Die 7 besten Übungen für die äußere Brust für eine vollere, breitere Optik

Der Aufbau einer breiteren, besser definierten Brust ist eines der häufigsten, aber auch anspruchsvollsten Fitnessziele. Auch wenn man diesen Bereich nicht vollständig isolieren kann, helfen strategisches Training und die richtige Technik dabei, ausgewogene, definierte Brustmuskeln aufzubauen. Wenn du verstehst, wie die Brustmuskeln funktionieren und welche Übungen den äußeren Bereich trainieren, kannst du dein Training deutlich effektiver gestalten. Hier findest du eine Anleitung zu den besten Übungen für die äußeren Brustmuskeln und Tipps, wie du endlich die vollere, breitere Brust bekommst, auf die du hingearbeitet hast.

Die Anatomie der äußeren Brust erklärt

Wenn du deine äußere Brustmuskulatur verbessern möchtest, musst du dir bewusst sein, dass es keine Übungen gibt, die speziell auf diesen glatten äußeren Bereich abzielen, wo der Brustmuskel nicht besonders ausgeprägt ist. Wenn du aber ihre Funktion und Anatomie verstehst, kannst du dein Training besser gestalten.

Die Brustmuskelgruppe ist ein komplexer Muskel, der aus vier einzelnen Muskeln besteht: dem großen Brustmuskel, dem kleinen Brustmuskel, dem vorderen Sägezahnmuskel und dem Subclavius.

Der große Brustmuskel ist der sichtbarste dieser Gruppe, daher konzentrieren wir uns meist auf ihn. Er ist dick, fächerförmig und besteht aus zwei Köpfen, dem sternokostalen und dem klavikulären Kopf, die dabei helfen, den Oberarm zum Körper hin und von ihm weg zu bewegen.

Die anderen Muskeln spielen jedoch eine ebenso wichtige Rolle und sollten nicht übersehen werden. Der Musculus pectoralis minor ist ein kleiner dreieckiger Muskel unterhalb des Musculus pectoralis major, der mit den Rippen verbunden ist und den Musculus pectoralis major und den oberen Rücken stützt. Der Musculus serratus anterior befindet sich etwas unterhalb des Musculus pectoralis major und entspringt am Brustkorb, wo er den oberen Rücken unterstützt und die untere Brustpartie verbreitert. Der Musculus subclavius schließlich ist ein kleiner Muskel direkt unterhalb des Schlüsselbeins, der zur Stabilisierung des Schlüsselbeins beiträgt und die Ausdehnung der Lunge ermöglicht.

Wie trainiert man die Außenpartie der Brust?

In Wirklichkeit gibt es keine Muskelteilung zwischen den äußeren und inneren Brustmuskeln, sodass du die gesamte Muskelgruppe trainieren musst, um ernsthafte Fortschritte zu erzielen. Das bedeutet, dass einige der besten Übungen dieselben sind wie für den Rest der Brustmuskulatur, nämlich Cable Flys, Chest Dips und verschiedene Arten von Bankdrücken. 

Der Schlüssel zu einem großartigen Brusttraining in diesem anspruchsvollen äußeren Bereich liegt darin, den Bewegungsumfang zu vergrößern, den Griff zu variieren und sich während der gesamten Bewegung auf den Grad der Spannung zu konzentrieren. Muskelhypertrophie kann schwer zu erreichen sein, aber Beständigkeit, Disziplin und vor allem Geduld führen zu Ergebnissen. 

Die 7 besten Übungen für die äußere Brust

Sehen wir uns nun einige Brustübungen mit Variationen und Tipps an, damit deine äußeren Brustmuskeln noch definierter aussehen!

Liegestütze

Liegestütze sind eine einfache, aber oft übersehene Übung, für die keine Geräte erforderlich sind, was sie besonders für das Training zu Hause geeignet macht. Um den Aufbau der Brustmuskulatur zu maximieren, achte auf die richtige Form:

Ausführung

1. Lege deine Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Boden, die Handflächen flach auf dem Boden.  

2. Stelle deine Zehen auf den Boden und halte deinen Körper in einer geraden Linie. 

3. Konzentriere dich auf die richtige Form und drücke dein Gewicht mit angespanntem Rumpf und Gesäßmuskeln über den gesamten Bewegungsbereich vom Boden ab.  

4. Vermeide es, deinen Rücken oben zu krümmen, und spreize deine Ellbogen leicht, um deine Brust besser zu beanspruchen. 

5. Senke dich kontrolliert langsam ab und schwebe knapp über dem Boden. 

6. Wiederhole die Übung, bis du nicht mehr kannst.

7. Für Abwechslung kannst du eine Hantelscheibe auf den Rücken legen, einen weiten Griff verwenden, deine Hände versetzt halten oder schnelle, explosive Bewegungen ausführen, indem du oben klatschst.

Chest Dips

Chest Dips sind eine der besten Übungen für den unteren Brustbereich, aber sie sind auch eine hervorragende Möglichkeit, die gesamte Brustmuskulatur zu trainieren.

