Cardio ist eine beliebte Form des Trainings, die Kalorien verbrennt, Endorphine produziert und die Herzgesundheit fördert. Allerdings ist mehr nicht immer besser. Übertraining kann zu Burnout, sinkender Leistungsfähigkeit oder sogar Verletzungen führen. Der Schlüssel liegt darin, das richtige Maß zu finden, was jedoch eine Herausforderung sein kann.
Dieser Leitfaden befasst sich mit einem gesunden Maß an Cardio-Training und einigen Warnzeichen, die darauf hindeuten, dass du dich möglicherweise überanstrengst. Lerne die Grenzen deines Körpers kennen und erfahre, wie du dein Training optimieren kannst, um den größtmöglichen Nutzen ohne Risiken zu erzielen.
Was Cardio ist und warum es sich gut anfühlt
Cardio ist die Abkürzung für Herz-Kreislauf-Training, auch bekannt als Aerobic-Training, das deine Herzfrequenz erhöht und die Sauerstoffzufuhr in deinem Körper steigert. Zu Cardio gehören Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen, stationäres Radfahren, Tanzen, Wandern und Rudern.
Diese Art von Training fühlt sich gut an, weil es die Ausschüttung von Endorphinen im Gehirn anregt, die buchstäblich als „Wohlfühlchemikalien” bekannt sind und ein Gefühl der Freude und Euphorie hervorrufen. Vielleicht hast du schon einmal von dem Begriff „Runner's High” gehört, aber er gilt für alle Formen von Cardio-Training.
Herz-Kreislauf-Aktivitäten steigern nicht nur die Hormone, die für ein gutes Gefühl sorgen, sondern reduzieren auch die Hormone, die Stress verursachen, darunter Adrenalin und Cortisol.
Darüber hinaus versorgt die durch Cardio-Training verbesserte Durchblutung das Gehirn mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen, was die geistige Klarheit und die Stimmung verbessert. Und je mehr du trainierst, desto mehr steigen deine Serotonin- und Dopaminwerte, die beide gegen Angstzustände und Depressionen wirken.
Manche empfinden die sich wiederholende und rhythmische Natur von Cardio-Übungen im Steady State als beruhigend oder meditativ. Indoor Cycling auf dem Speediance Velonix ist eine fantastische Möglichkeit, dein Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren, ohne dein Zuhause verlassen zu müssen.
Cardio-Training ist harte Arbeit, aber nach dem Training verspürt man ein unbestreitbares Gefühl der Zufriedenheit. Das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen steigen ins Unermessliche, und das aus gutem Grund.
Aus all den oben genannten Gründen empfinden viele Menschen Cardio-Training als eine unglaublich gesunde Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen, Emotionen zu verarbeiten und anschließend einen ruhigeren Zustand zu erreichen.
12 Vorteile von Cardio-Training
Cardio-Training hat weit mehr Vorteile als nur eine Verbesserung deiner Stimmung. Hier sind einige der fantastischen Vorteile.
Herz- und Kreislaufgesundheit
Aerobes Training stärkt den Herzmuskel, sodass er das Blut effizienter durch den Körper pumpen kann. Eine verbesserte Durchblutung fördert die Zirkulation und senkt den Blutdruck. Mit zunehmender kardiovaskulärer Fitness sinkt mit der Zeit auch deine Ruheherzfrequenz. Kardio-Training ist vorteilhaft für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, da es das „schlechte“ Cholesterin (LDL) senkt und gleichzeitig das „gute“ Cholesterin (HDL) erhöht. All diese Vorteile für das Herz tragen dazu bei, das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herzerkrankungen zu senken.
Gewichtsmanagement
Du verbrennst nicht nur während des Cardio-Trainings Kalorien, sondern auch danach durch den Nachbrenneffekt. Dies trägt dazu bei, ein Kaloriendefizit zu schaffen, das für die Gewichtsabnahme erforderlich ist. Außerdem wird dein Stoffwechsel angekurbelt, wodurch dein Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Cardio-Training ist besonders effektiv, wenn es mit Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung kombiniert wird. Auch wenn Gewichtsabnahme nicht dein Ziel ist, kann es dir helfen, langfristig ein gesundes Gewicht zu halten.
