Nach einem intensiven Training kann es verlockend sein, sich auf die Couch zu legen und den Körper in völliger Ruhe erholen zu lassen. Aber was wäre, wenn sanfte Bewegung tatsächlich dazu beitragen könnte, schneller zu genesen? Das ist die Idee hinter der aktiven Regeneration.
Im Gegensatz zu Ruhetagen, an denen völlige Stille herrscht, werden bei aktiven Erholungstrainings schonende, regenerierende Bewegungen eingesetzt, um Muskelkater zu reduzieren, die Durchblutung zu verbessern und deinen Körper für das nächste Training fit zu halten.
In diesem Artikel erfährst du, wie sehr sich aktive Erholung auf die Ergebnisse deiner Haupttrainings auswirkt, und wir empfehlen dir fünf Routinen, die du zu Hause ausprobieren kannst,
Was ist aktive Regeneration?
Aktive Regeneration gibt deinen Muskeln ein bisschen TLC. Es ist keine totale Ruhepause, weil dein Körper sich immer noch bewegt, aber nur in einem lockeren Tempo. Das heißt, leichte Spaziergänge, lockeres Indoor-Cycling, Yoga oder sogar ein bisschen sanftes Stretching.
Das Ziel ist, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen, Muskelkater loszuwerden und deinen Muskeln zu helfen, sich schneller zu erholen.
Wenn du zu viel trainierst und vergisst, dich auszuruhen, kann es sogar sein, dass du auf einem Leistungsplateau stagnierst oder sogar Rückschritte machst. Mehr Training ist also nicht immer die Lösung: Manchmal ist es besser, deinem Körper eine Pause vom Krafttraining zu gönnen, damit er sich erholen kann.
Außerdem verhindert das, dass du dich am Tag nach einem anstrengenden Training steif und erschöpft fühlst.
Arten der aktiven Regeneration
Aktive Erholung bedeutet, deinen Körper sanft in Bewegung zu halten, damit deine Muskeln schneller heilen, die Schmerzen schneller nachlassen und du erste Erfolge sehen solltest, wenn du wieder mit dem Training beginnst.
Einige großartige Möglichkeiten dafür sind folgende:
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leichtes Cardio-Training
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Yoga und Stretching
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Foam Rolling
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leichte Kraftübungen
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Beweglichkeitsübungen
5 Routinen zur aktiven Regeneration, die du ausprobieren solltest
Du kannst viele tolle aktive Regenerationssroutinen ausprobieren, von Yoga bis hin zu leichtem Spazierengehen oder Radfahren. Probiere verschiedene Dinge aus, um etwas zu finden, das dir Spaß macht. Vielleicht ist Yoga nicht so dein Ding, aber du magst lieber Stretching und Foam Rolling. Oder vielleicht möchtest du dich mehr bewegen und bevorzugst Indoor-Cycling oder Schwimmen.
Probiere diese fünf aktiven Regenerationssroutinen aus und finde heraus, welche für dich am besten geeignet sind.
Workout 1: 30-minütiges Indoor-Cycling
Indoor-Cycling ist eine der besten Methoden für aktives Regenerationstraining. Wenn du ein Indoor-Bike für zu Hause suchst, ist das Speediance VeloNix Indoor-Cycling-Bike eine kompakte und elegante Option.
Workout:
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5 Minuten mit geringem Widerstand auf ebener Fläche (Widerstand 1-5)
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10 Minuten mit höherem Widerstand auf ebener Fläche (Trittfrequenz 60-80 U/min)
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10 Minuten mit leichter Steigung (Trittfrequenz 60-80 U/min)
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5 Minuten Cool Down auf ebener Fläche (Widerstand 1-5)
Workout 2: 30-minütiges Pilates für Anfänger
Pilates ist eine schonende Trainingsmethode, die ursprünglich von Joseph Pilates entwickelt wurde, um Soldaten des Ersten Weltkriegs bei der Genesung ihrer Verletzungen zu helfen. Es eignet sich hervorragend für Übungen zur Stärkung der Körpermitte, zur Steigerung der Flexibilität und Beweglichkeit sowie zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination.
Du musst kein Pilates-Guru sein, um damit anzufangen. Im Internet findest du tolle Videos oder du kannst diese einfache Pilates-Routine nachmachen:
Workout:
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Beckenbeugen (10 Wiederholungen): Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit auseinander. Ziehe die Hüften nach oben und drücke dich mit den Fersen ab, um eine Brücke zu bilden.
