Die 8 besten Übungen für den Brachialis-Muskel für breitere Bizeps

Wenn du daran denkst, deine Arme zu trainieren, denkst du wahrscheinlich sofort an das Training deiner Bizeps. Aber wusstest du, dass sich darunter ein geheimer Muskel verbirgt, der deine Oberarme auf ein neues Level bringen kann? Der Brachialis ist ein oft übersehener Muskel, der deine Arme noch größer aussehen lassen kann.

Wenn deine Arme trotz aller Bemühungen von vorne betrachtet immer noch schmal aussehen, kann das Training des Brachialis Abhilfe schaffen. Der Bizeps brachii ist hervorragend geeignet, um eine Wölbung im Arm aufzubauen, aber der darunter liegende Muskel rundet das Ganze ab, indem er für Breite sorgt. Entdecke die acht besten Übungen für den Brachialis, um noch heute mit dem Aufbau breiterer Bizeps zu beginnen.

Was ist der Brachialis?

Der Brachialis ist ein flacher Muskel im Oberarm, der unterhalb des Bizeps brachii liegt. Während der Bizeps brachii tendenziell mehr Aufmerksamkeit erhält, ist der Brachialis für die Beugung des Ellenbogens von entscheidender Bedeutung. Seine Hauptfunktion besteht darin, den Unterarm am Ellenbogengelenk zu beugen, aber er unterstützt auch die Stabilisierung des Ellenbogengelenks.

Die Anatomie des Brachialis-Muskels verstehen

Das Verständnis der Anatomie des Brachialis ist nützlich, um eine stärkere Verbindung zwischen Geist und Muskel aufzubauen, sodass du den Muskel während des Trainings aktiver einsetzen kannst.

Der Brachialis liegt tief unter dem Bizeps brachii, d. h. er befindet sich unterhalb des Bizepsmuskels. Er entspringt an der Vorderseite der distalen Hälfte des Humerus und setzt an der Tuberositas ulnae an. Da er an der Ulna ansetzt, ist der Brachialis ein reiner Ellenbogenbeuger und unterstützt weder die Pronation noch die Supination.

Was sind die besten Übungen zur Stärkung des Brachialis?

Obwohl es aufgrund der Beteiligung des Bizeps brachii an der Beugung des Ellenbogens nicht möglich ist, den Brachialis isoliert zu trainieren, gibt es Möglichkeiten, seine Aktivierung zu maximieren. Eine der wichtigsten Methoden ist, wie du bald erfahren wirst, die Verwendung von pronierten oder neutralen Griffen anstelle von supinierten Griffen. Im Folgenden findest du die besten Übungen zur Stärkung des Brachialis.

Hammer Curls

Hammer Curls sind eine effektive Bizepsübung, die die Beteiligung des Bizeps brachii reduziert. Bei Bizeps-Curls wird der Arm so gedreht, dass die Handflächen nach oben zeigen, wodurch der Bizeps brachii effektiver aktiviert wird. Bei Hammer Curls wird jedoch ein neutraler Griff beibehalten, um den Fokus auf den Brachialis zu legen. Führe diese Übung mit Hanteln oder mit einem Kabelzuggerät wie dem Speediance Gym Monster 2 durch.

So führst du Hammer Curls aus:

1. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und halte in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff oder mit den Handflächen zueinander.

2. Beuge die Arme und ziehe die Hanteln in Richtung Schultern, wobei die Ellbogen eng am Körper bleiben.

3. Halte oben kurz inne und komme dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

4. Wiederhole das Ganze.

Konzentriere dich darauf, einen neutralen Griff beizubehalten, um die Beteiligung des Bizeps zu minimieren. Du kannst auch die Arme abwechseln, um dich besser auf die Aktivierung des richtigen Muskels zu konzentrieren oder Ungleichgewichte zu beheben.

Cross-Body Hammer Curls

Cross-body Hammer Curls sind eine Variante der traditionellen Hammer Curls. Anstatt den Arm gerade nach vorne zu strecken, wird bei dieser Variante der Arm nach innen gedreht, sodass er an der Brust anliegt, wodurch der Brachialis-Muskel stärker beansprucht wird.