Verbesserte Lungenkapazität
Cardio-Training erfordert eine Steigerung Ihrer Atemeffizienz und Sauerstoffaufnahme. Die Muskeln, die für die Atmung zuständig sind, die Zwischenrippenmuskulatur und das Zwerchfell, werden durch das Training der Körpermitte ebenfalls gestärkt. Dein Körper nutzt Sauerstoff effizienter, was deine Ausdauer sowohl bei sportlichen Leistungen als auch bei alltäglichen Aktivitäten verbessert. Wenn du unter leichten Atemwegserkrankungen leidest, können diese Arten von Training besonders vorteilhaft sein.
Besserer Schlaf
Solange du nicht kurz vor dem Schlafengehen Cardio machst, sorgt regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training durch die Regulierung deines Tagesrhythmus für einen tieferen und erholsameren Schlaf. Außerdem schläfst du schneller ein und länger durch, sodass du nachts seltener aufwachst.
Geringeres Krankheitsrisiko
Regelmäßige aerobe Aktivitäten senken das Risiko, an Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten wie Darm- und Brustkrebs zu erkranken, und verringern das Risiko für Schlaganfälle, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das metabolische Syndrom.
Bessere psychische Gesundheit
Die Ausschüttung von Endorphinen lindert Symptome von Angstzuständen und Depressionen und bietet einen gesunden Ausgleich zum Stressabbau. Einige Studien zeigen, dass es bei leichten bis mittelschweren Depressionen sogar genauso wirksam sein kann wie Medikamente. Es kann auch das Selbstwertgefühl und das Körperbild verbessern.
Mehr Energie
Cardio-Training gibt dir ein Gefühl von Lebendigkeit und Energie und reduziert das Gefühl von Müdigkeit. Durch die effiziente Versorgung des Körpers mit Sauerstoff fallen dir alltägliche Aufgaben leichter. Es mag zwar widersprüchlich erscheinen, Energie zu verbrauchen, um mehr Energie zu gewinnen, aber es ist tatsächlich so!
Bessere kognitive Funktionen
Herz-Kreislauf-Training erhöht die Durchblutung des Gehirns und verbessert so kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Konzentration. Es kann die Gesundheit der Nervenzellen unterstützen und das Wachstum neuer Gehirnzellen anregen. Dies ist besonders wichtig im Alter, da es das Risiko für Demenz und kognitiven Verfall senkt.
Stärkeres Immunsystem
Moderates Cardio-Training stärkt dein Immunsystem, indem es die Immunzellen im Körper zirkulieren lässt, Entzündungen reduziert und Bakterien aus den Atemwegen und der Lunge entfernt. Der Anstieg der Körpertemperatur kann auch das Wachstum bestimmter Bakterien verhindern. Beachte jedoch, dass zu viel Training die Immunfunktion vorübergehend unterdrücken kann. Es geht darum, das richtige Gleichgewicht zu finden.
Erhöhte Knochendichte
Kraftübungen wie Seilspringen oder Laufen stärken deine Knochen, indem sie die Knochenneubildung fördern und den Knochenabbau verringern. Frauen profitieren am meisten davon, weil sie so Osteoporose vorbeugen können, wenn sie älter werden.
Verbesserte Insulinsensitivität
Durch Herz-Kreislauf-Training lernen die Muskeln, Glukose effizienter zu verwerten, wodurch der Blutzuckerspiegel (sowohl während als auch nach dem Training) gesenkt und die Insulinresistenz verringert wird. Wenn du an Prädiabetes oder Diabetes leidest, ist Herz-Kreislauf-Training ein wichtiger Bestandteil eines umfassenden Behandlungsplans.
Langlebigkeit
Studien belegen immer wieder, dass regelmäßiges Ausdauertraining zu einem längeren Leben führt. Das liegt daran, dass es das Risiko der Gesamtsterblichkeit deutlich senkt. Es verlängert jedoch nicht nur das Leben, sondern verbessert auch die Lebensqualität während dieser Jahre. Selbst moderate Mengen reichen aus, um dich funktionell unabhängiger zu machen.
Wie du gesundes Cardio in dein Training integrierst
Wenn du noch keine Erfahrung mit Cardio hast, fang langsam an, es in dein Fitnessprogramm zu integrieren.