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Brustheben (10 Wiederholungen): Hebe aus der Brückenposition Kopf und Schultern von der Matte, um den Rumpf aufzuwärmen.
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Die Hundert (100 Wiederholungen): Lege dich auf den Rücken, hebe Kopf und Schultern an und bewege deine Arme, während du deine Körpermitte angespannt hältst.
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Aufrollen (5-8): Rolle dich aus der flachen Liegeposition mit Hilfe deiner Rumpfmuskulatur in eine sitzende Position auf.
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Beinkreise (10 Wiederholungen pro Bein): Lege dich hin, hebe ein Bein an und zeichne kleine, kontrollierte Kreise.
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Seitliche Kicks (10 Wiederholungen pro Bein): Lege dich seitlich auf die Matte und kicke dein oberes Bein nach vorne und hinten, um deine Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln zu trainieren.
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Scherenlift (20 Wiederholungen abwechselnd): Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine an und führe abwechselnd scherenartige Bewegungen durch, um die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Körpermitte zu trainieren.
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Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (5–8 Wiederholungen): Lege dich auf den Rücken, beuge ein Knie und kreuze es vorsichtig über deinen Körper, während du deine Schultern flach auf dem Boden hältst. Halte diese Position kurz und wechsle dann die Seite.
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Aktive Ruhepose (1 Min.): Lege dich flach auf den Rücken, entspanne deine Arme an den Seiten und schaukele oder rolle sanft mit leichtem Druck über deine Wirbelsäule, um Verspannungen zu lösen.
Workout 3: 30-minütiges Yoga und Stretching
Wenn dir Yoga gefällt, sind deine aktiven Erholungstage die beste Gelegenheit, um deine Warrior II-Pose zu üben. Nach anstrengenden Trainingstagen helfen Yoga und Stretching deinen Muskeln, sich schneller zu erholen. Nach ein paar Savasanas und herabschauenden Hunden wirst du dich auch viel besser fühlen.
Workout:
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Katze-Kuh: 1 Min.
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Herabschauender Hund zu Plank Flow: 1 Min.
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Tiefer Ausfallschritt mit seitlicher Dehnung (jede Seite): 1 Min.
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Stehende Vorwärtsbeuge: 1 Min.
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Sonnengruß A (3 Runden): ~5 Min.
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Krieger II zu umgekehrtem Krieger zu erweitertem Seitenwinkel (jede Seite): 2 Min.
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Stuhlhaltung zur Vorwärtsbeuge (2 Runden): 1 Min.
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Halbe Spagat-Pose (jede Seite): 2 Min.
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Sitzende Drehung (jede Seite): 2 Min.
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Brücken-Pose: 1 Min.
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Tauben-Pose (jede Seite): 4 Min.
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Sitzende Vorwärtsbeuge: 2 Min.
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Schmetterlingsdehnung: 2 Min.
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Rückenlage-Wirbelsäulendrehung (jede Seite): 2 Min.
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Savasana: 2 Min.
Workout 4: Beweglichkeit und Aktivierung des gesamten Körpers
Mit Ganzkörper-Beweglichkeits- und Aktivierungssequenzen kannst du deine Flexibilität und Beweglichkeit verbessern und deinen Körper in Schwung bringen, um Schmerzen und Müdigkeit loszuwerden. Das geht ganz ohne Gewichte oder Widerstandsbänder.
Workout:
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Katzen-Kuh-Dehnung: 1 Min.
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Vierfüßlerstand mit Drehung der Brustwirbelsäule: 1 Min. pro Seite
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Weltbeste Dehnung mit Drehung: 1 Min. pro Seite
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Dehnung der Hüftbeuger mit Überkopfreichweite: 1 Min. pro Seite
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90/90 Hüftwechsel: 2 Min.
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Glute Bridges: 2 Min.
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Dead Bugs: 2 Min.
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Seitliche Muschelöffnungen: 1 Min. pro Seite
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Bird Dogs: 2 Min.
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Stehende Hüftkreise: 1 Min. pro Bein
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Tiefe Kniebeuge halten: 2 Min.
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Seitliche Ausfallschritte: 1 Min. pro Seite
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Inchworm Walkouts in Liegestützposition: 2 Min.
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Schulterluxationen mit Band oder Stab: 2 Min.
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Scapular Wall Slides: 2 Min.