Ausführung

1. Greife eine Reihe von Parallelstangen und strecke deine Arme aus, sodass deine Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind.  

2. Drücke deine Schultern leicht zusammen und nach unten. 

3. Hebe deine Füße an, beuge deine Knie und kreuze deine Füße hinter dir. 

4. Neige deinen Oberkörper leicht zum Boden, wodurch deine Brustmuskeln stärker beansprucht werden.  

5. Strecke deine Ellbogen, während du dich auf 90 Grad absenkst. Strecke dich unten nicht zu weit aus; halte deine Schultern zusammen und deinen Rücken gerade. 

6. Drücke dich langsam und vorsichtig wieder in die Ausgangsposition zurück.

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine komplexe Übung, die mehrere Muskelgruppen, darunter auch die Brustmuskulatur, trainiert. Um die Brustmuskeln effektiv zu trainieren, ist jedoch die richtige Form unerlässlich.

Ausführung

1. Lege dich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank. 

2. Um deine Brustmuskeln vollständig zu beanspruchen, ziehe deine Schulterblätter zusammen und beuge deinen Rücken. 

3. Halte die Hantelstange mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, auf beiden Seiten fest (oder benutze dein Kabelzuggerät), um die Dehnung und die allgemeine Beanspruchung der Brustmuskeln zu erhöhen.  

4. Hebe die Stange an und senke sie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung auf deine Brust.

5. Drücke die Stange wieder nach oben, halte dabei die Brust angespannt, die Schultern zusammengezogen und den Rücken gewölbt, damit deine Schultern nicht rund werden und deine Brust nicht einfällt. 

6. Für Abwechslung kannst du den Neigungs- oder Abwärtswinkel ändern oder einen engen Griff verwenden.

Cable Flys

Cable Flys beanspruchen vor allem die Brustmuskulatur und eignen sich daher hervorragend für das Training zu Hause mit einem Kabelzuggerät wie dem Speediance Gym Monster 2.  

Ausführung

1. Stelle beide Rollen auf die oberste Stufe.

2. Greife die Griffe und bringe dich in die Mitte der Maschine, entweder mit den Füßen schulterbreit auseinander oder in einer versetzten Haltung, um den Winkel zu variieren.

3. Halte deine Handflächen nach außen gerichtet, deinen Rücken gerade und neutral, während du dich leicht aus der Hüfte beugst. 

4. Ziehe das Gewicht und bringe deine Hände dabei in der Mitte deiner Brust zusammen. 

5. Strecke deine Arme am höchsten Punkt ihrer Bewegungsreichweite leicht nach hinten und behalte dabei eine langsame, gleichmäßige Bewegung bei.

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine weitere effektive Brustübung, die zu signifikanten Ergebnissen führt, wenn man sich dabei darauf konzentriert, die Brustmuskeln anzuspannen und die Dehnung und Spannung am Ende jeder Wiederholung zu spüren. 

Ausführung

1. Hebe die Hanteln mit weitem Griff und nach vorne gerichteten Handflächen bis zu den Hüften an und setz dich auf die Bank.

2. Lege dich auf die Bank zurück und halte die Gewichte nah an deiner Brust.

3. Atme ein und drück die Hanteln nach oben, bis sie oben ganz durchgestreckt sind. Drücke deine Hände nicht nur mit deinen Trizeps nach oben und unten, ohne deine Brustmuskeln zu beanspruchen. Spanne stattdessen deine Brustmuskeln an und lass deine Ellbogen sanft auseinander gleiten, wie bei Flys mit der Kurzhantel, um den Bewegungsradius zu vergrößern und dich auf die Spannung im Brustbereich zu konzentrieren.

4. Senke die Hanteln langsam und kontrolliert, konzentriere dich dabei auf die Dehnung und Spannung, bis die Griffe auf Höhe deiner Brust sind, und wiederhole die Übung.

Cable Crossover

Mit dem Speediance Gym Monster 2 kannst du deine Brustmuskeln sicher trainieren, ohne das Risiko von nicht unterstützten Bewegungen, die zu Verletzungen führen können. Diese Variante nutzt eine Crossover-Bewegung und erhöht die Dehnung, was eine der besten Methoden ist, um die Brustmuskulatur aufzubauen.

Ausführung

1. Stelle die Maschine so ein, dass die D-Griff-Rollen auf Schulterhöhe sind. 

2. Greife die Griffe in der Mitte der Maschine, die Füße schulterbreit auseinander oder versetzt. 

3. Strecke deine Arme und deine Brust mit nach außen gerichteten Handflächen und leicht gebeugten Ellbogen nach vorne. 

4. Bringe die Kabel nach vorne vor deinen Körper und kreuze deine Hände übereinander, sodass deine Handgelenke ein „X” bilden. 

5. Strecke deine Arme langsam und kontrolliert wieder nach oben, bis sie etwas über deinem Rücken sind. Mach eine kurze Pause, bevor du weitermachst. 