So führst du Cross-Body Hammer Curls aus:

1. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und halte in jeder Hand eine Hantel.

2. Beuge einen Arm und ziehe die Hantel quer über deinen Körper zur anderen Schulter.

3. Halte oben kurz inne und komm dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Mache das Gleiche mit dem anderen Arm.

4. Wiederhole das Ganze.

Halte deinen Arm nah an deiner Brust und behalte während der gesamten Übung den neutralen Griff bei.

Reverse Curls

Reverse Curls sind eine weitere Übung, bei der der Bizeps weniger beansprucht wird und der Fokus auf den Brachialis verlagert wird. Durch den Überhandgriff bei dieser Übung wird sichergestellt, dass der Brachialis stärker beansprucht wird als der Bizeps.

So führst du Reverse Curls aus:

1. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und halt eine EZ-Curlstange mit einem Überhandgriff oder mit den Handflächen nach unten.

2. Ziehe die Stange in Richtung deiner Schultern hoch, während du deine Ellbogen nah an deinen Seiten hältst.

3. Mache oben eine Pause und gehe dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

4. Wiederhole das Ganze.

Behalte während der gesamten Übung eine stabile Haltung bei. Vermeide es, zu wippen und Schwung zu nutzen, um die Gewichte zu heben.

Zottman Curls

Zottman Curls kombinieren Bizeps-Curls und Reverse Curls. Diese Übung trainiert sowohl den Bizeps brachii als auch den Brachialis, um deinen Bizeps sowohl in der Höhe als auch in der Breite aufzubauen.

So führst du Zottman Curls aus:

1. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und halte in jeder Hand eine Hantel mit einem supinierten Griff, also mit den Handflächen nach oben.

2. Beuge die Hanteln in Richtung deiner Schultern, während du deine Ellbogen nah am Körper hältst.

3. Drehe deine Handgelenke oben in einen pronierten Griff, also mit den Handflächen nach unten.

4. Senke die Hanteln langsam in die Ausgangsposition und dreh sie wieder in einen supinierten Griff zurück.

5. Wiederhole das Ganze.

Zottman Curls trainieren den Brachialis, ohne dabei den Bizeps zu vernachlässigen. Dies ermöglicht ein gleichmäßiges Muskelwachstum, beugt Muskelungleichgewichten vor und fördert effiziente Zuwächse.

Preacher Curls mit neutralem Griff

Preacher Curls helfen dabei, die Armmuskeln zu isolieren, indem sie den Rest des Körpers ruhig halten und mehr Kraft aus den Armen erfordern. Der neutrale Griff minimiert die Beteiligung des Bizeps und konzentriert sich auf den Brachialis.

So führst du Preacher Curls mit neutralem Griff aus:

1. Setze dich auf eine Preacher-Curl-Bank und halte die Hanteln mit neutralem Griff oder mit den Handflächen zueinander.

2. Curle die Hanteln in Richtung deiner Schultern, während du deine Ellbogen gegen die Bank drückst.

3. Halte oben kurz inne und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

4. Wiederhole das Ganze.

Die Preacher-Curl-Bank verhindert jegliche Unterstützung durch Beine oder Rücken. Du kannst auch eine einarmige Variante ausführen, um die Isolation des Bizeps zu verbessern und Ungleichgewichte zu korrigieren.

Concentration Curls mit proniertem Griff

Ähnlich wie bei Preacher Curls zielen Concentration Curls darauf ab, jegliche Beteiligung des restlichen Körpers zu eliminieren und sich ausschließlich auf die Armmuskeln zu konzentrieren. Der pronierte Griff minimiert die Beteiligung des Bizeps, um die Aktivierung des Brachialis zu maximieren.

So führst du Concentration Curls mit proniertem Griff aus:

1. Setze dich mit gespreizten Beinen auf die Kante einer Bank und halte eine Hantel mit proniertem Griff, also mit den Handflächen nach unten.