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Y-T-W-Schulterheben am Boden: 2 Min.
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Bear Crawl vorwärts/rückwärts: 2 Min.
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Umgekehrte Ausfallschritte mit Kniebeugen: 1 Min. pro Seite
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High Knees an Ort und Stelle: 1 Min.
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Hampelmänner: 1 Min.
Workout 5: Foam Rolling und Selbstmassage der Faszien
Foam Rolling und Selbstmassage sind eine ausgezeichnete Wahl für aktive Erholungstage, insbesondere wenn du dich steif oder verspannt fühlst. Ein Foam Roller oder Massageball kann verspannte Muskeln gezielt behandeln, die Durchblutung verbessern und die Erholung zwischen den Trainingseinheiten beschleunigen.
Workout:
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Beginne im Sitzen auf dem Boden mit einer Schaumstoffrolle hinter dir.
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Oberer Rücken ausrollen: Positioniere die Rolle unter den Schulterblättern, stütze den Kopf mit den Händen und rolle 2 Minuten lang vom mittleren Rücken bis zum oberen Rücken.
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Brustwirbelsäulenstreckung: Halte mit der Rolle unter dem mittleren Rücken inne, strecke die Arme über den Kopf, öffne den Brustkorb, halte 30 Sekunden lang und wiederhole dies 2–3 Mal.
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Entspannung des hinteren Deltamuskels: Wechsle zur Rückseite der Schulter und rolle 1 Minute lang sanft einen kleinen Bereich auf jeder Seite.
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Entspannung der Gesäßmuskulatur: Setze dich auf die Rolle, kreuze einen Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie, lehne dich leicht zum gekreuzten Bein hin und rolle die Gesäßmuskulatur 1 Minute lang auf jeder Seite.
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Entspannung des Piriformis-Muskels: Bleibe in derselben Position, übe zusätzlichen Druck aus, indem du dich mehr in die Hüfte lehnst, und rolle einen kleinen Bereich 1 Minute lang auf jeder Seite.
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Rollen der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Lege die Rolle unter die Oberschenkel und stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab. Rolle 2 Minuten lang von knapp oberhalb der Knie bis zu den Sitzbeinhöckern.
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Rollen der Adduktoren: Lege dich mit dem Gesicht nach unten und einem seitlich angewinkelten Bein hin. Lege die Rolle an der Innenseite des Oberschenkels an und rolle 1 Minute lang auf jeder Seite vom inneren Knie bis zur Leiste.
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Entspannung der Hüftbeuger: Bewege die Rolle leicht in Richtung einer Hüfte und rolle 1 Minute lang auf jeder Seite von der Oberschenkeloberseite zur Vorderseite des Beckens.
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Wadenrolle: Lege die Rolle unter die Waden, stütze dich mit den Händen hinter den Waden ab und rolle 2 Minuten lang vom Knöchel bis knapp unterhalb des Knies.
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Entspannung der Achillessehne/des Knöchels: Konzentriere dich mit der Rolle näher am Knöchel und führe 30 Sekunden lang auf jeder Seite kleine Schaukelbewegungen aus.
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Vordere Schienbeinmuskulatur rollen: Drehe dich um, lege die Rolle unter das Schienbein und rolle 1 Minute lang auf jeder Seite sanft vom Knöchel bis knapp unterhalb des Knies.
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Brust-/Brustmuskel lockern: Lege dich mit dem Gesicht nach unten in einem Winkel hin, lege die Rolle unter die Brust und rolle 1 Minute lang auf jeder Seite sanft von einer Seite zur anderen.
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Nacken lockern (sanft): Lege dich auf den Boden, lege einen kleinen Ball oder eine Rolle unter den Hinterkopf und nicke langsam 1 Minute lang mit dem Kopf von einer Seite zur anderen.
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Rückenrolle: Lege die Rolle senkrecht unter deine Wirbelsäule, strecke die Arme in T-Position aus und rolle langsam 1 Minute lang von einer Seite zur anderen.
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Beende dein Training mit 1–2 Minuten tiefem Atmen, während du mit einer Rolle unter der Wirbelsäule liegst, um den Brustkorb zu öffnen und dich zu entspannen.
Die Vorteile der aktiven Regeneration
Im Gegensatz zur vollständigen Ruhephase umfasst die aktive Regeneration Übungen mit geringer Intensität, die deine Muskeln regenerieren, Müdigkeit reduzieren und dich auf deine nächste Trainingseinheit vorbereiten. Neben den körperlichen Vorteilen fördert sie auch das psychische Wohlbefinden und hält dich mit deinem Fitnessprogramm in Verbindung.