6. Variationen sind z. B., die Hand zu wechseln, die oben ist, und die Höhe der Kabel zu verändern.

Landmine Press

Landmine Presses sind ein gutes Training für Anfänger, das auf den oberen Brustbereich abzielt und die Schultern schont. Es kann auch mit beiden Händen ausgeführt werden, um die Brust besser zu trainieren, oder mit nur einer Hand, um für Abwechslung zu sorgen. 

Ausführung

1. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin.

2. Bringe die Langhantel auf Brusthöhe und greife die Stange mit einem Überhandgriff.  

3. Drücke die Stange über deinen Kopf und leicht vor dich.  

4. Mache eine langsame, kontrollierte Bewegung und bringe die Stange wieder auf Brusthöhe. 

5. Variationen sind unter anderem die Verwendung einer Hand, das Anheben der Langhantel auf eine Schulter, das Wechseln der Schultern und sogar das Absenken auf den Boden in kniender Position. All diese Varianten tragen dazu bei, den Bewegungsumfang zu vergrößern und diese komplexe Muskelgruppe besser aufzubauen.

Was tun, wenn deine äußere Brust immer noch nicht wächst?

Wenn du trotz deiner Bemühungen und ohne jemals einen Brusttag zu verpassen immer noch das Gefühl hast, dass deine äußeren Brustmuskeln unterentwickelt sind, findest du hier einige Tipps: 

Spannung am Muskelursprung aufbauen

Die Brustmuskeln beginnen direkt an und oberhalb der Achselhöhle, und genau hier solltest du deine Geist-Muskel-Verbindung auf die Form und Spannung während des gesamten Bewegungsablaufs konzentrieren.

Mehr Spannung in gestreckter Position

Ähnlich wie beim Aufbau von Spannung am Muskelansatz ist es auch wichtig, sich darauf zu konzentrieren, in der gestreckten Position mehr Spannung aufzubauen. Dies ist der schwierigste Teil der meisten Bewegungen, den die meisten Menschen schneller hinter sich bringen wollen, als sie sollten. Konzentriere dich stattdessen auf die Erweiterung des Brustkorbs und einen vollständigen Bewegungsumfang in der gestreckten Position, um sicherzustellen, dass du eine gute Muskelaktivierung in diesem äußeren Brustbereich spürst.

Progressive Überlastung

Progressive Überlastung ist der Schlüssel zum Erreichen von Hypertrophie. Beginne immer mit kleinen Gewichten und steigere diese schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden. Achte außerdem darauf, dass du genügend Wiederholungen für Hypertrophie machst, in der Regel 3-6 Sätze mit 6-12 Wiederholungen. 

Winkelvielfalt

Eine oft übersehene, aber einfache Methode, um die äußere Brustmuskulatur zu stärken, besteht darin, sie bei verschiedenen Übungen aus mehreren Winkeln zu trainieren, um diese komplexe Muskelgruppe auf etwas unterschiedliche Weise anzusprechen. 

Fokus auf Körperhaltung

Eine schlechte Körperhaltung, sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios, kann zu Rundschultern und einem buckligen Rücken führen, wodurch die Brustmuskulatur schwächer wirkt. Achte während und nach dem Training auf die richtige Form und Haltung.  

Angemessene Ernährung

Letztendlich ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend für das Muskelwachstum. Konzentriere dich auf hochwertiges, mageres Eiweiß. 

Häufig gestellte Fragen

Ist die äußere Brustmuskulatur genetisch bedingt oder durch Training aufgebaut?

Der äußere Brustbereich ist eine anspruchsvolle Region, da er Teil einer komplexen Muskelgruppe ist. Während die Genetik eine wesentliche Rolle für das Gesamterscheinungsbild spielt, kann ein richtiges, gezieltes Training die Muskelentwicklung maximieren. 

Wie lange dauert es, bis man Zugewinne im äußeren Brustbereich sieht?

Die äußere Brustmuskulatur ist eine schwer zu trainierende Muskelregion, daher ist Geduld gefragt. Mit konsequentem, intensivem Training, Fokus auf die richtige Technik, Variationen aus verschiedenen Winkeln und guter Ernährung kannst du innerhalb von vier bis zwölf Wochen erste Erfolge sehen, während es mehrere Monate dauern kann, bis du deutlichere Fortschritte erzielst. 

Das Wachstum der äußeren Brustmuskulatur erfordert Form, Fokus und progressive Überlastung.

Der Aufbau der äußeren Brustmuskulatur erfordert Geduld, Präzision und intelligentes Training. Indem du dich auf Bewegungsumfang, Muskelspannung und verschiedene Winkel konzentrierst, stärkst du deine Brustmuskeln aus allen Richtungen und erzielst ein breiteres, kraftvolleres Aussehen. Konsequenz, progressive Überlastung und richtige Ernährung bringen dich ans Ziel. Und wenn du zu Hause effizienter trainieren möchtest, bietet dir das Speediance Gym Monster 2 die Vielseitigkeit und Kontrolle, die du brauchst, um eine wirklich wohlgeformte Brustmuskulatur aufzubauen – ganz bequem von zu Hause aus.