Mach am Anfang 150 Minuten Cardio mit mittlerer Intensität oder, wenn du dich dazu in der Lage fühlst, 75 Minuten mit hoher Intensität pro Woche, wie es die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen. Teile das in kleinere, überschaubare Einheiten auf, zum Beispiel fünfmal 30 Minuten pro Woche oder dreimal 25 Minuten pro Woche.
Wenn du Cardio-Training an bestimmten Tagen der Woche planst, kannst du deine Routine und Kontinuität stärken. Erwäge, Ruhetage einzulegen oder Krafttraining zwischen den Trainingseinheiten zu integrieren, um ein umfassendes Fitnessprogramm zu erzielen. Plane immer mindestens einen Ruhetag und einen Erholungstag ein.
Wenn du eine Art von Cardio-Training gefunden hast, die dir Spaß macht, dann bleib dabei! Am Anfang kann es jedoch hilfreich sein, verschiedene Arten auszuprobieren, um Langeweile und Überlastungsschäden zu vermeiden und alle verfügbaren Optionen zu erkunden.
Hör auf deinen Körper. Fühlt es sich zu intensiv an? Ist es nicht anstrengend genug? Du kannst die Zeit, Intensität oder Häufigkeit anhand der Rückmeldungen deines Körpers anpassen.
Um sicherzustellen, dass du moderates Cardio-Training absolvierst und dich nicht überanstrengst, nutze den „Gesprächstest”, um deine Anstrengung einzuschätzen. Versuche, während des Trainings kurze Sätze zu sprechen. Du solltest in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne zu sehr außer Atem zu kommen.
Das Aufzeichnen deiner Trainingseinheiten kann dir helfen, deine Fortschritte zu überwachen und Übertraining zu vermeiden. Du kannst dich schrittweise steigern und die Intensität um etwa 5-10 % pro Woche erhöhen.
Warum es wichtig ist, die richtige Menge an Cardio-Training durchzuführen
Die richtige Menge an Cardio-Training zu finden, ist wie bei Goldilocks und den drei Bären – man will nicht zu viel und nicht zu wenig, sondern genau das richtige Maß.
Zu wenig Cardio bedeutet, dass man alle gesundheitlichen Vorteile wie Herzgesundheit und Krankheitsprävention verpasst. Zu viel kann zu Plateaus, chronischer Müdigkeit und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Übermäßiges Cardio-Training kann auch dein Muskelgewebe zerstören und die Arbeit untergraben, die du während des Krafttrainings investiert hast.
Mit der richtigen Balance kannst du die Vorteile nutzen, ohne diese negativen Folgen in Kauf nehmen zu müssen.
Jeder Mensch ist einzigartig, und Faktoren wie Alter, Fitnesslevel, Ziele und allgemeine Gesundheit spielen eine Rolle. Ein Athlet, der für einen Marathon oder einen Wettkampf trainiert, braucht möglicherweise mehr, während ein Anfänger konservativ beginnen sollte.
Die Qualität deines Cardio-Trainings ist wichtiger als die Quantität. Intensive, kurze Einheiten können effektiver sein als ein moderates, einstündiges Training.
Technologie kann dir helfen, dein Cardio-Training mithilfe von Datenerfassung und personalisierten Programmen zu optimieren. Geräte wie das Speediance Velonix Indoor-Bike nutzen KI, um deine Leistung zu verfolgen, das Training an deine Fitness anzupassen und sicherzustellen, dass du die richtige Menge an Cardio-Training absolvierst, ohne dich zu überanstrengen.
Cardio-Tipps und zu vermeidende Fehler
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Beginne langsam mit kürzeren und weniger intensiven Trainingseinheiten, wenn du noch keine Erfahrung mit Cardio-Training hast. Gib deinem Herz-Kreislauf-System mehrere Wochen Zeit, sich an einen minimalistischen Trainingsplan zu gewöhnen, und baue dann darauf auf.
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Variiere dein Training. Wechsle zwischen verschiedenen Arten von Cardio-Training (Rudern, Tanzen, Schwimmen, Zirkeltraining, Laufen), um Verletzungen durch wiederholte Belastung und Langeweile zu vermeiden.
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Vernachlässige das Krafttraining nicht, denn Cardio allein reicht nicht aus, um die für einen ausgeglichenen Körperbau erforderlichen Muskeln aufzubauen. Durch zusätzliches Krafttraining schaffst du eine umfassendere Grundlage für deine Fitness.
