinstruktur. Deshalb solltest du dafür sorgen, dass sie stark bleiben und du nicht an anderer Stelle kompensierst. Starke hintere Oberschenkelmuskeln machen Dinge wie Gehen, Klettern oder Tragen von Lasten viel sicherer und einfacher.
Häufig gestellte Fragen
Wie kann man eine Oberschenkelverletzung schnell behandeln?
Es gibt keine schnelle Lösung, wenn es darum geht, eine Verletzung zu heilen. Damit der Heilungsprozess so reibungslos wie möglich verläuft, solltest du dich vorrangig daran halten, deine Genesungsroutine konsequent einzuhalten.
Wie lange dauert es, bis eine Oberschenkelverletzung verheilt ist?
Die Heilungsdauer hängt vom Schweregrad der Verletzung ab, daher ist es schwierig, einen genauen Zeitrahmen anzugeben. Leichte Zerrungen können innerhalb weniger Wochen heilen, während schwerere Verletzungen Monate dauern können. Lass es langsam angehen und stürz dich nicht zu früh wieder in Sport oder anstrengende Aktivitäten – so verlockend das auch sein mag.
Was ist die beste Behandlung für eine Oberschenkelverletzung?
Die beste Genesung für deine Oberschenkelmuskulatur erfordert einen mehrstufigen Ansatz. Du solltest schrittweises Krafttraining und Mobilitätsübungen wie die in diesem Leitfaden beschriebenen priorisieren. Du musst auch wissen, wann du dich ausruhen musst, und vermeiden, dich zu früh zu sehr anzustrengen, was letztendlich mehr schadet als nützt. Höre auf deinen Körper und überstürze die Genesung nicht.
Die Rehabilitation der hinteren Oberschenkelmuskulatur baut Kraft auf, stellt die Funktion wieder her und beugt erneuten Verletzungen vor
Die Genesung nach einer Oberschenkelverletzung erfordert viel Zeit und Geduld. Mit der richtigen Kombination aus Rehabilitationsübungen, die sich im Laufe deiner Genesung weiterentwickeln, kannst du sicher sein, dass du die Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur wiederherstellst und zukünftige Verletzungen vermeidest. Beginne langsam, baue Kraft und Ausdauer auf und bleibe vor allem konsequent. Du kannst deinen Genesungsprozess noch reibungsloser gestalten, indem du jetzt den Speediance Gym Monster 2 in dein Rehabilitationsprogramm aufnimmst.