2. Stütze die Rückseite deines Oberarms gegen die Innenseite deines Oberschenkels.

3. Beuge die Hantel in Richtung deiner Schulter, während du deinen Oberarm gegen deinen Oberschenkel gedrückt hältst.

4. Halte oben kurz inne und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

5. Führe die Übung für die gewählte Anzahl an Wiederholungen mit beiden Armen durch.

Klimmzüge mit neutralem Griff

Klimmzüge sind eine beliebte Übung, die in erster Linie auf den Bizeps brachii abzielt, aber durch eine geringfügige Anpassung des Griffs auch den Brachialis beanspruchen kann.

So führst du Klimmzüge mit neutralem Griff aus:

1. Lege deine Hände mit neutralem Griff an die Klimmzugstange, sodass deine Handflächen einander zugewandt sind.

2. Atme ein und spanne deine Körpermitte an, während du deine Brust zur Stange ziehst und deine Ellbogen an deine Seiten anlegst.

3. Senke dich langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

4. Wiederhole das Ganze.

Spanne während der gesamten Übung deine Schulterblätter an, um eine stabile Basis zu schaffen. Achte darauf, dass du dich kontrolliert absenkst, damit der Brachialis während der gesamten Bewegungsausführung angespannt bleibt.

Kabelrudern im Sitzen mit neutralem Griff

Sitzendes Kabelrudern trainiert in erster Linie den Rücken, aber auch die Armmuskeln, die an der Beugung des Ellenbogens beteiligt sind. Ein neutraler Griff sorgt dafür, dass du den Brachialis maximal beanspruchst.

So führst du Kabelrudern im Sitzen mit neutralem Griff aus:

1. Setze dich an die Kabelmaschine und stelle die Höhe des Ankers auf etwa deine untere Brust ein.

2. Verwende den dreieckigen Griffaufsatz, um einen neutralen Griff zu ermöglichen.

3. Ziehe den Griff in Richtung Unterbauch, indem du deine Ellbogen beugst und deine Schulterblätter zusammenziehst.

4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

5. Wiederhole das Ganze.

Halte während der gesamten Übung den Rücken gerade, um sicherzustellen, dass deine Arme und Schultern die Übung ausführen. Stelle deine Füße fest auf den Boden und spanne deine Körpermitte an, um eine solide Grundlage zu schaffen.

Die Vorteile von Brachialis-Übungen

Breitere Arme

Die meisten Menschen, die größere Arme aufbauen möchten, konzentrieren sich auf den Bizeps brachii. Das ist zwar keine schlechte Idee, aber wenn du dich nur auf den Bizepsmuskel konzentrierst, bekommst du zwar einen größeren Umfang, aber deine Arme sehen von vorne nicht besonders groß aus. Das Training des Brachialis erhöht die Breite, sodass deine Arme rundum größer aussehen.

Verbesserte Ellenbogenbeugung

Der Brachialis ist der primäre Beuger des Ellenbogens. Die Stärkung der tiefen Muskeln verbessert die Effektivität der Ellenbogenbeugung und damit auch die Effektivität anderer Zugbewegungen.

Verminderung von Muskelungleichgewichten

Viele Fitnessstudiobesucher konzentrieren sich beim Armtraining ausschließlich auf den Bizeps, was zu Muskelungleichgewichten führen kann. Das gezielte Training des Brachialis fördert ein ausgewogeneres Muskelwachstum und ein harmonischeres Erscheinungsbild.

Verbesserte Compound-Bewegungen

Wie bereits erwähnt, ist der Brachialis der Hauptmotor für die Beugung des Ellenbogens. Aus diesem Grund kann die Stärkung dieses Muskels deine Leistung bei anderen komplexen Übungen wie Klimmzügen und Rudern verbessern.

Verletzungsprävention

Der Brachialis trägt auch zur Stabilisierung des Ellenbogengelenks bei. Seine Stärkung kann dazu beitragen, Verletzungen beim Beugen und Strecken zu vermeiden, insbesondere beim Heben schwerer Gewichte.