Verbesserte Muskelregeneration
Bewegung mit geringer Intensität erhöht die Durchblutung müder Muskeln. Dadurch kann dein Blut wichtige Nährstoffe und Sauerstoff transportieren und gleichzeitig Stoffwechselabfälle abtransportieren. Außerdem kann es Muskelkater und Steifheit reduzieren, sodass du dich nach intensiven Trainingseinheiten schneller erholst.
Geringeres Verletzungsrisiko
Aktive Erholung hält Muskeln und Gelenke in Bewegung, ohne sie zu überlasten. Sie fördert außerdem Flexibilität, Beweglichkeit und Gelenkgesundheit und kann das Risiko von Zerrungen oder Überlastungsschäden verringern.
Verbesserte Durchblutung
Selbst leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen oder Indoor-Cycling regen die Durchblutung an. Dies fördert eine effiziente Nährstoffversorgung und Abfallbeseitigung im gesamten Körper. Eine bessere Durchblutung unterstützt die allgemeine Erholung und steigert das Energieniveau.
Vorteile für die psychische Gesundheit
Sanfte Bewegung während der aktiven Erholung kann helfen, Stress abzubauen, die Stimmung zu heben und positive Bewegungsgewohnheiten zu festigen. Sie sorgt für eine mentale Neuausrichtung und hält dich gleichzeitig mit deiner Fitnessroutine in Verbindung.
Wie oft sollte man aktive Regeneration praktizieren?
Du solltest jede Woche aktive Regeneration betreiben, am besten mindestens einmal pro Woche. Wenn du dir Tage frei von Krafttraining und hartem Training nimmst, ist es immer empfehlenswert, leichte aktive Regeneration zu betreiben.
Auch wenn du keine Lust hast, ein ganzes Trainingsprogramm durchzuführen, kannst du dich immer für einen 20- bis 30-minütigen leichten Spaziergang, Schwimmen oder Indoor-Cycling entscheiden.
Häufig gestellte Fragen
Was bedeutet ein aktiver Regenerationstag?
Ein aktiver Regenerationstag bedeutet, dass du auf hartes Training verzichtest und deinem Körper Zeit gibst, sich zu erholen, während du sanfte Sportarten wie Schwimmen, Pilates, Yoga oder Foam Rolling machst. Kurz gesagt, es geht darum, dich zu bewegen, ohne dich zu überanstrengen.
Welche Übungen gelten als aktive Regeneration?
Jede leichte Cardio- und gelenkschonende Übung kann als aktive Regeneration betrachtet werden. Dazu gehören beispielsweise Cat-Cow, Jumping Jacks, Planks, High Knees, Roll-ups, Squats mit dem eigenen Körpergewicht und so weiter. Auch leichtes Radfahren, Schwimmen und Spazierengehen zählen zu den aktiven Regenerationsübungen.
Wie effektiv ist die aktive Regeneration?
Aktive Regeneration ist so effektiv, dass sie sogar als unverzichtbar gilt. Wenn du auf aktive Regeneration verzichtest und zu viel trainierst, wirst du vielleicht feststellen, dass du keine Muskeln aufbaust. Such dir eine sanfte Sportart, die dir Spaß macht, und integriere sie in dein Fitnessprogramm.
Aktive Regeneration fördert die Heilung, reduziert Muskelkater und bereitet dich auf zukünftige Trainingseinheiten vor
Aktive Regeneration hilft deinem Körper, neue Energie zu tanken, bekämpft Steifheit und sorgt dafür, dass du deinen Fitnesszielen näher kommst. Leichte Cardio-Übungen, Stretching, Beweglichkeitsübungen und schonende Bewegungen geben deinen Muskeln Zeit, sich zu erholen, und sorgen dafür, dass du bei deiner nächsten Trainingseinheit wieder stärker bist.
Wenn du sowohl dein Training als auch deine Erholung maximieren möchtest, macht die richtige Ausrüstung den Unterschied. Für Krafttraining-Sessions solltest du dir den Speediance Gym Monster 2 ansehen. Und an Tagen der aktiven Regeneration sorgt der Speediance Velonix dafür, dass du in Bewegung bleibst, ohne deinen Körper zu überlasten.