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Achte während des Cardio-Trainings auf deine Körperhaltung, da eine schlechte Haltung die Wirksamkeit des Trainings beeinträchtigen oder zu Verletzungen führen kann.
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Achte vor, während und nach dem Training auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Erwäge die Einnahme von Elektrolyten, um deinem Körper zu helfen, die durch Schweiß verlorenen Nährstoffe zu ersetzen.
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Lass keine Erholungstage aus, denn in dieser Zeit regeneriert sich dein Körper. Wenn du dich nicht ausreichend erholst, werden deine Ergebnisse schlechter ausfallen.
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Mach Aktivitäten, die dir Spaß machen, damit du dich nicht vor dem Cardio-Training fürchtest. Durchhaltevermögen ist der wichtigste Faktor für den Erfolg beim Fitnesstraining. Probiere verschiedene Dinge aus, bis du etwas findest, das dir gefällt.
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Vergleiche dich nicht mit anderen Fitnessprogrammen. Jeder Mensch ist anders. Konzentriere dich auf deine eigenen Fortschritte und Verbesserungen.
Kombiniere Krafttraining mit Cardio für mehr Ausgeglichenheit
Ein ausgewogenes Fitnessprogramm umfasst sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining. Das Krafttraining baut Muskelmasse auf, die man mit Ausdauertraining allein nicht entwickeln kann.
Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining gleicht die Vorteile beider Trainingsarten aus. Der Ausdauerteil verbessert deine Regenerationsfähigkeit zwischen den Krafttrainingssätzen, und der Kraftteil steigert deine Leistung und Kraft beim Ausdauertraining.
Versuche, zwischen Ausdauer- und Krafttraining zu wechseln, entweder am selben Tag oder an verschiedenen Tagen.
Die richtige Ausrüstung macht Krafttraining effektiv und bequem. Angenommen, du trainierst lieber zu Hause als im Fitnessstudio. In diesem Fall kannst du in ein umfassendes System wie das Speediance Gym Monster 2 investieren, das Workouts bietet und eine präzise progressive Überlastung ermöglicht, während es deine Fortschritte verfolgt, um sicherzustellen, dass du neben deiner kardiovaskulären Fitness auch Kraft aufbaust.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Anzeichen für übermäßiges Cardio-Training?
Zu den häufigsten Anzeichen dafür, dass du zu viel Cardio machst, gehören anhaltende Müdigkeit, Leistungsabfall, erhöhte Ruheherzfrequenz, chronische Muskelkater oder Gelenkschmerzen, Schlaflosigkeit, ungewöhnliche Appetitveränderungen oder Stimmungsschwankungen. Bei Frauen kann es auch zu unregelmäßigen Menstruationszyklen kommen. Wenn du diese Anzeichen bemerkst, solltest du dein Cardio-Training reduzieren und dich erst mal erholen.
Was ist die 30-30-30-Regel für Cardio?
Die 30-30-30-Regel für Cardio-Training empfiehlt, innerhalb von etwa 30 Minuten nach dem Aufwachen 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen und anschließend 30 Minuten lang ein Cardio-Training mit geringer Intensität zu absolvieren, beispielsweise zügiges Gehen oder Radfahren. Die Idee dahinter ist, den Stoffwechsel früh am Tag anzukurbeln, indem man den Körper mit Protein versorgt und sich bewegt. Dies ist jedoch keine Zauberformel, denn am wichtigsten ist deine gesamte tägliche Aktivität.
Kann zu viel Cardio zu Bauchfett führen?
Übermäßiges Cardio-Training kann den Cortisolspiegel erhöhen, ein Stresshormon, das die Fettspeicherung insbesondere im Bauchbereich anregt. Cortisol steigert außerdem den Appetit und Heißhunger. Diese Auswirkungen können in Kombination dazu führen, dass es schwieriger wird, einen schlanken Körperbau zu erhalten. Eine ausgewogene Kombination aus Cardio-Training, Krafttraining und einer gesunden Ernährung kann dabei helfen, Bauchfett zu reduzieren.
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Sobald du verstanden hast, warum Ausgewogenheit für das Herz-Kreislauf-Training entscheidend ist, kannst du am besten feststellen, ob du auf dem richtigen Weg bist, indem du deinen Körper kennst und auf seine Signale hörst.
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