Trainingstipps für den Brachialis

• Priorisiere die Form, bevor du Gewicht hinzufügst. Wenn du dich mit der Mechanik der Brachialis-Übungen vertraut machst, kannst du deren Vorteile maximieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern.

• Konzentriere dich auf die Pronation, um den Brachialis optimal zu trainieren. Dieser Muskel ist stärker an der Beugung des Ellenbogens beteiligt, wenn der Unterarm proniert ist, wodurch der Brachialis gegenüber dem Bizeps brachii priorisiert wird.

• Nutze während des Brachialis-Trainings den gesamten Bewegungsumfang. Durch die Bewegung von der vollständigen Streckung bis zur vollständigen Beugung wird der Brachialis über seine gesamte Länge beansprucht.

• Vermeide Schwung beim Ausführen der Übungen. Durch das Schwingen der Arme oder das Heben mit dem Körper wird die Aufmerksamkeit vom Brachialis abgelenkt. Schaffe eine stabile Basis und konzentriere dich auf die Armbewegung, um den Muskel vollständig zu beanspruchen.

• Verwende unterschiedliche Griffweiten, um verschiedene Teile des Brachialis anzusprechen. Ein breiterer Griff kann den äußeren Teil des Muskels ansprechen, während ein schmalerer Griff den inneren Teil isolieren kann.

• Verwende langsame Bewegungen, um den Brachialis vollständig zu beanspruchen. Wenn du deinen Ellbogen zu schnell beugst, beanspruchst du wahrscheinlich während des größten Teils der Übung deinen Bizeps brachii. Eine langsame und kontrollierte Beugung beansprucht den Brachialis stärker.

• Trainiere mit leichteren Gewichten, um Verletzungen zu vermeiden. Der Brachialis ist im Vergleich zu anderen Armmuskeln kleiner, daher helfen dir leichtere Gewichte mit höheren Wiederholungszahlen, den Muskel effektiv zu stärken.

Häufig gestellte Fragen

Lässt der Brachialis deine Arme größer aussehen?

Ja, der Brachialis lässt deine Arme rundum größer aussehen. Von vorne betrachtet lässt er deine Arme breiter wirken, aber da er ein tiefer Muskel unterhalb des Bizeps brachii ist, drückt er auch den Bizeps nach vorne, wodurch ein muskulöseres Erscheinungsbild entsteht.

Ist der Brachialis stärker als der Bizeps?

Ja, der Brachialis gilt aufgrund seiner Effizienz bei der Beugung des Ellenbogens als stärker als der Bizeps. Er ist der Hauptmuskel für die Beugung des Ellenbogens, und während der Bizeps brachii viele Funktionen wie Beugung, Supination und Pronation unterstützt, ist der Brachialis der Hauptbeuger des Ellenbogens.

Kann ich den Brachialis zu Hause trainieren?

Ja, du kannst den Brachialis zu Hause mit Hanteln, Curlstangen oder Widerstandsbändern trainieren. Du kannst auch in ein kompaktes Heimfitnessstudio wie das Speediance Gym Monster 2 investieren, mit dem du deine Lieblingsübungen für den Brachialis zu Hause machen kannst und noch vieles mehr.

Gezieltes Brachialis-Training fördert Breite, Gleichgewicht und Kraft

Mit dem Training deines Brachialis kannst du deine Arme auf das nächste Level bringen. Während die Stärkung deines Bizeps brachii effektiv zum Aufbau einer Spitze beiträgt, kann das gezielte Training des Brachialis deine Arme verbreitern, sodass sie deine Hemdsärmel wirklich ausfüllen.

Baue zu Hause mit dem Speediance Gym Monster 2 kräftigere Arme auf. Mit diesem All-in-One-Heimfitnessgerät kannst du deine Lieblingsübungen für die Arme ausführen, von verschiedenen Curls bis hin zu Rudern im Sitzen. Stelle den Gewichtswiderstand präzise ein, um dich zu kräftigen Bizeps zu trainieren.